什么是传武中所说的“大筋”
传统武术讲“撑筋拔骨”，从科学的角度来分析，“大筋”有两种类型，一种是介于关节之间，用于固定骨关节，并且保持关节有一定弹力的肌腱韧带。另一类连接“肌肉”与骨关节之间的，区别于肌肉，但又跟肌肉连为一体的物质，如“跟腱”就是其中一种。有骨节的地方就有“大筋”，所以整个人体被大筋所连接着。人们在运动时，一般很难分清到底使用的“大筋还是肌肉”，所以比较含糊。健美运动员，就是通过不断刺激肌肉，使其变得发达而有线条，而我们练拳又恰恰相反，我们要尽量避免肌肉用力，使肌肉处于放松的状态，借助各种阻力使大筋拉紧，而后能够崩弹，产生更快的速度和劲力。一个好的武者，一定是对自己的身体结构非常熟悉的，这样先区分而后盘练，才可以有质的改变！
撑筋拔骨（传统拳的核心）
1、传统拳以“筋骨撑拔”来训练劲力，所以一般都不会肌肉十分发达，但却皮沉肉厚，骨骼宽厚，显得强壮。其实传统拳并不是排斥肌肉，而是以“关节大筋”为主宰，肌肉作为连接关节的谋介，由肌肉的伸展收缩变为筋骨的崩弹，在动作能力上变得更简单、暴力。最终目的还是为了产生更强的速度和劲力，并且“大筋”不易疲劳，可以长时间发劲，而不会很快衰退，甚至越打越精神，实现了低能耗，高效率。同时，经常的“撑筋拔骨”使得肢节变得异常“坚硬”，此时肌肉又是松的，这就达到了传说中的“棉里夹铁”的境界。传统拳也会练一些重器械，比如”“石锁、石担、钢珠包……”重量都比较大，看上去似乎不用肌肉玩不转，其实借助“内脏的提坠”，用身体的重量去对抗器械的重量，反而显得从容不迫。器械的训练也是将“身体的重量挂在手上”的一种特殊训练方式，是“筋骨与内脏”结合的必经之路，可以做到“臂如灌铅”，势大力沉，使筋膜腾起，双臂如刀，大有“快刀斩乱麻”的气势！
2、“关节与大筋”的关系就如同一串用橡皮筋串联起来的珠子，珠子撑开了，皮筋就崩紧了，珠子合紧了，则皮筋恢复原状，但皮筋就是皮筋，它是一直拉着的，不存在完全放松的问题，这就类似于我们要求的“彭劲”，肌肉松，但每个关节都是微撑的。所谓的“撑筋拔骨”就是在“紧”的基础上再“紧”一下，从而产生“弹力”。各关节之间都是协同配合的，光撑开一颗珠子没用，得撑开一串，它们是一个整体。人体的关节就是一个“运动系统”，是相互牵制的，相互影响的。人体的“缩涨”是骨节的“开合”，并非单纯形体的动，我们在发每一把劲力时，所有的关节都瞬间进行了“开合”，甚至连续若干下，这就是所谓的“身如弹簧”！
3、练习“撑筋拔骨”的过程中，有些朋友动作全对，但就是找不到弹力，原因有两个:一是身体过分求“松”，肌肉松了，浑身的“大筋”也松掉了，就如同“琴弦”，调得太松，“弦”崩不紧，就无法“弹”，发不出悦耳的声音一般；另一种，就是过“紧”，身体的“肌肉”质地比较“硬”，表现在一些刻意训练肌肉块的朋友身上，松紧变化不好，自身无法对肌肉进行调节，以至于肌肉始终将关节包裹的严严实实的，无法撑拔开，大筋无法拉伸而失去崩弹的能力。
大家在练习“筋骨”的过程当中，要牢牢抓住“紧中紧崩断弦”的劲意，千万不能讲“松”，松则无法拉起大筋，而无法体会“弹”从何来。同时又要求“肌肉”不能去用力，那是不是矛盾呢？其实质是通过肢体的“磨”形成阻力，借助阻力使关节缝开，这是一个关键点，是阻力而不是肌肉力，明白这其中的区别，就能够事半功倍。关节缝开，大筋崩弹，能够产生细微的“嘭嘭”声，这时候就要开始寻着声音打，声音怎么大，怎么玩，就等于找到了线索，是提升的路径。当劲力能够出来了，就要去感受“大筋”的回弹力，找到这感觉，就能够将单面的发劲变成多方向的劲力，并且可以做到一势多下，那就是我们追求的“灵劲”！
筋骨齐鸣
