怎么练胸肌两侧的线条

男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。

　　1做对动作

　　在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　　2依靠器械

　　由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

　　3善始善终

　　需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习（这不包括在前文所说的4组以上的练习中），主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

　　4食物辅助

　　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

　　5器械练习

　　目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：

　　1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

　　2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

　　3、下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

你的这个体重和身高，应该加强一些重量练习，每组10个力竭为止，每次6-10组。每天应不少于90分钟的练习。

至少弹跳的主要功能是天生的，主要是靠身体的形状、四肢的长度、骨髂和大筋构成比例决定的，当然肌肉强的话会使其能力提高不少。负重跳跃和蛙跳都是练习弹跳力的有效办法。

适当补充高蛋白和钙品的摄入，会对你的成绩提高有所帮助。

总之，锻炼+营养=高素质身体

不用那么久！

三个月坚持锻炼，就能让你全身肌肉轮廓明显。

鉴于你只有两个锻炼方法，所以慢跑你得多跑些，每天最少5000米，俯卧撑分三组，每组你能做几个就做几个，中间休息时间最好在2分钟之内。

如果你能做些仰卧起坐，那最好。

夏天是展示身材的季节。接下来，我们来说说如何训练胸肌，尽快勾勒出轮廓。操作方法最简单的方法是在地面上支撑。我们需要一个瑜伽垫，然后身体先跪在瑜伽垫上，然后伸直后腿，手肘撑地，每天坚持几分钟，循序渐进。也就是说，我们可以找到一个对象。

一、比如我们双手扶着或者写字台，双腿后退，然后身体倾斜40°左右几分钟。还有俯卧撑。我们先跪在瑜伽垫上，然后把手臂放在地上，脚尖触地，然后放低身体，手臂平行于底部弯曲。一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太依赖手臂。需要注意的是，胸肌训练是一个循序渐进的过程，没有人是一口吃胖的。除此之外，还要根据自己的实际情况来做，避免受伤，还要做好热身运动。胸肌快速训练:患者在训练胸肌前后进行持续的有氧运动。

二、这种运动主要是一种高效的运动前热身活动，运动后可以有效清除胸肌堆积的乳酸。建议患者运动前后慢跑20分钟以上。患者要自己选择合适的体重，坚持运动，也就是保持少量的运动。患者首先要练习俯卧撑，或者使用器械锻炼胸肌。发现自己的极限后，可以做一些强度不大的运动。一个正确的热身过程可以大大减少运动损伤的几率，让你的训练效果最大化。正确的热身应以关节为主，强调关节的作用。关节是产生运动的关键和脆弱的结构。

三、卧推时尽量收缩峰2-3秒，在卧推凳上推的时候，压到一个比较高的点，然后在峰收缩的时候停留2-3秒，这样刺激更多。卧推时可以保持手臂缩回。使用哑铃哑铃轨迹比较灵活，可以根据自己的感觉改变角度，多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。

手臂常用动作有哑铃弯举（肱二头肌）、颈后单（双）手哑铃臂屈伸(肱三头肌)

肩部常用动作有哑铃推举(三角肌)、站姿侧平举(三角肌中束)、站姿胸前提拉(三角肌前束)、俯立侧平举(三角肌后束)、站姿前平举(三角肌前束)

作为初级锻炼者应先考虑增肌肌肉的厚度和围度，然后才是雕琢轮廓，方式是不同的

增加力量的方式是用能做2-4次的重量(大重量)做3-4组，每组2-4次左右，中间间隔1-2分钟

增肌的方式是用能做8-12次的重量(中等重量)做3-4组，每组10次左右，中间间隔1-2分钟

提高肌肉清晰度需要用较小重量，用能做20-25次的动作做3-4组，每次20次左右，间隔1-2分钟

增加耐力需要用更小重量，每次50-100次左右到力竭，做1-2组，间隔1-2分钟

练完后及时补充肌肉所需要的蛋白质，瘦肉、牛奶、鸡蛋或者专业的蛋白粉等

图上网找吧，找有注释解说的，刚开始练动作尽量标准，小重量甚至空手都行，感受动作轨迹和呼吸方式，别想着大重量，容易受伤不说，动作不标准效率会降低很多