健身一段时间了，腹肌一直不明显，一直有点赘肉，男，应该怎样练来解

健身一段时间了，腹肌一直不明显，一直有点赘肉，男，应该怎样练来解

如果你体重比较大的话不建议跑步，先做器械方面的锻炼，每天的有氧运动以走为主，30分钟左右，根据状态来定，主要还是减脂。腹肌训练还是要做的，只是脂肪遮住了你的腹肌，注意饮食。

我健身一段时间了，小肌肉倒是增大很快很明显。可是胸肌和背部肌肉就很不明显。怎么改善呢？

小肌肉增大很好啊，相对大肌肉，小肌肉是很难练的一个地方，你怎么练的？分享下嘛。至于胸肌和背部的肌肉，个人认为卧推是最好的选择，卧推的时候杠铃下来的时候多坚持一会并且使劲往外扩，这样能不错的 到背部肌肉，增肌练习中，重要的是重量而不是数量，所以你可以把重量调到你很用力也只能做5到8个的量上，每组做8个，中间休息时间缩短，组数增加。

还有个方法就是把腿垫高，然后做俯卧撑，这也是不错的选择，这个相对于更注重后背的训练。

为什么练胸肌一段时间不明显

可能是方法不对，导致效果不明显，下面六个胸肌锻炼最有效的方法和技巧，可从各种角度激发肌肉的新的载入模式和潜在的需求。

1健身实心球俯卧撑

健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。

把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。

2宽握卧推

利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

3爬绳

人们一般会认为这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

4飞鸟形式

确保肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且使其体形更好。

5使用弧形杠铃

采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能 更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。如果健身房没有弧形杆，建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把手放在两个高约四英寸的盒子，做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。

6全身抗阻力锻炼（TRX）开发自身平衡性，灵活性，协调性

无论是在做卧推或俯卧撑，TRX会要求自身使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的载入方式，可以以一个非传统的方式锻炼胸部，既然开始重量锻炼，可以进而使用链或负重背心，给自己更大的挑战。

以上6种超级有效的胸肌锻炼方法，只要坚持进行，一定能很快让胸肌更大更结实更有型。

刚练腹肌的时候一用劲独立很明显 但练了一段时间后期一用劲腹肌不明显了腹肌两边的肌肉明显了！为什么

刚练腹肌的时候一用劲独立很明显 但练了一段时间后期一用劲腹肌不明显了，腹肌两边的肌肉明显了。主要原因有两点，一是在饮食方面没有节制油腻食物。二是因为自身的训练运动量不够。因此，建议在饮食和训练运动量上下功夫。必须给自己下个定义，克制自己的欲望，增加自己平时的运动量，再施以长期坚持的习惯，保准有效。

健身一段时间后肌肉怎么练都不疼

那你就好做好心理准备了，身体强度进入下一阶段。训练量要加大了。切不可自大。

有点瘦 健身一段时间 胸肌和腹肌练得有点型了 胳膊有点瘦 怎么练壮点 主要是胳膊练粗点

一个星期最少去健身房三次，手臂主要是肱二头肌和肱三头肌。它相对与胸肌腹肌的训练要有难度，主要是容易疲劳，要练出效果，蛋白粉少不了，关键还是要坚持，胸肌腹肌可能练个一个月两个月就可以显现出来，手臂最难练，差不多要半年到一年的时间。关键是坚持，饮食跟上。

健身，腹肌，只有腹直肌相当明显，腹横肌却不明显

看得见腹横肌就见鬼了 就好像你说看得见胸肌 却看不见心脏一样 腹横肌在腹直肌之下 要剥离腹直肌才能看见

减肥健身一段时间了，感觉有点慢

上帝造人之初，并无胖瘦之区别。

人体脂肪细胞会分泌一种瘦素的物质，来保持人体重的平衡。

正常情况下，当体重有有增加的时候，脂肪细胞分泌一种瘦素，这个瘦素其实是信使的作用，它会给大脑中枢传递资讯，告诉大脑“最近能量有点多，最近别吃那么多了”，然后大脑通过神经调节，使人的食欲变差，从而减少能量的摄入，从而维持体重平衡。

