在健身增肌期间，是一定要进行力量训练吗？

了解健身的人都知道，力量锻炼是让我们肌肉增长的高效方式，通过大重量的力量对我们的肌肉进行刺激，从而让肌肉不断得到在生长，使得肌肉围度不断的突破。

力量锻炼是很多健身者都喜欢进行的，无论你是在增肌还是减脂，或是进其他的体育锻炼，它都是我们锻炼中的一个高效利器，可以帮助我们的身体水平达到一个最好的水准。

很多女生在减脂中都是抗拒力量练习的，她们总是担心会让自己练出一身肌肉，变成别人眼中的金刚芭比。

这个你是完全不用担心的，你要想练成金刚芭比不是那么容易就可以达成的，这是的经过长期系统的锻炼后才会有的。

所以，你在自己的减脂过程中加入适当的力量锻炼是不会让你练出一身肌肉的，并且这会高效的帮助你完成减脂。

力量锻炼的好处颇丰，对于我们的身体锻炼帮助提升是非常大的，如果你想让自己的身体竞技水准提升，就不要去抗拒它。

第一点、对于增肌的益处

说到增肌那就和力量锻炼离不开了，这两者是形影不离的。我们在进行增肌的时候，必然会让自己进入一个力量锻炼的过程，只有通过这个大重量的力量刺激，才会让你的肌肉进一步的得到提升。

如果你是想让自己增肌，你在这个力量锻炼中还要学会去调节自己的重量，不能始终让自己处于一个舒服的重量重，要渐渐的提升，让自己能从承受更大重量的器械，从而让肌肉的锻炼体验更加深入。

第二点、对于减脂的益处

力量锻炼对减脂有什么好处呢？很多人都会好奇，减脂不是只要去有氧就行了吗？其实这不完全对，我们在减脂时，不光要保证自己有足够的有氧，对于力量锻炼也是不可以少的。

你通过力量锻炼可以让自己身体肌肉得到提升，这可以帮助你提高身体的代谢率，对于减脂帮助是非常大的。

在对于力量锻炼的安排，我们可以把它放到有氧之前，这可以帮助最大程度的提高身体的代谢。你在无氧的力量锻炼中，你会最大限度的发挥自己身体力量，然后进入有氧时，你就会更加充分的燃烧身体的脂肪，让自己的减脂得到好的成果。

第三点、对于各类体育运动的益处

力量训练对于各类体育运动的好处就很多了，当你的身体能固定的完成力量训练，你的身体的竞技水平会上升到另一个高度。

比如在篮球，很多的NBA篮球运动员的力量锻炼都是很充分的，他们会在固定的时间出现在健身房内，进行自己的力量训练，不断提升自己身体的竞技水准，这可以帮助他们在赛场上更好完成统治。

如果你在野球场上，有一个强壮的身体，那就是场上的一个强大统治力，会不自觉的让对手心生畏惧。

所以，坚持力量锻炼的好处是非常多的，你要再拒绝力量锻炼，肌肉就和你说再见。如果你想要把自己的身体强度提升到另一个水准，就让自己坚持的去完成力量锻炼把！

因为腿的肌肉量是占全身肌肉的60%以上，不锻炼腿就等于没有体操。而腿部的力量是支撑整个身体力量的关键，不要练习腿部，上身的训练无论多大，也不能充分发挥力量。

一丶蹲坐锻炼腿部力量

任何锻炼过或知道锻炼的人，都听说过蹲坐。深蹲是一种复合运动，也是健身过程中使用最多的一种运动。即使这个动作的效果很好，如果长时间进行这种训练，人们会觉得很无聊，所以可以在平常的动作上增加一些变化，让它更有趣，带来更多的好处。我们今天要做的改变是把它变成一条腿的运动。为什么要用一只脚呢单腿运动的好处是什么，与蹲坐一样，单腿锻炼是显而易见的，并且允许更平衡的肌肉发展。单侧动作是相对不稳定的，所以你可以得到很多小肌肉群参与到运动中，你可以锻炼身体的稳定性，这不是靠脚来做的。

