泡沫轴有什么种类如何用泡沫轴放松腰部

随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后，都会购入泡沫轴。泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。由高纯度EVA材料制成。那么泡沫轴有什么种类如何用泡沫轴放松腰部呢今天小编就为大家一一解答，泡沫轴那些事。

一、泡沫轴的种类

1、低密度泡沫轴

特点：密度低硬度小它是市面上材质最轻的泡沫滚轴;当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻;就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。

2、中等密度泡沫滚轴

特点：密度中等硬度中等

如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。

密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。

3、狼牙棒泡沫轴

特点：多点刺激

狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。

4、质地较硬的泡沫滚轴

特点：密度大硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，

它是最佳选择。不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。

5、短款泡沫轴

特点：便携灵巧软硬兼顾

短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用;携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。

二、如何用泡沫轴放松腰部

腰部

开始位置：坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。肘微屈，双手支撑地面于身体后方。双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾：臀部离地。放松方法：双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师

以上就是小编想和大家分享的有关于泡沫轴的知识了，希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助，更多知识敬请关注小编。小编为大家的幸福家居生活保驾护航。

越来越多的小伙伴加入了追求健康与美的锻炼大军，夜跑的、撸铁的、跳操的……大家的锻炼方式愈来愈多，今天想给大家强调的是，在训练中，不光要注重肌肉的“练”，还必须要重视肌肉的放松，肌肉的放松包括按摩和拉伸，接下来，我们就为大家介绍一下，如何利用泡沫轴进行全身的放松。

泡沫轴分为许多类型，一种是表面带突起的狼牙棒泡沫轴，一种是表面平滑的泡沫轴，这种泡沫轴又根据密度不同分为低密度、中密度、高密度三种，密度越高，硬度越大。每个人可以根据自己的锻炼情况和疼痛忍耐程度，选择不同类型的狼牙棒，刚开始使用泡沫轴的小伙伴建议选用质地柔软一点的泡沫轴。下面我们就来介绍如何利用泡沫轴进行全身的放松。

第一步，腿部的放松。

首先是小腿后侧，将泡沫轴置于一条小腿后侧，另一条腿屈膝平踏于瑜伽垫，双手将上半身撑起，利用身体的重量使小腿后侧紧压泡沫轴，如果感觉不明显，可以将两条腿都放在泡沫轴上，如果感觉仍然不明显，可以将一条腿伸直压在另一条腿上。每条腿放松半分钟。随后进行小腿前侧的放松，双手着地，双腿跪于泡沫轴上，来回滚动，如果感觉不明显，可以轻微抬起一条腿，使大部分重量压在另一条腿上，放松半分钟，这个动作不适合太瘦的人，因为过瘦的人胫前皮下脂肪层太薄，会直接压住胫骨。接下来是大腿前侧的放松，双手肘着地，下肢伸直，将泡沫轴垫于大腿前侧，来回滚动，由于大腿前侧一般是比较紧张的，所以这个部位建议放松一分钟。最后是大腿后侧的放松，双手撑于身后，一条腿屈膝平踏于垫子上，另一条腿伸直，将泡沫轴垫于大腿后侧，来回滚动，每条腿各半分钟。

第二步，臀部的放松

将一条腿翘屈于另一条腿上，一只手于身后撑于垫上保持平衡，将臀部坐在泡沫轴上来回滚动，每次放松一侧臀部，每侧需放松半分钟到一分钟。

第三部，背部的放松

将泡沫轴垫于背下，上半身保持平直，双腿屈膝，双手扶耳，这个姿势有点像做卷腹时起势之前的动作，唯一不同的是背后的泡沫轴。

第四部，背阔肌的放松

侧躺于垫上，将泡沫轴置于肋下靠近背部的地方，来回滚动半分钟。

第五步，胸肌外侧缘的放松

侧俯于瑜伽垫上，将泡沫轴置于腋下靠近胸肌处，来回滚动半分钟。

以上就是泡沫轴各个部位的放松办法，小伙伴们赶紧练起来吧！

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形好处。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形1

