我是一个13岁的初一男生练肌肉好吗？

一个月初见成效，但是要坚持，3个月下来··就是明显效果···我给你安排一下·锻炼方式，这样锻炼能更好的刺激和增长肌肉围度与力量。 俯卧撑6-8组。每组10-15个。快起慢下。动作标准，组间休息90秒。 仰卧起坐6-8组。每组20个，起时呼气。还原吸气，组间休息20秒。 锁锻炼部位要达到发胀，发热，发酸，。记住这三点··享受肌肉的带给你的酸痛！《一开始做不到这么多，可以少做点，以后再加大强度》 不负重运动，不但会促进身体发晕，强健骨骼，只有好处没有坏处！

最好十七八岁后再做。早做健身运动会使肌肉长不大的。因为它定形了。如果到年龄了，你可以做：1俯卧撑；2仰卧起坐；3引体向上。1可以长胸肌，2可以长腹肌3可以长背部肌肉！另外你可以跑步，那样可以让你的胸廓变大，凸现胸肌！但是想练肌肉就要坚持，没有持之以恒的恒心是练不成的。以上运动按自己的实际情况做就得了。否则会拉伤韧带的！祝你成功！

上肢锻炼，可通过俯卧撑、引体向上、哑铃、臂力器、掷铅球等方式锻炼，另外，平时多打打篮球，乒乓球、羽毛球，活动一下胳膊，增强臂力，增长肌肉。

下肢锻炼，可通过腿绑沙袋跑步、蛙跳、双臂平举双腿交叉快速移步练习法、台阶上下跳法、打羽毛球、打乒乓球、打篮球、踢足球、踢毽子、骑自行车、。

还有，日常饮食要加强营养，多吃蔬菜和瘦肉，均衡脂肪、蛋白质等高能量物质的摄入。

呵呵，希望对你有帮你！

你的体重有点偏瘦啊，165一般100最少了作为男孩子，

想锻炼腹肌，不是一周能够出来结果的，加上你身体比较瘦小，肌肉群比较小；难度大。

锻炼要合理，条件允许的情况下，多吃高蛋白实物，鸡蛋，鸡胸或者牛肉；找个教练教你。

条件不允许，就多吃鸡蛋，做平板撑，每天3-5组，每组尽力做久一点。再做腹肌训练，拉着单杠，收起你的双腿，尽力膝盖贴着胸部，一天做几组，按照自己的能力。锻炼一段时间就能看到效果。

坚持锻炼身体的励志语如下：

1、我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。

2、人生的本质就在于运动，安谧宁静就是死亡。

3、攀登科学高峰，就像登山运动员攀登珠穆朗玛峰一样 要克服无数艰难险阻。

4、懦夫和懒汉是不可能享受到胜利的喜悦和幸福的。

5、散步促进我的思想。我的身体必须不断运动，脑筋才会开动起来。

6、日复一日地坚持练下去吧，只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能。

7、静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。

锻炼身体的好处

1、增强身体素质。锻炼身体能够使身体的肌肉变得更加紧实有力量，也能够使骨骼的强度得到提高，同时还能够使耐力有所增强，因此坚持锻炼身体，则能够使人体的抵抗能力变得更强，促使身体素质有所提高。

2、辅助减肥。在锻炼身体的过程当中，身体当中的能量和脂肪能够得到消耗，从而帮助肥胖人群减掉多余的脂肪，对辅助减肥有一定的帮助。

3、改善血管弹性。在锻炼身体的过程当中，人体的新陈代谢速度会加快，从而使身体当中的毒素和垃圾及时的排出体外，促使血管弹性得到改善，对预防三高有一定的帮助。

4、调节情绪。在锻炼身体的过程当中，血液循环的速度会加快，从而给脑细胞提供更多的氧气和能量，使大脑细胞能够及时释放内啡肽，这是一种能够让人产生愉悦和镇静作用的物质，对调节情绪有一定的帮助。

锻炼大腿：

一开始可以练习扎马步（目标：3min以上，大腿要与地面平行），深蹲（目标：200个以上，腰要挺直）。最快的方法就是忍着肌肉疼痛锻炼（肌肉会伴有烧灼感）。前几天可以分开几次做，每组中间休息几分钟。之后再练习就不要分组了，一口气做到底。如果你能坚持的话，一个星期就可以见效。

这个可以同时锻炼力量和耐力。你的腿部肌肉强壮了，别人是很难撞倒你的。

过一段时间再做单脚深蹲。就是完全蹲下，然后一只脚想办法悬空，只靠另一只脚（注意：虽然平衡有困难，但是也不能用手）将身体支撑起来。这个就是完全锻炼力量的了。

锻炼小腿的方法和大腿类同，摸索吧。

俯卧撑一口气50个还是很猛的，仰卧起坐的话，初一最好达到1分钟50个。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）