健身房有氧器械介绍

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

一般是5—15分钟就能达到热身的目的，但是热身的时间并不是判断热身质量的好坏，一般情况下热身要经历这3个步骤

身体预热指的是在训练之前提升身体的温度，让肌肉从僵硬的状态变的有韧性，这样在做大幅度动作时能避免受伤。

大部分人的热身方式是在跑步机上跑几分钟，这确实能提高身体温度，但跑步并不是热身的最好方式，因为 跑步是一项难度比较高的动作，尤其是在跑步机上如果姿势不正确的话还有有损膝关节 。

相比于跑步来说，用椭圆机是一种更为安全的热身方式 ，但这并不拘泥于一种形式，我们的最终目的是提高身体温度，如果你在炎热的夏天训练的话完全可以省略掉这一步，还有在冬天开车去健身房的时候也可以把车内空调的稳定调到最大，这样能够节省出一些训练时间。

在把身体的温度调高之后先不要抓起杠铃马上训练，我们还应该对相关的肌肉进行激活，这样在训练中能够让我们的姿势更标准，比如在做硬拉的时候如果竖脊肌没有被激活背部就会弓起来，这样非常容易受伤的，那么激活肌肉的话我推荐如下3个动作

1徒手深蹲

主要激活的肌肉有臀大肌、股四头肌、核心肌群

2俯卧撑

主要肌肉的肌肉有胸大肌、核心肌群、肱三头肌

3高位下拉

主要激活的肌肉有背部肌群

以上动作各做2组，每组15次

在健身前除了要激活相关肌肉外还应该改善相关关节的灵活性，如果关节的灵活性不高在健身中的姿势也会受到影响，这样就增加了受伤几率。

那么对于健身来说主要的关节是肩关节，这是最容易受伤的关节之一，我们在上肢训练中对于肩关节灵活性的改善尤为重要，在这里我推荐3个动作来改善肩关节的灵活性

1D字绕肩

2W地面推行

3八字肩环绕

以上动作各做2组，每组做10次。

上面是热身的主要流程和动作，估算下来总共的时间也不会超过15分钟，很多人都喜欢跳过热身的阶段直接就拿大重量训练，这是非常不明智的，15分钟的训练并不会花费你太多时间，但如果你因为没有热身而受伤的话就要用好多天的时间来恢复，最后会得不偿失，所以热身非常有必要去做，而且还要保证动作的质量。

1一般的热身

是指一般轻松的身体活动，通常持续5到10分钟的时间，能一定程度促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量，提高肌肉的温度。

2静止的肌肉拉伸

属于基础的拉伸活动，静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长，使得你的关节活动范围增加。

3动态肌肉拉伸

动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行，对肌肉进行控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。

4健身前热身时间多长

通常建议热身时间在5-15分钟范围内，同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同，一般来说，身体微微出汗即可。

5为什么健身前需要热身运动

升高体温和肌肉温度，防止产生拉伸，增加血流量，增强供氧能力。新陈代谢速度加快，能量释放增强。提升神经系统的兴奋度，更加敏感，更快进入运动状态。

关于这个问题，我们以前都是按时间说的热身需要多久，我自己的自身体验和这一两年的学习，我认为，这个要看季节和人的身体情况，但是不管什么情况，我都认为，训练前第一步就是要放松我们全身大肌肉群的筋膜，这个可以自己用泡沫轴通过自身的重量来进行，可以让一起健身的小伙伴或者教练帮助你，再接着就是我们说的热身和激活，热身不管几分钟，只要你感觉到微微出汗，心率上升到中强度就可以了，可以做一些，开合跳，前后跳，原地跑等等之类的动作，接着就是激活，这要看我们训练那个部位的肌肉群了，或者直接做全身的激活，有小器械的可以做药球的后抛，下砸，没有的话就做简单的深蹲跳，但一定要注意动作的标准性，接下来就是要做动态的拉伸了，伟大拉伸，毛毛虫爬，背部伸展，全幅度的扩胸，等等，全部做好以上的顺序，那么恭喜你，你可以开始你的正式训练了，步骤虽然有点多，但是为了更好的运动表现和本体感受，一定要做好以上的步骤，要不然在健身中容易出现受伤的情况，得不偿失。

如果你做的是减脂健身，我还建议大家，做完抗阻力训练后可以做20到30分钟的ESD训练，也就是大家说的有氧训练，这样可以帮助你快速提高心肺功能，帮助你更好的减脂。

在最后做完所有的运动后，大家可以不要忘记，要做最后的静态拉伸，缓解第二天身体的不适感，也可以促进肌肉更好的合成。

以上回答，仅代表我个人的认知，希望可以帮助到大家。

这个问题其实很有意思，热身一词仿佛现在很流行，那么热身真的有必要吗？以我个人的经验来说，热身基本上是没有必要的，尤其做有氧健身则根本不需要热身，只是在做大力量训练之前才需要五至十分钟的热身，一般是跳绳或慢跑就足够了，而且只要身体感觉不懈怠，热不热身其实是无关紧要的

热身很有必要，对关节，肌肉，韧带最正确的保护，以免在做大重量是受伤。

一般十分钟左右

一次完整的热身可能需要半小时之久，但实际生活中我们的时间变得越来越宝贵，本来去健身房的投入可能也就一两个小时，拿出半小时热身看起来还是很奢侈的。

所以可以最大限度地去提高热身的效率。

首先可以找跑步机快走5分钟（不用跑），这时身体已经微热，然后我们简单进行一些基础拉伸。最后着重于今日的锻炼部位进行深入拉伸。比如今天练腿，那么我们可以多做一些大腿、小腿肌肉的拉伸动作。

徒手热身之后，也不要立刻上大重量进行练习，举例撸铁健身，空杆永远是最值得考虑的热身动作。空杆本身也有一部分重量，我们也很容易控制身体，这样在正式重量之前先用空杆做几组，慢慢调整自己的动作与心态，同时也起到了深层次热身的目的，会大大降低受伤的风险，也会使我们的动作得到更好的矫正

5到10分钟吧，充分的拉伸，能让你更好的自己接下来的运动，。

一般十分钟左右就可以，达到身体发热，关节打开的目的就行。天冷可以适当延长时间。

建议5-10分钟，根据你要运动的强度来定

其实hiit的减脂主要机理就是心率控制，因为人的新陈代谢主要表现是出汗、排出二氧化碳、油脂等等，而这些排出的速率和心率是成正比的，所以一般情况下，运动的强度越大，心率越快，新陈代谢也就越快。hiit训练就是短时间内通过高强度来提高心率，而在心率提高后为了避免疲惫感和运动安全，就减小运动强度或短暂休息，但身体调节需要时间，心率只能慢慢降下来，等快下降时再做一组，保持心率不下降，这样的短暂休息实际并没有减少能量消耗。所以椭圆机使用上也是，先慢慢的热身，等热身充分了再增加运动强度，过3分钟左右感觉微微力竭时慢速运动3分钟，然后再快速3分钟，这样总共运动半小时左右，消耗热量基本相当于2-3两米饭的热量。