如何轻松减掉500卡

如何有效消耗500大卡

体重以50kg为例

户外运动:骑行60分钟,跳绳30分钟,爬山60分钟,仰泳50分钟,蛙泳40分钟,自由泳60分钟,滑雪40分钟,羽毛球60分钟, 网球·60分钟，每减10斤体重 =15斤脂肪+35斤肌肉+5斤水(不运动)。

体重以50kg为例

居家运动：爬楼30分钟，有氧操40分钟，跳舞45分钟，跑步50分钟，瑜伽60分钟，做家务120分钟，遛狗130分钟， 睡觉450分钟 ，动感单车50分钟，每减2斤纯脂肪，需要消耗7700大卡。

体重以50kg为例

器械训练：椭圆机40分钟， 划船机50分钟， 爬楼机60分钟，弹力带55分钟，哑铃60分钟，壶铃30分钟，跑步机65分钟（慢）， 跑步机60分钟（爬坡），跑步机30分钟（快），运动遵循无氧+有氧的方式更燃脂。

体重以50kg为例

球类运动：乒乓球65分钟，羽毛球60分钟， 台球200分钟，排球60分钟，篮球35分钟，足球60分钟，保龄球170分钟， 高尔夫80分钟， 飞盘40分钟，将运动融入生活，可以瘦的更快! !

减脂小技巧:如果你担心运动时间太长或强度过高坚持不下去的话，日常养成这些小习惯也能让你轻松减掉500卡哦。

1、主食减少，控制好碳水摄入：减肥期间，我们可以适量减少主食的摄入，比如:你每天午餐和晚餐都是吃z碗米饭，那么减肥期间每餐就减少一碗米饭。每天的碳水化合物摄入量不低于150g，不高于250g。

减脂小技巧:

2、多喝水，戒掉和饮料的习惯：减肥期间，不要再喝饮料了，比如可乐，啤酒之类的饮料。很多人都说奶茶戒不掉，那么我们可以减少奶茶的次数，比如一个月一杯奶茶。饮料包括碳酸饮料，碳酸饮料中含有碳水化合物以及大量糖分，同时也含有二氧化碳气体，过量喝后会导致体内碳水化合物以及糖分摄入量过多，无法被人体完全分解，从而长胖。

减脂小技巧:

3、每天保持8000步步数：研究表明，人体每天步行走三千步是一个健康的指标。如果你想要促进身体燃脂减脂，并让自己瘦下来，那么你还需要走到8000-10000步，起到减脂的效果。每天坚持步行，可以缓解日常久坐给身体带来的压力，促进身体的代谢，减少腰酸背痛、腿部脂肪堆积的情况。

减脂小技巧:

4、每天进行20分钟力量训练：俯卧撑，深蹲，箭步蹲、哑铃卧推等，都是非常好的训练方式。如果你是进入到健身房的，可以做一些器械训练来促进肌肉的增长，提高身体的代谢能力。提高身体肌肉水平可以加快身体的代谢能力，避免多余的热量未被消耗形成脂肪，所以不要排斥肌肉哦。

进入平台期后，千万不要泄气或者失去信心，还要像原来一样每天坚持锻炼，这个平台期一定会过去的。

我也是通过动感单车很快2个月就瘦了10几公斤的体重，然后进入漫长的平台期，即使加大强大也不会看到像开始阶段那样快速的效果，但是，我一直坚持锻炼，还是原来一样的强度，后来突然又看到体重的下降，随后又降了10斤的体重。

我的建议是：

1、你现在应该把运动锻炼当做自己的一种正常的生活方式，不用再追求是为了降体重，这样，可以让你不用把注意力都放在体重上，而把心思放在继续坚持锻炼上，从心理上渡过平台期。

2、也许你设定的55公斤过于苛刻了，你可以在健身房测定一下自己的BMI指数以及脂肪含量，相信现在你已经都进入各项指标都正常的阶段了，此时，你的身体已经达到了一种平衡的状态，所以，也就进入了所谓的平台期，你只有继续坚持锻炼，才能让身体在适应了这种平衡状态后，进入新的平衡调整期，这样，你的体重才会有继续减轻的可能。

