练胸肌吃什么最好 练胸肌饮食要注意什么

吃鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，鱼。

1、鸡蛋：一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

2、牛奶：剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

3、鸡胸肉：鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

4、鱼：剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

男人长肌肉的饮食原则

训练后进食高蛋白。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。

饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。

而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

晚餐高蛋白。发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

每日多餐。运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

人民网-吃什么能拥有完美肌肉？男人长肌肉的饮食原则

1、必须要有热身运动

健身前可以抽出10分钟的时间，来拉伸背部腰部和颈部肌肉，通过转动头部和肩膀的方式，防止颈部受到扭伤。脚往后拉10秒钟能够防止脚扭伤。尽量选择有鞋帮的鞋子，能防止脚踝受伤。运动前拉伸锻炼全身的肌肉，能防止局部受力所引起的韧带和肌肉拉伤，通过拉伸脚踝能增强关节活动的力量，防止脚部关节及韧带拉伤。每次健身前，应该选择有足弓保护或者鞋垫的鞋子，能防止肌肉过分不协调，而出现的疼痛感。做完整的热身以及放松运动，能够防止全身骨关节出现骨折。

2、运动时要保护好身体

要根据自身特点来选择合适的健身项目，不能超过身体负荷，调整好运动量。当让身体感觉到稍微出汗发热以及舒适感为止，不能盲目的为了提高身体抵抗力和免疫力，而盲目的做剧烈运动。若是运动过程中，出现了脑部缺氧，应该立即停止，降低头部的位置，让大脑得到充足血液的供应。

大量排汗，如果没有及时补充水分的话，可能会引起身体虚脱，期间尽量不要喝含有咖啡因的饮料，不然会引起血管的收缩，从而导致心肌缺血。健身时出现不适感，应该及时选择空气流通的地方休息，减少不必要的走动和说话，运动过程中，出现晕倒情况时，应该立即寻求医生帮助，同时要观察患者是否还有心跳、呼吸以及脉搏。若是已经没有了，应及时进行心肺复苏以及人工呼吸等。

3、运动后做好护理

健身后应该多注意休息，活动失职缓解疲劳感，尽量不要吸烟，不然因为供氧不足，而出现全身无力以及胸口闷痛。休息后仍然感觉到身体不适感或者头疼头晕，食量明显减少，应该及时去医院做检查。运动时大量出汗会出现口干舌燥，喝水越多出汗就会越多，同时身体里面的微量元素和电解质，也会跟随着流失，运动完成后，应该选择运动饮料或者淡盐水，来补充电解质以及能量。

健身时的注意事项

　健身时的注意事项，现在大部分人都非常看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，那么下面为大家分享健身时的注意事项。

健身时的注意事项1

　一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。

　热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。

　运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

　五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

　六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的`目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

　七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。

　脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

　八、强度是关键为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。

　如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

　九、在训练中优先进行复合动作初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。

健身时的注意事项2

　1、空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

　2、增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

　3、健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

　4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

　5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。

　健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

　6、健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。

　每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

　7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

　8、增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。

　你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

　9、一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

　10、有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。

　因此，我们需要定期变换运动项目，甚至是提升运动强度，比如尝试跳绳、有氧操、打球等不同类型的训练，这样才能让你持续燃脂，收获更强健的体魄。

健身时的注意事项3

　 男士运动健身的注意事项是什么

　 1、运动抽筋，注意补充钙、镁。

　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼极容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，引起腿脚抽筋。

　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

　 2、运动后性欲不佳，锌流失过多。

　锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对参加健身运动的男人而言，会丢失更多锌，尤其是出汗较多时，所以补锌对常常运动的男人尤其重要。多吃瘦肉、牛排是摄入锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%;左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有大量的锌。

　 3、大汗淋漓，小心脱水。

　男人比女人更需要水分，对男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%;左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%;稍多点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人天天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

　 4、训练中，要及时补充铬。

　铬是一种维持生命所必须的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还会使肌肉增长、氧化

　脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

　有一些男性喜欢在健身房里面运动，每天回到家之后会发现自己的身上有一些淤血，这可不是轻微的磕碰导致的，很多时候这就是身体却少维他命的表现。因此，男性在健身的同时还要注意多补充一些维他命，可以通过食物补充，也可以通过喝一些维他命饮料补充。

运动后身体真正平静下来，通常需要一小时左右，最好通过舒缓的冷身运动，逐渐调整身体状态。

最常见的冷身运动，包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等，这些运动可以维持肌肉的积极性，促进血液的回流。

扩展资料:

运动后注意事项:

1、运动后不要马上坐下休息

无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛。对于不常运动的人来说，运动后出现的酸痛感会较为明显，此刻不要马上坐下休息，这会影响血液循环，导致乳酸分泌过多，更容易加重肌肉的疲劳感。

