如何去锻炼腿部肌肉

　　腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪，将腿上的赘肉减掉，还能通过长期坚持运动锻炼，起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的，一定要长期坚持下去，不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧，效果才会更好，那么如何煅练腿部肌肉呢

　1、 单臂支撑动作

　锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

　2、 腹部肌肉紧致球操

　锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

　3、空手道姿势

　锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

　双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

　4、接触脚跟下蹲动作

　锻炼部位：腿部肌肉

　两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

　上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉，希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质，不管是男性还是女性，都具有爱美的天性。通过后天不断的努力，完全可以塑造一个好的身材，不过饮食调理也是至关重要的。

这篇文章，帮助你走出长期居家生活，以及刚刚恢复工作的不适感，轻松拥有充沛的精力，调整出良好的作息。

受到疫情的影响，大家宅在家里的这一段时间估计都长胖了不少，连国民弟弟易烊千玺都胖了10斤。

谢娜知道了易烊千玺长胖了之后，直呼他现如今看起来是越来越慈祥了。

我也不例外，几个月来一共胖了十斤，哎。

但是近一个月来，我试着用科学的方法开始锻炼身体，不光每次都很轻松，易于坚持。

而且，在我的指导下，原来完全不爱运动，跑步超过2千米就直呼要命的老婆，经过2周练习， 竟然能顺利跑下5公里 ，并且逐渐爱上了有氧运动，找到了跑步 快感 ，还顺带每周减重一斤。

我们是如何做的呢？

有句古话叫“一力降十会”，意思是一个力气大的人，可以战胜十个会武艺的人。比喻 在绝对实力面前一切计谋都是没用的 。

现代科学研究已经证明，在 增加体力、提高精力、保持注意力等问题上 ，喝浓茶、咖啡，吃槟榔、巧克力，甚至是抽烟，虽然有用，但是都只能临时性的刺激神经，只能够短时间提高精力，长期使用对身体是无益的。

因为你的体力本身是不够用的，那些东西其实是在透支你的体力，提神效果过后身体会更加疲惫就是最好的例子。而且不客气的说， 这些在有氧运动面前，都是花拳绣腿。

普通人只需经常坚持快走或慢跑，就可以轻松获得充沛的精力。

我在开始运动之前，认真阅读了《跑步圣经》《运动改造大脑》《掌控》这几本书，首先摆正自己是初学者的位置，认真遵循科学的运动方式，最终效果是非常惊人的：

只练习跑步一个月，我就已经能轻松做到连续慢跑45分钟7公里以上，老婆能连续顺利跑完5公里。

顺带每周能减体脂一斤。

如果只能推荐一本书，那我推荐张展晖的《掌控》，一本说人话的掌控精力全方位指导手册。

如果你此前从没运动过，只要沿着科学的方法运动，你就能明显体会精力和注意力的提升。

几乎不需要调整饮食习惯，只需要坚持慢跑加上多一点喝水，就能有效掌控工作、生活节奏。

衣物

跑步界有一句名言： “没有坏的天气，只有不合适的衣服。”