但是，千万不要可以最求体重的减轻，身体健康才是第一的，你的身高挺高的，55公斤的目标还是挺难达到的，不过，如果，你能把动感单车当做是运动的一部分，把运动当做是生活得一部分，所有的目标都是可以实现的。

坚持锻炼吧，平台期一定会过去的。

问题一：有必要去花钱去健身中心健身吗？ 自己锻炼如果能坚持下去也可以，但是我可以从亲身经历告诉你，自己坚持比较难，如果你不够有毅力的话还是去健身中心，如果是几个朋友一起去就更加有动力了，不清楚你住哪里，不过一年 1250 比较贵了，我之前的那个健身中心一年 1188 已经比别的地方贵很多了，我们同事居然办的一年才 600 的，我听了差点气晕过去，不过还是要看地方，比如朝阳那边就比较便宜，我估计是竞争比较激烈吧，如果是比较偏僻一些的地方，人家就垄断，咱也没办法啊，唉~

问题二：健身跟锻炼有什么区别？健身一定要去健身房吗？ 不能把它们分类说，因为锻炼是为了健身，健身注重心肺功能，体质方面锻炼，主要以有氧运动为主。健美注重肌肉块和肌肉线条美，主要是以无氧运动，高强度力量训练为主。 去健身房是很必要的！！因为健身房里有很多专一的器械，对于各种肌肉有不同的训练方式，能让你在最短的时间内达到预期效果，当然也要看你的目的。想让体型更好看就去健身房，想要身体更健康就无所谓了，再那里都行，多运动就好！！

问题三：“啪啪啪”以后到底要不要去健身 啪啪啪的运动量不比健身小，所以健身后可以啪啪啪

但啪啪啪后就好好休息吧

问题四：去健身房有必要请私人教练吗，觉得贵 一节课多少长时间？300也太太贵了吧，当然 如果你不缺银子的话，我就没什么好说的了。

我在健身房练了4年，说点我的心得。

你去健身房教练一定会给你测什么体脂，但是这个东西有什么用呢？至少在我锻炼的4年中，没有任何用处。知道不知道无所谓。

我的建议是：如果你只是单纯的脱脂，也不塑形，那么根本没有必要找教练。那跟仍钱没区别，当然钱多的话，找个人督促你，给你一点正确的指导也可以。花了钱总会有作用的。

既然只想脱脂，那么就只需要练习有氧，有氧练习完之后有劲的话再做点别的，比如说力量。怎么做力量的练习就不说了，我说说有氧。教练教你会教会你N多方法，N种练习模式，但是，我这4年总结，还有观察的，最有效果的练习，就一个，跑椭圆机去。你如果有毅力的话，一周4天，每天能做一个小时，那么你坚持俩月，绝对给你惊喜。我曾经在健身房认识一个人，每天上午 一个小时椭圆机，下午一个小时椭圆机，我三个周没去健身房，再去就没认出这个人来。瘦身效果可想而知了。再加上后来慢慢发现，其实教练教的那些人其实效果没什么，跑步机上哪些人也没什么，椭圆机才是脱脂神器！！！当然，我觉得也不是每个人都有我刚才说的那个人的毅力，所以我说你每天坚持一小时，2月，绝对给你惊人变化。

再就是小肚子想减的话，那就有氧之后有劲的话就练练卷腹。

好了，打了这么多字，挺累的，有问题，再问吧，我不是教练，单纯一个健身爱好者，现在三年不练了，肚子比你大，体重比你重，呵呵。

问题五：是不是每天都要去健身房吗？ 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息>>

问题六：健身房有必要天天去吗？ 健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中穿营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2―3天。

2―3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏 肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15―30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3―5次，每次30―50分钟。

问题七：健身房要天天去吗？每次锻炼多少时间比较好呢？ 健身方式是因人而异的，不过我认为一星期去五次或五次以上比较好，如果你要健身的话，一次练一小时就够了，你要是想减肥的话，那一天要练两个小时以上才有效果。

问题八：锻炼身体有必要去健身房吗 确实无必要，不过健身房环境不错，确实有助于大幅提升，但最重要的是一个坚持，不能坚持，就是在健身房也是会成就不大，我小时候曾在家坚持苦练几个月，大有长进，可是大学时一段时间在健身房锻炼，因不能坚持，懒惰成性，依然无所成事，还在自己，所以说没必要，但只要决心坚执，哪里都可以。