“筋骨齐鸣”为历代武林高手衡量功夫高低的一个必要因素！出拳出腿，抖身出尖，轰然而出，周身筋骨发出“砰、砰”的声响，仿佛武打片中配音的场景，气场十足，众人视为神奇！实际上，此为筋骨之音，关节缝隙打开的标志。关节位于关节囊内，关节间由白色大筋所链接固定，此物质是具备弹性的，当关节缝开，则大筋拉开，产生弹力，能够起到辅助关节弹射发力的效果，使肢体瞬间如弹弓弹射弹珠般击向对方，速度快，劲力透，且由于在关节囊内，关节间的突然由开而闭，产生关节腔音。古人用之判断练功的正误，可以隔着房间就能知道练得对不对。实际上，这一切是可以速成的，明白了身体的结构，知道了发劲的原理，领会了骨缝与大筋的关系，按部就班进行练习，短短一年时间，就可以将身体绝大部分大关节开发好，举手投足间，轰鸣而至，具备了高手的特征！当一个人具备了这项潜质，练拳就是简单的拼凑，不再深不可测！
跑步是一个全身锻炼的运动，跑的过程中，主要是双腿在动，过程中还有腰部在扭动，还有双手在摆动，全身都得到运动。当然主要还是锻炼腿部的，大腿和小腿。
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。
肌肉的放松能力，在锻炼中有这非常好的作用，好处有很多，下面首先就为大家讲解一下肌肉在锻炼中放松的作用，和如何在锻炼中让肌肉方式。
一、肌肉放松的作用
1 增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。
从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2减缓疲劳，避免运动损伤
在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。
3改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
为什么要训练肌筋膜？
肌筋膜（Faszien）非常令人着迷。又被称为结缔组织，是遍布在人体全身的结构成分，包覆著器官、形成结构，并提供身体支撑功能。肌筋膜与其特性的魅力让我从治疗人员变成了科学研究者，因为我想深究它在人体动作中扮演的角色，并探讨其对身心健康的影响。现在我已经知道，为肌筋膜功能「按赞」永远都不嫌多。而且，你我在运动的时候以及日常生活当中，应当多多留意肌筋膜。
这代表着，我在本书将帮助你了解肌筋膜。虽然医师、教练及物理治疗师们早就知道肌筋膜的存在与功能，但长久以来这都是边缘议题，并未受到重视。因为不论是采用手术方式解决长期背痛，或以物理治疗减缓疼痛与肌肉紧绷，或是当运动员经过长期训练却表现停滞时，所有的治疗焦点都放在肌肉、神经、骨骼、肌力以及身体的协调性。肌筋膜并没有被当成独立器官。但是近年来已经出现了大幅变化：肌筋膜已非昔日吴下阿蒙！
近年来已经累积了一些关于结缔组织的知识，或推翻从前的说法，或甚至引发了「典范转移」，例如：目前比较不倾向将扭伤视为肌肉组织受伤，而是认为扭伤主要是因为包覆在肌肉外层的肌筋膜出了状况。或者认为：背痛并非来自脊椎或椎间盘受伤，而在于肌筋膜受损。大多数的运动伤害不是肌肉问题，而是肌筋膜受伤。目前，肌筋膜被当作人体最重要的感觉器官之一，甚至能够释放讯息传至掌管意识的脑部。肌筋膜里的感应器决定着身体的动作。一旦缺少了这些感应器，人类就无法控制自己的动作。相关新知多得不胜枚举，而且几乎每天都还会有一些新见解从世界各地蜂拥而至。
其中多半是医学或生物学研究结果，但也有物理治疗师与其他实务工作者的案例报告。在踏进科学研究之前，我个人一直从事运动伤害的身体治疗。因此，理论与实务的结合对我而言十分重要。我们的「肌筋膜健身协会」（Fascial Fitness Association）业已将研究结果发展成肌筋膜训练课程，并从2009年开始专注于透过训练 、强化及照顾肌筋膜。目前我们已经建立起肌筋膜研究团队、运动科学研究者以及动作治疗师之间的联络网，并在世界各地推行肌筋膜训练，不断发展新的训练内容。
