靠墙深蹲2分钟是什么水平？

靠墙深蹲也叫做靠墙静蹲，动作的要领就是我们保持背部紧靠在墙壁上，屈髋屈膝，大腿和墙壁保持75-90度的角度，双脚站距与髋部同款，脚尖朝前，保持小腿和地面垂直，坚持这个静态姿势尽可能久的时间，到腿部肌肉支撑不住开始发抖为止。

靠墙静蹲首要的是个靠字，就是我们的背部要完整地牢牢紧贴墙壁，保证后脑勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要贴紧墙壁。

其次，不管蹲到怎样的幅度，都要保证小腿和地面是垂直的，膝盖要和脚尖保持方向一致，不要出现膝盖内扣的现象。如果小腿无法保持与地面垂直，无论是膝盖超过脚尖还是不及脚尖，都会对膝盖造成压力。

和深蹲一样，靠墙静蹲也根据蹲的幅度分为浅蹲、半蹲和深蹲三种，靠墙静蹲蹲得越低，大腿和墙壁越接近垂直，难度越大，但是也不要让髋关节角度小于90度，否则会对膝盖造成额外的压力。

靠墙静蹲最主要的目标肌肉就是股四头肌，需要时刻保持在等长收缩状态来支撑整个身体的重量，对于股四头肌的肌肉耐力有很好的增长作用。

其次，由于我们需要发力将背部紧靠在墙上，发力的部位会更接近股四头肌靠近膝盖的部位，能够刺激到膝关节周围的小微肌肉群。

再次，我们需要时刻保持核心肌群的紧绷，腹直肌微微卷曲，让脊柱和腰椎处于中立位置，下背部能够紧贴墙壁；中下斜方肌和菱形肌也要处于等长收缩状态，确保我们的上背部肩部也能够贴紧墙壁。

所以，靠墙静蹲不仅仅能锻炼我们的股四头肌，还能让我们上半身的核心肌群和背部肌群都受到相应的刺激。

一、提升股四头肌的肌肉水平

靠墙静蹲虽然不能像深蹲一样利用大重量对于股四头肌进行锻炼，但是静蹲的姿态和我们平时的发力模式不同，对于股四头肌可以带来不一样的刺激感觉。

尤其可以作为大重量深蹲后面的辅助训练动作，能够彻底地耗尽股四头肌的力量，让肌纤维的撕裂效果达到最大。

二、提升腿部肌肉肌耐力水平

靠墙静蹲的时候，我们的腿部肌肉尤其是股四头肌会处于长时间的等长收缩状态，符合肌肉耐力的训练模式，能够提升我们的肌肉耐力水平。

经常进行靠墙静蹲能够快速提升我们的腿部肌肉的肌耐力，对于我们进行深蹲之类的其他腿部训练动作都有所提升。

三、提升我们膝盖的 健康 度

前面我们说过，为了让我们的背部时刻保持紧贴墙壁，做靠墙静蹲的时候，我们股四头肌的发力部位会更靠近膝盖。

因此会锻炼到我们膝盖周边的小肌肉群，从而增强我们日常对膝关节的保护能力，提升膝关节的 健康 程度。

对于膝关节不是太好的朋友，经常练习靠墙深蹲能够有效缓解我们膝盖的不适，降低运动后膝关节疼痛的程度。

我们练习靠墙深蹲的时候，应该每一次都蹲到大腿股四头肌感受到酸胀，腿部肌肉无法支撑身体开始微微发抖接近力竭为止。

如果我们将靠墙深蹲当作臀腿训练中的一个环节来训练的话，建议将其放在训练计划的最后，练2-4组即可。

如果我们单独训练靠墙静蹲的话，建议安排4-6组来进行训练，效果更好。

一开始训练的话，可能坚持几十秒就支持不下去了，但是腿部肌肉尤其是肌耐力的增长速度是很快的，一小段时间后，我们就能够坚持2分钟以上的靠墙深蹲了。

厉害的训练者做靠墙深蹲一组坚持10分钟以上都不是什么难事。

靠墙深蹲是一个很好地针对股四头肌肌肉水平和肌耐力水平的训练动作。

对于膝关节不是很 健康 的朋友，靠墙深蹲是一个非常有益的训练动作，通过增强股四头肌和膝关节周边小肌肉群的肌肉力量，能够对膝关节起到更好的保护作用，缓解我们膝关节的疼痛和不适感。

