如何能练成大块头肌肉

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推。

2、大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推。

3、大肌肉群训练之杠铃划。

4、大肌肉群训练之引体向上。

5、大肌肉群训练之杠铃深蹲。

6、大肌肉群训练之坐姿器械蹬腿。

健身前：

人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

健身后：

对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

　　许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午饭、午睡和健身、晚饭、晚睡。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功

一般正规的蛋白粉就可以，可以买乳清蛋白粉，植物蛋白粉对于增肌健美效果不大。

哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉呢？

1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。

2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。

哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢？

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。