怀孕期间如何锻炼 推荐8个运动方法

孕妇在怀孕8个月后胎儿还是在不停的生长着，所以孕妇的运动其实也不应该停止的，更重要的是运动能帮助分娩，那么，有哪些运动真的有这样的本身，缓解生孩子时的痛苦。

其实孕妇在怀孕8个月后做这些运动也是有目的的，不只是为了锻炼身体而已。能增大的子宫使孕妈妈背部和腰部的肌肉常处于紧张状态，对腰背部的压力也逐渐增大。此时的运动是要缓，避免剧烈的运动导致宝宝早产。应选择以舒展为主的运动配合呼吸法的练习，通过加强盆底肌肉的训练，为分娩做好体能储备。给这个时期的孕妇推荐的运动主要有2个运动，具体是：

1舒展瑜伽

舒展瑜伽对于音乐的选择是相当关键的，所以在这方面需要花点功夫。孕妈妈在伴随着轻柔的音乐下，做一些简单的伸展动作，既能缓解临近分娩的紧张情绪，又可以增加身体的柔韧性。孕妈妈可以平躺在床上，全身自然放松，双脚分开，双臂平举，配合有节奏的吸气和呼气运动，上身慢慢向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直。换手臂重复相同的动作，每次练习10～15分钟。不过如果孕妇有些疲劳的话就不要在继续运动了，正确的选择是应该马上休息。

2运动呼吸法

运动呼吸法是一个怀孕8个月比较适合做的运动，主要是可以帮助孕妇缓解生孩子的疼痛。就是说可以帮助孕妈妈在分娩的过程中通过呼吸调节来缓解阵痛。临近预产期孕妈妈应掌握科学的呼吸方法来调节心理情绪，学会自我放松。到时候孕妇只要根据医生的建议，配合着吸气吐气就可以了。

孕妇需要记住，这项运动适合在床上完成，因为床上比较平稳，而且也没有地板上硬或者冰冷。孕妈妈可以平躺在床上，双手轻轻放在肚子上，闭上双眼，身体放松，减慢呼吸频率。深吸一口气，使胸廓扩张，然后缓慢的把气呼出，使胸廓复原，重复10次。或双手平放身旁，使腹部自然松弛，配合缓慢的深呼吸运动能有效缓解肌肉紧张。孕妈妈记住如果力气充足的话就做的到位些，不然不需要勉强自己，不过相比之下这个运动还是蛮适合怀孕8个月之后的孕妇的。

不适合孕妇怀孕期间做的运动

1怀孕前后患有高血压的孕妇。

2宫缩严重、阴道有出血症状出现过的孕妇。

3有流产经历的孕妇。

4心脏病、肾不好的孕妇。

5肚子过大，孕妇发生过意外。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

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这里收集了很多孕期适合的运动教程，有图文教学，也有视频教学，有初学者视频等，希望对你有所帮助

上一次，我们讲到了孕期控制体重的重要性和怎么吃的问题，相信大家都有了不少的收获。

众所周知，控制体重光“管住嘴”是不够的，还要“迈开腿”，而做哪种运动，怎么运动，都是孕妈们最关心的问题。

此外，由于妊娠期间子宫、乳房重量增加会导致身体重心位置改变，增加腰椎、胸椎的负担，而激素变化会使得韧带松弛、弹性降低，使脊柱稳定性差，所以肩背、腰骶、骨盆疼痛在孕产妇中十分常见。

（孕妈妈怀孕前和怀孕后身体对比图）

孕期运动除了可以控制体重，还可以预防便秘、痔疮、静脉曲张、小腿抽筋和踝关节水肿，改善支持后背肌肉力量预防背痛，改善情绪，减少抑郁，提高睡眠质量，延长睡眠时间，预防妊娠期糖尿病的发生，减少外伤的可能，增加阴道顺产的机会，保持精力充沛，增强产程和分娩的体力，最重要的，能使宝宝减少受代谢性疾病的困扰。好处多得数不过来！

我们今天就来讲讲孕期运动的相关知识。

注意日常生活的正确动作

日常生活中，保持正确的姿势对减轻骨骼肌肉负荷，减少疼痛非常重要。这里主要涉及站、坐、躺和搬运东西。

站立时，两脚稍微分开，两肩下垂并保持后倾，挺起胸肋部，保持背部挺直，同时收紧腹部肌肉，收缩臀部，膝盖轻弯。

坐着时，孕妈们千万不要葛优躺，避免驼背弓腰，在自己感觉舒服的限度内，尽量把背直起来，坐的时候大腿要都坐在椅子上，保持膝盖与臀部同一水平。

躺的时候在两腿间放枕头支持大腿重量，降低后背张力；在腹部下面放枕头支持子宫，并在后背放枕头支持后背。要尽量选择左侧卧位躺着，这样能增加流向胎盘的血量。

要提重物尽量找别人帮忙，孕妈自己绝对不能搬动超过25公斤的物体；提起东西的时候保持背部挺直，以弯曲膝盖来提物，不要弯腰而伸直膝盖；放下物体的时候，脚部动作要如提起时候的动作，收紧腹部肌肉，弯曲膝盖。