只要坚持锻炼，我们每组靠墙深蹲能坚持的时间就会越来越久，2分钟可以说仅仅是一个初级水平，当我们能够稳稳地长时间坚持靠墙深蹲的时候，我们的股四头肌和膝关节都会变得异常强大。

这个问题更好的提问方式是靠墙静蹲，因为深蹲靠墙是没法做的。

坦白说，对于大部分人来说，不管是坚持运动还是从不运动， 标准的靠墙静蹲能够达到两分钟的人为数不多，也就是说能够达到两分钟的人本质上已经很不错了。

就我自己来说，超过十天半月的休息，再次靠墙静蹲，第一次很难得达到两分钟。

这里可能有人反驳了，那些自己能够动不动几十分钟的人，自己也不想一下是如何练习的，自己达到那个高度就别觉得每个人都很厉害。

对于经常跑步的人来说，靠墙静蹲这个动作，能够更好的保护我们膝盖，同时能够增加我们肌肉的耐力，在自己跑步过程中，同样速度下，能够保证自己稳定性的时候，减少受伤的可能性，而不运动的人，靠墙静蹲好处就是保护膝盖， 但是这个动作对于膝盖有伤的人来说，可能会让伤痛好得更快，也可能会增加自己的伤痛，这时候是否合适具体一定需要咨询一下医生，对于这类朋友来说这里可不能一听见这个动作保护膝盖就随便做。

这个动作，简单说就是后背靠墙，下蹲，小腿和大腿弯曲处呈90度，这个角度锻炼效果最佳，对于前期刚刚开始进行这种锻炼的朋友来说，可以适当的增加这个角度，这会减少难度 ，下面是几种可行的方式，当然只要腿部以及背部动作到位，其他细节可以按照自己喜好来。

然后，对于能够达到同种效果或者效果更好的，可以选择负重深蹲，比如像这种。

另外，关于靠墙静蹲的时间，这个只要坚持锻炼，后期还是能够提高不少，提升空间会比较大，重点是需要坚持，一旦休息一段时间，再次达到两分钟都会很困难。

入门水平！靠墙静蹲作为基础臀腿下肢训练，能够稳定膝关节并提高下肢力量，对 健康 、康复、体能训练有所帮助。

靠墙静蹲动作中身体保持不动，主要刺激臀腿下肢肌群，肌肉处于等长收缩状态，这种训练叫做静力训练。

静力训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。

对于膝关节有伤病的朋友，医生大多会建议训练这个动作；对于久未运动肌力水平较差的朋友，这个动作也是非常好的起步训练。

在训练过程当中注意:核心绷紧，背靠墙壁；下肢髋关节、膝关节、踝关节达到90度是最佳状态；注意膝关节指向脚尖方向，不要内扣。

标准姿态能达到一分钟是 健康 水平，能达到两分钟是入门水平。两分钟以上可以追求更长的时间或者配合深蹲等动态训练能达到更好的肌肉力量提高的效果。

很多人以为 靠墙静蹲就是靠出墙之后往下蹲 ，但是如果错误的靠墙静蹲会诱发关节的疼痛，而且有可能增加关节的负担，导致病情的加重，其实任何事情都不是像看起来那么的简单，这里是靠墙静蹲的一些必须要注意的细节：

