方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
早上6点左右起来跑步, 起码20分钟左右。 下午健身,一个星期起码坚持3次。 1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。 俯卧撑,每组30个,做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。 4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的 魔幻男孩 21:28:18 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 7腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松
男性柔柔弱弱的,看起来都没有什么保护力,这样的男性看来也不能给女生什么安全感,所以说女性在选择男生的时候都会选择有肌肉的男性,肌肉发达的男性还会有拥有一个健康的身体,大肌肉让一个男性看起来很充实,女性非常的青睐这一类的男性,男性的肌肉非一日之计就能练成的,那么如何来练成这个大肌肉呢
事实上,大肌肉群训练一直是健身训练的重点,因此导致很多初学者以及健身有一定时间的朋友,只要去健身房锻炼,首选的练习动作无非是杠铃卧推、引体向上、深蹲等大家耳熟能详的动作。
然而,他们只知道大肌肉群是健身训练的重点,却忘记了“工欲善其事,必先利其器”这个道理。你想发达大肌肉群,必须先让参与大肌肉群训练的小肌肉先发达起来,这样才能更好、更有效的锻炼大肌肉群。
好了,以上文字描述似乎都是停留在理论上,还不足以取得大家对“欲练大肌肉,先练小肌肉”的观点。下面就具体举例来分析胸部、背部、腿部这三大肌群。
胸部肌群训练
常用动作:俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等。
出现问题:练习的过程中不是胸肌没有力,而是感觉手臂、肩没有力。
协助肌群:肱三头肌、三角肌等。
所以,要想发达胸部肌群前,请先加强肱三头肌、三角肌等的训练。
锻炼肌肉的方法——欲练大肌肉,先练小肌肉
背阔肌群训练
常用动作:引体向上、杠铃划船、哑铃划船等。
出现问题:练习的过程中不是背部肌肉没有力,而是感觉手臂没有力,不能拿起或者拉起更大的重量。
协助肌群:肱二头肌、肱三头肌等。
所以,要想发达背部肌群前,请先加强肱二头肌、肱三头肌等的训练。
锻炼肌肉的方法——欲练大肌肉,先练小肌肉
腿部肌群训练
常用动作:杠铃深蹲
出现问题:练习的过程中不是腿部肌肉没有力,而是感觉腰受不了。
协助肌群:下背肌群、腹肌等。
男性想要拥有健美的肌肉话,那么这些锻炼方式都必须要坚持下来的,锻炼的时候还要注意所做的姿势,这些姿势我们必须要掌握好,这个是为了我们锻炼出更好的肌肉,锻炼肌肉的时候还要坚持,这些运动只有在坚持的时候才会得到更好的效果,大家要锻炼的肌肉是需要花费很长时间的,在锻炼的时候要有耐心。
可以试试下面几个方法:
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。补充:首先要做好吃苦的准备,长期坚持锻炼才是真谛!
一训练的时间:很多人不清楚每次训练多久合适,以为练得越久越好,包括我也犯过这方面的错误。事实上,对肌肉的刺激要快,也就是说组间休息时间要尽量短,不让肌肉有喘息的机会,所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好,基本上一个部位最多不超过20分钟,当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。 二训练的强度:强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1组间休息时间:组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组,我以前也是这样,后来意识到该改一改了,于是专门买了块手表,每组结束后精确计算休息时间,再长也绝不能超过1分半(但像深蹲可以适当再延长一点),一半1分钟就够了。 2使用的重量:训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的,如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。但对于新手来说,可以不必这么急着使用大重量,用8-12RM的训练也有不错的效果,等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量,使用6-8RM的重量来对肌肉进行更大的刺激,甚至是4-6RM。有一次我用超过1RM的重量在别人的保护下做了3×3组的卧推,第二天早晨是被胸肌给疼醒的。总而言之,使用多大的重量能刺激你肌肉的生长就使用多大的重量。3组数和次数:一般每个部位练3-4个动作,每个动作练4-5组,不可过多,那样对增长力量没有好处;至于次数,在“使用的重量”中已有说明。 三动作的正确性:动作的正确性重于一切,动作不对,花再多力气也是白搭。先说深蹲,因为我发现很多人做得都不对,包括我以前也是,后来研究了很长时间总结出深蹲的要领:双脚略宽于肩外八字站立,杠铃置于斜方肌中部,挺胸,下蹲膝盖朝脚趾方向,蹲到大腿接触小腿时停止,然后缓慢起立,完全站立时收缩股四头和臀部,要注意下蹲和起立过程要始终挺胸,控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上,这点最重要,能保证腰不受伤,并且视线始终水平。其实很多动作没有唯一的正确姿势,比如俯身划船,有的说上身与地面平行,有的说夹角30度等。我的看法是只要动作能最大限度地刺激肌肉并且不受伤怎么做都行,找出最适合自己的做法。还有最重要的一点就是每个动作都要顶峰收缩,否则你的效果就只有1/2。 四有氧的安排:很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能,还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动,建议把有氧也写进你的训练计划中,每周做2-3次,每次30分钟以上。 以上只是关于训练方面的讲解,至于健美另外两个要素---饮食和恢复本人还不在行,但粗略地说作为一个初学者,一个想疯狂增肌的人,在饮食上大可不必苛刻地控制,因为肌肉和脂肪是一起长的,不可能只长肌肉不长脂肪,过于严格的饮食控制只会让你的肌肉生长缓慢,力量也不会提高。只要不是非常垃圾的东西都可以吃,尤其是肉类和米、面等碳水化合物一定要多吃,当然还有蛋清,一天至少10个。一日最少吃5顿饭,训练后餐一定要吃好。晚上就不要吃过多的碳水化合物了,否则脂肪会长得很快。休息方面也不用多说,每天保证至少8小时的睡眠就行,下午训练前最好能午睡1小时。 另外就是训练过度和受伤的问题了,如果训练的强度太大并且没有足够的恢复手段那么就很容易出现训练过度,症状主要为:早晨脉搏加快,疲劳没精神,体力下降、食欲不振和失眠。一般至少要休息2周,可以吃点谷氨酰胺帮助恢复,还有就是心肺功能和耐力差的人容易出现训练过度,所以一定要重视有氧;而受伤就更严重了,多半因为热身不够和动作不正确造成的,出现受伤要立即停止那个部位参与的所有部位的训练,如果不严重可以适当进行一些轻重量的恢复性训练,一般10天左右就可恢复,要是严重的话则需要较长时间的停训此部位直到基本恢复为止。 不得不再说一点,对于很多人关心的健美补剂我认为初学者根本没必要买补剂,因为你的训练水平不高,吃了也没用,等训练水平高了再吃就有明显的效果了,一般在训练1年以后,如果你不在乎那几个钱当然是非常推荐你买的。 健美是一种生活方式,需要你积极的投入进去,作息规律、少吃多餐,抛弃一切不良生活习惯!OK,本人对健美认识浅薄,就先说这么多吧,等日后有了大的进步再来班门弄斧,祝大家越来越强壮![
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