贴身运动衣服 千万不要选择全棉的 ，也完全不必穿的太暖和，因为运动10分钟后，你的身体就会明显发热。

像现在春天，乍暖还寒时选择 速干的长袖长裤 ，或者内层有网眼布的运动衣就行，基本上用不着加个外套。还觉得冷的时候就加个手套、帽子或者护额。

炎热的夏天就要来了，选择无袖或者网眼的 运动型排汗 上衣和短裤就行。

跑鞋

对于初学者，特别BMI超标、体重较大的情况下，完全 不用选择“轻量化”的科技跑鞋 。

那是给有一定基础或者专业跑者设计的，他们 自身的体重足够轻、各个关节韧性足够强 ，为了提高运动成绩，才需要更轻量、更科技的跑鞋。

那些高级跑鞋不是为初学者准备的。

我遵从张展晖老师的建议，选择了最普通的国潮“回力”训练鞋，不到100块的那种。

这玩意历史应该超过50年了吧，经得起时间磨砺才是好的产品。

这双回力鞋：牛筋底抓地强，布面材料透气性好，鞋面宽更适合中国人脚型。

减少使用护具 锻炼自身肌肉

开始运动前，最需要摒弃的 错误观念 ，就是 一定要买双减震效果极佳的慢跑鞋，或者全副武装带好护具 。

比如张展晖就 推荐没有任何减震措施的跑鞋 ，回力、双星就符合要求！

不论你的年龄大小，作为初学者一定要练习的是，锻炼腿部肌肉，练习正确跑姿， 用自己的腿去减震。

如果护膝、护腕使用过多，反而会对肌肉发育不利， 长时间依赖护具会让本就无力的关节和肌肉，更加的脆弱。

而且，如果穿的太舒适，就无法找到用足弓、小腿和膝盖去减震的感觉。

我自己也有一双阿迪的500元级的慢跑鞋，最初几次穿着它跑步时当然感觉很舒适，但是我发现，自己会不自主的更多使用脚跟着地。 因为即使在不正确的跑姿下，那双鞋随时可以给我有效减震，我的运动关节反而得不到正确的锻炼，跑步姿势难以纠正。

