不增肥可以练出明显的肌肉吗？

很多健身的人都认为，一个瘦弱的健身的初学者想要练成大块头，要先让自己吃胖，暴饮暴食把 体重吃起来，然后再进行增肌，将脂肪转化成肌肉。所以增肥是增肌的必然过程实际上这是一般人对健身增肌的一种误解，不过在健身增肌的训练计划中，确实会有增磅的阶段，而不是增肥。

可能你在健身房会看到一些健身者很肥肿的感觉 肌肉线条非常浅，但是明明是看起来很强壮的大块头，那是否增肥有助于增肌呢？

其实，脂肪是不可能变成肌肉的， 主要是增磅的时候没有进行饮食的控制，所以才让很多人误解为只有减肥的人才需要饮食的控制，增磅的人是需要暴饮暴其实增磅的期间需要高强度的训练配合，每天要摄入的热了要比平时要多大概500卡左右。用来满足肌肉生长所需要的营养。其实最主要的还是蛋白质的摄入还有碳水化合物和适当的脂肪摄入。然后很多人就会选择暴饮暴食，没有计算好增肌所需要的营养， 反而还会长胖。 由于突然的增肥，整个人就会看起来块头大了一圈 ，但是缺少的是肌肉线条。

现在我们来看看增磅是什么，你可能从一些专业健身人士口中听到过这个词。 增磅其实是健身训练的一个策略， 增磅其实就是增肌，因为肌肉增加的时候人的体积纬度体重都会增加， 其中当然要配合饮食控制和

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

我很瘦，但不想增肥，又想练出肌肉来，有方法吗？

负重方面的建议：

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个回圈。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

方式随个人喜好，如蹬功率脚踏车、游泳、跑步。

饮食方面的建议：

平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

我很瘦我想增肥练肌肉，如何增肥，我177高 60KG重左右

不要觉得吃的越多就会增肥……坚持运动的同时吃一些高热量食物，晚上吃蛋糕之类的甜食。

我很瘦，但很想练出肌肉来。该怎么做？

你可以买个杠铃和弹簧拉`都是练肌肉的`

还有你要注意一点`不要过量`要不会伤害到你的肌肉`

适量就好了`

慢慢来````

我16周岁男，很瘦，172，51kg，怎么才能增肥，练出肌肉。

我是健身教练

首先 并没有现成的方法 教你拿来就能用这么久还能一直见效 这不符合健身原理

健身方法（包含增、减脂、塑形、增高等各种健身相关的方法） 全都不是固定的 一种或者几种简单组合

每一天 每一个健身阶段

进行怎样的运动、动作，多少组，一组多少个，如何组间休息 呼吸 饮水 平时饮食和休息

需要专业的健身知识 和辅导经验 全程跟踪你的身体情况 才能做出来

如果还有问题可以找我

想增肥，但又想塑身练肌肉，怎么办？

那么就向肌肉型肥胖发展,即是有很多肌肉,但是外面包裹这一层不算太厚的脂肪,肌肉形状大致可以看出来,而且看起来也有一点点胖的

我很瘦，178cm，58kg，想要练肌肉，是不是应该先增肥？

增肥再练等于没有增肥，直接练习，不从各种营养和蛋白质，肌肉线条好不好取决于你肥肉多不多而已

我14岁，不到40公斤，想练肌肉，又可以长高，有方法吗

3个星期 别急 这个急不来的

先吃胖了，再买哑铃练力量等有力量基础了，再来俯卧撑引体向上，有条件要去健身房

话说，我也是这样过来的，现在胸围90，腹肌6块，引体向上18下，172 60kg 而且我才17岁不到

如果很瘦想去练肌肉是否需要先增肥

是的，需要先增肌，在健身

想要减肥但又不想练出肌肉什么健身方法最好

首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟执行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在 和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的讯号，过快进食，大脑发出停止进食讯号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。

嗯,还有

水果减肥法简介：

水果减肥法

是指除了水果以外，什么东西都不吃，全日只吃水果，直到吃饱为止。当然不是什么水果都适合用来减肥，较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。