剧烈运动后应慢走10分钟，多做深呼吸，有助于肌肉尽快地消除疲劳。

3、运动后不要马上洗澡运动健身后，很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这并不科学。

运动时，体内的血液回流速度和心跳也会配合运动而加快，如果马上洗热水澡，会让肌肉与皮肤的血液循环继续加快，这就会导致身体的其他器官供血不足，可能会出现脑部缺氧的状况，严重者还有可能导致心脏病突发。

3、运动后不要马上对身体降温

运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

正确做法应为运动结束半小时，等身体自然冷却后再进入空调房。同时，在进入室内温度较低的环境前，要把身上、头部的汗液擦干净，以防止出现不适症状。

4、运动后不要马上饮用凉水

如果在运动期间没有注意适量补充水分，许多人会口渴难耐。如果此时喝下大量凉水，很有可能会使喉咙、食管等器官遇冷而急剧收缩，胃部痉挛导致腹痛的现象。对于肠胃虚弱、脾胃虚寒的人，还可能引起腹泻。所以运动后应避免立刻直接大量饮用凉水。

5、运动后不要马上吃饭

运动后体力消耗过多，很多人会产生饥饿感，但是运动后不宜马上进食。否则会加剧消化器官的负担。

参考资料来源:人民网-运动后需做冷身运动 十分钟冷身运动怎么做

做完了减脂训练之后，我们都应该去做一些增肌的训练，这样可以让我们的整体身材看上去更完美。应该没有多少人会觉得干瘦的身材好看，那么我们就需要去多做一些增肌的训练，这样来帮助我们更好的练出身体肌肉，让我们整体的身材看上去更加标准，该瘦的地方要瘦，该凸出的地方也要突出。

但是也有一部分朋友，他们觉得自己的肌肉训练怎么都不明显，如果你也是这样，那么你应该去看看下面这些常识，看看自己有没有注意到这些问题。这其中的某个环节做得不到位都有可能导致你的训练效果不显著，如果你想更好的练出肌肉，那么你应该来看看这些基本的常识。

1、训练的时间

我们建议大家的训练时间都最好固定，每次的训练最好都安排在一样的时间段里，这样可以让我们养成一个好的训练习惯，这就像你每天都习惯起床一样，到了那个时间，你的身体就自然醒了。我们的训练时间最好错过饭点，如果你的时间比较紧凑，那么你可以安排一些耗时短的训练，但也同样不要在饭后一小时去做训练，这样不利于你的身体消化，还会影响健康。

如果你问我在什么时间安排健身最佳，那么我们推荐你在15：00—19：00之间，这段时间的体力比较好，但是我们一定不要在饭后去做训练，这样不利于我们的训练效果。我们进行训练的时间也要适宜，千万不要进行长时间的训练，这样很有可能会影响我们的训练效果。

如果你是健身初学者那么我推荐你一周练习三次，每次的时间不要超过一个半小时，每次的训练范围都要全面覆盖，要有一个详细的训练计划，让我们各个部分的肌肉群都得到锻炼。如果你是一个健身过一段时间的朋友，那么我推荐你隔一天练一次，这样的训练方法可以让你的肌肉有恢复的时间，但我们的训练也不要只是针对同一个部位，每个部位都要换着来练习。

2、训练的重量

训练的重量一直是我们极力强调的一个问题，我们的负重力量是要根据自己的实际身体条件去调整的，千万不要超负荷的去做训练。我们并不是说用大重量去做训练不好，只是说不要超负荷的做，要在自己身体所能承受的最大值里去做训练。超负荷的做训练很有可能导致我们的肌肉拉伤，或者是一些其他的问题，这样会影响我们整体的训练进程，会让我们的训练效果大打折扣。

3、训练的次数

我们的训练重量需要根据自己的实际条件去量力而行，那么我们的训练次数也是，但我更推荐大家用自己最大的80%去做训练，当你用这个重量去做训练的时候，那么你就可以把次数降低，可以做5次就行。如果你觉得用大的重量有点难以承受，那么你就用一个较小的重量去做，那这时候你的训练次数就可以尽可能的做多，最少不低于8次。

我们需要分组数去练习，每一组的次数你都要给自己规定好，并标准的去完成，让自己的肌肉进入一个最佳的状态，让我们的肌肉体积增大。当你在锻炼大肌肉群的时候，你的训练次数应该尽可能的多一些，小肌肉群就可以相对少一些，但也要做到标准。之后再根据自己的条件去做动作组数、次数的调整，一步一步地来，不要着急，把动作做标准就可以了。