在使用了无减震设计的训练鞋之后，我反而非常注意 使用足弓和前脚掌首先着地 ，找用腿部肌肉去减震的感觉。因为一旦姿势不对用上了脚跟，那一定会震的我脑壳疼。

老婆在参加招警考试的体能测试前，找了个高中带体育特长生的 体育教练 ，那位教练上来第一件事情就是要求买一双60块的双星训练鞋， 千万不要穿慢跑鞋锻炼体能！

高档跑鞋不是不好 ，建议过了初学者阶段，也就是跑步半年以后、一次性能顺利跑完10公里的情况下，并且能够掌握了用肌肉去减震的要领，再考虑选择一双好一点的跑鞋。

而且还有一点，回力和双星都太便宜了（才两位数价格）， 如果你没能坚持下来，也不会浪费口袋里的钱啊！

现在每个人的事情都很多、时间碎片化，要每天抽出固定的大段时间去运动确实很难，也包括我。

但是降低要求，只抽取几个固定的时间段，不论风雨坚持到底就会容易很多。

比如我每周坚持运动2到3次，雷打不动的每次1小时，有时候是一三五，有时候是二四六。

并且原则是，绝不因当天工作轻松或者繁重，就增加或者缩短时间。

记住，人更容易坚持的是 固定的节奏 ，而非 随心所欲的节奏 。

现在疫情向好，已经可以去公众体育场馆运动。遇上下雨刮风天，我就到体育场外的大屋檐下，或者在家里跑步机上坚持运动。

如果有同伴一起也会更容易些，但是要注意，遇上同伴不能一起的情况， 你也一定要一个人坚持下去 。

成功迈出了运动的第一步之后，养成运动习惯有5次就足够了，不是个说法叫21天养成一个习惯嘛。

很多人觉得才了两步就喘不上气， 累的要死掉要紧的感觉 ，于是就非常的排斥运动。

根据我的经验，你的感受和你的想法的确没错，身体的感觉 都是对的 。

人的身体要适应运动确实有个过程，而且这个过渡期 长短因人而异 。

但是任何事情都是有练习的技巧和方法的，千万不要小看走路和跑步这种我们天生就会的事情，这其中的门道太多了。

我们要学习的是 科学的入门方式 ，你可以去看书、看教程，或者向身边的优秀跑者请教，篇幅所限我只说最重要的三点：

一是保持运动心率

根据你的年龄， 保持在有氧运动的心率区间 ，计算方法有一点复杂，我直接送上结论：

25岁左右，145到165 次/每分钟 。

35岁左右，135到155 次/每分钟 。

45岁左右，125到145 次/每分钟 。

55岁左右，115到130 次/每分钟 。

60岁以上，一定在专业指导下进行。

你可以在运动过程中，使用 智能手表 或者 运动手环 监测心率，对你保持有氧运动很有帮助。

我的运动心率 懂的人能从这张截图里猜到我的年龄

不论你是快走还是慢跑，只要保持在合适的心率区间，身体就很容易适应，更易于坚持。

而且有氧运动 本就不需要使用到毅力 ，普通人经过训练，都能够轻松跑完至少半马21公里。

比如我，跑步软件根据我的年龄，计算出的有氧运动心率是154到169次/每分钟之间。

我在跑步过程中，使用运动手表实时监控，一旦超出范围就会提醒我降低强度。

如果超过170就会产生乳酸，第二天一定会感觉腿酸。

我每次坚持跑步，控制心率几乎不超过160， 于是从来就没有出现过第二天全身酸胀的感觉 。

而且一般在24个小时之后就完全恢复如常，可以准备下一次训练。

二是努力提高步频

任何情况下，只要你能把步频提高到 每分钟180步 以上，你的关节一定能得到很大程度的保护。

而且高步频、小步伐并不会影响速度，至少能达到每小时8公里以上。

因为不论在塑胶场地、水泥地、泊油路上，以及跑步机上，只要你能把 步频提的足够高 ，双脚腾空就一定不高，滞空时间短，身体起伏不大，对各个关节冲击小。

对于初学者而言，步频刚开始在150到160，你可以通过跑步软件的测算得知。

运动中最重要的，就是在保持有氧心率的情况下，尽量加快步频，最好维持在180左右。

有的跑步软件带有节拍器，对提高步频有辅助作用。

我自己的感受，在穿回力的情况下，如果步频低于160，脚踝和膝盖会有不适感。

经过刻意练习， 把步频提高到170之后，全身几乎关节都很舒服。

三是重视热身和拉伸

不论做哪种运动，不论气温高低， 运动前一定要热身，运动后一定要拉伸。

这是最最最最重要的地方，任何跑步软件在开始按钮的界面，一定有这两个选项。

一定要做好，做到位。

切忌穿好跑鞋就开跑，那不是在增强体质，那是在消耗身体。

另外还有一些一定要避免的事情，比如不要身体存在不适的情况下运动，前一天没有休息好的情况下避免运动，运动过程中感觉心慌气喘要马上降低强度等等

以上这三点，都是可以自我直观控制的。

我在运动健康软件的指导下，经过约一个月的刻意练习，速度已经能稳定在每公里6分30秒，连续跑45分钟，跑完7公里后，身体没有任何不适。

而且在跑了5公里之后，会越跑越轻松。

练习慢跑我最意外的是，有氧运动是 非常有效的恢复精力的方式 。

减肥只不过是合理运动的副产品 ，通过配合饮食就能达到更好减脂效果。

就像游戏里的回血药，手机的快速充电那种感觉，运动一小时，干活3个钟。

以前我也和大多数人一样，认为人在一天中的 精力是切蛋糕 。

比如早上起来时候，精力是一块完整的蛋糕，到了中午用掉了三分之一，下午下班又用掉了三分之一。

回到家处理完琐事，晚上8点之后就感觉身体已经被掏空。

几乎无法集中精力去做事情，只想窝在沙发玩手机，可别说什么运动啊、跑步了。

自从开始坚持每周3次，每次下午下班后，在5点半到6点半之间慢跑45分钟。

我发现当天的精力不光 不会被再切掉 ，而是会像手机的 快速充电 一样， 有效精力竟然增加了 。

每次但我跑步完了，刚好错过下班高峰，一路通畅的回到家，洗完澡，感觉精力会迎来 一波新的爆发 。

那种注意力集中的感觉，和早上9点10点之间的充沛感不相上下。

你最好自己试试，才能发现合适的有氧运动，不仅不会消耗精力，还可以快速补充精力。

这种补充效果和浓茶、咖啡带来的刺激感完全不一样，不会等到劲头过去了而疲惫感翻倍。

有氧运动之后，身体是实实在在的充了电，会感到自己对工作生活学习，重新拥有了掌控感。

我更有精力的去看书、刷剧，或者处理疑难问题。一直忙到11点，又可以安安心心的睡觉。

第二天如常上班， 不会疲惫，不会晕晕沉沉。

拥有充沛的精力，做到掌控自己，你才能真正的做自己的主人，才能很好去实践那句话：

“人与人的区别发生8小时之外”

你会感觉，自己如同自己的国王，能够掌控身边一切。

这种感觉，不就是我们每个人，都想要的那种感觉嘛！

看看强壮如巨牛的钟南山院士，疫情之下，我们更要 赢取身体和职事业的双丰收 ！

2020年我们每一个人都要跟新型冠状病毒肺炎做斗争，不能够离开家门的，我们也可以在自己的家中做一些体育锻炼，来提高自己的身体素质，提高免疫力，增强抵抗力，那么我们在家里都是可以做哪些锻炼呢？

1、做腿部锻炼。如果你是一个居家作者，或者说是退休在家的老干部，又或者是安享晚年的老人，那么完全可以在家里做做腿部的运动，轻轻的走走路轻轻的压压腿，然后身体允许的话也可以做俯卧撑，但是这个比较适合年轻人。如果体力有余，可以每天做30个俯卧撑，只要每天保证一定的运动量就OK。