减磅原理：

吃水果能在短时间内令人有『减磅』的效果，因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果，可以让我们身陈代谢速度变快，值此减轻体重。

水果减肥法小贴士

1 每日吸收的热量不得低于800-1000 Kcal一天

2 只吃水果的话，蛋白质的摄取会不足，所以每天可以喝点牛奶补充。

3 不要只吃一种水果，否则营养会不够平均。

水果减肥的利与弊

1 减重速度快,但是体重也很容易回升。

2 长期只吃水果，会使血压变低，女性月经可能不规则或不来，或造成头发分叉，所以不应长时间进行。

3 会营养不良

水果减肥Q & A

Q：罐头水果跟新鲜水果营养是否一样？

A：加工食品过程会让维他命C大量流失，纤维质减少，降低减肥功效。加上罐头水果多数用糖水浸著，卡路里会相对提高。

Q：什么水果不该用来减肥？

A：榴连、荔枝、龙眼等的热量较高，吃时要小心勿吃过量。

Q：什么时候吃水果最好？

A：早上吃水果可以促进消化，而水果中的果糖可以提高血糖含量，让你精神奕奕。而在两餐饭之间吃水果，更能减少胃气涨的现象。

七日瘦身汤制作方法：（七日瘦身汤不安全，试用者请一定要认真看完全文）

减肥汤的原料及制作方法如下：准备6个不大不小的洋葱，切成三角形；6个西红柿或3罐西红柿酱，1棵洋白菜，3个辣椒，几棵芹菜。把蔬菜切块加水，放入少许盐，辣椒或其他调料。先用大火煮10分钟，再用小火继续煮，直到把蔬菜煮烂为止。

煮好的汤随时可以吃，但汤里不能放其他东西。如果中午不能回家吃饭，可以把汤装入保温杯随身携带，一天食用量应保证不少于8大碗。

第一天：汤和水果 除香蕉外，其他水果都可以吃，不过甜瓜或西瓜少吃，因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。

第二天：汤和蔬菜 除了喝汤，可以吃所有的蔬菜，不 ，且最好选择新鲜蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃点烤土豆。请记住：不能吃任何水果，要多喝水。

第三天：汤、水果和蔬菜 这一天不能吃烤土豆。汤、水果和蔬菜可以随便吃，同时多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定，即可减重2-3公斤。

第四天：汤、水果、蔬菜和牛奶 这一天除了汤、水果和蔬菜之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉。切记：喝的牛奶不能超过汤的量。

第五天：汤、牛肉和西红柿 除喝汤外，可以吃些西红柿、牛肉。牛肉不要超过200克，西红柿要生吃，不 。这一天要喝6-8杯水，只喝1次汤就可以了。

第六天：牛肉和叶类蔬菜 牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排，但不能吃烤土豆。除喝一次汤外，一定要多喝水。

第七天：米饭、果汁和蔬菜 这一天可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用葱炒著吃。

七日之内一定要记住：不吃面食，不渴酒和其他饮料，菜里不能放油，饿时用“减肥汤”充饥。

七日瘦身汤为七天份的食谱——以蔬菜汤为底，每天搭配不同的东西（如少量的水果、马玲薯、香焦及脱脂牛奶、大量牛肉、牛排及糙米等而成。）。因其方法简单易懂，加上某位艺人大力推荐，所以曾一度造成流行。到底它效果如何？原理为何？对身体又有什么影响？这就是今天我们所要讨论的重点！

蔬菜汤的基本组成为青菜煮的汤，有两种基本搭配------1少量糖类＋蔬菜汤＝少吃（低热量减肥）。青菜煮的汤无油，一碗只有20-30卡，即使每2小时喝一碗，一天就算喝上10碗也只有300-400卡。再加上少量蔬菜，或一天只吃一个马玲薯的吃法，基本上属于极低热量减肥法（指卡路里介于200-800卡的一种减肥方式）。2大量肉类＋蔬菜＝吃肉减肥（利用高蛋白饮食来造成脱水利尿的效果）。所以若你要问效果如何？那就要看你对效果的定义为何了。如果效果的定义只是体重减轻，一天只吃那一点点东西当然体重会变轻。如果你希望的不只是瘦下来，而且瘦下来不必再为体重烦恼，那么你可能要失望了！（若你试过，你可能会发现它反而让你更糟：因少吃使代谢降低，反而复胖更快、更多。）