那么对于胖子来说，是不是补充一些瘦素就可以减肥了呢？实验验证补充瘦素减肥的方法成功力极低！因为对于很多肥胖人群来说，他们身体出现了瘦素抵抗的情况！也就是说人体天然的体重平衡机制被打破，当人体吃了很多时，脂肪分泌瘦素，但是不能与大脑细胞的瘦素受体进行资讯的有效传达，结果就是大脑没有收到您需要禁食的反馈，那么大脑也不会下达禁食的命令！这是食欲还会很强，您就会吃更多的食物，能量远超所需，从而越来越胖，越来越胖又会加重瘦素抵抗！

许多人减肥困难，其实走进了一个瘦素抵抗的恶性回圈！

那么对于瘦素抵抗的肥胖的人群，想减肥就不能用简单的能量学说减肥了，首先要解决瘦素抵抗的问题！

断奶一段时间了，奶不胀却一直有奶怎么回事

不要挤出也不要喝催奶的东西，汤类也不要喝，期间每天吃维生素B6，一天吃三次，一次吃两粒，几天奶就没有了，我就是这样回奶的。

为什么健身已有一段时间，效果却不明显

1饮食错误。

2训练错误（强度太低？方案错？）

从力量训练来说， 健身者多数会采取分组训练，一般每组次数在10至15次之间。若以每组15次计算，大概需要13至14组才能完成200个俯卧撑，是一个大容量的动作训练量。

即便按20次一组来做的话，也需要10组才能完成。刚开始运动的新手，是无法完成这个训练量的。如果新手坚持要完成这么大容量的俯卧撑训练，只有一个结果，用“动作变形”达到省力的目的，从而完成200个俯卧撑，但效果肯定不怎么样。

因此对于健身新手来说，至少它不是一个“好的”胸部训练方案。但是对于资深训练者来说，若正处于肌耐力训练阶段，则200个俯卧撑完全可以接受。在杠铃、哑铃、胸部器械等各种“推”的力量训练完成后，可以用“200个大分组俯卧撑”耗尽胸部的最后一点力量，以达到高效、深度刺激胸肌的目的。

从热量消耗来看。 连续1小时的俯卧撑，可以消耗近500千卡热量，接近长跑1小时的运动耗能（约为500至700千卡）。不过，普通人根本不可能连续做1小时，实际上连续做1分钟都难。因此，讨论俯卧撑的热量消耗，没有多少实际意义。

那么200个俯卧撑，需要用多久呢？以1秒一个俯卧撑（1秒完成一次身体起伏）计算，每组20个，用时20秒。10组，共用时200秒（3分20秒）。组间休息设定2分钟，9次休息共需要18分钟。则200个俯卧撑，总用时为22分20秒。

对普通人来说，最有效的减脂方法仍然是长时间的有氧运动，比如慢跑、骑车、快走等等。理论上，只要能够使身体活动、消耗热量的运动，都能够用于减肥。但是不同的运动，减肥效率会有差别，减肥门槛也不同。

具体到俯卧撑，若用它来减脂，显然不是什么好办法：

其一，运动时长不够。每次运动保证有30分钟以上，燃脂效果才能有保证。而通过前面的计算，200个俯卧撑，满打满算，二十几分钟也就结束了。总用时太短，且这其中还有18分钟用于组间休息。

其二，前面我们也讨论过了，如果我们想连续做30分钟、1小时俯卧撑，那又是不现实的。如果你一定要那样做，胸肌和肱三头肌一定会被玩坏。

俯卧撑真的不能用来减肥吗？ 如果你能将俯卧撑设计到高强度间歇训练（HIIT）中去，也可以减肥。只是这样做的要求很高。你必须懂得如何设计HIIT的训练内容，你的心肺功能也要足够好，能够承受激烈的身体反应。仅此两点，就是普通人无法做到的。