问题九：要不要去健身房上班？请大家给我出出主意 50分 可以去啊！健身房强身健体。有了好的身体才能得到好的工作。到健身房可以边工作边找其他你你感兴趣的工作。加油吧！

问题十：健身房必须要选一个课程吗？ 课程是个商业推销一步，后面会慢慢让你掏腰包跟上的。

先说服你接受课程，然后给你推荐个教练，而且这个级那个级的教练价钱还不一样，当然会拼命说服你挑选价格高的。这是老套路了，让你犹豫不决，最后会决定在花点钱请个教练算了。健身房也就这个办法。

话说回来，有个教练也不一定是坏事，毕竟对于全新的初学者还是有点意义的。

如果你自己有一套自己的想法，知道自己要什么、怎么去获得，而且和健身房里面的哥们兄弟有了交流，别人会告俯你怎么练习最好，很快会修正到最适合自己的方案上去。

我建议你先观望几天，不要轻易中计，你先让他们给你方案，但你不承诺要请教练，然后判断自己是否确实需要一个教练为你服务。如果觉得还是需要的，那没法，将计就计吧。。。。。。

月卡必须是下个月的18号。否则，如果是7月31日买的卡，难道第二天就作废？？？

　　跑步是现在人们比较流行的一种运动方式，而且具有不受时间和地点的限制，成本低，一个人也行，多个人也可的优点。那么你每天都去跑步，你知道自己属于哪种跑步吗接下来我们就一起来聊聊跑步的种类。

　跑步按照不同的方式可以分很多种。按照距离来分可以分为：短跑、中长跑、长跑;按照速度来分可以分为：慢跑、全速跑、变速跑;按照训练的目的又可分为：法特莱克跑、间歇跑、坡度跑、加速跑、跨步跑、负重跑、越野跑等。

　那么平时你在跑步的时候是属于哪种类型的跑步呢现在我们就一起来聊聊不同跑步种类的区别与联系。也帮助大家更好的跑好步，进行针对性的训练。

　一、按距离来分：

　1短跑

　短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项;其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

　短跑运动是需要在短时间内尽量使用处自己的全力，到达终点的一种跑步方式，是属于无氧运动的一种。短跑的距离非常短，通常不会超过400米，其中100米到200米距离是最常见的短跑距离，也是田径比赛中最受欢迎的项目之一。

　想要提高短跑的成绩，那么就要锻炼好小腿和爆发力。平时可以多做无氧运动来帮助小腿肌肉得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑和冲刺跑都有助于短跑成绩的提高。另外，在进行短跑的时候要注意掌握脚掌落地的方式也很重要：前脚掌要先落地，然后是脚后跟，用这样的脚掌落地的方式，跑步速度会提升不少。

　2长跑

　长距离跑简称长跑，英文是long-distancerunning。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　长跑是距离很长、需要耗费大量的体力的运动，同时长跑也需要有很好的耐力。长距离跑是一种很有难度的跑步种类。

　长跑的训练一般是锻炼我们的耐力和意志力。长跑的训练也是需要循序渐进的，不能一下子就跑长距离。在跑长距离的过程中，很容易达到自己身体的极限，就容易出现撞墙。在撞墙的时候，就是身体给出的预警，一定要注意调整。首先要调整呼吸，保持规律的呼吸，采用鼻吸口呼的方式进行呼吸，目视前方，保持正确的跑步姿势。其次如果感觉不适，应放慢速度，但不要立刻停下来。再次，需要补充电解质和盐分，可以进行补充盐丸、能量胶、能量棒、功能饮料。

　3中长跑

　中长跑(middleandlongdistancerace)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

　中长跑是介于有氧和无氧之间的运动，既要有氧的条件，又要无氧的条件，中长跑既需要速度，又需要耐力。所以说中长跑是一种比较有难度的跑步方式，我们不但要关注速度训练，也要注意调整耐力训练。中长跑过程中要注意调整自己的呼吸方式，调整自己的体力分配。不能上来就冲刺后面因为体力不支就跑不下来了。可以分为起跑阶段---保持阶段---冲刺阶段。

