业余健身者每次锻炼多久合适?

既要增肌又要减脂的话，就在先注重减脂，不然你的腹肌练出来了也看不出来。这样的话，就应该先做力量训练，然后慢跑45分钟左右。隔一天练大肌群：胸、背、肩，中间穿插一天二头、一天三头。最后一天只练腹部。不然你练的太疲了。

每个动作6组太多了，建议4组，每组8到10个，重量选择做到第10个很艰难的重量。

而且每次的动作顺序可以更改、也可以过段时间换动作，避免没有兴奋度。

健身小白在家如何健身

健身小白在家如何健身，很多人都是会选择在家里面健身的，于是想到了腾出时间锻炼身体。还有一些人，尤其是家庭主妇想要通过在家中锻炼身体来增强体质。下面看看健身小白在家如何健身。

健身小白在家如何健身1

买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼。

可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

上面介绍了在家中的`一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

最适合宅男锻炼身体的运动

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2 、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3 、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

4、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

健身小白在家如何健身2

首先，我们可以选择俯卧撑这个动作，它主要锻炼我们的胸肌，让我们的上半身看上去比较健硕，在家看电视或者听歌的时候就可以做，用双手支撑，然后每天做20到30个慢慢的增加，而且还可以收腹挺胸起到拉伸肌肉的作用非常的不错。

其次，我们还可以做坐姿收腹抬腿这个动作，主要就是要锻炼腹部在家中就能够完成。坐在地上将双腿抬起，用腹部的力量抬起，然后坚持15分钟以上，或者是，抬起放下，做15次，每天做三组这样的话就能够增强腹部的肌肉。

想要通过举哑铃锻炼二头肌锻炼，同样比较简单的，家里的矿泉水瓶就可以帮助到我们，将矿泉水装满水代替哑铃进行锻炼，然后再锻炼一段时间之后再去选择适当重量的哑铃来增加重量。

仅仅凭借一面墙，我们就可以做扶墙半蹲健腿，这也是非常不错的一个运动项目，而且能够在家进行扶着墙然后用一只腿做蹲起。

仰卧起坐是健身过程当中必不可少的，在床上就能够完成，不仅能够增加腰部的力量，而且还可以锻炼出腹肌。 根据自己的腰部线条调整做的次数。 双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

平板支撑，这个也是非常简单的动作，类似于俯卧撑一样的，也是锻炼肌肉的，但是能够锻炼全身的肌肉。

健身小白在家如何健身3

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

第四组锻炼动作、下斜俯卧

进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

实在看不下去了，都什么乱七八糟的建议。那个视频的重量太轻，做一晚上都没感觉，你130斤全压在胸和手臂上也没多重，练不出太大维度的。如果你只是想练的结实些的话就先找个能保持你身体和地面成60度左右的凳子，先把上胸练起来。哪个混蛋2b上来就教别人练中胸和下胸的，那个推大了没上胸难看死。你先拿小哑铃把肩膀前束和肱三练起来，拿上斜的练，先把上斜推好，动作一定要到位置，每天上来先跑20-30分钟的步，爬楼梯也成，身体热开，然后做做拉伸，再开始练。

我不知道你的哑铃是多重的，你自己分开重量，开始的时候保证能分开3种不同的重量，但是一定要保证最重的那个自己推起来比较费力，不能拿个小重量一直推，一直推，那样只能改变线条，不可能给你增加多大的力量。开始拿第一个重量热身，动作全部做到位，做最大位移，把肌肉完全拉开，不用做太多，15个就行，（上斜推胸的很好找，我不贴了）呼吸就是常见的手臂下去胸部拉开的时候吸气，动作时间是3秒，手臂推起，呼气，动作时间2秒，时间不是强求的，只要你不是靠惯性在做就好。这是一组，起来溜达溜达，找个结实的东西，比如门框，做下拉伸，大概1分钟，回去热第二组。然后是拿第二种重量，也是两组，这个重量你可以一组做10-12个。然后拿你敢接最重的重量，这个一组8-10，坚持5组，最后一组点的时候多休息一下，然后推8个这个重量，马上换第二种重量再来8个，接着马上换第三种重量再来尽量过个，就可以休息了。第二天看情况，如果感觉还可以，用上面的方法来推平板和下胸。