前面提到，“只要是运动，都能够用来减肥”，但有具体的方法。仅仅依靠单纯的俯卧撑训练减肥，是困难的。但如果有一套系统的力量训练方案，将俯卧撑作为训练内容的一部分加入其中，采用“轻重量、多次数、短间歇”的耐力训练方式，则能实现减脂。不过仍旧较难，训练门槛高。

当然可以。俯卧撑本身就是一个经典的自重训练动作。

虽然对于健身新手来说， 在一次训练中要完成200个标准的俯卧撑，是一项非常难完成的任务。然而，通过循序渐进的训练，一段时间以后，你的胸肌、肱三头肌、包括核心肌群的力量，都可以得到明显改善。

只是单纯的俯卧撑训练，在最初阶段锻炼胸肌和肱三头肌的效果明显。随着力量水平的提升、身体的适应，效果就会停滞。

力量和肌肉围度的增长，依赖于“渐增超负荷”的刺激。俯卧撑只是利用自重训练，体重是恒定的（每天体重的变化对于“训练刺激”的要求来说可以忽略不计），因此无法满足“渐增超负荷”的要求。此时，必须升级训练方案，比如采用TRX训练绳或瑜伽球做俯卧撑等更难的变式、或者进行杠铃平板卧推等更大重量的训练，以期对胸肌形成新的、更高难度或更大负荷的刺激。

对于资深的力量训练者， 200个俯卧撑，多半可能只是用于热身，或者休息日轻松训练的一部分。

（1）对于健身新手，200个俯卧撑不是一个“好的”训练方案。此外，虽然1小时的俯卧撑热量消耗水平并不低，但普通人根本不可能连续长时间做俯卧撑。

（2）200个俯卧撑用于减脂并不是好办法，因为效率低、运动时长不够、运动门槛要求高。

（3）200个俯卧撑用于力量训练。本该如此！对于新手，可以有效提升胸肌、肱三头肌，甚至包括提升核心肌群的力量。不过，身体适应后，锻炼者应进一步提升训练难度和负荷。对于资深力量训练者，多半只是用它来热身。

       受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。

男生同学看过来：

▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作 

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉   引体向上 8-12个一组/4组

▷准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

▷弹力带也备上。

用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多，可以自行上网搜。

▷蹲！各种蹲！

靠墙静蹲，扶凳深蹲，普通深蹲，这已经足够满足一般人的需要了，如果你够强更加精英，你还可以练习单腿深蹲。

▷倒立！各种倒立！

利用宿舍门一步一步练就手倒立，肩肘倒立，头手倒立，双手倒立，倒立有什么好处，大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来，不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进，不要半途而废。每次做完，你会觉得头脑清醒。

女生同学看过来

▷瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。

对于女生来说减脂虽然是主要目标，但是塑形更重要哦。

所以时间更多是放在有氧运动上，其次是拉伸与力量，按环境来说先热身，拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动，比如什么卷腹，侧卧抬腿什么太多的东西，然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操，然后再拉伸。

▷两对小哑铃（1kg-3kg的）

高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟  ， 肯定见效。

▷弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

▷平板支撑

主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。

▷深蹲

无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

       据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！

这是我个人的看法

1 紧缩-必须加强腹部肌肉，这是任何人想到的第一项锻炼。但是很多人也认为这是唯一可行的制造六块腹肌的运动：是不正确的。第一件事是，如果你的饮食很糟糕，那么做大量的紧缩代表是没有用的。为了得到想要的六块腹肌，必须保持良好的饮食习惯，营养是关键。第二，正如我所说，如果您只想使自己的核心变得更强，尤其是如果您不是新手，那么有很多很多不同的锻炼方法可以更好地锻炼腹部。

2 卧推-我并不是说这项练习没有用，离我很远。但是当涉及到胸部肌肉时，许多人只想到带杠铃的经典板凳。还有更有效的练习，尤其是如果您想正确地刺激胸肌的每个部分时：如果您的目标是增长胸肌，则不能仅仅坚持这种练习。

