女生想增强力量，去健身房着重练哪些部位？

增强力量，我觉得要注重训练核心力量，先把核心练好了，核心是哪里呢，腰部背部腿部，这些部位就像大树的根部，根部稳上面才能长得旺，做一些什么动作呢，比如深蹲，要讲究技巧，这个动作练大腿练翘臀，使你的腰臀比更加完美，还有就是跑步减脂和动感单车，腰部训练也很有很多动作，比如仰卧起坐配合一些健身器材也可以，然后就是可以练练背部，可以用哑铃飞鸟，用器材拉背，背部好看人显得挺拔曲线美，最后可以用哑铃练练手臂，麒麟臂对于女生来说肯定不好看，用哑铃把肥肉变成肌肉，配合减脂胳膊就会变细了

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功

由于你给的积分有限,我只介绍手臂力量的练习

通常可以做俯卧撑但是,注意做的方式,若要锻炼肌肉则必须做得慢,若要练力量,就要做的快,20个一组,做4-5组,每组间隔1-2分钟然后,介绍锻炼手,肩三块肌肉的地方,二头肌和三头肌,可以用举亚玲来锻炼,记住,要双手,不然脊柱会歪曲,而且,若果你处于发育期,劝你别用这方法(我就是练矮的,艾),哑铃要20个一组,每组间隔1-3分钟,自己定期加哑铃的重量俯卧撑时,有3中,第一种,练胸肌,要双手扒开做,手肘与手臂承90度,你会感觉小腹肌肉在颤抖,手臂很累第二种练二,三头肌整条手臂与地面垂直,然后做这种是最有效的,不但使你的3头肌和背肌相当发达,最重要的,他会是你看上去身材魁梧但是!这种做法要坚持,因为,你一开始估计只能做2-5个,每天坚持,以后会很轻松,甚至可以单手做,我现在就是单手做的^_^

不知道,你只的保护是防止肌肉受伤,还是,保持的意思若果是前者,你只要注意,运动锻炼之前,做好关节,韧带的热身运动,即拉松肌肉和韧带,防止太僵硬

要保持,建议你去游泳游泳者锻炼的肌肉是结实而且很难退去的

量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

胸肌：首先说明，如果一次能做标准俯卧撑50次以上，那么到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速。

三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼。

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

腹肌：腹肌力量对于投篮也非常有帮助

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个

你要背打对方 那么你应该锻炼你自己背部肌肉群 这个做引体向上就好了。

你要对抗对方的背打 那么你应该锻炼你的胸大肌 这个卧推是最后的 没有那个条件就多多做俯卧撑 我推荐你把腿放在高处做 这样更有效果 。

至于手臂上的肌肉肱二头肱三头小臂 肩部肌肉都是需要增强的 这对你的对抗和进攻时都是很有效的。 方法就是哑铃弯举 飞鸟等等了。

希望采纳

肯定是训练大腿和小腿以及手臂的发力，因为在众多比赛中，长跑一定是非常需要耐力的一个运动。在现在经济越来越发达的社会中，人们对于追求已经不只是物质方面的需求，而且体育方面也要追求，很多人就会经常去训练自己的体育能力，比如长跑、跳绳以及打篮球。大家在生活中做的最多的运动还是长跑，因为长跑不需要一些训练器械，只需要一个跑道就行，或者在大街上跑也可以。很多人在长跑的时候非常发力，是因为他们没有训练过，所以训练长跑一定要注意技巧，一般训练长跑可以经常锻炼腿部和手部的力量。关于在长跑的训练主要训练哪个发力部位这个问题我有下列看法。

一、训练大腿力量能够保证自己步伐。

大腿主要是肌肉，所以大腿能够提供很好的能力保持自己的步伐不会乱，因为大腿主要是支配整个腿部的力量。一般大腿非常强壮的人长跑一定是很厉害的，因为他们跑步的步伐一般比较大，而且不会累，所以训练大腿力量非常有用。

二、训练小腿力量能够保证自己的速度。

提供速度主要是小腿的力量，小腿力量足够强的话，那么腿摆动就会快，这样才能够让自己的速度提上来。大部分小腿肌肉强的人，跑步都比较快，而且他们跑步也非常稳，所以训练小腿力量也是很有用。

三、训练体力方面能够保证自己的耐力。

我们都知道长跑一般都是跑三四千米左右，所以这种运动就要考验自己的耐力，如果耐力不够的话，可能跑到中间就没什么力气再跑，耐力很强的人可以直接全程加速跑完这三四千米。训练自己的那里主要是让自己身体变强壮，这样就能够保持自己能够跑更久。

如果大家对于在长跑方面的训练主要训练哪个发力部位有其他看法，欢迎在下面评论区留言。