瘦腿最好的6个动作

瘦腿最好的6个动作如下：

1、床上蹬自行车运动

床上蹬自行车运动是一种最经济最简单的减大腿的方法，只需要每天坚持，效果非常好。具体做法是每天晚上睡觉之前，躺在床上然后抬起双腿，在空中做骑自行车的动作，每一组动作要坚持到双腿有些酸胀再放下，然后再抬起做下一组动作，整个运动的时间要超过30分钟。这个动作可以减轻疲劳，效果也非常好。

2、侧躺外抬腿

侧躺外抬腿是一种锻炼大腿内侧肌肉的有效动作。坐在地板上，双手伸直撑在身后，双腿向前并拢伸直，脚尖绷直。然后转动脚踝，让脚尖朝向天花板，感受腿部的拉伸感。

重复10次。这个动作可以增强腿部肌肉，提高腿部的力量和稳定性。同时，侧躺外抬腿还可以改善身体的柔韧性和协调性。通过坚持练习，每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

3、蹲下

蹲下是锻炼下身的好办法，能够明显改善梨形身材，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。动作要领是双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2、3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。每次坚持做12-15次即可，如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。

4、高抬腿

高抬腿是一种有效的瘦腿运动，可以消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。

5、蹲马步

蹲马步是一种简单但有效的瘦腿动作。长期蹲马步可以充分锻炼腿部肌肉，速燃脂，瘦腿效果显著。此外，深蹲和下蹲也是男生瘦大腿的好方法。蹲马步可以呈90度角，用腰部使力，不要用膝盖，以免膝盖受伤。虽然蹲马步看似简单，但需要坚持练习才能达到理想效果。

6、坐姿勾脚

坐姿勾脚是一种锻炼小腿三头肌的有效动作。通过双脚勾起脚尖，逐渐伸直脚尖，可以很好地锻炼小腿。这个动作可以改善小腿线条，使小腿后侧有形。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。坐姿勾脚尖不仅简单易行，而且可以随时随地进行，非常方便。

跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约375px，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约375px处融合形成。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱短，跑步步子小，甚至走路有可能出现双脚不稳。跟腱若是完全断了就会寸步难行。跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的组织。一般跟腱炎症分为细菌性和无菌性，但由于跟腱血液供应相对不充足的特殊原因，其愈合时间常比较长，愈合缓慢。跟腱是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约375px处融合形成。跟腱在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它。此外，跟腱还影响人的直立。跟腱短，深蹲时双脚跟不能完全着地，跟腱短对体检当兵和考驾照会有影响。

跟腱断裂可分为两类：一类是自发性断裂，常见于运动员和演员；一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折。在临床上跟腱炎很常见，一般喜欢奔跑、爬山等负荷性运动的人群会发生跟腱炎，如果局部有皮肤破损，会有细菌存留，多是低毒性细菌，造成不利影响。注意避免反复激素封闭治疗，以防发生跟腱自发性断裂。

小腿粗主要还是肌肉和脂肪组织粗

小腿的结构其实相对来说比较简单，由两根骨头组成：胫骨和腓骨

大家拿手摸摸自己的小腿前侧，不管小腿再粗的人也能明显地摸到竖直方向的一根骨头，那就是胫骨～同时也证明了一点就是小腿粗主要是后侧粗。

然后大家再用手摸小腿的后侧，摸到的最明显的那一坨肉～也就是“粗”的主要部位—小腿三头肌。

那这个导致小腿粗的“罪魁祸首”的结构是咋样的呢？

小腿三头肌位于后面浅层，有腓肠肌、比目鱼肌组成，腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。

起点：腓肠肌有二个头，外侧头起于股骨外上髁，内侧头起于股骨内上髁；第三个头是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。

止点：三肌腹向下合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟结节。

那致使小腿粗的原因有哪些呢？我们来捋一捋～

1、遗传因素。

我们身体的形态很大一部分是由基因决定的，这就是我们和我们的父母长得像的原因。如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗，并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为天生遗传性小腿粗壮。

2、过大强度的锻炼致使肌肉粗大。

需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，如跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等，小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。因此从事这些项目的运动员和长期大强度锻炼的人小腿一般十分的粗壮，这也就是我们通常认为的“肌肉腿”。

3、肥胖造成的小腿壮。

肥胖的人群由于脂肪的堆积，致使小腿比一般人粗大。

4、日常生活习惯因素的影响。

平时生活中的很多小动作，小细节都有可能使小腿变粗

主要有以下这些不好的习惯：

1）鞋子不合脚。

鞋子如果太挤脚的话，会压迫到神经、淋巴管和血管，导致循环受阻，时间长了会导致浮肿。

2）久坐。

相信很多小伙伴都有过长时间坐着不动之后发现自己腿部有肿胀变粗。长时间坐位会压抑下肢的淋巴和血液循环，造成下肢的水肿，同时由于循环较差，代谢差，废物无法排出，长时间堆积容易形成橘皮组织（皮肤表面老化而产生凹凸不平的波纹）

3）跷二郎腿。

同样的道理，跷二郎腿由于髋关节的前屈、外旋等动作会压迫到血管和淋巴管，造成循环受阻，下肢浮肿。同时长时间保持一个动作会导致筋膜过紧，就会把内部的肌肉、脂肪等组织裹得很紧，也会出现“肌肉腿”的情况。

踮脚走。有些人由于小时候姿势不正确导致现在走路时仍会不由地有一个踮脚的动作。踮脚主要就要靠小腿三头肌的收缩拉动踝关节跖屈，长时间的连续收缩必定会导致小腿三头肌的粗大。