　二、按速度来分：

　1慢跑

　慢跑(Jogging或称Footing)，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

　慢跑是锻炼全身和心脏的好方法，慢跑有利于减肥，慢跑每分钟消耗的热量是10--13打卡，比打网球每分钟消耗的热量还要多。慢跑对于保持中老年人的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化等具有积极的作用。同时，慢跑还可以帮助戒烟。在跑步的过程中，促使血液中氧的供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白物的分解，减轻烟瘾的发作。

　慢跑一定要注意选择一双合适的慢跑鞋(后期我还会在专门介绍跑鞋的选择)，一般的慢跑鞋后跟要牢固，鞋底最好是带缓震胶，鞋底要经得起反复的撞击，鞋底要耐磨。不能穿旅游鞋和网球鞋等跑步，以免造成伤害。刚开始跑可以选择塑胶跑道，也可以在沥青公路上跑，但不要再水泥路面上跑。

　2全速跑

　全速跑(sprint)，也被称为快速跑、速度跑，是一种高强度的无氧运动。跑的时候需要你注意要用前脚掌着地，过渡到整个脚掌。全速跑需要靠人体的爆发力，可以通过蹲起、蛙跳等运动锻炼自己爆发力。

　3变速跑

　变速跑(varied pace

running)，变速跑是快速跑和慢跑交替运动的方法。变速跑分为：定时变速跑、定距变速跑、追逐变速跑、围圆变速跑、引导变速跑、上下坡跑变速跑、极限变速跑、原地变速跑。最普遍的变速跑是慢跑之后再加速跑，跑者需要根据自己的一定的节奏来变换跑步的速度。快跑和慢跑交替来锻炼身体的各个部位，变速跑可以作为提升成绩的一种训练方法。变速跑也可以作为初级跑步爱好者的一种跑步方式，跑上一段累了就可以改为慢跑。

　三、按训练的目的来分：

　1耐力跑

　耐力跑是一项有氧代谢的长距离跑的体育运动。在田径竞赛中从800米到马拉松都属于耐力跑。

　耐力跑不但可以改善和提高循环和呼吸系统的机能，使心肺功能大大强于常人,而且能促进体内能量物质的消耗，促进新陈代谢,提高神经系统对其他系统的调节功能。同时还能锻炼一个人顽强的意志，培养吃苦耐劳，勇往直前的良好品质。

　耐力跑对呼吸的要求：呼吸要有节奏，三步一呼，三步一吸;用鼻吸气，用口呼气，不能闭口跑步;起跑时候不宜太快，步伐要有节奏;跑步结束后要慢走一段时间，边走边深呼吸，不能立即坐下，会影响血液循环，导致大脑缺氧。

　2放松跑

　放松跑(Easy

Run)是以非常容易的配速来完成距离相对比较短的训练。放松跑的时候不用去想距离和配速，自然放松，这样既省力，又跑起来协调，流畅，轻盈。给人一种十分舒服的感觉。

　放松跑通常是在更加困难或者高强度的训练或者比赛之前或者之后进行，能够为我们增加跑步的历程但不会带来太大的压力。在间歇训练之后，一般要进行放松跑。用自己最放松的速度训练才能从上一次的高强度训练的疲劳中恢复过来。

　3基础跑

　基础跑(Base

Run)是跑者以自然的配速完成距离相对较短的训练，基础跑的目的不是对自己进行强度和距离的挑战，而是经常进行的意思，是要刺激和提高跑者有氧能力和耐力。基础跑是每周日常训练中占比最大的。建议刚开始入门的跑者先从基础跑开始，让自己的身体适应跑步的节奏，这样再进行下一步的训练。初跑者基础跑如果时间允许，建议是跑三休一或者跑二休一，距离在5--10公里左右。

