如何更好的锻炼肌肉和保持身材

首先，每次器械锻炼前和锻炼后，都需要慢跑一小会，正课前的慢跑是为了热身，活动开关节并使全身肌肉预热做好运动的准备，正课后的慢跑一会儿有利于放松肌肉。

另外跑步不会使肌肉松弛，你看跑步运动员有几个松弛的？

慢跑可以单独锻炼，每次慢跑45分钟以上，对于增强心肺功能和肌肉耐力很有帮助。

不希望成为肌肉男的话，器械重量可小一些，个数多一些。每次每个动作四至六组，每组20个至30个。这个样子的话肌肉就不会特别发达，但是肌肉会比较结实的。

每次活动后都要做跳跃运动、伸展运动、最后拍打拍打各处肌肉。

要想成为肌肉男，就得花时间和精力去行科学的练习肌肉锻炼。在一些健美明星和健身明星光鲜亮丽的背后，往往是不为人知的汗水和刻苦的练习。给你一个健身房的练肌肉的计划吧。参考一下。

一：腿、、腹

跑步机：慢跑15分钟。

全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵（大重量）。各做10个2组

仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302

二：二头、三头、腹

杠铃弯举、哑铃单臂弯举、俯立臂屈伸、反卧撑 152

仰卧举腿 302

三：胸

跑步机：慢跑15分钟。

平卧推、上斜卧推、下斜卧推 102

仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302

四：背、腹

引体向上、俯身划船 、颈后宽距下拉 122

仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302

五：肩、腹

跑步机：慢跑15分钟。

哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 122

仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302

具体动作可参看“肌肉网”。

饮食计划：

早餐：烧饼一个 脱脂奶一袋 蛋清两个

午餐：米饭一份或馒头一个 瘦牛肉（非红烧）或去皮鸡腿一至两份 蔬菜一些

晚餐：米饭一份或馒头一个 鱼（水煮）半条或鸡胸三两 蔬菜一些

上午和下午感觉饥饿可以吃一至两个苹果

到健身房最好,那里有教练会指点你一般就是制定一个计划,根据你的作息时间,比如你平时晚上都不上班,那晚上可以去练两小时,身体各个部位肌肉应该分开练,比如今天练臂肌,明天就练胸肌做几组,每组几下可以自己定或让教练定,根据自己的实力饮食方面也要注意,多吃蛋白质丰富的食品,蛋白粉也有的卖最重你可以买两个哑铃最好,要么做俯卧撑(三头,胸肌,背肌,肩膀都有效果的),俯卧撑和跑步其实是比较好的,二头肌的话可以做引体向上(最简单的自家大门上也可以做),仰卧起坐等不想成为肌肉男的话,锻炼的量可以少一点,不要练的自己成天肌肉酸,蛋白粉的话可以不用了,这也要坚持,都不是短期能出效果的!!!要的是坚持,这个可不是一两个月就会有明显效果的哦!!!我也搞过一段时间,呵呵!!!

　对于男性朋友来说，拥有一身健美的肌肉是男性魅力的标志，这是很多男性朋友都梦想的，但是光想并不能实现，一定要找对锻炼的方法，坚持的训练才会慢慢的转变为现实，很多朋友在平时有空的时候就会去健身房进行运动，这也是一种比较好的方法，那么锻炼肌肉男要怎么做呢？

　 合理安排运动量

　排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的`50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。

　 锻炼要有重点和针对性

　排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显着的变化。

　以上就是关于锻炼肌肉男要怎么做的一个介绍，如果是属于特别瘦的男性朋友，在进行锻炼的时候尽量不要选择一些运动强度比较大的健身方法，这样大量的消耗能量，不仅练不到健美的肌肉，而且还可能会越练越瘦，使得肌肉不能很好的生长。