第一，后背尽量要与墙贴平，如果觉得不舒服可以放一个瑞士球 ，很多人觉得用瑞士球比较麻烦，但是其实家里放一个瑞士球，对于运动以后的拉伸是非常有好处的。

第二，做这个动作的时候，小腿尽量与地面垂直 ，不要过度的屈小腿或者是伸小腿都有可能增加关节的负担。

第三，大腿尽量与地面平行，其实对于靠墙静蹲的初学者或者是关节已经有轻度问题的患者来说，达到大腿小腿呈90度角是很难的 ，因为很多人的股四头肌并不是特别的强大，当下蹲到90度的时候会觉得大腿有颤抖的感觉，感觉到关节不稳定，而且会有明显的膝关节疼痛，所以很多人害怕这个情况，就不敢再做这个动作了。所以建议初学者最好下蹲的时候达到30°左右就可以了，没有必要强求，在早期就达到平行，可以随着锻炼强度的加大和适应的情况，慢慢的增加下蹲的角度尽量达到与地面平行就可以了，但是尽量不要做深蹲，会增加关节内的负担。

第四，这个动作的时候千万不要膝关节内扣 。

内扣的膝关节不仅会增加膝关节的负担，对于髋关节也有一定的影响，患者做颈椎时间长，如果错误的采用这个方式的话，会导致膝关节以及髋关节的疼痛

第五，不是为了练股四头肌肌肉块儿，坚持30-90秒足以，没必要特别的要求时间！做 这个动作的时候，如果做的不够特别标准，或者是肌肉力量本身不是特别强的情况下，坚持的时间越长，对于关节内的压力也会越大，所以单纯的 为了强化股四头肌，为了稳定关节，为了减轻症状的话 ，我们建议坚持30秒到90秒就足以了，没有必要要求太长的时间。

第六，双膝要与双肩同宽！

靠墙静蹲是一个锻炼股四头肌很好的办法，但不是适合所有人！以下是一些常见的适合做靠墙静蹲的情况，更想要尝试的朋友们一定要注意，在最开始锻炼的时候，坚持的时间不要过长，而且下蹲的角度不要过大，一定要注意关节不要内扣，要把动作尽量做的标准，这样才能起到靠墙静蹲最好的作用。

● 髌骨软骨软化的患者。 髌骨发生了软骨磨损，在上、下楼梯或者是蹲起的时候，会出现明显的弹响以及疼痛，在夜深人静的时候，屈伸膝关节会听到飒飒样的响声，而且很多发生 髌骨软骨软化的患者，慢慢的髌骨会发生偏移，尤其是会向外侧偏移 ，所以我们鼓励髌骨软骨软化的患者进行股四头肌的康复锻炼，靠墙静蹲是比较好的，选择强化股四头肌，尤其是股四头肌的内侧头以后会将髌骨轻度的向内侧拉，这样会减少髌骨软骨软化的症状。

● 部分膝关节手术以后，肌肉萎缩的患者 。比如韧带重建、半月板撕裂部分切除成型术后、半月板缝合术后、髌骨股骨内固定取出后、涉及下肢的骨折内固定取出三个月后肌肉萎缩、下肢无力的患者。很多做完手术的患者术后后疼痛以及有内固定的影响，不能正常的行走有可能导致股四头肌的萎缩，而且这种情况在售后是非常常见的。那么进行靠墙静蹲这个动作可以很好的恢复股四头肌的力量，帮助更好的稳定下肢，减轻下肢无力以及关节不稳定的症状。 建议有内固定的朋友，一定要在取完内固定之后三个月复查，骨折彻底愈合以后再开始进行锻炼，尤其是涉及髌骨骨折的患者 。

●没有任何症状，单纯就是想强化膝关节，保护膝关节的朋友也是完全可以做的，只要要求的不是把肌肉块练起来，要求和前面介绍的一样即可！

●动作要标准！前面已经说到了，在最开始锻炼的时候，时间不要过长，下蹲的角度也不要过大，双膝一定要与双肩同宽，而且双膝关节绝对不要内扣。

●膝关节不是特别好的朋友，做这个动作更是不要强求，建议每次坚持15~30秒，每天坚持10~15次就可以了， 标准是以第2天早上起来觉得关节有舒适感，尤其是在上下楼梯的时候，感觉不再像以前那么无力是最好的效果 ，但是如果次日膝盖出现了明显的疼痛，那么说明锻炼的量和时间有点过大，那么建议要将前日锻炼的量和时间减半，之后慢慢的增加时间。如果减半之后仍然在次日出现疼痛，那么说明您不太适合做这个动作，可以放弃这个动作了。