2、女性可以做一些腰腹方面的运动。爱美之心人皆有之，这对于女生来说真的非常重要，但是对于面临疫情大战我们不能够出门，但是我们可以在家里强身健体，每天不妨做一些比较时髦的腰腹训练或者说平板支撑，又或者说瑜伽动作这些完全可以消化的了。但是一定要根据自身的柔韧度和接受程度来做，不可以太勉强。

3、年轻人完全刻意做一些比较嗨的运动。如果说你的家够大，如果说你住小别墅，你完全可以做一些开和跳青蛙跳或者说室内球类运动。当然比较近的运动有靠墙深蹲，还有柜式俯卧撑，另外就是跳绳也是不错的，一个运动项目，不仅能够开动我们的大脑，还能够锻炼到我们的身体。

总之在家里可以做的体育锻炼，有很多，一定要按照自己的喜好和自己身体的需求来做，最好不要出门，每天注意通风换气还要做好消毒工作。

如今的疫情严重的时候是不可想象的，采取措施的时候大家基本关在家里暂时不允许出来室外活动，在家确实不能长期对着电子产品，可以适当在家做点运动，还可以增加免疫力，那有什么适合室内的锻炼方法呢接下来我们来了解一些吧。一、室内运动

在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部，接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，下蹲同时口中念“哈”，把腹中浊气吐出;起立时吸气，想象自己已经把新鲜空气吸入丹田。

二、仰卧起坐

仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉。做屈膝仰卧起坐能够锻炼腹股沟，腹股沟有许多毛细血管和穴位。做仰卧起坐刺激血管，能够促进腹部血液的融合，从而治疗和缓解妇科疾病。仰卧起坐锻炼患者的腹肌，让锻炼者能够更好控制自己的身体，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使得锻炼者在从事其他的有氧运动和娱乐活动中有较强的体力。做仰卧起坐还能够拉伸背部的肌肉、韧带、脊椎，能够调节中枢神经。而且仰卧起坐也能够减肥，每次需要做150个以上才能够燃烧脂肪哦。

三、室内最佳锻炼时间

在室内运动不像在外面一样需要结合天气的变化控制运动时间，一般情况下吃完饭后2个小时左右进行运动比较适宜，因为饭在身体内是1小时左右才开始消化而两个小时以后基本完成消化过程这时候做运动不会导致胃部的负担。

　　居家锻炼心得体会

　　特殊时期特殊的锻炼，在自家楼上阳光房内和儿子一起锻炼。

　　正月初四下午是第一次锻炼，没有安排固定锻炼项目，就是核心力量训练和各种拉伸，临近结束时我和儿子做了200个原地高抬腿，感觉很有效果，于是决定初五开始用原地高抬腿锻炼，初五开始制定每天上午10:00和下午6:00开始锻炼，每次坚持20分钟。

　　初五上午原地高抬腿200个为一组，做完后拉伸、持哑铃摆臂、单杠悬垂、核心力量训练，再进行第二组200个，结束和重复第一组完成后的动作，坚持五组，1000个高抬腿。今天完成后肌肉没有大的反应。下午和上午完全一样，锻炼结束后大腿肌肉有些酸痛尤其是小腿肚子酸痛无力!

　　初六一天两练，沿用初五的运动量，但今天的腿真的很酸痛啊，我们还是坚持到底完成预定练习次数!

　　初七点训练好了很多，我们的一次200个高抬腿也在第三、第四组中变成了300个和400个，我们都觉得腿部肌肉不再那么酸痛了，力量也好想增长了，(今天的锻炼相对较轻松自如)这就是坚持锻炼的效果吧!

　　初八上午的锻炼我们都很轻松于是每次高抬腿变成了400个，一共做四组，每组间还是悬垂、拉伸和核心力量训练。今天的锻炼轻松愉快了很多，已经收到了锻炼的效果了，我们会继续坚持，直到一一开学。

　　居家锻炼心得体会

　　2020年的春节是有生以来第一个这样渡过的春节，和以往的串门、聚会、喝酒、聊天、娱乐的春节完全相反，这次只能宅在家里。

　　因为武汉冠状肺炎的影响，全国人民只能宅在家里渡过这个不一样的春节，就是对疫情的最好防疫。1月22日开车去济南，27日早上从济南返回宁波，接下来就是宅在家里!

　　既要休息好、又要锻炼好身体，于是就有了我和儿子在楼上锻炼的场景。28日上午10点和下午5点是我们的第一天锻炼，上午的锻炼和下午的锻炼内容截然不同，因为一一说连续做高抬腿200个，休息一下再做200个，就这样我们做了四组，共计800个，我们做到700多个时都感觉到腿不受自己控制了!看来有效果了，中间休息的时候我们进行了拉伸、压腿、单杠悬垂、持哑铃摆臂等联系!29日上午我们的连续组数由每组200个四组变成五组，我们的感觉和昨天一样，看来有效果了!

