练哑铃有什么作用?

练哑铃有什么作用?,第1张

哑铃有什么好处 练哑铃的要领有哪些

哑铃,一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。通过哑铃练习,你可以获得一双健美而结实的手臂,更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。下面小编列举了一些哑铃的动作,哑铃肩上推举、哑铃直立划船、俯身哑铃单臂屈伸、哑铃颈后单臂屈伸等等,一起来了解下吧。

1、哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

为什么要练它——

男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你发愁自己的瘦削,就多练这个动作吧。为了取得更好效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

为什么要练它——

这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

为什么要练它——

即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位:上臂后部

坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

为什么要练它——

这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

为什么要练它——

没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度,如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位:上臂前部

坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

为什么要练它——

如果有人请你展示一下肌肉,十有八九,你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位:前臂内侧

坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

为什么要练它——

你一定碰见过“掰手腕”,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕)。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉:肱二头肌。

坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

为什么要练它——

如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第二个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

9、哑铃深蹲

目标部位:大腿

立姿,两脚分开与臀同宽;挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体倒,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

为什么要练它——

千万不要犯这样的错误:上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体的根基的考虑,你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中,最经典的是杠铃深蹲,很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件,也可用哑铃练习深蹲。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

10、哑铃单腿举踵

目标部位:小腿

选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。

为什么要练它——

更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让同学骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。

注:

建议选购可调式哑铃,或选购2~3副不同重量的哑铃;

每个训练动作,都要选择合适的重量,也就是努力去做,大概能做到规定次数的重量,不能太轻或太重;

每周训练3次,每次练完上述规定动作;

每个训练动作的两组之间休息30~60秒钟;

作为核心肌肉,腹部肌肉应该得到重视,因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。

腿部肌肉的确很重要,俗话说:“人老腿先衰!”而且下肢腿部肌肉占全身肌肉的60%之多,是力量之源,就像树根一样,小腿肌肉又被称为“人体的第二心脏可见腿部对人体的重要性,在日常生活中适当的锻炼腿部肌肉,是必不可少的,也对身体有诸多的好处。

对于健身来说,练腿可以促进全身肌肉增长,无论你是增肌还是减脂都需要把腿部训练重视起来,对于健康的生活来说,经常练腿会比同龄人更年轻,更有活力,对于减肥来说练腿还可以促进睾酮素的分泌,可以增加肌肉的增长,提高身体的基础代谢。

下面就来分享10个最好的练腿动作!

动作一:杠铃深蹲

这是打造腿部围度以及力量的王牌动作,挺胸背部挺直,再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行,然后蹲起来,不要锁死超伸膝盖。

动作二:腿屈伸

这个动作能给股四头肌带来超强的收缩感,在动作顶端要顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制的回放,可以通过变化脚尖的位置,通过脚尖朝内或者朝外来充分刺激股四不同的区域。

动作三:坐姿腿弯举

这个动作,关键是一定要把固定腿部的靠垫紧紧压在你的腿上,这样才能孤立刺激你的腘绳肌,在动作顶端要顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制的回放。

动作四:保加利亚深蹲

将一条腿放在卧推凳上上半身保持挺直,然后弯曲膝盖,直到前侧腿的大腿与地面平行。

动作五:腿举

这是打造腿部围度最好的动作之一,你可以通过变化双脚位置来更针对性的刺激我们腿部不同的位置,有一点需要注意的是,当下放到动作底端时,不要让你的臀部从座椅上抬起来,以及蹬起重量时不要锁定膝盖。

动作六:颈前深蹲

颈前深蹲比起颈后深蹲会更针对刺激我的股四头肌,当然你的核心也会参与很多,上半身尽量保持笔直收紧你的核心,一定要选择一个你能控制的重量来做。

动作七:俯卧腿弯举

身体趴在椅凳上用双手撑起上半身,这样可以在做这个动作时,避免臀部会抬起来接力在动作顶端顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制回放。

动作八:罗马尼亚硬拉

这个动作能够很好地强化到我们整个后链肌群,挺胸肩部往后收核心收紧,屈髋让杠铃贴住身体往下放,感受整个腿后侧的拉伸。

动作九:坐姿提踵

练腿千万不要忽略小腿的训练,上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏提踵这个动作非常的简单,关键在于充分的拉伸和充分的收缩,记住一定要控制动作节奏。

动作十:高脚杯深蹲

这个动作作为你的辅助训练可以有助于改善深蹲时,身体前倾的问题,双脚站距要宽于肩,膝盖和脚尖保持朝外,双手抱持一个哑铃在胸前屈髋,同时屈膝向下蹲下去,然后站起来。

以上就是关于腿部肌肉的训练,希望可以帮助到你,当然以上动作你如果你刚接触的动作,可以采用徒手的形式,不要去负重,先慢慢掌握动作,打好基础,在去进行负重练习。

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