● 如果做靠墙静蹲这个动作以后膝关节出现了难忍的疼痛 ，那么需要您回顾一下自己动作是否做的标准，自己下蹲的时间是否过长，或者是下蹲的次数是否过多，如果没有这些情况，那么说明您的膝关节可能存在着问题，可以及时的停止静蹲，如果 停止静蹲以后关节疼痛仍然不缓解， 那么说明您可能存在着特别严重的软骨问题或者是髌骨位置过低，也就是我们常见的低位髌骨，建议要去医院的运动医学科或者是骨关节科进行x线检查或者是核磁检查，明确自己关节是否存在着软骨过渡磨损、髌腱炎等情况。

靠墙深蹲是个好动作，刚开始练深蹲的人，正好检验下肢的柔韧性、深蹲的体感，为以后的负重深蹲做准备！

靠墙深蹲2分钟，这是属于静蹲了，这个时间有点儿短，其实没必要靠墙了，可以靠徒手深蹲或者负重深蹲来练静蹲。

最终还是要到了负重深蹲这个阶段，更能够体会出静蹲的效果，像习武练马步的都知道增加负重效果更好！

不知道怎么回答你。

我们健身房静蹲3分钟以上，发一个头绳。

学名 阻汗巾。

大概5毛钱不到一条。

静蹲 两分钟 什么水平？

反正五毛钱的东西，你不“配”拥有。

这样蹲，避免运动伤害：常见的深蹲问题与姿势矫正

左边是正确动作，右边是错误示范

特别注意容易出现的错误姿势，反覆检查深蹲基本动作的4个要点：

练习到这个动作时，表示你已经脱离了墙面、椅子及扶手等等辅助工具，真正启动了臀大肌与髋关节

重心平均分配于脚底，膝盖不超过脚尖，才不易伤膝盖。

如果这个动作让你很吃力，可能是臀大肌及股四头肌的锻炼还不够，就要回头再反覆练习靠墙深蹲、坐姿深蹲、借力深蹲和面墙深蹲喔！

深蹲动作非常简单， 史上最强翘臀深蹲操！练下半身等于瘦全身方便好用的辅助器具，例如弹力带和棍棒，让大家在练习不同的动作时可以派上用场、斟酌使用，并且强化锻炼的部位、增加负重或是协助维持动作。

很多人都有背部肌肉紧绷、不平衡或是无力，造成腰背无法挺直、耸肩、圆背、驼背等问题。因为这些问题，要将背部打直自然很困难，撑久一点肌肉就会很酸痛，这些症状都属于文明病，可能是长期姿势不良、欠缺运动所造成。而长时间使用电脑及手机也是帮凶，尤其低头族更是如此。

弹力带方便好携带，弹力极强，可以藉由弹力带的拉力，作为增加强度以及变化动作时的道具，挑战肌力的极限。

其实，想要锻炼身体、瘦得 健康 ，不需要举哑铃、拉单杠等酷炫器材，甚至不需要走入健身房的勇气！只要动作做对，学会专业教练玉轩怎么做以后，随时随地，你在家就能边看电视边蹲，锻炼核心肌群瘦全身！

