怎么练胸肌 效果最快

　　1卧推举杠铃

　　杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外

　　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强

　　2俯卧撑

　　腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入每天睡前做20个俯卧撑即可因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　　3引体向上

　　做这个动作需要在白天的健美器材上面很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的这些非常适合做引体向上的锻炼可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息

　　4哑铃

　　如果你有哑铃,那么这真是再好不过了因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

　　5夹胸机

　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害

　　要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效

1、卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

2、做负重俯卧撑

普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

3、做飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

4、做负重双杠练习

你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。

5、做负重仰卧起坐

增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次，仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。

参考资料：

量太小，徒手锻炼的话必须在量上下手。人比较瘦理应是大重量的锻炼才会有明显的效果，但是条件不允许的话就只能加量，我之前锻炼的时候，俯卧撑每天100个左右，仰卧起坐100个左右，你俯卧撑做的太少，俯卧撑是协调上半身肌肉的，所以一定要多做，这是基础。建议，俯卧撑要分组做，100个的话分3组，一组30多个，每组中间休息个20秒，坚持一段时间，效果会很好。

1、俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

2、引体向上

做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，不久你就可以锻炼出两块结实的胸肌。

3、卧推举杠铃

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

4、下斜哑铃卧推

想拥有美型的胸肌，那就要更精细的练习，每一块胸肌都要练到。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

5、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，由于自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

6、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

7、哑铃飞鸟

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　　对于你来说，要想在胸部有所突破，锻炼胸部的细节很重要。

　　一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

　　怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　　几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

　　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

　　双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。　

　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　给你的回报：更加性趣盎然！一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。

　　更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。

　　以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

如果你能说说胸部具体哪个部位肉多就更好了！是胸部的偏上、偏下、偏中线、偏外测、还是乳头附近呢？先给你个简单实用的计划。

初级阶段：

俯卧撑：第一组 双手撑地与肩同宽 做到力竭 第二组和第三组改成跪姿的俯卧撑用膝盖着地 做到力竭 让你做跪姿的俯卧撑是为了能增加做到次数 如果你以后正常的俯卧撑也能做到15-20次那就不用做跪姿的了 暂时先做三组吧

流程：1先做胸肌的伸展，活动肩、肘、腕关节 2上边说的俯卧撑 3跑步20-30分钟 强度控制在50-75% 慢跑+中速跑 带着音乐 4结束腿部的伸展放松全身

每周3次 暂时先定这么多吧 以后随着体能的提高再加！

这就是减胸部脂肪的一个初级计划，不过我还建议你练练背，为了预防前后肌肉不平衡造成的损伤和体型的缺陷！有问题再给我留言！

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用 每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做 方法上面已经说了，照做就行 如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的 最重要是坚持，最后祝您锻炼成功