泡沫轴(Foam Roller)又称瑜珈棒或者按摩滚筒，一般由高纯度的EVA材料制成，其重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助练习者完成各项平衡动作。它的适用范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可对相关肌肉进行按摩、放松对于跑者来说，泡沫轴也是非常有用的一个器具，用来松解筋膜过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一，其实身体中很多伤病都和它有关——即使不跑步。

其实泡沫轴就是一个廉价的按摩师，你的专属美腿神器，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如所以，每个跑步的你，都应该有一个泡沫轴。每一个热爱健身，追求完美修长体态的你，更应该有一个泡沫轴。

泡沫轴的作用：

1、有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。

2、提高肌肉和其它软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤。

3、释放筋膜张力，消除引起疼痛的原因。

4、促进血液循环和淋巴回流。

5、还可用于锻炼身体的平衡能力。

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

泡沫轴如何使用

有两种情况可以使用泡沫轴来放松身体：

●运动锻炼之后。这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬，预防运动后肌肉的酸痛反应。

●身体时长有肌肉僵硬、过紧的情况出现，针对部位经常使用泡沫轴，可以改善这种不良状态，预防慢性伤病的发生。

泡沫轴使用简单，直白地说就是“滚一滚”。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。

泡沫轴——美腿神器

关于泡沫轴的美腿功效相信是大家最为关心的，它大致可以分为几个不同的部位~

大家记住这些动作了吗改善粗壮大腿，美腿塑形全靠它们啦~

关于泡沫轴的使用，你还需要知道这些!

1、会有点疼! 就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松 另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点(真的就是肌肉上的一点!)异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛。

2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右 。

3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果 。

4、 量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息 。

5、 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

最后我们进入今天的正题，泡沫轴不仅仅只能用来放松，它的健身功效也是事半功倍的。今天这组训练一共针对三个部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作，并且将Plank Jacks(平板支撑开合跳)作为第七个动作，用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复10-20个为一组。整套训练重复3-4次为佳，还等什么我们一起开始吧!

上半身训练

1、Overhead Squat

双腿分开宽于臀部，双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶，手肘与耳后呈一条直线，收紧背部以及手臂的肌肉，然后深蹲至自己的最低点。

2、Side Rollout Push-up

双腿并拢膝盖弯曲着地，一只手支撑地面，另一只手臂伸直放置在泡沫轴上，然后原地做俯卧撑，左右交替。

3、Table Roll

双腿伸直脚背绷直呈90度，双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动，臀部不能触及地面。

4、Plank Jack

以平板支撑的姿势开始，双手支撑于泡沫轴上，脚尖点地，重复开合跳。

5、Airplane

双腿伸直一条腿向后抬，上半身向前倾类似于飞机的样子。手臂向后伸直，托住泡沫轴向上举至最高点并重复。

下半身训练

6、Hamstring Bridge

仰卧在瑜伽垫上，脚踩住泡沫轴，臀部抬起，膝盖与臀部呈一条直线，脊柱挺直缓慢有节奏的前后滚动。

7、Plank Leg Lift

四肢着地双手支撑在泡沫轴上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原来位置。另一条腿重复。

8、Single Leg Wall Squat

将泡沫轴放置于背后支撑墙壁，双手手臂向前平举伸直，一条腿抬起，另一条腿弯曲90度深蹲至大腿与臀部平行，左右交替。

9、Inner Thigh Bridge

仰卧在地面，脚尖抬起，将泡沫轴夹在双腿中央，重复臀桥的动作。

10、Inner Thigh Plank

同样双腿夹住泡沫轴，回到平板支撑的姿势。收紧核心肌肉，膝盖并拢弯曲触及地面，利用脚踝的力量回到起始位置。

核心肌肉

11、Alternating Heel Tap

仰卧将泡沫轴放置于脊柱下方，双手手指支撑地面，交替向上抬腿，大腿与小腿呈90度，左右交替脚尖点地。

12、Sawing Plank

手肘支撑在泡沫轴上，重复平板支撑的姿势，双腿分开与髋同宽。利用核心的力量前后滚动。

13、Side Plank Reach Through

以侧平板的姿势开始，将泡沫轴放置在脚跟下方，卷腹手臂上下摆动，左右交替。

14、Walking Plank

手臂伸直以平板支撑的姿势开始，将泡沫轴放置于中间，左右手交替触碰滚动。

15、Dead Bug

躺在泡沫轴上，手臂弯曲触及地面，双腿膝盖弯曲并拢前后踢腿，收紧腹部肌肉。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形2