为了回答这个问题特意靠墙蹲一下，三分钟，还行，股四头肌稍微有点酸。增加难度可以选择背靠瑞士球深蹲，不稳定的表面能激活更深层的稳定肌。

（该图与内容无关）

我想很多人都有过这样的经历，对啊！我们为什么要练靠墙静蹲，医生说可以治像我这样的膝盖痛，于是我们练了。可是膝盖痛好像并没有得到缓解。

今天我在这分享下关于这样的健身知识

在很多没有膝盖结构上损伤的疼痛都有可能是你大腿上肌肉力量失衡导致的，因为疼痛不等于结构损伤，结构损伤也不等于疼痛。很多时候我们对疼痛有一个固执的理念，那就是－我这里疼肯定是受伤了。其实不然，因为人体没有疼痛感受器，一些感受器在将信息通过神经传导到大脑后，大脑判断不了这里这里发生了什么事情，为了保护这里，大脑就通过疼痛告诉你，你这里不能在动了，再动就疼，所以有了膝盖痛。在神经传导过程中，任何一个地方出现了问题都会产生疼痛，你可能因为某块肌肉过度疲劳，或者某些肌肉力量失衡而产生疼痛，可能会是膝盖痛也有可能是腰痛等等。我不知道大家有没有看懂。疼痛只有大脑能够产生，所以即便是你没有结构上的损伤，你也会疼。

就像一个很典型的例子，在美国曾经参加过越战的美国老兵，即便是他没有腿了，他也经常因为腿痛而痛的死去活来，最后去自杀。就是这个道理。

膝盖痛有一个很重要的原因就是髌骨与股骨的相对位置在运动过程中不在正常的生理位置上，这是拍片子看不出来的。一般有两种情况。

大腿外侧肌肉（阔筋膜张肌╱髂肌束，股四头肌外侧头）过度激活，肌肉紧张收缩并且缩短。导致你的髌骨受到一个向外侧牵拉的力使得髌骨不在一个正常的位置，大脑感受到后为了保护你的髌骨产生了疼痛。

按摩拉伸股四头肌外侧的肌肉让它放松下来。训练股四头肌内侧的肌肉让它激活收缩。从而使髌骨处在一个正确的位置。

按摩方法

训练方法

股四头肌内侧头过度激活，肌肉紧张收缩并且缩短。导致你的髌骨受到一个向内侧牵拉的力使得髌骨不在一个正常的位置，产生疼痛。

按摩拉伸股四头肌内侧头，训练股外侧肌肉让它激活收缩。使髌骨回到一个正确的位置。

按摩方法

训练方法

三，膝盖痛还有一些别原因这里就不一一讲了。可能是因为髋关节的灵活性不够或者髋关节不在一个正常位置，前倾后倾了，或者是踝关节的灵活性不够，膝关节做了代偿动作。等等一些原因都有可能会导致膝关节痛，这个需要进一步的评估。

我上学能蹲2节课[捂脸]

靠墙深蹲: 静蹲是通过肌肉的 等长收缩 原理，练习 臀腿肌肉耐力和力量 。是对新手最友好的练腿动作，是徒手深蹲的降阶。

靠墙深蹲 一般采取 静蹲 。是健身新手练腿的入门级动作， 减少深蹲或负重深蹲训练时，膝关节内扣和晃动问题。 也是在给膝关节最小伤害的前提下，加固膝关节肌肉，从而缓解肌肉退化产生的关节炎的动作。

静蹲

1身体姿态: 两脚分开 与肩同宽， 脚后跟距离墙面大概是自己大腿的长度，这样膝盖不会前伸，可以保证安全。双手自然放在大腿上面或者自然垂放在大腿两侧。

姿态注意:抬头(视线平视前方)；挺胸；沉肩；收腹；背部贴实。从侧面看，耳、肩、髋在同一直线上。

2重心: 约在大腿中间垂直向下。不可过分倚靠后面的墙壁。

3膝盖: 这里再次强调， 膝盖不允许内扣。

膝盖方向始终和脚尖方向一致 ，所以脚尖不要内八，不过可适当外展。

4动作幅度: 一般静蹲要求训练者保持该动作一段时间。所以对于肌肉力量不同的训练者，可以按下图改变动作幅度，来调整运动强度。(建议45～60s一组)

