为什么腹肌要天天练

问题一：练腹肌需要天天练吗 朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼 ，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉厂的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理>>

问题二：为什么腹肌需要天天练 腹肌真的不需要天天练肌肉不管你怎剂就是需要休息与恢复,哪部分的肌肉都一样很多人认为腹肌是红肌,也就是耐力型的肌肉,所以可以天天练事实上,腹肌群力面真正属於红肌的只有腹横肌,腹内外斜肌与腹直肌都是偏向力量型的肌肉纤维要有效的训练必须要有足够的超负荷,与36~48hr的休息但是,就像作伏地挺身一样,因为强度来自於自己的体重,负荷低,一天作个一百几十下,即使每天作也没关系但是你当然不能期望只靠伏地挺身来造就你的胸肌同样的假如是徒手作腹肌,强度有限,你要开心的话每天作其实也ok但是想一想,我们训练腹肌的目的为何不外乎都是希望可以有清楚而结实的六块肌首先,要体脂肪低~来自於有氧运动其次,要腹肌肌肉量够~来自於超负荷训练天天作腹肌就可以减少腹腔脂肪坚决这枷嘈诺娜丝梢园涯愕难芯啃牡萌ド昵肱当炊绷艘因为你发现了新的人体运作方式,是现在所有运动生理学家都还没有研究出来的结果腹肌你要天天作的话,当然可以毕竟大多数的朋友不管是在家运动或是上健身房,腹肌训练大多是采用徒手方式,强度有限,对腹肌的负荷小,当然要天天作也可以,但是同样的,效果也非常有限假如你是负重,当然需要休息,比照所有其他肌肉群好吧,事实是,腹肌不需要天天作,但是假如你还是想要天天作的话,当然也可以呀--假如这样会让大家心情比较好的话毕竟运动,开心最重要呀!!

问题三：为什么腹肌需要天天练 生活中很多动作都要腹肌协同，所以腹肌不容易疲劳，一般也不用天天大幅度锻炼腹肌，因为其他动作练习中，腹肌是参与的。你可以每周抽出2-3天进行专项练习。

问题四：腹肌为什么不能天天都练？ 因为肌肉是需要时间休息和生长的

人体耐力最强的肌肉就是腹肌和小腿，因为这两块肌肉总是经常用到，所以它们每天都在被锻炼着，想要发达一块肌肉，就要给他足够的 ，只有新的 才能够让肌肉生长，这就是说，你每天做仰卧起坐，但是做了2个月，仰卧起坐就没效果，这时就需要换新的动作，给肌肉新的 ，腹肌是很难锻炼的部分。并没有最好的训练方法，你要根据自己的身体条件，不段改变训练计划， 腹肌生长。当然锻炼的腹肌的王道永远是仰卧起坐，但是仰卧起坐的方法有很多种，这个网上很多，每种动作换着做，效果最好，凡事无绝对，说不定有更好的适应你的方法。

诉你两个简单的办法，一个是当仰卧起坐应经对你无效之后，你可以负重仰卧起坐，就是在胸前抱个重物，这样难度就大了很多。二就是健腹轮，网上有卖，不是很贵，我感觉偶尔用用，效果还是很好的。

还有要想看到腹肌的最快方法不是锻炼的多，还是要减肥，只要你够瘦，自然就看到6块腹肌。而胖人腹肌再强也是看不到的。

祝你成功！

以上全是亲自手打，绝无复制粘贴

问题五：为什么只有腹肌要天天练？有什么科学依据？ 如果你是高密度的练的话，不用天天练，天天练反而对你俯腹肌的增长有影响。

因为肚子是最容易储存脂肪的地方，所以有人焦虑就误认为必须天天练才能有腹肌，才不会让腹肌松驰下来。。

问题六：为什么我每天练腹肌30分钟两年了还是不明显 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题七：腹肌可以每天都练吗？ 当然要天天练了，你每次练完浮部会酸痛说明你练得还不够，还要加强。酸痛不会影响肌肉的生长的，长期的练习会让肌肉更加明显的。你可以每次做4、5组，每组都要做到你的腹部有酸酸的感觉，一组一组的练，组与组之间可以休息一下，坚持做，练腹肌贵在持之以恒！坚持，祝你好运！！！