平板的动作也好找，有个床，或者躺地上都行，下胸的话你要找个带斜坡的凳子大头冲下推，或者，出门找个双杠，能支几个算几个，但是要保重最少重支三组。现在是帮你固胸，固肩，拿哑铃什么的打打基础的阶段。如果你有超过20公斤的可调重量的哑铃就可以完全靠哑铃来训练，你130斤就算是做超级俯卧撑，压到手上的重量也超不多100斤，两个20公斤的哑铃和起来就是80斤，而且那个东西是完全自由的，中间没杆，完全靠你自己的协调性来掌握动作，相比俯卧撑和杠铃更麻烦些，能间接的锻炼一下胸手附近的小肌群。

当你感觉3中重量的很简单了，好，现在我们换成每天5种重量的训练，时间还是一样的。大概2个小时左右，任然是第一组热身，但是现在不能让你慢慢进入，推完起来转半分钟，回去接着第二种，以此类推，每组12个，5个重量一循环是一大组，先做3大组，后面慢慢加到5大组。考虑你接触的时间还是不长，仍然是分几天来练胸，但是每天你练完之后要加肱二头肌和小臂肌肉的训练。

二头，直接教你一步到位的方法，找个凳子，有靠背的，后背靠紧，一手一哑铃，开始的时候是自己的极限重量，掌心向上，小臂到放平就往起拉，做5-8个。然后马上换重量，迅速换，速度换，接着做8个，然后再换重量8个没商量，也是先三种重量；换个姿势，虎口冲上小臂收紧接近身体，也是吧小臂放到平就拉起来，找个是练外侧；以上两个是对肱二短头有效的方法，长头的就换成把小臂放置垂直地面。

小臂的训练简单，就三个动作，一个是拿着哑铃，小臂放在大腿上，手悬空，做抬腕的动作，每组力竭，5组，没商量。第二个也是拿着哑铃，手翻过来，接续抬腕子，找个动作比较恶心，你先做15个吧，慢慢加到每组25个以上，不着急。5组，没商量。。。。。。记住。。。。小臂是你练完胸再玩的，要不到时候你手没力气握不住哑铃能砸到。

考虑到你没有相应的器械，就先这么练着，反正你要是练出兴趣肯定肯花钱去健身房的，嗯，我坚信点，要是没兴趣就这么业余的练着就成，我没敢给你起大重量的计划，找、这个是教练带大学生的计划，估计适合初学的人。

希望你能耐心看完，有点废话不过还是希望你采纳，娘的楼上那毁人的方法和视频我实在看不下去，单拿出来一个视频有毛用啊，整套都给你还要分先后顺序呢。

希望对你有帮助，现在能坚持健身的人越来越少了，掉了点称就不来了，我郁闷。。。。。。

可以，用手机下个健身类的软件，里面有详细的健身方式和锻炼部位，自己练准备哑铃杠铃什么的，条件好点多买点健身器材也行，最好去健身房呆一个月，重点是了解练肌肉块的动作和呼吸还有饮食搭配方面的知识，也可以去健身房找教练给你量身定制，慢慢练大概需要半年到一年会小有成果，看看斯巴达勇士，以前他们都是牙签，那身肌肉是两三个月魔鬼训练练出来的，业余爱好者，希望对你有用

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

一周一次，前提是练的时候要到位。训练应该优先采用先衰竭法，深度力竭比多做组数有效，训练就是发出增加肌肉的信号，信号足够强烈比信号发出次数重要，48小时感觉对专业更有效，毕竟专业的一天吃6顿饭，各种补剂都补充着，业余健身没法比较的。第七天是肌肉的超量恢复阶段，这时候练习效果最好，瘦人恢复能力更强，因为新陈代谢更快，胖人最好遵循主要锻炼肌肉一周一练。

跟那些专业的不能比啊  我们业余的 是要有点成效  我有效果图的  我认真的锻炼了4个月  从平胸练到 有点肌肉  瘦的人 胸肌超不好出型！ 不容易长肉 不过有付出就会有回报 

我是用 凳子练得 用两把凳子 放在左右  双脚找个固定点 比如床铺 就是用凳子做俯卧撑！ 辖区的时候 要下到最底下！  撑上来的时候快点  慢下 快上  下去的时候吸气  上来的时候 呼气！

我一般做15组 每组12-15次 休息两天在继续练 建议你刚开始用这个方法练 刚开始可以不用做那么多  自己尽力就行 效果很好的

哑铃主要练肱2的好  练胸肌最好要 杠铃  哑铃不够重 用哑铃连只能练到胸肌上面那点肌肉

而且练出来的都是线条 没肉感 没有块头   下面是我的  不要喷哦  适合我们老百姓的

看了之后 你就会觉得 你很快就能达到的 希望对你有帮助