泡沫轴按摩放松肌肉的5大要点

1 、让泡沫轴远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

David Reavy表示，很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。

2 、泡沫轴可做定点按压

如果你在使用滚筒来回按摩之际发现了酸痛点，请不要只是来回滚动而已，有些时候来回滚动可能会抑制你的肌肉，使他们产生保护机制又纠结在一起，David Reavy说道。

找到纠结的酸痛点，可以采用“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式，舒展肌筋膜与肌肉，等到该处放松再试着延长滚动范围，这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。

3、 早上也可以用滚筒

很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心，多少有助于睡眠，使用泡沫轴正是一种手段，但这不表示泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床之后会大量用到肌肉和关节，所以他比较支持起床后使用滚筒，有助于增加一天活动的灵活度。

4、 利用滚筒进行全身放松

有些人可能意识到自己肌肉紧绷，才进行滚筒放松。事实上，泡沫轴不限于肌肉紧绷的状况；还能用在打开关节活动度、暖身、运动后放松、睡前拉伸等处。

再者，有些酸痛点可能是远程的肌筋膜过紧所引起，所以建议大家在使用滚筒放松时，可进行全身性按压，即便目的不同，但对大部分人皆有帮助。

5 、延长使用滚筒的时间

大家都花多少时间使用滚筒呢？David Reavy说到一个酸痛点要彻底放松，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速带过，可能只解决表面的感觉，而深层的组织仍有问题存在。况且身体有这么多部位需要舒缓，建议利用休息日专心地花20-30分钟，进行完整的按压吧！

泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。

自我筋膜放松是一种特别的自我按摩方法，用来放松紧绷的肌肉或扳机点（Trigger Points身体受压力或其他刺激时出现特殊感觉的点）。

自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

可以用泡沫轴、曲棍球、按摩棒或者你自己的双手来进行自我筋膜放松。

通过向身体上的某一点施加压力来帮助肌肉恢复至正常的功能。“正常功能”在这里指的是你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出迅速的反应。

泡沫轴（FoamRoller）作为一种训练工具。使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。

自我筋膜放松训练的意义

A、纠正肌肉不平衡

B、改善关节活动幅度

C、增强神经肌肉有效性

D、维持良好的肌肉长度

E、减轻关节压力

泡沫轴滚压肩胛

仰卧于泡沫轴上，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，臀部与垫面相接触，双手放于头部后侧，泡沫轴位于中背部。

缓缓的伸展上背部，注意下背部不应伸展，仅为上背部。

缓缓的上下滚动泡沫轴，并在泡沫轴滚动到不同位置的时候伸展上背部，以使脊柱在不同位置进行伸展，整个动作过程中下背部不应呈现出伸展状态（反弓形）。

每次练习持续20~30秒。（这个练习可以大大增加肩胛的灵活性）

泡沫轴滚压腋窝

由于我们每天要花数小时在办公桌前或在驾驶座上开车，这样会导致胸部的肌肉缩短并变得僵硬，同时腰背部肌肉被拉伸并变得脆弱。 （我们可以通过此练习，增加肌肉的灵活性。）