当然，坊间充斥着数以百计的运动训练书，清一色都强调并且承诺能够增加肌力、强化体能表现、提升耐力与身体灵活度、促进健康，并且能雕塑身材更显美丽。若有人问：「我们到底还该做些什么？」我可以理解。同样的，我也明白为何有人提出疑问：「我很适应现在的运动方法，为什么要换？」运动员都了解，多未必好。重点在于做正确的训练。肌筋膜训练能够弥补运动成果的小缺口。目标导向的肌筋膜训练能够极致运动表现、提升新能力，并且完全消除日常生活中的疼痛与僵直感。而且，肌筋膜训练毫无疑问可以与个人熟悉的运动练习搭配在一起。也就是说：肌筋膜训练并非取而代之，反而是截长补短，增加个人运动训练当中长期缺乏的元素。因为数十年来的体育教学及训练课程皆强调肌力、耐力与协调性，训练目标则聚焦于肌肉、循环及神经元调控，却完全忽略了肌筋膜。
许多训练虽然强调它们也会训练肌筋膜。但可能比重过少，成效往往不彰。肌筋膜需要专属的 与特定动作。一般制式训练内容通常不会加入肌筋膜的专属 ，或仅蜻蜓点水般随机出现，缺乏固定的训练量。打个比方，马拉松训练也会训练到肌肉，但绝对不足以去参加举重比赛，因为跑者并未增加举重所需之特定肌肉量。目标导向的训练才是完美提升运动表现的关键。
如今我们已经明了：对于肌肉功能及身体最佳协调性而言，肌筋膜的意义重大。但是肌筋膜需要特别的 。长久以来，运动训练的概念业已历经多次革新。最早期的训练概念专注于锻炼单一肌肉，而后则聚焦于锻炼肌肉群与功能性动作流程。目前最新的运动概念是：训练必须包括整个「肌筋膜网络」与「肌筋膜线」。因为肌筋膜的状况不仅会影响伤势轻重与痊愈情况，更与训练及赛程结束后的细胞更新有关。肌筋膜甚至还操控其他决定大权。请容我用本书慢慢为你道来。
肌筋膜训练能够促使个人的运动训练臻于完善。并不需要额外大量的训练，或者彻底颠覆自己。我们建议的练习能够毫无问题地纳入既有训练中，还能顺便维护与照顾体内的肌筋膜网络。每个人都应该活化肌筋膜、促进其再生更新，并维持其柔软度与生命力，以便让肌肉得到更好的训练、让动作变得优雅流畅、提升肌肉阻力。肌筋膜训练的优点在于：能够提高肌腱及韧带的负荷力、预防髋关节及椎间盘因摩擦所引起的疼痛、保护肌肉不受伤，并进行体型雕塑。肌筋膜训练能让人维持年轻紧致的好身材，这一点在熟龄人生阶段里更显重要。
令我们讶异的是，肌筋膜训练十分轻松！一周只需花两次10分钟的时间便足够。不需要特殊的服装或器材。整项训练完全不复杂、可以应用于日常生活，而且适合所有年龄层与训练级数。肌筋膜训练不仅有利于运动，对于日常生活也有显而易见的帮助，例如：
让肌肉工作更加有效率。 缩短细胞更新时间，让人较快恢复体力，以便进行下一轮的训练与挑战。 提升体能表现。 改善动作与协调性。 动作变得更优雅流畅，不会卡卡。 姿势与身形变得更年轻紧致。 状况良好的肌筋膜能长期保护身体，免于受伤与疼痛。 训练有变化，乐趣多多。 肌筋膜训练能让人有回春及身手矫健的感觉。
除此之外，可以针对不同的肌筋膜类型与问题部位，将训练内容稍做变化。从老化观点而言，每个人都会变老，规律的肌筋膜训练益显重要。肌筋膜的年龄，就是我们的真正年龄！肌筋膜健康，身材「不走钟」！正确的肌筋膜训练能让人一辈子永保青春窈窕。希望常保年轻或恢复青春样貌吗？请正确照顾自己的肌筋膜。除了在日常生活上的变化之外，肌筋膜训练还具有其他效果。一些常见的小毛病，像是背痛、肩肘关节问题、颈椎疼痛、肌肉僵硬、头痛或是脚后跟骨刺等足部问题，经常积年累月地如影随形，也许会恶化成大麻烦。医学研究越来越明了：肌筋膜在上述病症方面扮演着重要角色。甚至如果肩膀出现疼痛及僵硬感，亦即出现所谓的「五十肩」病征，真正的原因其实是肌筋膜损伤。透过肌筋膜治疗与训练，即可减缓或治愈五十肩。