5呼吸: 由于静蹲是一个静力性动作，所以 呼吸节奏应平缓 。不像自重深蹲的慢吸快吐的节奏。

6肌肉发力: 静蹲主要是由腿部和臀部肌肉的静力性收缩来维持。因此，也锻炼到臀腿部肌肉。

7 拉伸: 拉伸的作用在深蹲动作我也有介绍

①促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。

②拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。

③增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。

④拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感

完整的训练一定要有拉伸

臀腿拉伸动作

8 任何训练都是以 无痛 为原则的，如果运动时关节疼痛、刺痛，肌肉拉伤等不适现象应停止运动。

这是我分享的第二个腿部训练动作，动作很基础。语言组织可能比较枯燥，但是言简意赅，比较实用。我的理念是 系统健身，从零开始。

下次我将讲解第三个腿部训练动作，以及训练内容和强度的安排，你就可以制定专属你的训练计划咯！

核心肌肉群，在咱们的身体中，处在最核心的位置，这也是为什么那一片肌肉群，被咱们称为核心肌肉群。另外，咱们还需要知道的是，核心肌肉群在咱们身体中，起到的作用是非常大的。核心肌肉群的强壮与否，在很大程度上决定了一个人的整体强壮与否，以及决定了自身的身体健康与否。

咱们在进行核心肌肉群训练时，需要注意的一个误区就是，所谓的核心肌肉群，指的不仅仅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群还包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四头肌那一部分肌肉。这两部分的肌肉，都是属于咱们身体上的核心肌肉群。把这核心肌肉群练好是非常重要的，接下来，咱介绍2点关于核心肌肉群的训练要点。

一，深蹲以及其他腿部训练

深蹲这个动作是一个非常好的核心肌肉群强化动作，咱们在进行深蹲训练的时候，自己全身上下的肌肉几乎都要参与进来，因为深蹲这个动作，是一个复合型的训练动作，也就是一个咱们身体多关节参与的训练动作。咱们腿部的股四头肌，以及自己的腹部背部肌肉，在咱进行深蹲的过程中，这些肌肉，也就是自己的核心肌群都能够得到非常好，非常有效的刺激，从而让自己的肌肉训练效果达到一个非常好的水平。

其次，咱们在做深蹲的时候，需要注意的问题也是比较的多的。一个非常重要的问题就是，自己的腰背部在进行深蹲的时候，千万不能弯曲，如果自己的腰背在做深蹲的时候弯了，那么就会大大的增加自己受伤的几率，自己的腰背很可能就会因此留下不可想象的后遗症。另外，杠铃放置的位置应该在自己斜方肌上部，还有就是，自己在做深蹲的时候，要注意膝盖和脚尖的朝向是一致的，并且膝盖是不能超过脚尖的。

二，腹部肌肉训练

除了腿部的肌肉训练，腹部的肌肉训练也是非常重要的，咱如果把自己的腹部肌肉练好了，练强壮了，不仅仅能让自己拥有一个较为强壮的身体，而且还能够让咱们拥有一个好看的腹肌肌肉线条。可谓是一举两得的好事情，只要咱们坚持的去进行腹部肌肉训练。所谓的腹部肌肉训练，有很多种训练方法，比如咱们接触得比较多的腹肌撕裂者训练方法，以及其他各种各样的腹肌训练动作，比如卷腹，平板支撑和仰卧举腿，都是非常好的腹肌训练动作方法。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

锻炼是保持健康的重量之一。对于年轻人来说，身体代谢旺盛，简单的剧烈运动不是问题。然而，由于过度的负重运动和频繁使用膝盖，在运动过程中更容易发生跌倒损伤。每天靠着墙静静蹲着。蹲一会儿没效果？告诉你每天蹲几分钟是最好的时间另外，超重，不注意护膝措施，随着年龄的增长，膝盖损伤程度会越来越严重，中老年人容易出现膝盖疼痛、腿脚不灵活等不适症状。所以，运动时一定要注意保护膝盖。如果锻炼时间过长，就要考虑戴护膝。多做一些对膝盖有益的动作，比如坐在椅子上，把腿向前伸，然后收回，可以锻炼膝盖的柔韧性。除了这些，加强护膝的另一个作用就是安静地靠墙蹲着。有人说“如果蹲的时间太短，没有效果，应该多久有效？”

