锻炼大腿肌肉与小腿肌肉

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

深蹲

鲍勃沃夫是《肌肉与健康》杂志主编，以下是他的自述：

我的身体对艰苦的训练反应良好。我记得第一次练深蹲时，用95磅的重量非常艰难地做了一组8次练习。但很快我就突破了225磅的重量，杠端的铃片由3片、4片、5片增加到了8片!

我发现深蹲练习除给了我巨大的块头和力量外，还能帮助我解决许多精神上的问题，推动我在生命活动的其它领域获取更大的成绩。极好的感觉推动我勤奋训练，使我的大腿得到了超极限的发展。

1984年奥林匹亚大赛前一个月，我用635磅的重量做了15次非常标准的深蹲练习，臀部几乎靠在脚跟上了，而且没有用护膝。那时我能用525磅的重量做24次深蹲。当我用和体重相同的重量225磅练深蹲时，能不停地做10分钟，次数以百计。就这样我整整练了一年时间。即使是现在，我也感到那时的训练是多么疯狂。但这却是我大腿疯长的根本原因。

回顾70年代末80年代初，深蹲是大家非常热衷且十分流行的练习动作。大家在一起谈论深蹲训练时，就像谈论各自的家庭生活，许许多多的经验体会等待着交流。今天，潮流好像朝着轻松有趣的方向发展了，而不是朝着获取最佳效果的方向发展。人们竟然怀疑起自己一贯实施的训练动作是否能起作用。这真令人费解。依我看这是害怕吃苦的表现。

至于遗传因素，你可以忽略，你需要的是勤奋。我并不拥有很好的遗传基因，但我却拥有勤奋的精神和对事业一丝不苟的态度。对生命活动的方方面面，我都用专注与勤奋去弥补遗传方面的不足。我的成功还来自我对美好未来的向往和追求。不良的遗传因素或许是件可怕的事，但你一定要忽略这不利的一面，朝着既定目标不懈地努力奋斗。

重要的是你要相信自己。表面看或理论上讲是错误的练习动作，如果你认为它对你的腿部训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。

人们常说，你不可能在拥有巨大肌肉块的同时具有良好的柔韧性。其实不然。我认为柔韧性对深蹲练习非常重要，确信提高柔韧性能避免受伤，使我能用更大的重量做更多次的练习。所以我在腿部练习前通常要用5至10分钟时间做各式各样的伸展练习，并在头脑里想象腿部的柔韧性很好，从而使我获得了极佳的柔韧性。

训练首先要靠直觉，本能地知道怎样训练。当然，前提是要学会科学训练和肌肉增长的知识。在每次腿部训练时如果你能直觉地知道应做哪个练习，怎么做，那你的肌肉就会长得更快。

遗传也是一个重要因素。你虽然不能改变肌肉与生俱来的形状，但却可以通过发展肌肉的不同部位，使其看起来更健壮完美。

再一个要素是经验与知识。你必须从许多腿部练习中选出适合你的练习，了解刺激肌肉生长的相关知识，懂得越多就能越快实现你的目标。

阻碍你进步的要害是练习得太多。许多健美运动员以为腿部练习做得越多越好。这种看法完全错了。我发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大。如果你的训练多于这些，那就可能会训练过度。现在我一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习，但却取得了难以置信的效果。

我的腿部训练一开始就用基本练习，从未和那些高级器械打交道。下面我就把给我巨大收获的腿部训练动作及注意事项推荐给每位想使大腿肌肉更发达的人。

深蹲：所有腿部练习中最重要的动作，是使整个腿部力量及肌肉块都得到发展的动作。建议穿专用深蹲鞋或旅游鞋做，主要是鞋后跟要垫高一些。有时候我也穿普通运动鞋做。把杠铃放在斜方肌上，站距同肩宽，脚尖向前向外。然后控制下蹲，到大腿与地面平行或更低一点，在底部不要惜力反弹，完全停顿。然后爆发性用力蹲起，保持头部正直。