　4法特莱克跑

　“法特莱克”是瑞典名词，意为速度运动，跑的游戏。法特莱克跑就是利用地形地貌或人为设置的加速或减速段落来发展跑者耐力的运动方式。简单讲法特莱克跑就是基础跑中混入间歇跑。但法特莱克训练与间歇训练区别很大，间歇训练规定了跑步的距离，特定地完成和休息时间，而法特莱克训练通常只是给运动员一个特定的距离指标，比如说完成一个10公里跑，只要运动员能满足该指标，怎么跑，如何选择路线和安排体力，完成的时间，都由运动员的感觉来定。时间一般控制在30分钟左右。

　法特莱克对训练的场地要求比较随意，主要选择空气新鲜的地方，如：郊外、公园、森林、山地都可以。法特莱克训练同时强调有氧和无氧的重要性，允许任意变换速度，完全是由主观感受来决定，不受客观因素的影响，比如心率。这种训练的效果是：紧张--放松交替的训练能够改善精神-身体的感知，增强精神力和毅力。

　5加速跑

　也称为渐速跑(Progression

Run)：就是逐渐加快配速，开始以自然配速，然后达到你的马拉松配速，最后阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。渐速跑的难度适中，它要比基础跑更难，但是要比门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。

　6减速跑

　减速跑是指在比赛或训练最后10分钟左右进行的速度相对较慢的跑步。减速跑应在10分钟以上，心率应保持在极限心率的70%以下。减速跑有助于使身体机能在运动结束后迅速平复，对于身体健康意义重大。

　7变速跑

　变速跑是在分段用不同的速度跑步，是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。变速跑能够提高人体内酸碱平衡，进一步加强运动中的心肺功能，有效提高有氧代谢和无氧代谢能力。

　变速跑分为定时变速跑(每次快跑1分钟或2分钟然后慢跑30秒反复进行);定距变速跑(快跑400米慢跑100米反复进行或者100米快+100米慢+100米快+100米慢或者300米、500米、1000米一组);追逐变速跑、引导变速跑、围圆变速跑、上下变速跑、极限变速跑、原地变速跑等。

　8节奏跑

　节奏跑(Temp

Run)是固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间(一般指5---12公里，时间控制在30分钟到1个小时)。目的是提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练，对于耐力水平较高的跑者在这种配速水平下能够持续1个小时，耐力水平一般的能够坚持20分钟。节奏跑主要用于提高无氧阈，目的就是提高长时间保持高速的耐力。例如马拉松配速跑也属于节奏跑，这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适。一般要求超过20公里的配速跑，可以提高乳酸阀值配速，让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度。

　节奏跑主要是锻炼最主要锻炼的是身体对跑步时产生的乳酸的耐受能力(乳酸是人体产生疲劳感的主要原因)，也因此叫做“乳酸门槛跑”。这种练习通过一定的运动强度来提升心肺功能，缓解疲劳感，以及整个身体对于跑步的负荷能力，需要根据心率来评估。时间不宜过长。

　9配速跑

　配速跑就是按照一定的配速完成跑步训练或者比赛。尤其是在马拉松比赛中，实现马拉松目标的好方法就是以相对均匀的速度跑完全程。常见的配速跑有：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。平时多进行配速跑的训练，在比赛的时候就能迅速调整到自己适应的配速上，对身体和心理都有好处。

　全马配速跑：比5公里配速慢28--63秒/公里，或最大心率的88%--92%，跑的过程中能够聊短句子;

　半马配速跑：比5公里配速慢15---31秒/公里，或最大心率的92%--94%，跑的过程中一次只能说几个词。、

　10轻松跑

　轻松跑即慢跑一般速度是全力奔跑的50%---60%或最高心率的60---70%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。轻松跑可以增强肌肉，提高耐力，燃烧脂肪以及增加血量，不宜受伤。(比5公里配速慢56秒到94秒/公里;马拉松配速慢38---56秒/公里)对于刚开始跑步的人来说，最适合的就是轻松跑，不在乎配速和距离需要关注的是跑步的时间，一般认为跑步在40分钟以上最好。

　11LSD

　LSD是Long Slow

Distance的缩写，译作“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练(也属于一种持续训练法)。其目的是锻炼耐力，主要强度在最大摄氧量的59-74%(根据实际训练经验来看，强度可能还要低一些，最好在55%-60%)，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟(每个人的速度不一样，距离也不一样)。