5、心理因素。

这类人群其实很多小腿并不粗，可能只是稍微有些多余的脂肪或粗大的肌肉，但由于种种心理原因，大部分是对于体形和美的追求过于完美。

清楚了小腿粗的原因，那么到底该如何改善呢？下面咱们就来说说小腿粗的改善方法吧～

既然导致小腿粗的原因有这么多，那么也就有不同的解决方法，我们就来分类讨论吧～

天生遗传性小腿粗壮的改善方法

虽然说遗传性的东西很难改变，但是人体最终的形态都是由遗传和环境因素共同决定的，所以也并不是没有改变的机会。

首先要做的就是控制好体重不要胖起来。

然后要做的就是运动。最推荐的还是跑步。虽然跑步的时候小腿三头肌势必会收缩以完成维持姿势、蹬地等动作，在很多人眼里，跑步就肯定会使小腿粗，但是不知道大家有没有注意到过长跑运动员的小腿～

是不是就是你想要的那～么细～

为什么他们跑那么长时间小腿不但没有粗，反而这么细呢？

这是因为肌肉的类型是分成两种的。

长跑运动员主要发展的是慢肌纤维，肌肉耐力非常的好，并且不用提供很高的收缩力量。

而肌肉的收缩力量的大小一般都是由肌肉体积来决定的，功能改变结构，身体要减轻负重，只要增加肌耐力就够了

所以跑着跑着，不仅没变粗，反而瘦了，肌纤维类型也变成了慢肌纤维，肌肉线条也变得优美了。

而快肌纤维本身就是为了提供力量的，所以体积增大是必然的。

因此，想要小腿更细，就需要适量增加跑步的时间，同时速度不需要太快～

要注意的是跑完步不要忘了牵拉放松哦（后文会细讲牵拉方法）

肌肉腿的改善方法

肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。想要改变这种情况，就千万不要忘记了运动后的牵拉～

下面我们就来细说一下小腿的牵拉和放松方法。

牵拉的原理就是通过外力将处于收缩状态的肌肉被动拉长，使其恢复到正常位置，得到放松。

小腿部位的牵拉方法：

1、弓箭步推墙

弓箭步，后腿膝关节尽量伸直，后腿用力向前蹬，感觉上像是在用力推墙，其实这时候手上并未发力。

2、交叉腿

双手、被牵拉腿脚尖三点支撑，另一条腿交叉地搭在被牵拉腿上，以达到稳定和增加重量的作用。通过重心的移动使被牵拉腿脚后跟缓慢向地面方向靠近，以拉长小腿三头肌。

3、踩台阶

被牵拉腿脚尖踩在台阶上沿，脚跟在台阶下，重心向前移动以拉长小腿三头肌。

放松方法：

最好的放松方法当然是人工的按摩，但是除了专业运动员很少人能享受到，所以对于我们普通人，泡沫轴就是一个很好的选择。

动作其实很简单，双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，来回滚动。

肥胖造成的小腿粗壮的改善方法

最重要的就是全面的减脂，减少脂肪在小腿处的堆积。

同样的，减脂也能采用上文讲到的较长时间的慢跑来进行，不仅有帮助小腿变瘦的效果，同时这种慢跑属于有氧运动，而研究已经证明有氧运动是减脂最有效的方法之一。

久坐、跷二郎腿等动作造成的小腿粗的改善方法

很简单！就是改掉跷二郎腿这个动作！

建议长时间久坐的人群，每隔一小时就要从椅子上站起来活动活动，不仅是下肢，最好颈部、上肢等身体各个部位都要活动。

姿势不正确造成的小腿粗的改善方法

踮脚走—走路的时候注意控制用脚后跟着地。

内/外八字—走路的时候留意控制自己的脚尖朝前，不要朝内/外旋。

x/o型腿—加强对侧肌肉力量的训练。

希望能够帮助你

相较于把腿跨在公园长椅上的那种伸展做法，拉筋伸展操需要更多的技巧。拉筋伸展操有其一定的规则和技巧，因此，可大幅提升对健康的促进作用并有效降低受伤概率。静态拉筋伸展——静态拉筋的做法，是通过某个拉筋姿势，让想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展压力。不管是拮抗肌群或主动肌群，都处于放松的状态；然后再对要伸展的肌肉（或肌群）施加压力。接着就维持这个姿势一段时间，让目标肌群获得伸展。静态伸展时肌肉至少需要 20 秒才能放松并开始拉伸，在 45 到 60 秒后，其作用才开始减弱。静态拉筋非常安全有效，受伤风险不大。对初学者及不喜欢运动的人来说，是很好的选择。伸展合并等长收缩法是类似 PNF 伸展法的被动式伸展法，但收缩肌肉的时间较长。这种伸展法会让目标肌肉承受很大的压力，因此，成长中的儿童和青少年不适合做这种伸展运动。建议：每两回伸展运动间要有 48 小时的休息，而且一次只能伸展一个肌群。伸展合并等长收缩法的典型例子是站立推墙的小腿肌伸展操，运动者身体挺直，手扶墙壁，然后在感到舒服的范围内，将一条腿往后尽量退到远处，双脚脚跟全程着地。保持这个姿势，接着像要把墙推倒般地往前用力，借此收缩小腿肌肉。伸展合并等长收缩法是以静态伸展的姿势，收缩目标肌群 10 至 15 秒。伸展目标的手臂或腿必须维持不动，然后放松肌肉至少 20 秒。一个伸展操应重复 2 至 5 次。