腿屈伸：我一直使用乔·韦德的腿屈伸器，并用强迫次数、消极退让和静力练习来做。做退让性练习时，由训练伙伴相助，以便脚放得更低些。然后举起重量，再慢控制下放。训练时我竭尽全力，并尽可能在全程中控制住重量。我还不断改变腿或上身的角度、位置，以刺激大服的不同部位。

腿弯举：我喜欢在深蹲后紧接着做这个练习。第一组用轻重量做50—60次。下一组开始使尽全力，用上所有的铁块，并请训练伙伴协助进行强迫试举、消极退让和静力练习。做动作时要使重量缓慢移动，尽量避免爆发用力，并极力使脚后跟碰到臀部，控制并挤压股二头肌1秒钟。

练好大腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

股二头：钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背：划船 引体向上

5腹：仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

7臀部 钩腿机

腿部肌肉训练

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股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势

站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势

俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程

屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点

弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

起始姿势

将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程

收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

呼吸方法

提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点

脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵

起始姿势

用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程

收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

呼吸方法

提起脚跟时吸气，降下时呼气。

注意要点

要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

怎样锻炼腿部肌肉

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大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

http://wwwyelgcom/j-sh-sh-c/child_folder/tuibu06htm

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

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迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

中国南舞•正合飞舞团——夏老师

怎样科学训练孩子腿的直立感

前 言

怎样科学训练孩子腿的直立，是一个很重要的一个因素，主要针对腿的直立去详细的讲解一

下怎么样去训练。

所有的业余班，基本上 90%以上，很少有专门针对腿的直立的训练，提醒所有的舞蹈老师，

一定要抓住孩子的训练时期，把腿的直立感，尽快的训练出来，因为对于孩子后期主专业也

好。

一个是主专业，还一个就是对孩子的形体、气质方面，直立特别重要，包括我们后背的直立，

体态的直立，还有一个脚背。作为三大重点的训练目标，也就是启蒙、基础、训练三要素。

分享课程方式——主要是讲一些理论上的，教学中的疑难杂症的一些核心的知识点，我用理

论方面的知识点去给大家做一个详细的分享，都是价值很高的一些核心的知识点。

我讲解的时候，会让大家很清晰的知道这个动作，应该怎么去训练，每个人把这些核心的知