越吃越瘦16妙招

这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松地开始我们的食物减肥吧。

下面这些减肥食谱16妙招可是我精心挑选出来的，许多方法还是明星们尝试过的哟！

1． 苹果餐

只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

2． 萝减肥法

坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

3． 煮鸡蛋减肥法

一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、

葡萄、去掉油的肉一起吃。

4． 小豆减肥法

将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

5． 酸奶减肥法

一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

6． 黄豆粉可可减肥法

黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。

也可以加上麦芽和蜂蜜。

7． 粉状牛奶减肥法

一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

8． 矿泉水减肥法

饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

9． 红葡萄酒减肥法

晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

10黑米减肥法

主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、

以及食物纤维。

11饮茶减肥法

茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。

12早食减肥

法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。

胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起著一定的作用。

若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。

13分食减肥

德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中

不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，

但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来，

人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，

人体就不会增加脂肪。

14要想瘦多食醋

近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，

不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。

15饭后茶减肥法

饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。

汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，

都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。

饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类，

最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。

16简易水果色拉

不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。

怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！

[原料] 苹 果 100克 蜂 蜜 适量柠檬汁 20克 秋 梨 50克

[制法]： 1． 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。

2． 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

3． 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

◆哪些食物能减肥？

1、冬瓜。

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

2、黄瓜

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

3、丝瓜

丝瓜中所含的皁疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

5、紫菜

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

6、韭菜

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

7、海带

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。

8、绿豆芽

水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

9、辣椒

具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

10、苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能 肠道蠕动，促进排便。

11、柠檬

含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

12、茶

普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

13、醋

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

14、兔肉

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

15、赤小豆

是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

16、大蒜

对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）

18、木耳

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。

19、荷叶茶

每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。

20、鹌鹑

鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。

嗯,应该就是这么多了,祝你早日减肥成功!!!

我想瘦腿但不要练出肌肉

作为一名健身教练，我要告诉你的是，轻负荷多次数，就能达到你想要的效果。友情提醒刚练完不要蹲下，走动走动！

提升体能健康增重

“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油

炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

在健身过程中，认为需要增肥一些，再来练肌肉的，这种练习肌肉的方法适用于男性。而对于小仙女们大可不必，毕竟仙女们不是想练成肌肉男肌肉女的样子。想要好看的马甲线，通过练习瑜伽会有效果。

想要练习腿部、臂部，让肌肉紧实有力的仙女也适用哦。下犬式，这个体式锻炼调节整体身体的平衡。让我们更好的投入练习当中。

我们也想要肌肉，但是本身已经很瘦了，都没什么肉，肌肉就更别提了，想要练出肌肉是不是要先增肥呀？一听似乎有道理，但是这不符合我们瑜伽推崇的健康健身的准则呀，所以今天决定现身说法，通过对这位有肌肉的瑜伽达人的研究，告诉大家练习肌肉的健康的健身方法。

瑜伽中轮式体式的变体，首先双腿分开直立站姿，双手上抬，下腰，随后，双脚尽量踮起。这个体式锻炼腰部的柔软程度，对于锻炼马甲线也有奇效哦。

1、双腿分开，与肩同宽，直立站姿目视前方，不要耸肩，保持均匀的呼吸。

2、双臂上抬举过头顶，五指分开向上伸展。

3、慢慢向下下腰，尽量使双手更靠近脚踝，注意下盘的稳定。

4、稳定之后，试着把双脚踮起，脚尖找地。

相信瘦身减体，锻炼肌肉一直是仙女们所追求的。那么健康生活，合理的练习瑜伽很有必要哦。这位瑜伽达人的经历告诉我们，只要坚持不懈，谁都能拥有完美身材哦。

不是！只是要求你训练时，你的营养要跟上。建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜 剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量 训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋 以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可 当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以 总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步