哪些孕妈不适合运动

运动虽然有很多好处，但在运动之前，先将丑话说前头，有些情况是绝对不能运动的，如严重的心脏病、限制性肺病、宫颈功能不全、多次早产史、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盘、先兆早产、胎膜早破、子痫前期、妊娠期高血压。

而有些情况，可以谨慎或者在医生的指导下运动。例如，严重贫血、未经评估的孕妇心律失常、慢性支气管炎、未有效控制的1型糖尿病、极度肥胖、极度低体重、极度静坐少动生活史、本次妊娠胎儿宫内生长受限、未能有效控制的高血压、运动系统限制、未能有效控制的癫痫、未有效控制的甲亢和重度吸烟者。

一旦孕妈在运动过程中出现下腹疼痛、气短、阴道出血、流液、疲劳、眩晕、心悸、气促、头痛、胸痛、伴有疼痛的宫缩、视物模糊、胎动减少、腓肠肌疼痛肿胀，或者孕妇自己认为该停止的时候，就要终止运动了。

最适合孕妈的有氧运动

运动有很多种类，大致可分为有氧运动和肌肉力量练习。有氧运动推荐步行、瑜伽和休闲体力活动。

步行是孕期最安全、方便的运动方式，绝大多数孕妇乐于接受，要达到锻炼效果，步行速度要达到每小时3-45公里，每天30分钟以上。同时可以分六步循序渐进提高运动量。

第一步是轻松走，对于平时从不运动的孕妇，初期可进行轻松走，保持良好心情，速度随意，可快可慢。

第二步逐渐增大步幅，第三步增大摆臂。经过一段时间适应后，保持一定速度的情况下，增大步幅至最大幅度（加大大腿和小腿的蹬伸用力），同时增大摆臂幅度。

第四步呼吸配合，方式是两步一呼，两步一吸，或又深又慢地呼吸，以摄取更多氧气，让代谢-呼吸更加有效率，同时锻炼膈肌、肋间肌等呼吸肌群。

第五步，上肢运动。上述4个步骤熟练后，就在步行过程中配合上肢运动，如招财猫、W手臂、L手臂、肩绕环、振臂等任何适宜的上肢运动，每组12次，做3组。上肢运动可以在步速一定的情况下显著增强运动效果，增大运动量，同时锻炼上肢、肩背部肌肉，加强肌肉力量。

第六步，上肢负重运动，可购买两只15磅的哑铃或腕绑沙袋，或是手握两瓶两瓶矿泉水，从摆臂运动开始，逐渐可以配合上肢运动。

休闲体力活动，指在家庭、工作或户外，以轻松的心情、多样的方式、有意识参加的体力活动，包括扫地、买菜、凯格尔运动等。

瑜伽主要方式是呼吸、体位、冥想等，可以改善孕妇身心 健康 ，缓解孕期常见的不适症状，如腰骶部痛、乏力、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动、失眠等。

孕早期以轻松、柔和练习为主；孕中期适当加大运动强度，增强腿部、腰部力量的体位法练习；孕晚期练习辅助分娩的动作，增加腰背部、盆底肌肉的弹性和力量。

肌肉力量练习怎么做

人体的中部由腰、骨盆、髋关节组成，肌群主要有腹肌群、背肌群、横隔肌、腰骶、盆底肌等，这些核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是身体的“能量来源”。

孕期练习核心肌群，目的是增强肌肉的收缩力和弹性，减轻腰骶疼痛，促进自然分娩，有助于产后恢复身材。

首推瑞士球，兼具肌肉力量、加强本体感觉、提高平衡能力、拉伸放松运动功能，具有缓解腰背痛消除疲劳，缓解压力等作用，而且颜色鲜艳，安全性较高，易给女性带来好心情。方法也比较简单，只需端坐球上，腰背挺直，双臂自然放松，两脚略分开。练习适应后，居家、上班族可将瑞士球代替座椅。

其次是弹力带练习。弹力带训练作为一种特殊的阻力训练，能有效增加肌肉力量、维度、耐力和爆发力，并提高速度、柔韧等素质，广泛应用于竞技训练、康复治疗和大众健身领域。

三是靠墙半蹲，主要练习髋、下肢的肌肉。有两种形式，120 静蹲，每次30秒，做3组；90 静蹲，每次30秒，也是做3组。

四是髋关节3D练习法，该方式可增强骨盆屈、伸外展各肌群、大腿屈肌群力量，与生活中的蹬台阶、跨步等动作有异曲同工的运动效果。俯卧可增加难度。

最后，拉伸也是一种运动。可以舒缓肌肉、关节紧张、缓解疼痛，增加关节活动范围，纠正肌肉的不平衡，促进血液循环、减少水肿。