问题八：练腹肌为什么要隔一天练？天天练不行吗？ 不然会肌肉酸痛

问题九：腹肌应该天天练还是隔天练？ 腹肌这东西，和别的肌肉不一样的！！

天天练也可以的～～

我建议，你2天练一次，每天做2――3组不同的动作啊～～

只做一个动作的话，练的不全胆～～

最好是最后做腹肌，这样，对练其他大肌肉群的训练有帮助～～

问题十：腹肌需要天天练吗，还是隔一天一练比较好？ 数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

世界公认腹肌的训练方法

　世界公认腹肌的训练方法，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，下面为大家分享世界公认腹肌的训练方法。

世界公认腹肌的训练方法1

　 一、仰卧起坐

　仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　 二、蹲腿运动

　平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　 三、身体侧卧

　两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　 四、利用滚轮

　两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　 五、仰卧两头起

　这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　 六、平板支撑

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

世界公认腹肌的训练方法2

　 1、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 2、“踏自行车”运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　 3、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 4、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 5、触脚法

　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　 6、升降法

　此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

　 七种最有效锻炼出男人腹肌法

　 1、长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　 2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 3、反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 6、伐木式

　伐木式是有效的`腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的`方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 练腹肌不能只做仰卧起坐

　 1、肌力控制

　做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

　 2、有氧训练

　要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

　 3、器械训练

　很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

　4、饮食

　减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

世界公认腹肌的训练方法3

　 一、杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　 二、平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：

　1、头部、上背、臀部保持一条直线。

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

　3、臀部、腹部用力绷紧。

　 三、游式挺身

　锻炼腰部肌肉目的：游式挺身（ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背)。

　动作要领：

　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 四、俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　拥有腹肌会使你的身材更迷人，腹肌并不是男士的专利，女士拥有一点点腹肌 ，锻炼出马甲线也会为自己加分不少呢。那腹部肌肉如何锻炼呢？下面我为你整理了腹部肌肉锻炼方法，希望能帮到你！

　练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的：健体和减肥。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪，即使您拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。本文将为您介绍练就6块腹肌的有效方法。

　 第一部分：腹肌锻炼动作

　 仰卧起坐。 平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　 卷腹运动。 平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

　卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

　当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　 身体核心的锻炼。 理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　 抬腿运动。 平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

　 初级 ：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

　 中级 ：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

　 高级 ：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　 折叠式仰卧起坐。 平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　 提臀。 首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　 静态支撑（又名平板支撑）。 首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

　我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 锻炼斜肌。 在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　 引体向上。 引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　 除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法：

　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会乐在其中。

第二部分：减肥有氧、饮食习惯

　1： 理解减肥的含义。 您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。 这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

　切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。

　在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必须先了解清楚以下事实：没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的`（又名“特定部位训练”）。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

　2： 有氧运动。 您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常（每星期最好有3到5次）进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。

　尝试 间歇性训练法 。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，平均多减轻了4磅的体重。

　3： 减少晚间进食。 每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态，而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。

　尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

　进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易控制食量。

　4： 坚持吃早餐。 很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害：其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感；其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

　多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物：

　蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆

　应尽量避免吃以下食物：

　奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品（如白面包等）、冰沙。

　5： 负重。 我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此 。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

　6： 保持新陈代谢的稳定性。 虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度：

　 精制的碳水化合物 食品，如白面包、意大利面、米饭等。

　 含糖食物 ，糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度。

　 高脂肪食物 ，如快餐、煎炸食物等。

　7： 多喝水 。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应该饮用22升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可以通过其他饮品来补充水分。

　请注意！饮用过量的水（如多达几升的水，特别是在流汗的时候）会稀释人体内的盐分和矿物质，存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗，在补充水分的同时，也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料，或者吃一些富含钾的食物，如香蕉、苹果等。

　8：用粗粮代替精制食物。有科学研究表明，只吃粗粮（外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉）的人，比起吃按照相同食谱进食，但所吃食物全为精制食物的人，更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用，加速脂肪的燃烧。

　9：保持充足的睡眠。医生们已经掌握了更确切的证据，睡眠（或缺乏睡眠）会对我们的荷尔蒙产生影响，进而影响到我们的食欲。在一项研究中，科学家对两组人员进行了对比，其中一组人员每天睡55小时，另外一组人员每天睡85小时。结果显示，每天睡85小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

　10：舒缓压力。压力，和睡眠一样，都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中，一组人员每天都会睡6个小时以上，但不会多于8小时，他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