一起来探索全新的肌筋膜世界同时担任身体治疗师、人类生物学研究人员以及教师工作的我，不论是在做科学研究的时候，还是在教导医师、物理治疗师、罗夫 治疗师（Rolfer）与骨疗师专业训练与在职进修课程的时候，都会从不同角度去审视肌筋膜议题。不仅如此，自己每天都能体验肌筋膜的「神」迹，例如：早晨伸伸懒腰，高高兴兴地起床。光着脚去慢跑，觉察自己的身体，并调整心情来适应新的一天。上班时，如果需要久坐，我偶尔会动一动，改变一下僵硬的姿势。辛苦工作了一整天之后，则到公园边的攀爬架上活动活动筋骨、伸展全身关节。邻居和附近的小孩子们老是看见一个六十岁的家伙在那里荡来荡去，觉得超搞笑。但是如果我不曾好好照顾自己的身体，尤其如果从来都不重视锻炼自己的肌筋膜系统，那么我认为我可能根本无法负荷目前在研究、教学与著作三方面的沉重工作量。
透过这本书，希望你能和我一样学会觉察自己的身体。因此我邀你相偕去探索这个长久以来一直隐居在你我身上的构造。这趟旅行首先会寻找轨迹，接着会穿越风景单调的小路，也就是本书前两章的理论基础与解剖生理学细节。你想弄清楚什么是肌筋膜训练吗？那么，必须先掌握这些理论内容。肌筋膜训练原则完全取决于其特性，这一点与肌肉及肌力训练大相迳庭。我认为，运动员、教练以及体育老师一定会对这个议题感到兴趣，本书将有助于提升大家的专业知能。你希望自己健健康康、行动自如吗？肌筋膜训练对每个人都有帮助！或许，年龄渐长或者久为疼痛所苦的你，正在寻找既简单又适合自己的运动方式与相关资讯？还是你向来「四体不勤」，却正打算慢慢开始运动？本书将提供你肌筋膜健康操、饮食及健康生活型态等实际建议！
让我们一起来探索这个全新的肌筋膜世界吧！旅途中或许会出现一些很新颖的资讯，完全不同于一般耳熟能详的训练方法或物理治疗的专家说法。但是，建议你在卯起来做练习之前，务必先了解肌筋膜的特色与功能。唯有如此，才能最大化训练效果，并学习重新看待自己的日常生活。
筋膜是包裹肌纤维、肌束甚至整块肌肉的膜状组织，筋膜负责将肌肉产生的力量传递到肌腱，再由肌腱传递到骨骼，从而带动骨骼运动，可以看出肌肉力量的发挥是建立在肌肉和筋膜的合作基础之上。
一、不运动就僵化—打结的筋膜也是老化的标志
“用进废退”，缺乏锻炼，筋膜会打结粘连，影响肌肉的工作，肌束无法正常排列，使肌肉力量的传递受到阻碍，导致整个系统的协调性下降，你将会耗费更多的能量去完成动作。
筋膜粘连会影响身体姿态，肢体逐渐变得僵硬，背痛患者的腰部筋膜会出现变厚和打结的现象。
老化的症状能通过训练得以改善和延缓，因为筋膜训练能够刺激细胞生成新的胶原蛋白，并且加速旧的胶原蛋白的代谢，同样肌肉训练能够延缓肌肉减少的速度，但由于结缔组织细胞比肌纤维的更新速度慢，所以筋膜训练见效也慢。
二、运动损伤首先发生在筋膜中
我们平日里看到的足球、田径、网球等运动员在场上受伤，往往是他们的筋膜出了问题：韧带、肌腱、肌肉筋膜或者发炎的情况，这时，受伤部位的筋膜无法承受外力，或者因旧伤未愈导致局部的筋膜无法出力，这些因运动负荷过度引起的损伤主要发生在白色的筋膜中，而非红色的肌肉中，有针对性的筋膜训练能够保护运动员免受伤病折磨，健康的筋膜能够储存和释放较多的能量，而且不容易断裂，弹性和稳定度都比较好，反应也相对敏捷。
三、“肌肉酸痛”新解
肌肉酸痛往往出现在过度运动之后或者在人们尝试了自己不习惯的运动之后，特别是要不停重复“急刹车”这个动作的运动，如爬山后的下山。多年来，这一现象的解释五花八门：乳酸堆积、自由基引起发炎、新陈代谢出问题、肌纤维痉挛或断裂，至今，这些说法都不足以完美的解释这个现象。乳酸堆积的说法存在了很多年，已经被推翻了，科学家发现，就算人体中的乳酸盐含量并不高，人也会感觉肌肉酸痛，此外，研究证实，我们只需大约40分钟就可以完全分解运动后产生的乳酸盐，而肌肉酸痛在运动后的一两天才会出现，而且会持续几天。
通过一个疼痛研究的实验，将盐水分别注入两组受试者的深层肌肉和大腿筋膜，实验结果很明确，后者明显感到更强烈的运动后的疼痛感—剧烈运动造成了筋膜变化或损伤，从而使人产生了疼痛感。