　LSD训练可以提高肌肉用氧能力;可以提高脂肪代谢能力;可以提高长时间运动的肌肉耐力和强韧度。也并非越慢越长就越好，一般建议LSD不超过35公里或者不超过150分钟。

　12定时跑

　固定时间内计算距离或不计算距离的长跑。可采用10分钟/15分钟/20分钟/30分钟/50分钟等多种时间练习，练习时间长强度可以小一点，时间短则强度大一点，大于85%有利于无氧耐力;小于85%有利于有氧耐力，应注意强度。

　13间歇跑

　间歇跑(interval

running)是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或静止作为休息。这种训练主要以身体不能长时间保持训练的速度进行，主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。分为长间歇和短间歇。

　长间歇的距离在600米-1200米，配速是你5公里的比赛速度，中间你可以慢跑恢复。这种方法可以显著提高你在高配速下得跑步经济性以及抗疲劳的能力。实例：2公里恢复跑+5×(5公里比赛配速的1公里+400米恢复跑)+2公里恢复跑。

　短间歇的距离在100-400米，它的配速要求会更快，基本上是你1500比赛的配速或者更快。他们可以提高你的速度，跑步经济性以及疲劳的耐受力，再加上对疼痛的耐受。长跑运动员通常会把短间歇放在训练周期的早期，由此提高他们的速度，之后才会选择长间歇来提高疲劳的耐受力。总之，短间歇提高速度，长间歇增加抗疲劳能力。实例：2公里恢复跑+10×(1500米比赛配速的300米+200米恢复)+2公里恢复跑

　14速度间歇跑

　速度间歇(Fartlek)Fartlek在瑞典语中的意思是“Speedplay”，它是在基础跑加上不同时间或者距离的间歇组成的。和作为高阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相比，Fartlek更多的是一种训练周期中的调剂。在训练的早期，它可以促进你的跑步经济性，提高你的抗疲劳能力;在训练的后期，它可以让你提升速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。

　实例：10公里基础跑+10×(1分钟跑(按5公里配速)+1分恢复跑)

　15持续慢跑

　持续慢跑属于有氧耐力的训练，就是以相对较慢的速度跑较长距离，练习时候跑的距离根据个人情况而定吗，持续慢跑有利于有氧耐力的发展。

　16持续快跑

　持续快跑是以较快速度跑(800、1000、1500)的练习，重复次数依照个人而定。

　17坡度跑

　坡度跑就是多组短距离上坡跑或下坡跑。上坡跑训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段，作为过渡，能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米，反复练习3-6次，间歇3-5分钟，一般耐力不要求跑速，专项耐力一般要求跑速。

　18越野跑

　越野跑通常指Trail

Running，也称作“山径越野跑”或者“跑山”，是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。越野跑比赛中一般会出现40公里以上的长距离赛道。越野跑要注意充分的准备和适当的训练后才能参加。长距离的越野跑及夜间的比赛等需要准备头灯、登山杖、冲锋衣、充电宝、水带等物品。

　19跨步跑

　跨步是培养成人跑步者最重要的一部分。它的基本原理是改善你快速奔跑的神经肌肉行为。生物机械地，你的身体得到改善。最大输出功率提高。从骨骼上来说，你会从地面变得更强壮。跨步跑是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行;要求—后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。

　20台阶跑

　台阶跑就是在台阶或者楼梯上完成的跑步训练。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上连续跑40-60步。每步子2-4阶，重复4-6次，每次间歇5分钟要求不能间断。跑到顶向下走时应尽量放松。一级一级的向下走。心率正常后开始下一次练习。

　注：适宜训练强度为安静时的心率+(最大心率-安静时心率)70%。

　21再生跑

　再生跑是一种速度比较慢的长跑，持续在30分钟以上，速度慢而且均匀，心率值应保持在极限心率的70%以下，常在消耗巨大的长跑或比较激烈的训练或比赛结束后进行，主要功能是在不产生巨大消耗和运动损伤的前提下，促进身体机能得到恢复和再生。再生跑的糖原消耗比例较低，原本大量堆积的乳酸盐被充分的分解，血液循环速度加快，对于慢性损伤的修复及体内“废料”的代谢具有积极作用，可以让身体机能得到更快、更好的恢复。