识点学明白了，学透了，你就清楚后期怎么去更加专业的提高自己的教学能力了。 怎样科学训练孩子腿的直立？

一、肌肉组织与肌肉功能分析讲解

我们从肌肉的组织、肌肉的功能方面分析：

腿的直立相关有三块肌肉。

第一块：腘绳肌——拉前屈大腿的后侧那一大块肌肉，统称为腘绳肌。

第二块：大腿前侧的四头肌——大腿膝盖窝周边的那一块肌肉，统称为四头肌。

第三块：小腿的下面的三头肌——三头肌直接影响到腿的直立。

1、腘绳肌——大腿后侧肌群

腘绳肌——大腿后侧的那一块肌肉。孩子做前屈拉伸的时候，你会发现孩子腿部很难拉

伸延展开，大膝盖或者说腿弯曲的现象，这就说明了这个孩子的前屈不太好，也就是腘绳肌

比较紧，腿部被牵拉着就显得很紧，他无法蹬直腿部。这就说明了孩子的腘绳肌没有被延展

开，需要长期的对他进行一些拉伸的训练，前屈拉伸完全展开了以后，他的腿自然就有助于

后期的蹬直。（就像一根绳子捆着我们的腿，因为受这个绳子的牵拉，我们腿无法蹬直。想

要把腿蹬直，最好的办法就是经过拉伸，蹬踹的一些训练，把这个绳子给蹬松掉，这个时候，

腿的直立相比较就好了很多）。

2、四头肌——大腿前侧肌群

四头肌——就是大腿前侧的肌群。四头肌的功能，就是起到收缩的一个肌肉能力，能够

收紧孩子的腿，能够让孩子膝盖周边的肌群完全的收紧，所以说除了拉伸前屈，腘绳肌的训

练在加强我们大腿前侧肌群收紧的训练，这两个肌肉结合起来，就更加有助于孩子腿的直立，

因为四头肌的收紧训练，会让孩子有一个主动的肌肉发力，或者说我们激活他的这个肌群，

后期他才具备蹬直的能力。所以在训练中，我们会采用一些蹬踹腿的方式，有助于对膝盖周

边的四头肌群进行一个激活和这个功能的开发。一个是拉伸了前屈，还一个就是蹬踹膝盖。

3、三头肌——小腿后侧肌群

三头肌——小腿的后侧肌群。除了上面两块肌肉—腘绳肌、四头肌的一个强化训练，同

时，我们还要结合三头肌的一个拉伸，三头肌前期的时候其实都会用到，都会牵连到三头肌

的一个训练。三头肌最好的修炼方式，就是采用勾脚蹬腿蹬踹的训练对它进行一个肌肉的拉

伸，训练效果最好。所以说，我们围绕这三块肌肉去设置训练动作就可以很大程度上能够解

决孩子腿的肌肉能力，同时有了对这三块肌肉的肌肉能力的拉伸和收紧的一些训练，就能够

做到让孩子腿直立感尽可能更好的呈现出来，只要他不是天生的大膝盖，我们就采用这些方

式，去进行专业化的训练是完全能够做到的。

二、肌肉能力激活训练

1、前躯拉伸

腘绳肌的训练，从小班开始训练，我们建议尽量用静态的训练，因为小班孩子刚开始你

采用动态训练的时候，孩子的稳定性是很差的，甚至说动作的规范性也很难在课堂上很快的

去找到。采用静态训练，用控制性训练给他设置一定的身体角度，比如说 45 度角，给他规

定好他的后背脊柱完全的伸直撑长，包括头也不需要抬头，也不需要低头，尽量是用耿头的

方式，整个脊柱跟他的颈椎在一条线上。

我们设定好角度，通过对孩子脊柱直立的要求和控制，包括腿的蹬直和蹬紧的两个点的

要求，就三个点。角度的设置。根据孩子情况，45 度只是一个大概的情况，每个孩子的天

生条件不一样，能力不一样，我们可以进行微调。然后最重要的两个点就是脊柱的撑直和撑

长。包括下面腿的蹬直和蹬紧的两个要求。

还有比如说包括整个脚部，脚踝、脚背的勾紧，这几个点是特别重要的。所以说我们采

用一些静态训练，对于小班是完全可以开始采用前屈训练的，而大班的方式就很多了，你可

以静态，也可以动态。

所谓的动态就是你在运动中去训练进行拉伸，或做一些凳子上前屈的拉伸训练，效果会

更好，因为站在凳子上，孩子更有助于自主性的收紧和蹬直膝盖，相比较在地面效果会更好，

也有助于孩子身体的用力，或者说发力方式容易很快容易找到。

除了动态、静态这两种训练方式，有的老师都很清晰。除了动作角度和细节的要求，最

重要的还有一个点，就是训练量的设置。比如说小班，你可以设置两组左右。然后大班、中

班，三至五组都可以，训练的强度、次数都可以根据情况自己去调整。

2、蹬踹腿训练

蹬踹腿的训练，设置蹬踹腿是用来训练孩子的前屈，前屈训练一般孩子会有疼痛感，因

为很多的拉伸方式疼痛感会特别强，设置了蹬踹腿主要目的，是采用一些蹬颤打地的方式，

就是膝盖窝打地蹬腿的时候，是不是膝盖窝打地有一个特别响的声音，这种震颤的方式，能

够让孩子在动态中形成对前屈，也就是腘绳肌的一个延展，或者说震颤的一个很好的训练。

他的核心原理就是采用一些动态训练，而不是去固定一些拉伸的方式，用蹬颤的方式让