　　但我们的腿部确实感觉到有些酸痛了，下午的锻炼和上午一样，看看身体反应如何!

　　三次锻炼后，一一的动作较练习前有了很大变化，由原来的动作僵硬变得有些柔软的，动作缓慢变得有速度了，有无力变得有力量了，对一一的效果比较明显，我则没有大的变化，反而由于肌肉酸痛而让动作变得不如以前了!

躲避疫情的期间，在家进行锻炼的方式有很多，疫情期间快递是畅通的，所以我们可以通过网购的方式在家里订购一些可以室内锻炼的运动器材，比如说哑铃，跳绳，腹肌轮这些小东西，他们可以帮助你在家里不影响邻居的情况之下达到锻炼身体的目的。

除此之外，我还可以在这里介绍几个徒手锻炼的方式，不论男女老少都可以尝试。

在家徒手健身锻炼，俯卧撑是必备的选项之一了，没有比这种动作更能够锻炼一个人的力量，但是你知道俯卧撑有有哪几种吗？其实俯卧撑不像你想象的那么简单。

大多数人做俯卧撑的时候，两手掌是与肩平行的，实际上这并不是正规的俯卧撑，而且这种俯卧撑也是最好做的，正确的俯卧撑应该是把手掌的位置放在胸腔两侧，这样做俯卧撑你试一试力度有多大。

除了俯卧撑之外，还有一个万能的动作叫做波比跳，一般健身的人都知道这个动作，这个动作几乎动用了全身的肌肉，有手臂力量，有腰部的力量，还有腿部的力量以及腹部力量。

动作要领就是先做一个俯卧撑，然后然后站立起来，双手向上尽量跳高，跳起之后下一个动作紧接着又是一个俯卧撑，简单的说就是一个俯卧撑，伴随着一个高跳。记住这个动作，每天做30组也是非常有效的。

想瘦大腿的女生可以尝试高抬腿这个动作，其实这个动作是一个非常简单有效的燃脂动作，腿部的肌群比较多，通过这个方式可以消耗多余的卡路里和热量，让你能够有一个平坦的小腹和结实的腿部肌肉。

像这样的方式还有很多，在网上一搜一堆一堆的，而且还是有带图的。

因为这一次疫情，使人们认识到增强免疫力的重要性，认识到日常加强体育锻炼，是拥有一个好身体的基础。所以人们都更加注重体育锻炼，许多新冠肺炎患者在康复后也想及时进行锻炼，好提高自身的免疫力。但是新冠肺炎病人在康复后要根据自己的身体情况，心理状况，心肺功能等进行综合评估，再决定锻炼的方法。首先，对于重症患者来说，要先对自己的身体功能进行评估，如果本身还有基础疾病，那么就应当咨询医生，在医生的建议下制定出适合自己的锻炼方式，可以进行一些有氧运动。但是这类人群身体容易感到疲劳，在进行有氧运动时可分阶段进行。其次，对于轻症患者来说，这类人身体素质比较好，病毒对身体造成的伤害不算很大。康复后可以进行快走，跑步等体育运动，但是也应循序渐进的进行科学的锻炼。总之，新冠病人康复后进行锻炼时，运动量应适宜，无明显疲劳感最佳，暂时不要进行剧烈的运动。那么新肺炎病人在康复后多久可以献血呢？我国卫健委网站发布的《关于印发血战新冠病毒感染防控工作指引的通知》中明确指出，在新冠肺炎病人康复七天后就可以进行献血。根据我国的情况以及国际上的做法，在感染新冠病毒后，最后一次抗原检测或者是核酸检测结果为阳性的七天后就可以献血。对于危重型患者来说，在康复后六个月后就可以献血。但是每个人的体质不同，具体情况也不一样，如果有捐献血浆的意愿，要结合自身的情况，最好是经过医师的评估，然后再进行决定。不过专家也表示，一般情况下，献血不会对身体造成不良的影响。

赛普健身：

锻炼腿部的六个黄金主打动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个效果最佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

一、自由深蹲

可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。

动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬（机）

运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果：股四头肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

五、腿弯举（坐姿腿弯举器）

运动效果：腘绳肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

 运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得非常的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用非常大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有非常大的进步。