　22热身跑

　热身跑是指在消耗量巨大的长距离及高速度比赛或训练开始阶段所进行的慢速跑。热身跑的速度应尽量均匀，持续时间保持在5--15分钟之间(天气寒冷的话可以适当加长)。热身跑可以起到改善血液循环、润滑关节和结缔组织的作用，同时还可以让肌肉温度升高并进入最佳状态，以此来提高成绩并预防运动损伤。

　23门槛跑

　门槛跑(Tempo

Run)一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练，训练有素的跑者一般能在这个配速下坚持一个小时，而弱一点的跑者可以在这个配速下坚持20分钟。目的就是为了提高你能维持较长时间的配速，并且延长较快的配速下得承受时间。实例：2公里恢复跑+4公里门槛跑+2公里恢复跑。

　24反复跑

　反复跑就是多次进行重复固定距离的练习，跑的速度距离和重复的次数可以根据自己的身体情况而定。

　25上坡反复跑

　上坡反复跑(Hill

Repeats)是以多次的上坡跑组成的。提高有氧能力，高强度的抗疲劳能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用来进行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之间。一般需要安排在充分热身之后进行。可以说是最冷门的一种训练方法，虽然能练速度又能长力道，但是得找到一个合适的坡来跑。实例：3公里恢复跑+10×(45秒上坡反复跑+2分钟恢复跑)+3公里恢复跑

　26恢复跑

　恢复跑(Recovery

Run)的距离相对比较短，以最轻松的配速去跑。它既可以当做热身，也可以用来放松。恢复跑不会影响你之后主要训练任务的发挥，它的作用就是让你累积一点点跑量。而且在间歇训练中，你在冲刺跑之后就要接一个恢复跑。恢复跑的关键在于慢和舒服，不会让之前的疲劳影响你之后的训练。实例：6公里慢跑。

　27排酸跑

　排酸跑，是指利用慢跑来消除大量运动后，身体里堆积的乳酸，以达到恢复体能和消除肌肉酸胀感的作用。尤其是参加完马拉松比赛后，很多参赛者都会在赛后的24-48小时，以较低的配速进行所谓的

“ 排酸跑 ”

。乳酸是一种酸性物质，更是一种疲劳剂，身体内大量的乳酸堆积会迅速让你觉得体力不支，无法长时间继续当前强度的运动，最终你不得不停止运动。从另一个角度看，乳酸也是人体的一种保护机制，防止人体长时间地进行大强度运动而产生不可预测的风险。研究表明是2小时左右，最多也不会超过5小时。也就是说，在马拉松完赛后一两天后的所谓“排酸跑”，其实已经没有任何意义。

　28亚索800米训练

　亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

跑前热身2公里以上，以2公里以上轻松跑结束。

　29交叉训练

　既可以保持心血管健康，又可以让身体得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量训练等活动有助于锻炼肌肉，加快身体恢复;游泳，自行车，椭圆机训练，划船，可以燃烧大量卡路里，改善有氧适应能力。一个强健的上半身(即核心力量)对节省体能，提高速度，保持良好的姿势很重要。

　30普通长跑

　心率值在极限心率70%--80%的，持续时间在30分---60分钟的练习跑、恢复跑、休闲跑都可以归纳为普通长跑。普通长跑的速度均匀且不宜太快，整个过程应保持愉悦，结束后不应有疲惫感和疼痛感。

　31慢跑

　慢跑又叫健身跑，是一项简单易行的有氧健身运动——跑速自定，跑程不限，以身心放松为原则。它是一项花钱少回报大的休闲健身运动，深受大众的喜爱，并已成为现代都市人生活中不可或缺的一部分。需一双合适的跑鞋和一套轻便的运动服就能进行，它对健身休闲的功效大，是许多健身房中的项目所无法媲美的。它不受性别、年龄、贫富和场地等的制约，只要我们参与，都可以分享到它的收益和乐趣。

　32跑休

　跑休就是休息，或进行适量不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳等。跑休也是非常的重要的，跑休是为了身体的休息，更好的跑步，所以要适当的休息调整状态，不是天天跑就是好。

　这么多的跑步方式，你知道你平时的跑步是属于哪一种吗

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