腘绳肌很快得到一个松减，采用膝盖窝多次数的打地，叫累而不痛的训练方式，一般孩子都

能接受得了。如果是痛而不累了，相比较就没有第一种方式科学，因为很痛，但是没有累的

感觉，但是蹬踹腿是很累，但是没有痛的感觉，当然也有一点轻微的疼痛，所以这种方式相

比较就更加的科学，叫累而不痛训练。

蹬踹腿是怎么运用到舞蹈训练中，累而不痛的蹬踹腿是用来针对前屈进行的，现在从这

另一个角度，他在蹬踹的同时也是对孩子的四头肌一个收缩、肌肉激活的一个训练方式。就

是对身体这两块肌肉组织，是同步得到训练的。蹬踹腿——除了对前屈的一个震颤训练，同

时也是对四头肌的一个收紧、激活肌肉能力的一个同步训练。

蹬踹腿是特别重要的，在我们训练的初期，比如孩子小，肌肉还没有完全形成，多采用

勾脚训练效果更加的好，因为勾脚练的是内侧，而绷脚练的是外侧，记住这两个概念。所以

我们多做一些蹬腿的训练，是有助于把孩子的肌肉激活，它激活到一定的时候，我们再采用 其他更加科学方式，再去进行腿的直立训练。

3、三头肌训练

前驱、蹬踹腿是对腘绳肌和四头肌的一个训练，在这两种方式的训练同时，也对三头肌

进行了一个拉伸的训练，它跟这两块肌肉是完全的结合起来。同步训练，比如说勾脚，前屈

的时候小腿肚子下边也会很快的被拉伸开，你想对小腿进行更好的训练，增加一块砖头放在

脚跟的下面，也是对三头肌进行更好的一个拉伸训练的。

注意训练方法动作的规格规范！怎样正确去运用好动作，进行安全专业的训练，这是我

们需要学习的核心。我们一定要具备一种规范训练，就是每个动作，每个孩子在训练的过程

中的规格和规范，一定要去严格要求。

切记——规格规范这四个字。能够把孩子训练专业，整齐划一的，其实规格规范就是一

个重要的因素。少儿班也是一样，越是从小，越是最小的年龄段，黄金时期越要注重动作的

规范和规格，有了规格才有规范，有了规范才有更好的。

教学，比如说我们在拉伸的时候，你动作的角度的设置，包括对孩子脊柱腿的直立的严

格要求。如果你作为一个老师，通过眼睛的观察和判断，严格要求孩子，慢慢的孩子就能够

在一个专业的要求下去进行规格规范的正确训练。

慢慢的通过初期的一些训练，形成一些习惯性的规格要求，自然就形成一个专业化的训

练了，如果没有规格规范的这些要求，虽然你采用了一些科学训练方式，但是你会发现时间

长了，孩子的训练并没有更好的明显的提升起来。主要原因就是我们在对孩子的一些动作细

节的要求上出现了问题，所以说导致不出功，就是练了好长时间，看不到效果。大家每个人

去检查自己的教学是否还存在一些不够严谨，对孩子的要求，还不够严格，或者说对动作的

规范规格上还没有更好的专业化要求。

专业的老师除了规格规范，严格要求这四个字也是课堂教学中的重要因素。

过去有一个说法，严师出高徒，就是老师的严格要求，如果你是一个特别要求严格的老

师，教学特别严谨的老师，你的学生在你的这样的一个管理下，要求下，应该说不会太差。

假如说反过来说，我们是一个很松散，很随便的一个老师，那你的课堂纪律、课堂画面、课

堂状态也不会太好，整个课堂都是一个很松散的情况下，你去进行任何的训练，必拿不到很

好结果的。老师的严格要求是一种职业的习惯，也是我们职业的一种本能。给孩子专业化的

具体的训练，才能拿到更好的真正的专业化的结果。

三、腿的控制训练

1）、小角度训练

腿的控制训练——小角度的控制性训练，我们可以设置一些小的角度，比如一开始，

让孩子做一些慢动作的抬腿，从地面慢慢抬到 15 度慢慢再落下来，让孩子找到肌肉的控制

性训练，然后再从 30 度、再从 45 度慢慢再走到 90 度。

2）、慢动作控制训练

设置节拍——正常四拍，慢的是两拍，节拍快慢，如 1234 起 5678 落，通过各种小

角度去进行，对孩子的肌肉的控制能力的训练是特别好的训练方式，不要一味的去盲目地都

是采用蹬踹，这样是不对的。前期是激活孩子的肌肉能力，而后期是真正的去修复，或者说

去延伸训练孩子腿部的一些控制性的肌肉能力，对孩子的肌肉组织、线条、肌纤维的修炼就

更加的科学。

小角度训练里面包括快版和慢版。快板就相当于 15 度小踢腿，经过一段时间的训练，

孩子腿部的爆发力，很快就会被激活起来。慢版相当于动作控制，从慢动作中去要求孩子利

用肌肉控制去进行训练，从小角度到大角度，比如说 15 度慢动作，30 度， 1234 到 30 度

5678 的落下来，逐渐递增 45 度或更高。不要一下子跳到 90 度，也不要一下子直接从 90 度 开始练，通过小角度对孩子的肌肉能力的控制性训练，慢慢形成肌肉记忆，找到完全收紧和

