拉力器锻炼方法图解

拉力器可以锻炼肌肉的力量，在家也可以轻松健身，下面就说说拉力器的锻炼方法。

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上举式

双手握着拉力器的两端，把手举过头顶，这种方法可以锻炼上臂的力量，一开始不适合高强度练习，要选小一些的拉力器，或是减少弹簧的数量，以免伤到筋骨。

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坐拉式

这种专门用来坐着练习的拉力器，可以用双脚蹬在套中，两手拉动拉力器，随着身体往后仰，拉力器就被拉长，这种方法可以锻炼腰部肌肉，减掉小肚子。

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翘起式

两手握着拉力器的两端，把拉力器套在两只脚上，脚不挨地，身体往后仰，这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉，也比较适合女性。

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背拉式

把拉力器固定在墙上或架子上，两个拉力器之间要比肩宽，人背对着拉力器，握着拉力器的两端，用力向前拉长，这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉，特别适合男性锻炼。

女生练胸肌有哪些好处

　女生练胸肌有哪些好处，爱美的女生都希望胸部线条完美自然，但并不是所有人都能如愿的，其实想要这样的效果，可以试试进行胸肌锻炼，以下来了解女生练胸肌有哪些好处。

女生练胸肌有哪些好处1

　 女生练胸肌有哪些好处

　 预防胸部下垂

　随着年龄的增长，肌肉会呈现流失状态，这时候胸部的承托下降会导致出现下垂的现象，这时候训练胸肌能够更好的增大胸部的承托力度，让你的胸部变得更加坚挺。

　 减少副乳

　副乳的出现主要是因为胸部肌肉力量不足或者肌肉松弛造成的，这时候训练胸肌能很好的对肌肉进行塑形，减少副乳。

　 预防胸部外扩

　很多人都有胸部外扩的现象，这主要是因为内衣没穿对或者坐姿站姿不对造成的，这时候可以通过夹胸的训练，让胸部收紧，预防胸部外扩等现象。

　 女生怎样练胸肌最快最有效

　 俯卧撑

　这个方法是训练胸肌比较简单的动作，可以根据自身练习的水平来选择俯卧撑的训练姿势。

　 杠铃卧推

　这个动作可以选择做上斜、平板、下斜卧推等，根据自身的练习水平来选择适合的杠铃重量，然后在进行分组训练。

　 哑铃飞鸟

　和杠铃卧推一样，也是根据自身的训练水平来选择适合的哑铃重量，差不多每次做3-5组，每组做12-15次左右。

　 练胸肌应该注意什么

　1、不管是做杠铃推胸还是俯卧撑，要让胸肌更好的发力就要将动作做得更标准。

　2、一开始训练的时候可能体会不到肌肉的收缩，但是长期的练习积累会让胸肌达到很好的训练。

　3、在训练的时候要注意训练的力度，要精准且动作要放慢，感受肌肉的收缩，让训练的点更加有力。

女生练胸肌有哪些好处2

　 练胸肌女生能丰胸吗

　锻炼胸肌只能将胸大肌练结实，并不能丰胸。

　胸肌和乳房是两回事，胸部力量训练并不会让乳腺、脂肪增加，在锻炼之后可以让乳房下的肌肉变厚变结实，在视觉上会变大，但实际上乳腺和脂肪并没有变化，对乳房大小没有影响，并没有丰胸效果，不过女性练胸肌能让乳房变得挺拔，防止下垂。

　 女生练胸肌不能丰胸的原因

　准确的来说胸肌和乳房是两回事，胸肌是乳房之下的肌肉，而平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪和乳腺所形成的，所说的丰胸即是指将乳房的size变大，锻炼胸肌只是能把胸大肌锻炼的结实，起到承托乳房的作用，跟乳房大小没有关系，对于丰胸并没有什么效果。

　虽然有的说法是锻炼胸肌能垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，能起到类似于填充硅胶的作用，但是这需要把胸肌锻炼到很大的程度和对胸肌部位精准的锻炼才可能达到，但由于女性雄性激素比较少，想要锻炼出大的胸肌是很困难的，所以也就达不到丰胸的效果了。

　 女生练胸肌会变平胸吗

　 不会变平胸。

　女生练胸肌可能会使得胸部变小，但不会变平胸，这是因为胸肌锻炼过程中，会起到塑形降脂的作用，特别是对于微胖丰满型的女生而言，长期的锻炼可能会减去胸部的脂肪，而且还能使得乳房变得更紧致，这样会使得乳房看起来变小了，但是不会出现平胸，反而胸部线条会更好看。

　 女生练胸肌的好处

　 使乳房变挺翘

　胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的`作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