二丶单脚锻炼腿部力量

单腿运动也会给肌肉更全面的刺激，使它们生长得更快更有效率。与脚不同，一只脚可以很好地刺激肌肉纤维。当你增加腿部训练时，你会看到你的肌肉以两倍的速度增长。这是因为它能最大限度地促进睾丸激素的分泌，睾丸激素是肌肉生长所必需的一种激素。所以腿部训练可以促进肌肉的生长，提高运动能力!没有腿，肌肉的生长就会减少，运动成绩的提高也非常有限。睾丸激素和生长激素对肌肉的形成、运动表现、体型、脂肪的减少、能量，甚至对夫妇的生活都有显著的影响。如果你是一个男人，你应该练习你的腿。

最后，通常每次训练后，腿部都会酸痛一个星期，下楼梯会变成一件非常痛苦的事情。一些健美运动员甚至开玩笑说，在腿部训练时，颜色会发生变化。每一条腿都应该保持站立姿势，就像这一条一样。先站起来，然后单腿向前迈一步，大腿和小腿弯曲成90度。

经常去健身房的人都会发现，健身的肌肉男去健身房最常做的就是力量训练，通过力量训练来达到一个刺激肌肉，从而增肌塑形的效果，而士兵平时也有训练，一种是专业性的训练，例如说雷达兵，他的专业训练就是雷达科目，通信兵，他们的专业训练就是话务和通信。

除了专业训练外，士兵们统一的训练科目是体能训练，通过体能训练，增强自己的身体素质，但是同样都是训练，士兵的训练和健身肌肉男的训练往往，练出来的肌肉差距很大，这是什么原因呢？士兵的体能训练和健身肌肉男的力量训练，区别是什么？

我们今天就来说一下关于健身、健美和体能训练的三者区别

健身训练：

健身训练，其主要的训练目的是让身体健身，基本适合所有人，健身训练的方式也很多样性，像主流的健身训练方式分为器械训练和徒手训练，但是健身训练，并不是说要练成肌肉男才是健身训练，健身训练的科目也包括像瑜伽、体操甚至说广场舞也算是健身训练，只不过说现在大多数人一提到健身，就会想到健身房，一想到健身房就会想到肌肉男，但是健身训练其根本的目的是为了让更多的人，通过训练提升身体素质，肌肉只是健身训练的附带品。

健美训练：

健美训练最早可以起源于古希腊健美竞技，是一种竞技职业比赛，和其他的体育项目相比，都有一个共同点，那就是竞技性更强，现在的健美，可以分为职业竞技性健美以及自然健美训练，两者的肌肉外形会有很大的区别，但最主要差距还是在在于其比赛和非比赛，健美比赛会分为健美、健体和健身等等项目，健美的训练目的是为了肌肉和外形，训练中会以肌肉的外形、围度、分离度等等为目的，主要为力量训练，饮食方面控制比较严格。

体能训练：

像体能训练，拿士兵的体能训练为例子，士兵的体能训练，主要是包括跑步、单双杠、400米障碍、俯卧撑、仰卧起坐（通用），这些体能训练项目其主要的训练目的是提高士兵的肌肉耐力、灵活性以及身体素质。而通常体能训练分为基础性体能训练和专项性体能训练。

像士兵的那些训练，大部分都是属于基础性体能训练，而专项性的体能训练，就是指的运动技能了，是根据你的运动科目，进行针对性的体能训练、例如百米运动员会训练肌肉的爆发力、拳击手会训练肌肉的耐力和爆发力。

体能训练是所有运动的基础性训练，不管是健身也好、还是健美也好，所有的训练都是从体能训练开始的。

士兵的体能训练只能说是最基本训练，所有想要通过这些基本性的训练，练出大块头来说是比较困难的，但是他们这些基础性的体能训练往往是最能提升战术的战斗能力和水平的，也是最适合全部士兵训练的。

你觉得士兵的体能训练强度和健身肌肉男的训练强度，哪个更大？

我认为健身练出来的肌肉当然是有利的。主要区别是在于人们使用力气的方法和途径是不一样的，做的事情也不一样，这样单纯的比较力量大小没有意义，如果说单纯的负重能力，那么练出来的肌肉当然是非常有利的，但是在生活中我们做实际的事情的时候，有可能。需要你做工的肌肉群和你在健身房做锻炼时练的那部分肌肉群是不一样的。也就是说，健身有可能只是为了让公二头肌胸大肌，这些特别显性的肌肉能够。发达起来而对于其他的一些肌肉可能就没有得到有效的锻炼，所以说我们有时候会产生工地做工的人实际上比健身房的人还有力，这样的错觉。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。