直立的肌肉能力，设置小角度，一点一点去慢慢的去训练他。

3）、正确的动作运动轨迹

正确动作运动轨迹的训练，慢动作、小角度的训练方式，能够让孩子通过一点一点积累，

慢慢的找到正确的用力方式，步骤一点一滴的去做，慢慢的去训练，最后再拿到结果，瞬间

呈现出来，你会发现通过这几种方式，最后呢，一下子再做到 90 度啊，120 度，160 度，孩

子直立自然就有了。

4）、分解训练过程

分解训练的重要性，分解训练用在我们教学中，每个环节里面都可以做分解的，比如大

班的孩子，他本身的接受能力，肌肉能力，反应能力，领悟能力都有的，他就是前期基础没

有打好，没有形成肌肉直立的记忆，这个时候我们怎么样去处理，能够让他快速的达到腿的

直立呢？其实就是分解，让他踢腿的前面设置几步分解，比如说踢腿训练要需要十分钟，五

分钟的时间，直接采用小角度慢动作控制，1234 起 5678 下，由慢到快进行分解步骤，练三

五组，三五组练完以后，紧接着要求孩子现在开始快速的大踢腿，然后一，然后二，前端设

置，分解慢动作，慢板训练。紧接着顺着他瞬间肌肉的记忆，趁热打铁，尽快的采用快速的

一拍踢腿，用这种分解的方式，会瞬间掌握好腿的直立。

四、踢腿、悠腿训练

除了前面的两种方式，一种是肌肉的激活训练，一种是控制性训练。第三种就是正确的

踢腿，悠腿的专用训练。采用悠腿、大踢腿，各种训练方式，你会发现有了前端的肌肉激活

到肌肉控制这两个环节的训练，你会发现他的腿踢出来就更加的有规范、标准性，甚至有一

定的动作质感了，有力度，有韧性。最终孩子们才能呈现出更好的结果！

踢腿训练可以采用小角度，从 15 度、45 度、90 度、再到 160 度踢腿，结合慢动作控制，

结合分解的步骤去进行，这样你才能更规范，更专业的。去完成一个训练，前面的基础打的

特别特别好，很快就能让孩子找到正确的、规范的踢腿悠腿的训练方式了。

语音整理：肌肉分三个阶段：第一阶段叫肌肉的瞬间记忆。在某一节课里面经常训练一

些新的动作啊。方式的时候呢，我们在课堂上会发现，孩子在老师的严格要求下，他慢慢慢

慢的能够达到一些直隶也好，动作的规范度，但是一节课下课以后，或者说十分钟以后，他

瞬间又没了）。第二个阶段叫肌肉的强化记忆。（经过一定的课时、时间的积累，天天去强

化训练，整个这个过程就是对孩子肌肉强化的记忆训练）。第三阶段人体的潜意识。经过十

年八年的训练，他很多东西呢，就已经植入到他的潜意识了，他的后背那种挺拔，那种气质

感。在几年的强化训练的过程，有了这么多年的积累，慢慢植入了人体的潜意识。

舞蹈训练三个概念及过程

1、肌肉的瞬间记忆

什么叫肌肉瞬间记忆，就是在上课的时候，或者孩子在训练的时候，这 节课开始教了

一个新动作，所有的孩子都不是练的很好，但是我们老师 有能力在最短的时间，比如说这

十分钟练的时候。能够让孩子练的至少 还有点样子，这就是叫瞬间记忆，就是刚刚初期的

一点点的肌肉记忆。 因为这种记忆它不会长久，下节课来，或者说过几天又忘掉了，紧接

着 我们后期还有一个强化记忆。

2、肌肉的强化记忆

什么叫肌肉的强化记忆呢21 天形成习惯，慢慢的形成一种习惯了，就 是肌肉的通过 瞬间记忆，因为每节课上课，每次有一个瞬间记忆，记忆 达到一定的次数了，就会形成一

种永久性的或者长久的一个记忆，这个 过程就是强化记忆的一个训练。

3、人体潜意识

有了瞬间记忆和强化性的训练，形成肌肉记忆了，但这个时候呢，还没 有完全达到我

们想要的，当达到一定的时间，比如说课时，孩子的训练 的连线，就像这个专业的舞蹈演

员，就是不练舞蹈了，他甚至还保留在 身体的一种潜意识，它的挺拔感，相当于植入到他

的身体，植入潜意识 了，就举手投足都是那种气质就出来了，这才叫真正的专业训练得出

来 的一个核心。所以说三大要素，或者说三大概念很重要，有的时候看孩 子没有练到一定

效果，达不到我们的要求，不是你的教学问题，他需要 一个时间的，必须要经过这三个阶

段。

就任何的训练都必须要经历过这三阶段，当我们达到第三阶段了，那个 时候才真正的瞬间记忆，因为每节课上课，每次有一个瞬间记忆，记忆 达到一定的次数了，就会形成一