　 减少副乳

　胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

　 穿衣服更加好看

　很多女性都希望自己是个衣架子，不管穿什么衣服都能撑起来，而练胸肌能使得乳房更加挺翘，穿起衣服来也更好看，一些衣服也能撑起来了。

　 增强体质

　女性锻炼胸肌进行健身，可以促进身体的新陈代谢，帮助血液循环，进而可以帮助增强免疫力，提高身体素质。

　 降低体脂比例

　在练胸肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

　要知道每个妹纸都希望自己能拥有丰满傲人的上围，但并不是所有人都能如愿的，于是就会想要找办法来丰胸，其中一些人看到很多男生练完胸肌之后，胸比自己还要大，于是就会想要知道女生练胸肌能丰胸吗？

　 女生练胸肌的方法

　 俯卧撑

　双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。

　 哑铃仰卧推

　平躺在地面举哑铃，能锻炼到胸部两侧的肌肉，使得线条感更加突出，胸部肌肉力量更强。一次做2组，每组动作次数5-10次，每组间隔90秒。

　 器械夹胸

　1、坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫；

　2、胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒；

　3、控制胸肌发力，缓慢归位，重复。

女生练胸肌有哪些好处3

　 练习胸肌的方法有哪些

　 俯卧撑

　每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　 哑铃

　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

　 拉力器

　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

　 饮食

　锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

　想要让自己的胸肌发达，可以进行俯卧撑、哑铃、杠铃、拉力器等运动，可以着重与胸部的锻炼，坚持就可以让自己的胸肌慢慢的出现的。在进行这些运动的同时，在饮食上注意多吃一些含有蛋白质的食物，这样有助于胸肌的更快的出现。

副乳是很多人都有的一个问题，副乳严重的话令人很尴尬，很多女性朋友都想去除副乳，想要去除副乳，最快捷的方式就是手术切除，要么就日常生活坚持穿衣习惯的改善。

如何去副乳的方法

动作一：首先将双臂展开，做出像大力士的姿势，上臂尽可能於地面平行，肘关节也要和上臂保持垂直，然後向前合并再张开，上臂必须一直维持在同一平面上喔!(每次三组，每组15个)

动作二：先做出和动作一同样的姿势将双臂展开，并且朝头顶上方向上举高!(每次三组，每组15个)

动作三：将上臂紧贴、夹紧身体保持不动，肘关节以下慢慢的上下摆动，建议可以在手上拿水瓶，负重做效果更佳!(每次三组，每组15个)

动作四：再来将上臂举高并尽量垂直於地面，把手臂朝後方摆动，上臂要记得保持位置不动，同样也建议负重做喔!(可以双手拿一个水平向後摆动)(每次三组，每组15个)

动作五：将双手水平伸直，然後上下平行摆动，记得动作不要太快，上臂要找到出力的感觉才有效喔!(每次三组，每组15个)

伸展拉伸肌肉，最后一定要记得做拉伸的动作才能放松肌肉喔!如图，将上面的手压下面的手，可以有效拉伸到手臂下侧的肌肉。(每边30-60秒)

重要注意事项：

1所有动作要保持收腹，并且挺直腰背来做哦

2一个星期要做三次以上才会有较好的效果!

3家里有哑铃的话用来当负重，效果会更好!(建议125kg-25kg之间就可以)，小重量多组数是更适合女生的练习。

减掉副乳的最快方法

1、选择合适内衣

在内衣的选择上一旦选择错误，不但尴尬消除副乳，还会让副乳的情况越来越严重，不要选择那些小巧的内衣，看着好像性感且在视觉上能把胸部撑的挺一些，却会把肉肉堆积在一起形成副乳，市面上有很多针对副乳的胸衣，自行购买就行了。

2、按摩

每天晚上双手洗干净搓热，最好是使用一些护肤乳液，一手托住一侧胸部，另一手由外往里按摩副乳，这样时间久了，副乳就会渐渐消失，而胸部也会变的挺一些。

3、上举双臂练习

这个动作时时刻刻都可以进行的，双手高高举过头顶，两只手合拢或者各自往上伸着，每天多次练习有助于消除副乳。总而言之，副乳的形成不是一天两天就形成的，同样副乳也不会一天半日就能消除的，你要做的就是坚持，并且注意自己的穿衣习惯，副乳会渐渐减轻并消失的。

怎么去掉副乳

1、平行支撑

平行支撑是平时减肥常用的一种动作，其实平行支撑的时候也是能帮助消除副乳的，因为这样的支撑是很消耗身体的体力的，尤其是对于手臂的力量，在支撑的时候手臂的脂肪会进行一个快速的燃烧过程，从而快速的消除副乳。

2、按摩消除

对于副乳来说是一定不能缺少按摩的，多进行胸部的按摩能够帮助胸部有效的疏通血液，促进胸部的血液循环，这对帮助丰胸消除副乳都是有效果的，尤其是在按摩腋下淋巴的时候更加是要多按摩，腋下的淋巴处得到一个很好的疏通后才能快速的消除副乳呢，每次按摩的时间在20分钟最好了。

