肌肉是如何练出来的呢？

简单点说：

肌肉=锻炼+营养+休息；

具体点我们可以这样来锻炼肌肉：

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

只要按照上面八点来进行锻炼，你也行；

先来个段子

昨天，我们胖着玩的“唐老大”——范迪塞尔，在他的母校纽约市立大学亨特学院获得了荣誉博士学位。

就像范博士在授予仪式上所说，现在的他有颜有才还有了博士学位，人生圆满啦。

范博士的一生可谓传奇，大学退学奔赴好莱坞，四处碰壁做了销售，推销无门又干回了夜店保镖，最后凭借一身壮硕的肌肉和当保镖时练就的格斗技巧以及从未放弃的演员梦想被斯皮尔伯格选中，出演了《拯救大兵瑞恩》，之后的《速度与激情》系列**更是让他成功跻身好莱坞一线男星行列，成为最具代表的好莱坞动作巨星。

呐，今天除了恭喜范老大成功获得博士学位外，主要还是要探讨下怎么才能和他一样，不练胖着玩，认真就变肌肉男。

其实秘诀很简单，只要你在胖之前先拥有壮硕的身材就可以了（不要打我脸）。

人体一天的能量消耗主要由三部分组成：基础代谢，运动消耗以及食物效应。其中基础代谢占比70%，运动消耗占比20%，食物效应为10%。

可以看到，人体消耗的能量大多用于维持人体基础代谢，但悲伤的是基础代谢并不受我们主动控制。

运动消耗很好理解，动的多了自然消耗也就大了。食物效应主要指消化摄入的食物所需能量，一般而言消化高蛋白饮食所需的能量更多。

而决定你是否可以胖着玩的，主要是是你的基础代谢。

每千克脂肪每天所消耗的热量大概是4大卡，远低于同等重量肌肉组织的12大卡，而肌肉体积仅为脂肪的三分之一。

似乎拥有肌肉就等于拥有美好的肉体了，但事实是这样子吗？

有文章指出：那都是健身人士的毒鸡汤，增加的肌肉并没什么卵用，对减脂的效果微乎其微！

举个例子：一个80kg的成年人，其训练前的体脂率为25%，即体重组成中有25%是脂肪，也就是20kg，通过艰苦卓绝的训练后，体脂率下降为125%，体重未改变，假设脂肪减少的体重均由生长的肌肉代替，那么每天由于肌肉所增加的热量为：

10X12-10X4=80 (大卡)

肌肉无用论者的理由是，这80大卡相对于每个人一天动辄1200（软妹子水准）~1800大卡（壮汉水准）的基础代谢而言微乎其微 。利用肌肉提高基础代谢从而达到减脂目的是世纪最大骗局。

这种论调利用了惯性思维，将肌肉增加的80大卡基础代谢与身体基础代谢相比， 但我们平时可以改变的只是运动和饮食啊，如果把80大卡和平时的运动消耗热量相比，这几乎是你一天运动消耗的20%。

如果拿80大卡和你摄入饮食的热量相比，结果会更让人惊讶。

举个例子，100克米饭的热量大概是116大卡，人体消化吸收的转化率算50%，而转化为血糖储存的能量通过线粒体释放的效率大概为30%，所以100克米饭最终转化为你运动消耗的能量大概就只有：

116X05X03=174大卡

（对于人体消化吸收能力，个体均有差异，这个计算公式并不严谨，这也是为什么我对网上的热量计算app表示怀疑，当然将那些软件用作管理和警示自己健康饮食的工具，还是有一定作用的。）

用10千克肌肉替代10千克脂肪每日消耗热量的效果大概就等效于你通过运动消耗1斤米的热量，而这几乎是一个成年男性一天的碳水摄入量。

看到这里，我相信你应该明白了肌肉对于一个人的减脂作用到底有多大。当你再看到那些胡吃海塞的肌肉男时，不要惊讶，他们确实可以吃不胖。当然，范博士这样彻底放飞自我的个例也是存在的，但经过三个月的规律训练后，他依然可以恢复到令人羡慕的体型。这就是通过肌肉增加基础代谢后的效果。

另外害怕练出硕大肌肉，时间又不充裕，不愿意去健身房的朋友，也可以看看我之前的文章， 每天8分钟，肚腩说再见 ​。别一直跑步咯，想要一劳永逸不反弹，性感迷人又能吃，肌肉还是要有滴。

让哥哥告诉你吧~~还学车的呢~- -！前提~~他的车是后轮驱动的~不知道你发现没有~在保证足够马力的情况下~会出现~举个例子~你在路上骑车~~忽然有个骑摩托的一推你~你会不会感觉不稳啊~- -！再说了- -！上千马力的车不是一般人能驾驭的