种永久性的或者长久的一个记忆，这个 过程就是强化记忆的一个训练。

3、人体潜意识

有了瞬间记忆和强化性的训练，形成肌肉记忆了，但这个时候呢，还没 有完全达到我

们想要的，当达到一定的时间，比如说课时，孩子的训练 的连线，就像这个专业的舞蹈演

员，就是不练舞蹈了，他甚至还保留在 身体的一种潜意识，它的挺拔感，相当于植入到他

的身体，植入潜意识 了，就举手投足都是那种气质就出来了，这才叫真正的专业训练得出

来 的一个核心。所以说三大要素，或者说三大概念很重要，有的时候看孩 子没有练到一定

效果，达不到我们的要求，不是你的教学问题，他需要 一个时间的，必须要经过这三个阶

段。

就任何的训练都必须要经历过这三阶段，当我们达到第三阶段了，那个 时候才真正的

能拿到结果，所以练舞蹈，练气质，练形体、气质、形体 不是那么容易练的，它需要一个

长期的积累，还需要一个科学规范的方 法，包括很多很多的因素，最终才能真正的让孩子

拥有一个很好的体态，挺拔的气质。

今天的分享课程就到这里了，大家一定要把这些课程好好的反复的多听一听，去理解一下。

能拿到结果，所以练舞蹈，练气质，练形体、气质、形体 不是那么容易练的，它需要一个

长期的积累，还需要一个科学规范的方 法，包括很多很多的因素，最终才能真正的让孩子

拥有一个很好的体态，挺拔的气质。

小腿肌活动幅度较小，屈伸受到局限。针对小腿肌这一生理特点，采用优先训练法则和顶峰收缩法则就成了训练的必需 一、优先训练法则 在训练一开始，也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位，以保证这些部位获得最大强度的刺激。若大腿与小腿在同一次课训练，则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务，既不影响大腿的练习，又对大腿训练有所帮助。理由是心脏远离大腿，当运动强度逐渐提高心脏血液来不及供血时，小腿肌收缩可及时给大腿输送血液，维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的“第二心脏”呢？这可能就是一个原因。许多健美爱好者认为小腿是小肌群，总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽，毅力消减，心有余力不足，勉强做1——2组就了事，以致小腿成了永远落后的部位。大腿练完再练小腿，还有一个不足之处是，大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳，而小腿的许多练习需要大腿支撑，如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳，不能控制身体平衡，小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭，就很难保证小腿的训练质量。二、顶峰收缩法则顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时，使其收缩到最紧张的状态。由于踝关节屈伸活动幅义较小，小腿肌的伸展和收缩幅度有限，因此在练习中必须使每个动作，每组、每次都做“顶峰收缩”，以保证动作质量，提高训练效果。比如，提踵练习足跟下降到最低点（足背屈60度），再用力向上提起至最高点时，稍停片刻，使小腿三头肌充分收紧，达到“顶峰收缩”位。三、动作选择1、站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。 2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。提示：此动作相对较难，但重量不大，可在小腿练习的前面做，作为小腿锻炼的热身活动，做3——4组感觉就很棒。4、站立单腿提踵：主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2——3个动作，每个动作做5——6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。提踵动作不同的站立可锻炼不同的部