3、交换手臂支撑

这个动作其实很平板支撑的动作很想，都是通过手臂支撑在地面，不过这个动作是会交换手臂支撑的，在身体进行下压的时候手臂进行左手往上抬起，让单手支撑地面更加的促进手臂的燃烧效果对消除副乳的效果会更好更快，当然对瘦手臂的效果也是很有帮助，这个动作时间不需要太久10分钟左右即可，太长时间会让手臂受伤。

4、反手支撑

这个动作可以借助一张椅子来进行，手臂可以反手支撑在椅子上，身体进行一个往下蹲的动作，双腿保持着并拢，手臂弯曲打开在两边，这样的动作能够快速的促进手臂脂肪燃烧，这对消除副乳的效果会很明显。

副乳是什么

副乳是指人体除了正常的一对乳房之外出现的多余乳房，一般在腋前或者腋下，也有发生在胸部正常乳房的上下、腹部、腹股沟等部位。副乳形成的原因是人类在胚胎时期，从腋窝到腹股沟的两条线上长有6到8对乳腺的始基，出生前，除胸前的一对继续保留以外，其余的都退化了。如果由于发育异常，这些乳腺始基未能完全退化，就形成了多个乳房，又称多乳房症。副乳可表现为有乳腺组织但无乳头、既有乳腺组织发育又有乳头、无乳腺组但有乳头。

1 脚蹬拉力器能瘦肚子吗

是无法帮助瘦肚子的，原因是脚蹬拉力器的原理本质就是坐姿直（屈）腿硬拉，主要锻炼股二头肌，以及部分臀部肌群、竖脊肌，对于腹部的锻炼非常有限。

2 呼啦圈能瘦肚子吗

是可以的，呼啦圈转动是不错的有氧运动，练习过程中会消耗大量热量，其次转动呼啦圈需要收紧腹部来拧转，那么也能刺激到腹部肌群。所以呼啦圈练习是可以瘦肚子的。

3 做仰卧起坐能瘦肚子吗

做仰卧起坐对减肚子有所帮助，仰卧起坐能锻炼腹直肌，还能锻炼腹部的外斜肌及腰背部的竖脊肌，虽然对减脂帮助不大，但是肌肉密度的增加能有效减小围度。

4 平板支撑能瘦肚子吗

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等，因为是静态所以没有对外做功，所以就很少消耗热量和脂肪，所以对腹部减脂效果微乎其微。但是，平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉腹部围度。

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后天形成的副乳和胸罩有很大关系。很多女性由于选择了小一号的胸罩，于是导致乳房长时间挤压，过小的胸罩和罩杯相对包覆性不够，久而久之就把乳房周边的脂肪向外挤。乳腺就会朝着没有包覆的腋下发展，这样副乳就长出来了。

因此消除副乳首先要做的是，丢掉所有尺码不合适的胸罩，选择正确的尺码，让胸部远离挤压，让乳房自由呼吸。

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按摩消除副乳

按摩也可以消除副乳。每天早晚做丰胸按摩，按摩副乳，双手自然垂下，可以看到腋下到胸部之间有内凹和外凸的部位。内凹部位用中指和大拇指以适当的力量反复揉捏，左右各30下。外凸的部位，手握拳，用指关节的力量将突出的副乳由外向内推，左右各30下。

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运动消除副乳

运动可以消除副乳。多做扩胸运动和瘦手臂运动，利用胸大肌和手臂肌肉群收缩，带动副乳运动，改善副乳的情况。因此，平时无事的时候可以多做扩胸运动。准备两个矿泉水瓶，看电视的时候就可以上举水瓶向身后屈肘，练习瘦手臂运动。

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运动消除副乳还有其它的方法。坐在椅子上，右手伸直，左手靠在右手肘上，将右手向左推进，伸展手臂和腋下肌肉，左右交替做12次。

消除副乳通过这三方面已经能够得到很好的调整了。由于副乳比较难以消除，因此已经要坚持做运动和按摩。这样才能让胸部上方变得结实美观。

-- 紫霞游戏平台为您解答

这些器械只能够锻炼到身体局部的肌肉，消耗一定的热量，但是对于减少腹部脂肪来说作用很小，甚至没有效果。想要减掉腹部的多余脂肪，需要通过合理的控制饮食热量，同时进行慢跑、游泳、自行车、健身操等有氧运动，有氧运动可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间不低于30分钟。

副乳深层的肌肉是胸部肌肉，在做腹肌轮的时候胸部肌肉确实会用到，有一点效果，但不是针对性的刺激胸部肌肉，效果不会很明显。

如果想减掉副乳，平常可以多做一些胸部肌肉的训练动作，帮助代谢胸部肌肉的脂肪，副乳自然就减掉了。

这些器械只能够锻炼到身体局部的肌肉，消耗一定的热量，但是对于减少腹部脂肪来说作用很小，甚至没有效果。想要减掉腹部的多余脂肪，需要通过合理的控制饮食热量，同时进行慢跑、游泳、自行车、健身操等有氧运动，有氧运动可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间不低于30分钟。

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仰卧起坐(sit-up)，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行，练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。