如图所示侧卧在泡沫轴上，手臂向前伸展，泡沫轴位于腋窝下方。

让腋窝来回在泡沫轴上滚压10次，注意要缓慢地滚过疼痛部位，不要太用力，要让泡沫轴自行滚动 。

再换另一侧重复练习。

泡沫轴滚压脊柱

1、泡沫轴与躯干垂直放置，将下背部压在上面。双脚平放在地面，双手抱胸，并随时准备帮助支撑身体。

2、从脊柱底部开始，用泡沫轴来回滚压脊柱，遇到酸痛部位则放慢速度。

滚压到后背顶部时，暂停动作，使泡沫轴附近的脊柱向后弯曲，这样做有助于伸展胸部，可以更好的增强上背部肌肉的灵活性和柔韧性。

结合以上使用泡沫轴的使用方法，还可以放松的部位

自我筋膜放松禁忌症：

恶性肿瘤、骨质疏松症、血凝块、手术缝线、骨折康复、开放性创伤、血肿。（等）

小贴士

泡沫轴放松按摩是软组织放松的常见方法，在刚开始使用泡沫轴的前几周酸痛可能会比较强烈，过一段时间适应后疼痛感会降低。

� END

一位喜欢写作，坚持分享的少年。如果你觉得本文不错，点下“桃心”（喜欢）。

力量练习举铁固然很重要，但训练之前的热身和训练后的拉伸放松更重要！因为只有做好训练之前的热身，才能将你的肌肉逐渐激活起来；而训练后的拉伸放松，才能让你肌肉更好的恢复，促进血液循环，才能让你的肌肉练得更好！

然而在拉伸放松中的方法有很多种，但这里小编要说的是泡沫轴的放松方法，主要是因为目前大对数人是采用自主泡沫轴放松的方法。毕竟不仅省事还省精力，有必要多做一些。因为泡沫轴的确可以很好的刺激你的筋膜和肌肉群的放松和恢复。

用泡沫轴训练放松肩胛骨周围的背部肌肉群的时候，你会感受到肩胛骨周围的肌群和肱盂关节都会得到很好的放松，会有利于你进行俯卧撑或仰卧哑铃胸前推举训练时，有最佳的运动表现。

若将泡沫轴放在背部，会让你的背部肌肉感受到泡沫轴的硬度，同时，你的背部可随着泡沫轴自然弯曲。当然你需要做正确的放松姿势，否则你一定会感觉很痛苦或对脊柱反而有不利的影响。

泡沫轴的形状基本上是一个滚轴型的，可以随着你身体的压力做滚动和移动放松训练。当然，这个训练需要你身体的一侧固定好以后，两一侧在泡沫上做放松整理运动来放松你的肌肉。

然而除了用泡沫轴放松肌肉和筋膜之外，还可以用来进行身体功能训练。以下的3个泡沫轴动作也许你可以试试，感受下不一样的训练模式，看起来可能怪怪的。对大多数人来说可能也是第一次见，但效果却非常好。

来感受下用泡沫轴支撑坐胸大肌训练的快感：

1调整泡沫轴

这是一个胸大肌训练之前的泡沫轴支撑调整型动作，各位看出来了嘛？就是再双手拿好哑铃后，泡沫轴竖着与背部脊柱中间的位置相同，主要放置在脊柱下方的位置。

背部在泡沫轴上左右调整，适应一下泡沫轴的支撑位置，然后才开始接下来的胸大肌训练。

2哑铃卧推训练

背部仰卧在泡沫轴上，然后双手持哑铃在胸前做卧推训练，为了保持身体平衡，双脚最好打开一些，约一个半或两个肩宽的距离即可。

3仰卧单侧哑铃卧推

这个训练远比双臂哑铃卧推训练难度要大得多，因为除了要胸大肌发力之外，为了保持身体平衡，单侧手臂发力将哑铃推出的同时，还需要核心肌群发力，更好地维持身体重心和平衡。

4单侧哑铃交换卧推训练

和上一个动作一样，只是交换了一只手臂而已。

5仰卧杠铃卧推

为了更好地刺激胸大肌的训练，从哑铃换到杠铃的训练貌似比平日里哑铃训练更男控制，因为负荷比之前大了很多。

因此，这样的泡沫轴支撑型胸大肌训练身边一定要有人保护才可以！

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，双手，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！