　　训练小腿三头肌力量的方法：

　　一、直立负重提踵

　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　二、坐姿负重提踵

　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　怎样锻炼小腿肌肉的力量呢很多朋友不知道怎么锻炼小腿的力量，其实小腿主要的肌肉被称为小腿三头肌，也就是由腓肠肌和比目鱼肌共同组成。那么怎么来锻炼小腿上的肌肉，提高其力量和耐力呢下面我为大家整理了锻炼小腿肌肉力量的方法，欢迎阅读!

　一、自由重量：哑铃提踵

　哑铃提踵的方式如上图所示，锻炼者的`身体保持直立，手握一对哑铃，进行提踵练习。这和自身重量的站姿提踵不同的是增加了几十公斤的重量，锻炼的过程更加困难，当然，锻炼的效果也就更好。这样的方式下进行锻炼的话，我们推荐每天采用3-4组，每组25次左右的量来达到锻炼的效果。

　考虑到家庭健身的人群比例还是占有大多数，我们就讲解以上2种家庭常见的锻炼方式。另外，在健身还有多种固定器械可以针对小腿的锻炼，我们就不再一一叙述。总之，任何部位的锻炼，不仅仅只有一种方式，可以灵活多变的。你唯一要做的就是选择一项适合你自己的锻炼方式就可以了。

　二、自身重量：

　自身重量就是不借助其他任何的器械，完全依靠自己的体重来达到锻炼目的。站姿提踵是比较常用的锻炼小腿肌肉的方法，通常我们为了提高其力量和耐力，都采用次数较多，组数也相对较多的方式来锻炼。在自身重量的锻炼方式下，推荐采用每天3-5组，每组30次的训练量来达到锻炼的效果。

 

想要锻炼腿部的话主要的方法就是跑步，只有跑步才能够更好的锻炼腿部，像是别的运动的话都是基本上是锻炼别的部位或者是协调发展的，我所以说如果想要锻炼腿部的话我们就必须得每天去跑步。

但是跑步也是要讲究方法的，因为跑步很容易让自己受伤所以说我们在跑步之前一定要做好充分的热身准备，热身动作的话可以根据自己的喜好来，不过有自己比较喜欢的热身动作也可以做一做，反正到最后我们身体能够全身都热起来微微出汗的状态就可以了，如果没有出汗的话我们就得继续做热身。

接着就是跑步的过程，在跑步的时候我们要根据自己的承受能力来跑步，如果说觉得自己已经跑不动了那么就适当的放松一下再继续跑步，不可以一直坚持太久，如果说你扛着快要晕的状态还要跑的话，那么到时候会出现很麻烦的问题。

还有在运动的时候一定要掌握正确的呼吸方法，三步一呼三步一吸，只有掌握正确的呼吸方法，我们在跑步的时候才能更加的游刃有余，如果说觉得三步一吸三步一呼间隔时间太久的话我们也可以适当放为两步，总之你呼吸不要太急促就可以了。

然后在跑的时候千万要用鼻子呼吸不可以用嘴呼吸，如果用嘴呼吸的话我们会吸入过多的粉尘，粉尘进入到我们的身体里面会造成堆积，而且我们身体也很难把这些粉尘排出去这样子跑步的话对我们的身体就是不利的。

然后在跑完的时候可以选择不拉伸，因为我们不拉伸的话我们的肌肉就会形成的更快，如果拉伸的话我们的肌肉就基本上不会形成，所以说如果想要腿部肌肉可以再跑完之后不拉伸，但是过一段时间要记得给自己按摩。