我的肱三头肌很瘦小，怎样才能练的强壮一些？

手臂力量是生活和健身中至关重要的一个力量群，如果手臂力量过于低将会极大的影响力的健身增肌效果，同时还会增加健身受伤的几率，所以要想更加科学的健身健美，那首先要做不是训练胸肌也不想训练腹肌，而是要第一训练手臂力量，把手臂的力量提升上去可以让你的健身效果事半功倍，每个健身者前期都应该把手臂训练放在第一要位。

手臂主要肌群分为肱二头肌和肱三头肌，，昨天小编为大家推荐的一组手臂增肌训练肱二头肌的训练动作计划，那么今天小编为大家推荐一组肱三头肌的训练动作，如果你是要突破手臂增肌的瓶颈期，那就用这组动作大重量深度刺激，如果你是要增强手臂的耐力，那就使用小重量多次数训练，根据个人需求来定，同时配合健身营养餐可以快速的达到增肌力量提升的效果，健身除了使用外界力量刺激以为外还需要从内部营养能力“刺激”，健身要边吃边练能量跟上才会练出强壮的身体。

下面5个动作，每个动做4组，每组12-8次，组间休息60秒，动作间休息90秒。

动作1 利用绳索+三角柄做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作2 利用绳索从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用恒定的重量完成,每组(每一边)做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌)

动作3 利用杠铃片负重做双杠臂屈伸,每组利用杠铃片负重做6次(到力歇)后不休息直接用身体自重完成做够多到力歇为1组

动作4 大重量哑铃颈后臂屈伸,使用较大的重量完成,每组做10-8次(可以借力完成动作,下蹲达到借力)

动作5 利用绳索+曲杆做肱3头肌拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌

练习肱3头肌的建议:动作姿势和角度很重要,有时候在做动作中的一些小的细节会改变很多问题,会让练习过程中对目标肌肉的刺激更好,比如说练习肱3头肌时,在移动过程中手腕的轻微旋转,会让肌肉得到更透彻的刺激

在这些动作完成以后身体消耗了大量的能量，所以在训练完成后，需要快速的把身体所需要的营养能量快速补充到体内，这个时候就需要健身营养餐了，下面给大家推荐一套好吃的营养增肌餐。首先准备食材，牛肉，大蒜，洋葱，大葱，胡萝卜，西蓝花，小玉米，竹芋粉，牛肉汤，黑豆，酱油，香油，橄榄油，准备多人量，根据给人情况而定

1 --- 先将蒜切好放

2 --- 将姜,葱切好

3 --- 把胡萝卜切好

4 --- 把小玉米切好

5 --- 把牛肉(混入竹芋粉,并且涂抹均匀)切好

6 --- 锅中倒入适量橄榄油,先将葱姜等蔬菜倒入锅中炒好,然后把牛肉放入倒入锅中炒好,炒的过程中添加适量酱油和香油

7 --- 锅中倒入牛肉汤,之后把之前炒好的牛肉和蔬菜等倒入即可,然后盖上盖子等它煮好

8 --- 把做好了的健身餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒，放入冰箱即可。

可以一次做3天的量，这样就可以每次训练完成以后快速的将这些高营养的能量摄入体能。

以下是我的肱三头肌训练计划：

　　练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

　　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

　　这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

　肱三头肌的锻炼方法

　1、窄握推举

　开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

　训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　2、仰卧后撑

　开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

　训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　3、仰卧屈臂上拉

　开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

　训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　4、站姿颈后臂屈伸

　开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　5、坐姿单臂颈后臂屈伸

　开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　6、俯立臂屈伸

　开始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　7、站姿双臂胸前屈肘下压

　开始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

　动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

　训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　拓展知识：肱三头肌经典动作：

　1、窄距俯卧撑

　只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好。

　2、体后臂屈伸

　双手撑在稳定位置，吸气曲臂下沉，呼气发力撑起身体。

　3、双杠臂屈伸

　手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同，依靠全自重，锻炼效果更好，难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

　4、杠铃窄距卧推

　保持大臂贴近身体，吸气下放，呼气上推，杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全，建议使用史密斯机练习。

　5、杠铃仰卧臂屈伸

　大臂垂直，肘关节运动，吸气下放，呼气上举伸直手臂，运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃，重量不要太大。

　6、哑铃俯身臂屈伸

　身体约与地面平行，大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂，吸气缓慢回放到与地面垂直。

　7、哑铃颈后臂屈伸

　坐姿、站姿都可以，身体保持稳定。吸气下放到颈后，呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

　8、绳索下拉

　大臂贴近身体，靠肘关节运动下拉，注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。

　训练量：单个动作重复10-12个，练习4组。

　多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

　训练建议：练习单关节动作，要注重对肱三头肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘关节运动。

　总结

　实际上，肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

　练前先拉伸手臂，练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练，是最完美的手臂锻炼方法。