有哪些正确的筋膜训练方法呢？
我们经常运用的就是泡沫轴放松，就像自我按摩一样，帮助人缓解肌肉酸痛和僵硬的症状。这是筋膜训练的其中一个层面，下面我们看看筋膜训练的多样性。
有什么样的功能就有什么样的练习
1拉伸练习的基本功能—塑形
许多动作都能带动筋膜自然伸展，舞蹈演员和杂技演员的拉伸练习时训练中很重要的一部分，风靡全球的瑜伽就是建立在对筋膜进行拉伸的基础上，筋膜经过拉伸后，会将信号传递到人体的自主神经系统，刺激副交感神经，是身体真正放松下来，还能缓解人的背部疼痛，在动态拉伸中还能提高筋膜的机械性能。
2弹振练习的基本功能—运动
弹振练习，比如跳跃或摆动上半身，能够提升筋膜的能量储存能力，通过筋膜产生的反作用力来完成动作。
3再生练习的基本功能—供给
所有再生练习的共同点是，通过按摩对筋膜施压。筋膜就像一块海绵，按摩能够帮助筋膜将新陈代谢的废物和淋巴液排出，再吸入新鲜的液体，液体交换过程会刺激筋膜的新陈代谢，同时改善筋膜以及相关器官的营养供给。通过练习人们不仅可以增强对身体的感知能力，还能提高身体的灵活度。
我们的泡沫轴滚压练习不仅可以作为日常的训练项目，也可作为紧急情况下的自我治疗方法，因为它可以消除肌肉僵硬、缓解伤痛和过度劳累后的肌肉酸痛。
4感知练习的基本功能—交流
在运动科学、训练科学和心理学中，这种对身体的感知能力和身体的自我形象认知是用来评估训练效果的重要基础。如今，在现代化的生活方式下，缺乏运动的现象日益增多，这种运动感知能力变得越来越重要，它在许多神经以及心理方面的疾病中发挥着重要的作用。光是搜索“具身化”这个关键词，你就可以找到很多研究文献。
在筋膜训练中，我们通过将注意力集中在非常细微的动作上或者留意方向和位置上的细微变化来觉察感官刺激，从而锻炼对感官刺激的感知能力，所有练习都会借助筋膜这个中介增强你对动作和身体协调的觉察能提高身体的灵敏度，并且强身健体。
很多人刚开始锻炼都找不到肌肉发力的感觉，或着无从发力，可以通过筋膜训练激发本体感受能力和深层感觉。
下篇会有一个简单的测试来确定自己的筋膜属于哪种类型，并分享筋膜的训练方法。
许多健身爱好者首先锻炼的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二头肌，因为它们最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多数人却忽略了下肢肌肉的锻炼，最终造上下不协调的状况。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。如何锻炼肌肉？想要锻炼腿部肌肉，就必须先了解下大腿和小腿的肌肉构造。
大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。
股四头肌是前外侧群，也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌：分为前群、后群和外侧群。
前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。
锻炼腿部肌肉的方法：
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4、坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
单杠能锻炼肩三角肌
三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。
三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
单杠能锻炼背肌
