膝关节不好,教练让我多锻炼腿部肌肉是对的吗?

对于膝关节的保护，两个肌群是极其重要的，一个是大腿后部的绳肌，另一个是大腿前部的股四头肌，这两块肌肉力量强大，可以有效降低膝关节损伤的概率，然而，需要注意的一点是，两块肌肉之间的平衡非常重要，否则的话，如果股四头肌过强，膝关节将会过度伸展，我建议你，个人不要过度运动，然而，在锻炼过程中，你必须注意它。

你不能根据每个人的身体素质，膝盖疼痛情况做常规锻炼，如果强度太高，锻炼肌肉与其不匹配，在这个过程中很可能会受损，因为弊大于利，鉴于每个人的不同情况，我们应该开始伸展膝盖，从轻载中弯曲膝盖，你遇到的教练水平，其实也决定了你是否会会出现被挂断的情况，一旦你遇到一个缺乏病理学知识和解剖学知识的自以为是的教练。

很可能会在不专业教练的指导下把你带进沟里，太多的人最终在健身房花钱，花时间跟忍受痛苦成为一名病人，因为没人知道你会遇到谁，我给你一个可靠的锻炼方法，因为我自己也在用，我们背部先靠墙，然后脚分开，宽度与肩膀相同，逐渐向前伸展，在身体重心之间形成一定的距离，大约40～50厘米。

此时，身体也呈现出下蹲的姿势，使得小腿的长轴垂直于地面，大腿跟小腿之间的夹角，不应小于90度，因为蹲得太深会明显增加髌股关节的压力，不会对大腿肌肉力量产生强烈的运动效果，一般是下蹲到不能坚持为止，大概休息1～2分钟左右，然后我们再重复，最好每天重复3～6次。

关于膝关节不好,教练让我多锻炼腿部肌肉是对的吗的问题，就分析到这里为止。

　导读：加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。下面我来教大家如何锻炼膝关节肌肉，希望能帮助到大家。

　 热身

　在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。

　 直腿抬高

　如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

　 屈小腿

　这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。

　 直腿背伸

　俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

　 靠墙静蹲

　这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的`不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

　 踮脚

　手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。

　 髋外展

　侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

　 注意事项

　这些动作是都不会导致关节疼痛的。在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了，你要马上停止锻炼，有必要的话联系骨科医生。

有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。

1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。

3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。

你的大腿

怎么

肌肉萎缩的

是

做什么运动

抻到的？？

因为

你的

膝盖里的

积液没有了

才能

做

手术

或是什么的

动作舒缓的游泳基本可以，俯卧撑不行。

膝盖韧带损伤后康复需要对膝盖附近肌肉做锻炼，但需要做无负重锻炼，所以需要腿部绷直并使腿受力的俯卧撑不可以。但游泳全身负重很小，不做大力踩水做动作舒缓的蛙泳等简单游泳慢慢游是可以的。

游泳有一个条件就是您要先到达有游泳池，所以在家就有锻炼恢复的方法。可以坐在床边、椅子上做抬起小腿的动作，也就是坐姿的时候小腿悬垂，抬起小腿到水平位置，根据恢复情况一组做10次到30次。从少到多慢慢做，从一组做到多组。这样的动作小腿无负重，在锻炼膝关节附近肌肉的同时不会让膝关节周围组织因为压迫而受力受伤。

首先需要了解我们的腘绳肌，他作为我们人体的膝关节来说，他是使用一种稳定剂，但它的锻炼往往不受重视，如果一个人有一个强壮的腿筋，它不仅可以提高膝盖的稳定性，还可以在做运动的时候减少膝盖的压力。在我们的人体的大腿内侧，我们其实附着几块肌肉，包括内收肌也是如此，如果膝盖受伤，或者膝盖功能受限，久而久之的话，我们的内收肌功能就会恶化，同时，定期锻炼内收肌，对我们的膝关节功能有很好的效果。

据我了解到的最新消息里面，对于我们每个人的肘部来说，如果我们的肩膀受伤了，肘部必然也会有问题，这里我以膝盖为例，如果我们的膝盖受伤，通常他其实是由髋关节屈肌引起的，因为髋屈肌那部是非常重要的肌肉，所谓的腰肌其实是髋屈肌的一部分，它也决定了我们的下背部和膝关节的稳定性。

在我们日常工作中，我们经常有些人，拥有久坐的情况，这时我们的髋屈肌不能得到有效的锻炼，他们就会导致其功能的恶化，其次就是我们人体的四头肌，因为四头肌他其实是我们大腿上非常重要的肌肉，他其实在我们的生活中扮演着非常重要的角色，因为四头肌越强，我们的膝盖受伤的可能性就越小。

膝盖疼痛的原因有很多，让我们先谈谈运动引起的膝盖疼痛，如果膝盖周围的肌肉很虚弱，那么当我们运动的时候，膝盖会受到很大的打击。如果我们多次重复同样的运动，膝盖的某些部位会磨损，导致老化问题，最终导致膝盖疼痛。

最后，关于以上膝盖疼痛难忍是不是肌肉力量太差怎么锻炼的问题，今天就分析到这里。

膝盖受伤后推荐运动：

抬腿练习：平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。

跪膝：在一个软硬适中的床或地毯上，跪着行走，每天20分钟左右，有助消积液，化肿痛。

扩展资料

膝关节受伤后，静养最重要，应至少保证4个月，只能进行日常的行走活动，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。

膝关节是人体最易受伤的部位，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。膝关节最多见的损伤主要有三种。 

1、第一，软骨损伤。多数人在初期适当休息就会使疼痛消失，不及时休息，反复运动，会加重疼痛，甚至影响运动功能。

2、第二，半月板损伤。一般无法自愈，甚至有明显疼痛、肿胀等，损伤一旦超过3个月，半月板会出现明显退变。

3、第三，韧带损伤。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤最多见。前者单独损伤时，用直夹板固定3~4周可自愈。后者损伤后会明显影响运动功能，甚至容易再次扭伤，可能会造成软骨和半月板损伤，最终导致骨关节炎。 

参考资料：

人民网--膝盖受过伤怎么锻炼