4、休息的时间

每做完一组训练我们都要休息一会，这是为了让我们的训练可以更加有效，但我们休息的时间也不宜过长，一般的时间最多不要超过40秒，如果你觉得40秒不够，那你可以最多再延长10秒，不要超过这个时间，这也许会对你的训练产生影响。

1训练前两三小时

这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。所以需要提前2-3个小时安排一次加餐，保证运动训练时充沛的体能。分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的增肌训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。以一个 70 公斤的人来说，运动前 1 小时，应该摄取每公斤体重 1 公克（根据研究，11~22 间都有提升运动表现的效果）的碳水化合物。

2训练前20-30分钟

吃一根香蕉或者1片面包也是比较好的，能让我们有一个初步消化吸收储存的时间。

通常距离运动时间越近，摄取的碳水化合物及脂肪含量要逐渐减少。特别是脂肪，因为脂肪需要比较多时间消化，要避免运动时出现消化不良或反胃等情形。

注意，运动前吃多身体会进入一个时间比较长的消化吸收的时间，会造成胰岛素飙高，影响运动表现。虽然胰岛素升高能刺激血糖进入肌肉，但高量的胰岛素却会抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，让持久性运动受到阻碍，反而使疲劳提早发生。如果这个时候去健身，那么很容易就会感到疲惫，而且难以发挥自己的水平。运动前吃的量，应以运动过程中不感到饥饿、能够保持足够血糖供肌肉利用为准则。

所以运动前吃糖类也并不是随便乱吃，要看时间和量，一般会建议这个动作需经过训练（不断尝试来累积经验，以找出适合自己的食物、量与进食时间）。

注意：运动前不宜喝酒。因为不同人之间酒精代谢的时间不同，有些人需要1个小时甚至更长的时间才能代谢掉。当我们身体在酒精含量高的时候进行大强度的运动很容易会导致心脏供血不足，注意力难以集中和四肢乏力等，严重的会危害生命。

错误示范1：空腹运动，不加餐

增肌力量训练需要能量，并且是以糖分来提供能量为主。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，一方面训练时力量不足，训练强度下降，另一方面，由于能量供应不足，肌肉会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降，当然对于增肌是十分不利的。

此外，对于想塑身的健身者来说，有很多人认为空腹进行有氧训练可以加强脂肪燃烧提供能量，减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大：因为空腹进行有氧训练，主要能量来源要靠脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。

错误示范2：训练前吃大量蛋白质

许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质作为原料，所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物，如10-15个蛋清或者 200克鸡胸肉。其实，糖是力量训练最主要的能量来源，如果运动之前糖摄入不足，就会迫使机体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降长。

所以我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门！

运动中

运动会大量损失身体储存的糖原、多种维生素、矿物质，原本干燥的身体开始脱水，运动中补充适宜的饮料，可促进机体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有“持续不断”的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。

如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡。也可以喝一些含复合糖、电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。

如进行运动的时间比较长，一定要饮用适量的糖开水或者运动饮料，以防因低血糖出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

需要提醒，运动时补水不能一下子喝很多，否则容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里的水晃荡荡的，也影响锻炼。

最好能分次少量饮用，比如每锻炼20分钟，喝150到200毫升的饮料。

这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗，让训练的疲劳点“推后”。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。 同时，在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。

错误示范3：训练过程中喝白开水或者矿泉水

许多健美爱好者不重视运动过程中营养素的补充，在运动过程中一般喝“白开水”或者“矿泉水”，结果许多人运动后都有过“越喝越渴”的感觉，这是由于只是大量补充白水造成的，因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。

大量补充白水会稀释血液中的盐分，引起机体排尿、排汗增多，反而会造成水分丢失增多，运动过程中加速疲劳的发生。

运动后

运动后肌肉对胰岛素相当敏感，肝醣的合成速度也较迅速。你可以选择高升醣负荷的碳水化合物（有助于肝醣合成），加上少量蛋白质（有利于肌肉合成）帮助你修补身体。

运动后不要马上吃固体食物，至少要休息30分钟左右，待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物，如糖水、八宝粥、烂面条。而且，避免摄入较难消化的蛋白质，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、蛋清、鱼虾、豆类、乳清蛋白粉等。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

我们建议训练后半小时内采用碳水喝蛋白质共同补充的方式，糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态，促进肌肉合成。

运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）和12克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。

错误示范4：训练后胃口差，1-2小时不进食

训练尤其是大强度力量训练后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使机体胃肠道的消化吸收能力下降大约50%，所以许多健美爱好者运动后1-2个小时内不进食。

其实，运动训练后1-2个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段，及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

如果训练后、睡前饿了怎么办？营养专家不推荐大家吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会增加脂肪的堆积。

研究表明，健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白是不错的选择。

7、刚吃完饭后要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。

健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

8、强调，做操课运动时，一定要喝水

在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。