练胸必须要练背吗？有哪些训练可以虐背？

练胸不练背，迟早变残废。这句话虽然说的有些夸张，但却向我们敲响了练背的警钟。

你知道吗，人体的肌肉并不孤单，它们也是两两组成cp的。像背部肌肉和胸部肌肉，就是一对完美cp。另外，它们之间还有个和事老，那就是肩关节。

做动作的时候，肩部肌肉和背部肌肉相亲相爱，共同完成一个动作。正常体态时，它们又站在对立的两面，以此维持肩关节平衡的状态。

如果你长时间练胸不练背的话，胸部肌肉就会变得饱满有力，也会更紧绷。此时，你的背部肌肉就相对松懈，久而久之肩关节被拉着往前跑，人就会变得含胸驼背，非常不美观。

如果你以为练胸不练背的后果，仅仅只是不美观的话，那也大错特错了。胸背部肌肉不均衡，会导致肩关节受力不均衡，会让你有更高的受伤风险，所以一定要重视起背部练习啊！

下面就给大家科普3招，让你的背尽情爆炸！

第1招：把背部动作收入囊中

①杠铃俯身划船

这个动作是练习背阔肌的绝佳姿势，因为它的运动轨迹，完美地贴合了背阔肌的走向。

在做这个动作的时候，你需要让脚间距与肩同宽。然后臀部稍微往后撅，膝盖也调成微微弯曲的姿势，背部的肌肉要收紧，且不要弓背和含胸。与此同时，收紧臀部肌肉。接着就可以上提杠铃了。

②滑轮下拉

这个动作也可以非常好的虐我们的背阔肌。在做这个动作的时候，你需要先调整好重量。然后坐到座位上。注意，身体尽可能向前，这样能更好的锻炼我们的背部。

之后，利用背部的力量将拉杆拉下，然后还原成初始动作。需要提醒大家的时候，在整个运动过程中，背部一定要保持挺直的状态，不要摆动和倾斜。

第2招：快速找到背部发力的感觉

背部的肌肉非常不好发力，这一点很多人应该深有体会。其实，这都是因为大家在做背部练习动作的时候，将注意力全部放在了器械上，从而忽视了动作的标准度。

如果你一开始就想提起较大的重量，那肯定会借力。因为在训练之初，大家的背部肌肉力量还比较薄弱，仅靠背部的力量，是肯定无法提起较大重量的杠铃，也无法拉下较大的重量，这时候身体就会借力。

所以，小编建议大家从小重量开始练习，这样能将更多的注意力放在背部和肘部，从而快速找到背部发力的感觉。

第3招：勤加练习

这一招看似是秘诀，又看似不是秘诀，但它却是成功的关键。

因为你做不到频繁练习的话，背部就被彻底打入冷宫了，因为日常生活中我们基本活动不到这个部位。最后，希望大家都加油吧！

臂力

最基本，也就最有用的啦！

俯卧撑，手指方向不同，锻炼部位也有所不同，向前、外、内，都试一下。最难做的应该是把手腕贴着腰来做，效果也很好。

臂力练习十五条：

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

胸肌

每天坚持拉力器扩胸然后压力棒继续,每天半小时左右

基本同上

你很有可能之前是一个新手

我自己个人保持练肌肉有十年以上现在就帮你指出问题吧(我的胸肌尤为特出有穿背心的资格)

其实保持锻炼肌肉需要有一定的意志来每天支持的就是说你练出肌肉以后还是得每天做运动来保持的(不然的话你就先去买好减肥药吧)以下就给你提出方法

其实真要练肌肉不必每天都练上十小时这么可爱的其实就自己在每天晚上洗澡之前做一做体能运动就可以了这习惯就连现在我是车祸后的二级重度残疾人都可以保持你应该更不成问题吧练胸肌就做宽距俯卧撑吧(双手打开距离有50-70厘米)这习惯不单可以练肌肉在你自觉保持有一个季度以上就会觉得自己的身体素质有明显的提升(但会比较容易发烧不用打针也不用吃药会在你睡一觉起来之后会有改善)

你锻炼完十几个小时内胸肌就比较大这不是长肌肉是充血而已

另外:如果你实在想出肌比较快就分组哪的确可以让你比较快出肌肉的(一组十五个每天分四组左右分组多了怕会做疼你的肌肉)

健身减肥会让胸部越练越小吗

　健身减肥会让胸部越练越小吗，炎炎夏日，我们为了能穿性感漂亮的衣服而尝试各种减肥塑身的活动。基于这个出发点，大家逐渐加入到健身群体中来。那么在健身减肥的时候，会让胸部越练越小吗。

健身减肥会让胸部越练越小吗1

　 谎言1

　 停止运动后，肌肉就会变脂肪

　这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。

　 谎言2

　 跟我训练一月立减30斤

　要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。

　要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。而且即便是有时候体重真的会每天下降一斤也不能相信。因为身体的组成除了脂肪，还有排掉一斤水分是很容易的。因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就会看出来了。

　 谎言3

　 减肥先减胸

　因为这句话，许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧：不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先得到变化的，是你的小肚子!

　腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目的就是为了给人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，要有点耐心哦!

　 谎言4

　 出汗越多，减肥就越成功

　在健身房锻炼时，你一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既焦虑又沮丧呢不必担忧，科研证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，同是否消耗脂肪没有关系。

　 谎言5

　 健腹器可使腹部完美

　拥有完美的腹部是如此受重视，以致市场上充斥名目繁多的健腹器材，到了泛滥成灾的地步。但是，单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能把大肚子变小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱，不做有氧健身运动，单纯靠健腹运动来缩小肚子，那是在白白浪费时间。

　 谎言6

　 吃土豆容易发胖

　很多人都把土豆当成容易发胖的`食物，其实不然。土豆含有淀粉，但是它们的含水量高达70%以上，真正的淀粉含量不过20%，其中还含有能够产生饱胀感的膳食纤维，

　所以用它来代替主食不但不容易发胖，还有减肥的效果。土豆之所以被人们看成是容易发胖的食品，完全是因为传统的烹饪方法不当，如把土豆做成炸薯条、炸薯片。一只中等大小的土豆做成炸薯条之后的热量是烤土豆的200倍。所以，令人发胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂。

　 谎言7

　 想减掉赘肉，应该重点练脂肪多的部位

　减肥的关键是尽可能多地燃烧卡路里，不管卡路里来自身体哪个部位。但是有一点要记住：运动强度过小的时候，臀部、腰部和腹部的脂肪几乎派不上用场，身体消耗的只是脂肪酸和血管中的脂肪。所以要想减掉赘肉，不是练哪个部位的问题，而是应该把运动强度调整到中等强度(最大心跳的60%～85%)。

　生命不息，减肥不止，减肥固然需要顽强的毅力与不懈的坚持，但如果一开始就误入歧途，就难保不南辕北辙。识别了这些骗人的把戏，让我们重新开始做对的运动吧!

健身减肥会让胸部越练越小吗2

　 一、为什么减肥胸部会变小

　很多女生健身减肥，都想要达到一个减脂塑形但是不减胸的目的，但是现实是比较残酷的，因为女孩子只要你想要减脂，那么胸部肯定会被减掉一些，只不过有的人减的会多一些，

　有的人会减的少一些，因为女性的胸部几乎可以就算是两坨比较大的脂肪，你健身减肥后，身体的整体体脂率都会减少，想要胸部不减少脂肪，是不可能的事情，只不过由于遗传基因的差异，有的人会减得多一些，有的人会减得少一些。

　 二、女生通过健身训练可以把胸部练大吗？

　我们都知道，男生如果想要让胸部变大变强壮的话，通过一些胸部肌肉的训练，例如卧推等，然后注意自身的饮食情况，其实是比较容易让胸部变大变强壮的，但是对于女生来说，想要通过健身训练来让胸部变大，可以说是非常难非常难的事情。

　原因就是对于肌肉增长来说，主要的影响因素就是身体内睾酮素的分泌，而女性身体内睾酮素的水平是男性的二十分之一，这也是很多女生健身几年不如男生健身一年增肌水平的原因。

　 三、女生是否可以通过健身让胸部变大？

　如果你想要通过健身让胸部罩杯变大，那基本是不可能的，但是胸部的大小其实不一样需要罩杯来体现，像很多模特，她们的罩杯虽然不大，但是胸部看上去并不小，主要是因为她们通过一些训练让自己的胸部变挺，像一些胸部肌肉的训练，虽说不能让罩杯变大，但是可以让胸部肌肉变强壮，从而能够缓解胸部下垂的状态。

　另外需要注意的是，女生如果想要进行健身训练的话，那么对于着装是很重要的，一定要买适合自己的运动bra，因为其实女性的胸部不应该在健身运动移动，如果移动过大的话，轻一点的会造成胸部下垂，重一点会造成韧带的拉伤。

　 四、导致胸部不好看的原因

　 1、自我内心的影响作用

　我们很多女生在青春期胸部发育后，都由于害羞不敢挺胸抬头，有些姐妹还会故意买小马的内衣，让自己的胸部看起来小一些或者是平胸。包括我也做过类似的事情。而这些内心的害羞却会影响到胸型。

　 2、外界的影响

　不管是上学还是上班，每天盯着电脑和手机已经成为了习惯，久而久之就会造成含胸驼背等不好的习惯，影响胸部美观和我们的形象。如果没有及时纠正，还会很难纠正过来，所以当你发现自己驼背之后一定要及时纠正。

　 3、缺少肌肉支撑

　产时间不锻炼自己的身体，会使胸部肌肉萎缩，胸部重量会造成胸部下垂，因为缺少肌肉力量的支撑，这就是很多女生现在面临的问题。