单从运动的角度来说，如果靠墙蹲几分钟，保护膝盖的效果会很小。在锻炼时间上，每个人都需要根据自己的情况来决定。年轻人长时间做这个动作比较合适，每天做半小时比较合适。跑步是很好的健身方式，但也容易造成膝盖问题。有一个简单实用的动作可以帮你让膝盖更年轻。试试吧！靠墙蹲——简单实用的练习这个动作是静静靠墙蹲，对治愈膝关节、膝关节周围肌肉、愈合韧带损伤有很好的效果。你要做的就是靠着墙蹲着，一直这样。坚持，坚持，坚持。每天练习10-20分钟，可以分几次进行。对于老人或者膝盖不太好的人，不要勉强自己。每天坚持按照正确的靠墙蹲的方式运动10到15分钟就可以了。同时，我们应该观察自己的健康。

经过几天的持续锻炼，膝盖疼痛已经减轻。上下楼梯、散步、做放松练习，是避免膝盖强烈疼痛和全身无力的有益方式。一旦运动结束，各种不适症状明显，说明你的运动方式有问题，或者是运动过度导致的，需要调整运动时间。靠墙蹲什么样才是正确的姿势？通过生活中的观察发现，有些人在做靠墙蹲的动作时，往往会出现各种小问题，错误的方式反而会诱发关节疼痛，甚至不利于关节炎的预防。

那么，我们在这里说说标准动作。开始做瑜伽的时候，如果家里没有瑜伽球，只能靠标准动作，让背部和墙壁处于平展状态，双腿与地面垂直，大腿与地方平行，最好的效果是不弯曲。有些人可能达不到这个标准，但可以根据自己的情况降低标准。蹲的时候不能达到45度，但是可以从30度慢慢开始。上身手臂与膝盖同宽，既能保护膝盖，又有助于锻炼肌肉。男女都适合这个动作。

靠墙深蹲就是为了较正姿势。

1．动作面向墙壁，两脚并拢，脚尖靠近墙根。两臂自然

垂于体侧。屈膝下蹲时，抬头并尽量挺胸塌腰，双膝主动向腹

部靠，不得向前碰及墙面，直至全蹲(臀部靠近脚跟)为止。

2．注意事项

(1)下蹲过程中，面部、膝部和双手的任何部位均不得有

瞬间碰及墙面，但开始练习时可放宽要求。两脚开立与肩同

宽，脚尖离墙根10厘米～15厘米，中指贴住墙面稍增助力，

从稍蹲到半蹲再至全蹲，最后达到动作规范化。

(2)每天早晚各练习1次，每次练习2～4组，每组练习2

～10次。组间休息2～3分钟，并放松有关部位肌肉。

(3)呼吸随动作节奏自然进行，但初学练者，下蹲时动作

宜慢，尽量憋气进行。

(4)减肥练习时要全神贯注，注意力高度集中，动作用力时动

静结合，相应部位的肌肉，例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝

部等的肌肉对抗性强、负荷大，有助于改变这些部位脂肪和肌

肉的比例。

深蹲对减肥和塑形有很大的好处，靠墙深蹲也是深蹲中的一种，靠墙深蹲也是有好处的，也可以经常做的，下面来看看靠墙深蹲能塑形吗。

靠墙深蹲能塑形吗

靠墙深蹲可以塑形的，静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。

靠墙深蹲怎么做

找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错，对于我们来说，这样进行深蹲的好处是很多的了，而且是不会对我们的膝关节造成损伤的了，这是我们要注意不能错过的方法了哦。

靠墙深蹲的好处

当然也有许多人质疑靠墙深蹲对于膝关节炎的恢复效果。其实骨关节炎最需要做到的就是加强膝关节周边肌肉的稳定性，有人认为靠墙静蹲无法练到膝关节周边所有肌肉群，但其实这个动作对于绝大多数的普通人来说已经够了!

靠墙深蹲多久好

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。