1、第一步是固定我们的肩关节,第二不是收紧肩胛骨,要把肩胛骨尽力的向后合拢。第三步是手臂向上举,使肩胛骨上旋。保持30-45秒。
2、第二个动作拉伸胸大肌,第一步是用肩部顶住在门框或是深蹲架上,举起手臂使大臂水平,然后身体向前倾,把肩膀稳当地固定在顶住的物体上,这样能体验到明显的拉伸感。想要加强胸大肌的拉伸感,可以反向转头并向下看。保持30-45秒。
3、在拉伸胸大肌的时候,动作不能太夸张。很多人拉伸时,只是拉伸到大臂与肩关节附近的肌肉,还有肩膀前面的关节囊。其实这种动作是不太恰当的,特别是喜欢投掷运动,或者肩关节存在隐疾的,这样很容易产生问题。最后就是拉伸胸大肌手臂不用伸直,弯曲即可。
大家都知道在锻炼完是要拉伸的,拉伸对于肌肉的放松和塑型都非常重要,在练完胸肌之后同样需要拉伸。下面我给大家讲讲练完胸肌怎么拉伸?胸肌拉伸有什么好处?
练完胸肌怎么拉伸
很多人以为只有跑步之后需要拉伸放松肌肉,其实在进行高强度的肌肉训练之后都需要拉伸,胸肌也不例外,不分男生女生,在练完胸肌之后一定要记住拉伸胸部肌肉。
1、仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。
备注:保持颈部挺直,两肘张开。此外,如有必要,可以让同伴固定你的两脚。
2、坐在椅子上,两手在头后交叉,椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气,上体后倾,两臂向后拉。
3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉,弯曲向前,靠在把杆或椅子上,头部低至平面以下。呼气,头部和胸部下沉。
4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气,整个身体前倾。
5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度,屈肘使前臂向上,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气,整个身体前倾。
6、坐于地上,下背靠在一个大的瑞士球上,两手在头后交叉,两肘向前。吸气,伸大腿,使臀部抬离地面,滚动球,找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下,腰椎平,膝关节弯 曲90度,两肘张开。
胸肌拉伸有什么好处
很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗“,其实这是一个健身的误区,胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多,主要有以下几点:
1、可以拉伸胸肌肌肉,让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。
3、能够有效的缓解肌肉的压力,加速胸肌肌肉的恢复。
4、能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。
在家怎么锻炼胸肌
弹力带俯卧撑:
弹力带的优点不仅仅是增加负荷!弹力带给你提供的是一共变动阻力!变动阻力训练的好处请参考:《变动阻力训练》
把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧,因为既要稳固也不能太紧以致动不了,千万不要看少拉力带的阻力,他会给你带来惊喜!
负重俯卧撑:
在家如何负重呢你可以在你的背上背上一个双肩背包,然后在背包里加上其他物品作为负重!
你也可以选择购买一件负重背心!在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体!
总之:如果你的目的是提升力量和肌肉,试着用这些方法去让你的 重复次数降到10RM以下(也就是只能做10次的强度)!然后不断调整!
练胸肌注意事项
01 / 充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了,然后使身体慢慢进入角色,做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量,这样会伤到身体的。
02 / 卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,觉得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实,卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。
03 / 要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展,再缩到最短。这就是最完美的!
04 / 自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
初学者3个月内,不要进行分化练习。每天把健身房
除杠铃 哑铃 龙门架 以外的器械都做一组。每组控制重量到8-12个就行。
(那些灵活的器械,姿势不对,1是锻炼的部位会转移,2是容易运动受伤)
3月后进行分化练习,心急的话2月也行。
还是要看你的作息。 是练5休2,还是练1休1。
才能制定2分化,3分化等练习。
根据你是几分化练习,来决定每天练几个部位。
首先有一点是确定的。一天肯定不止练1个部位。
一般练胸的时候会带到三头。练背的时候会带到二头。
所以除非你是想要猩猩级别的手臂,个人不建议去专门训练二头三头肌。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)