俯卧撑是一项可以有效锻炼胸肌的运动,喜欢健身的朋友一定要看这篇指南。
01俯卧撑最基本的动作就是两脚并拢着地,两手与肩膀同宽,然后身体保持平直。
02如果你基本动作做好了,就可以增加难度,比如说拳头撑地,拳头撑地的俯卧撑可以更加有效的增加胸肌训练。
03你还可以垫高你的双脚做俯卧撑,这种方式对胸部上方的肌肉增强很有好处,同时对肩膀上的肌肉增强也很有利。
04如果你想增加胸肌的爆发力,可以试试单手俯卧撑,非常有效果,但是要注意两边的肌肉要同时练习。
05如果你是女性,也可以通过俯卧撑练习胸肌,让身材更好,防止胸部下垂。
俯卧撑怎么练上胸
俯卧撑怎么练上胸,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动还能帮我们甩掉赘肉,适当的运动可以帮助我们减轻压力,运动对三高人群的重要性不言而喻,下面我带你了解俯卧撑怎么练上胸好处。
俯卧撑怎么练上胸1俯卧撑怎么练上胸
要想锻炼胸肌上部分,那么最好做下斜俯卧撑。
俯卧撑主要的锻炼部位就是胸部,而和标准俯卧撑相比,下斜俯卧撑对胸肌上部的刺激更大,更能帮助锻炼上胸肌。
下斜俯卧撑怎么做
下斜俯卧撑和标准俯卧撑唯一的不同就是,下斜俯卧撑时脚比手高。可以把脚放在30-60cm高的箱子上进行俯卧撑运动。
下斜俯卧撑撑起的重量约为自身体重的70%到75%,而标准俯卧撑的撑起重量仅约为自身体重的64%。下斜俯卧撑比标准俯卧撑难度要高很多。
下斜俯卧撑脚多高合适
下斜俯卧撑脚放越高,难度也就越大。训练时脚放多高,要根据个人身体力量决定。
最适合增长肌肉体积的高度:该高度下能连续做的最高俯卧撑个数组多为6-12个。
最适合增强最大肌肉力量的高度:该高度下能连续做的最高俯卧撑个数最多为1-4个。
什么时候增加难度
俯卧撑难度应该随着训练者力量增强而增加,否则难以起到良好的训练效果。一般当俯卧撑能连续做10个以上时,就可以考虑增加难度了。
当能做到15个以上时,俯卧撑难度就太小了,起不到增肌训练的效果,应该要马上增加难度。
俯卧撑是锻炼我们胸肌非常有效的运动,但胸肌是很大的一块,我们常常把它分为上、中、下三个部分,那么俯卧撑怎么练上胸肌呢?
增加难度的做法
1、提高腿的高度。这是最简单的做法,但是腿部不能抬得太高,否则容易使身体失去平衡,在做俯卧撑运动时身体倾倒。
2、适当抬高腿的高度,并在此基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。
下斜俯卧撑怎么训练
下斜俯卧撑分组进行训练,一般3天训练一次,每周训练2天,一天训练3-8组,每组做8-12个,组间休息30-60秒。具体训练组数和个数,可以根据训练者自身情况增减一二。
俯卧撑怎么练下胸
锻炼上胸做下斜俯卧撑,那么锻炼下胸就要做上斜俯卧撑了。和下斜俯卧撑相反,上斜俯卧撑更能刺激胸肌的下部分。
俯卧撑怎么练上胸21、俯卧撑能否练胸肌
1、标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组,2组/次。
2、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。
2、每天做多少俯卧撑好
最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者,他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。那么,怎么做俯卧撑效果最好呢?
俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行,最佳是每天100个,分时段进行。但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。
3、做俯卧撑有什么好处
1、发展力量素质
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善生理机能
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3、增强体质益寿
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
4、做俯卧撑注意事项
一、两手距离变化:双手略宽〔或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地拳撑,就是用握拳的形式}o地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑「在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力星不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。低姿俯卧在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面,这个姿势刽寺全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
手指向前即可,手间距和你锻炼的胸肌部位有关,手间距越窄,越能锻炼到胸肌的中间,即突现乳沟,手间距宽则锻炼胸肌的外侧。
另外身体的角度也和锻炼的胸肌部位有关,脚部越高,刺激的胸肌部位越高。比如把脚垫高,就可以锻炼到胸肌的上部。如果要刺激胸肌最下部,就要做双杠曲臂,就是双臂在双杠上撑起自身。
一般负重练习都是以金字塔方式进行的,组数为5-8组,第一组比较轻,为了热身肌肉,第二组增加重量,第三组开始用正常重量练习。每组8-20次
最好买一副俯卧撑架,这样可以充分下压身体。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)