在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。
背肌：背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。
单杠能锻炼肱三头肌
当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。
肱三头肌：肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。受桡神经支配。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。
单杠能锻炼肱二头肌
肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。
肱二头肌：肱二头肌，位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
单杠能锻炼核心肌群
核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的`锻炼效果，特别是腹肌。
核心肌群：指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
了解筋膜的结构和功能，选择合理的训练方式有助于提高灵活性、缓解疼痛，提高筋膜结构的弹性，改善腰椎功能、本体感觉和协调运动模式，促进新陈代谢，维持人体筋膜系统的健康。利用好筋膜锻炼的全部潜能，并将筋膜训练有序地融入到治疗或其他形式的训练中，值得大家掌握基本的筋膜训练知识。
1 泡沫轴：
泡沫轴训练经常刺激组织水分和身体感知的交换。有越来越多的迹象表明,滚动泡沫轴的速度可触发成纤维细胞不同的生物化学反应。慢速可促使筋膜释放。快速则是使筋膜收紧，可加强对胶原纤维的影响。
定期进行泡沫轴滚动锻炼对身体有以下积极影响:
提高灵活性
缓解疼痛
提高总体幸福感(心理)
治疗前进行泡沫轴锻炼可使治疗师的工作变得更加容易，并更快地产生积极结果。
2 筋膜拉伸
如上所述,弹跳和摇摆运动在养护筋膜上扮演重要角色。很明显，这些可最大限度地预拉筋膜结构却长期被放弃的积极运动就是筋膜的最佳刺激。此外，为了向所有的胶原纤维提供足够的刺激和调整这些运动以适应个人的身体结构，在一种锻炼内做出多次矢量改变变得尤为重要（每个人都有不同的物理前提条件和不同的日常身体应变）。
经常进行筋膜拉伸对身体有以下积极影响:
提高灵活性
改善个人筋膜的弱点
提高软、硬筋膜结构的弹性
3 弹射训练:
科学家发现,袋鼠、瞪羚和其他动物能跳得很高,因为他们的腿筋伸展得像橡皮带(Kram & Dawson 1988)。在短时间内,动能即可存储在筋膜结构中,然后被释放进行下一跳。这就是所谓的“弹弓效应”。这一过程并不需要太多的肌肉能量。几年后,可以看到弹弓效应对人体的影响(Sawicki et al 2009)。一项恰当的训练可使筋膜结构(尤其是韧带、肌腱和联合囊)存储更多的动能。因此，跟其他效应相比，体育运动消耗的能量更少（Fouré et al 2011）。很明显,韧带、肌腱和联合囊变得更加耐撕裂，从而更加不易因这个训练受伤。
为了进行弹弓效应训练,需要进行摇摆运动并配合快速反转和跳跃(慢速+长时间地板接触和快速+长时间地板接触)。
经常进行弹射训练对身体有以下积极影响:
韧带、肌腱和联合囊变得更具弹性、更加耐撕裂
更经济
胸腰椎筋膜（跟其他相比）功能更好
筋膜健身意味着:
以更少的时间提高有效性。
派康在筋膜健身这领域还是很专业的
筋膜可影响以下：
-关节的力量
– 肌肉
– 运动
– 力量传导
– 姿势
– 痛觉
- 本体感受
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