一天不练，绝对不会“消下去”，一周两周不练就难说了。

肌肉在训练时因为充血，体积会明显增大，训练结束，会慢慢恢复常态，这个并不是肌肉质量的损失。

长时间不训练，身体就认为这块肌肉没有必要保持这么大，这太浪费能源。所以不用的肌纤维就会不断萎缩，肌肉就有质量的损失。

腹肌需不需要天天练？各人是不一样的。

一般来说，只要你能恢复，就是第二天不影响工作生活，你天天练是可以的。因为腹肌也属于“核心”的一部分，比较“耐造”，经得住高强度的折腾，所以训练密度可以高一点。

但如果恢复不好，个人身体情况较差，隔天训练也没有什么问题。一般来说，同一部位只要能保证一周2次合理训练，即使进步不明显，也不会倒退。

腹肌要怎么练

　腹肌要怎么练，现代社会腹肌也是一个很重要的审美标准，许多人都追求腹肌，其实腹肌不仅仅是健康的标志，还可增强体力，在一定程度上预防肥胖，使人不容易出现小肚子。那么腹肌怎么练呢？

腹肌要怎么练1

　 1、不会练腹肌

　很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力。

　并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

　 2、缺少

　有氧训练腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。

　 3、饮食这个也很重要 少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

　 4、增加腹肌训练强度练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量

　训练负荷永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。

　 5、对自己下不了手

　如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。

腹肌要怎么练2

　 1、用保鲜膜

　热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

　 2、腹部运动

　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，最主要的就是要使腹部凸出来的部分收紧。

　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　 3、揉捏腹部

　要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

　 女生怎么锻炼11字腹肌：练就腹肌

　 1、仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。

　但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　我们很多人都知道有氧运动，而且追捧。但是还有一些是无氧运动。那么什么是无氧运动呢？无氧运动的又有哪些特征呢？它和有氧运动的区别在哪里呢？你是不是不知道呢，或许跟有氧运动一样拥有着令人艳羡的效果，下面让我给大家介绍一下吧。

　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　 常见无氧运动

　短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的`肌肉收缩)等。

　有氧运动和无氧运动的区别

　有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。

　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　 2、悬垂举腿

　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

　悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。

　双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

　深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

　注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

　每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

腹肌，是男性展现魅力的首选部位。众所周知，体脂率越低，腹肌线条与形状就会越明显，所以许多人都说腹肌不是练出来的，而是"露出来"的。其实这种"露"出来是不练而瘦出来，并非是我们所追求的肌肉型腹肌。

消耗体脂肪的最有效办法就是控制饮食和有氧运动，健康有营养的饮食可以调剂身体状态，长期坚持有氧运动队对我们人体的心肺功能也有很大的益处，但是这个过程需要花费比较多的时间。小编也比较推荐现在流行的HIIT模式，它也是一种可以尝试的运动方式，它可以短时间高质量的消耗热量，是大多数年轻人的选择。

在有氧运动的基础上，加强腹部训练，会让减脂练腹效果更加显著，也是我们这篇文章着重讲解的，在练腹的入门阶段，会比较辛苦，你需要适应肌肉的酸胀感。当你适应这个阶段之后，你需要逐步提高训练难度，甚至你会遇到练腹的瓶颈期，遇到许多陷阱，但是只要你跨过了这个过程，你就能获得你想要的结果，你的意志力也能得到锻炼。

下面的4个训练动作，要经常性的练习才能在最快的时间内学会。组数和次数可以根据自身条件进行调整，适当的降低难度或是提升次数，训练的过程中如果感到不适，应该立即停下来。如果这组训练适合你，在你熟悉了动作的模式之后，只要持续的跟着做下次去，那么它能帮助你让腹肌上升一个层次！

第一个动作：滑轮卷腹

做4组，每组12下，组间休息30-60秒。选择与滑轮机合适的距离站立，把滑轮手柄放在后脑勺的位置，反手握住，之后卷腹把身体往下拉，下半身保持固定不动。

第二个动作：平板支撑+脚踏车

坚持1-2分钟的平板支撑，休息10秒，再做左右各8下脚踏车。

第三个动作：半屈体

做4组，每组12下，组间休息30-60秒。选择一个可以滑动的物体，把脚放在这个物体上，手要保持固定，姿势要感觉把你的肚子吸到后背。在顶点时用力收缩腹部，吐气。

第四个动作：脚趾触杠

做4组，每组12下，每组休息30-60秒。这个动作最重要的一点就是要把你的腰卷上来，大多人都做踢腿的方式，这样会用到太多的髋屈肌。把你的盆骨带到你的肚子，这样能专攻你的下腹部。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。