3 Burpees-我不是本练习的忠实拥护者：在我看来，如果您想锻炼肌肉，则必须更加在意技术执行，而不是重复操作和速度。此练习通常与“快速工作并做很多次代表”的口头禅相关。另外，我从来没有发现它对新手或有经验的运动员都非常有用。

 4 跑步-现在，跑步很重要，但许多人认为“我必须减肥吗？好吧，我只跑半个小时，就是这样。跑步在许多运动中都非常有用，但良好的负重锻炼通常比慢跑更为激烈：如果您想减掉一些公斤，则可能更喜欢健身。另外，在拳击等情况下，离比赛较远的地方应该跑步。然后，随着比赛的临近，您应该专注于更具体的练习。最后但并非最不重要的一点是，您必须根据自己的目标计划跑步时间：如果您的目标是建立对拳击比赛的抵抗力，那么您不想跑步15公里；如果您的目标是不想停止广告5公里是一场马拉松比赛。

5 Crossfit巡回赛-每个人都熟悉这种锻炼方式：您有10-12个站的巡回赛。您的班级必须在有限的时间内尽可能多地完成代表的课程。但是，当您为目标明确的特定人群计划工作时，巡回赛很有用：您不能只向20岁的健康人和50岁未受过训练的老人提交相同的锻炼程序很长时间。不幸的是，由于缺乏准备和懒惰，许多体育馆都这样做，这使得这些训练非常模糊，也很容易受伤。'

6 Tapis roulant和Cyclette-我认为，如果您能够并且愿意去跑步或骑自行车，那两种工具完全没有用。实际上，它们通常用于体重减轻或其他必须减肥或运动但由于健康风险而不能慢跑的人。即使使用所有的图案调节器，塔皮丝流浪汉也永远无法复制跑步过程中的经验，由于地形的变化，这会使您的身体承受巨大的压力。如果您有自行车，那对于自行车来说是类似的事情。

被低估

1 引体向上-您是否想知道有多少人，例如囚犯，可以在没有杠铃和举重的情况下达到体面的体形？人们倾向于避免引体向上，因为这非常累人且困难：事实上，我记得当我开始做俯卧撑时，我需要第二个人来帮助我控制运动，因为我做不到。但是请相信我，引体向上-如果做得正确-可以快速而良好地建立您的力量。

2 俯卧撑-您可以在任何地方无重量的另一种简单锻炼：俯卧撑是锻炼力量，当您还是新手时就可以扩大胸肌的一种很好的锻炼，并且对您的核心肌肉也很有益。这项运动的唯一缺点是，非常适合的人可能需要做很多次练习才能使肌肉疲劳。

3 电缆-我可以理解为什么经常低估这种锻炼方式：很少有健身房拥有进行这种锻炼所必需的设备。但是，在进行电缆连接实验后，我可以保证这是隔离和刺激各种肌肉（例如大胸肌，二头肌和三头肌）的好方法。

1 锻炼小牛犊-许多人抱怨无法生长体面的小牛犊。是的，小腿是很难成长的肌肉，但是实际上有多少人为此而努力呢？有许多简单的练习可以使小牛成长。例如，对于新手来说，斜靠墙壁并抬起和放下身体而不用脚后跟接触地面是一个不错的开始。

2 TRX -TRX是任何锻炼的好朋友：您所需要的只是一个稳定的地方，可以在那里进行修理和使用。特别是，当您在做lats时，它会非常有效-您可以通过改变位置轻松调节锻炼强度-胸部：TRX俯卧撑非常难。

3 松紧带-这是我在锁定过程中发现的：当我的一个朋友建议我使用松紧带使自由运动更加困难时，我笑了。好吧，让我们说几场之后，我不再笑：在力量训练中使用弹力是一种以替代方式刺激肌肉的好方法。唯一的缺点是，使用过多后，这些频段通常变得无用。但最重要的是，您基本上可以在任何地方进行培训，而无需花费太多。

这是根据我的经验得出的意见。但是，必须说，特定活动的有效性取决于许多内部和外部因素。