10岁小孩怎么练肌肉？

10岁小孩？不要想着锻炼肌肉，因为这个年龄肌肉还没有成型，身上都是嫩肉，根本看不出来肌肉的存在，若要从这个年龄开始锻炼肌肉也不是不可以，每天加强营养均衡，另外，加强超强锻炼，另外，进行项目性锻炼：比如：你要锻炼胳膊臂膀的肌肉，那就好好每天坚持一定项目的胳膊力量锻炼！腿啊、腰啊、腹部啊，都是一样的，针对性的进行锻炼，但是你这个年龄，正处于长身体的时候，千万要注意科学的锻炼，否则会导致身材矮小！

10岁儿童力量训练方法

　10岁儿童力量训练方法，我们都知道，小孩子身体素质和思想上是不如成年人那么成熟的，这是因为小孩子年龄尚小，所以身体发育程度和思想境界远不及成年人。以下分享10岁儿童力量训练方法。

10岁儿童力量训练方法1

　10岁儿童锻炼项目包括游泳、打羽毛球、跳绳、爬山、跑步等多种运动方式。

　1、游泳：游泳是凭借水的浮力，然后通过手臂和双腿规律性的运动，使身体在水中进行游动，而游泳又分为捷泳、仰泳、蛙泳、蝶泳4种形式，无论哪种游泳姿势，都可以起到很好的锻炼效果。

　2、打羽毛球：打羽毛球可以提高手眼和四肢的协调能力，在闲暇之余，可以适量让儿童打羽毛球来锻炼协调能力。

　3、跳绳：跳绳可以增加身体的弹跳力，而且这种运动还有助于身高得到增长。

　4、爬山：爬山不但可以增强儿童的耐力，还可以让孩子在山中呼吸新鲜空气，对孩子的身体、心理以及视力等都有好处，条件允许的情况下可以每周带孩子爬山1-3次。注意：爬山存在一定的危险，带孩子爬山应选择较为平稳的山，还要做好随时补充水分以及防晒、防虫等准备。

　5、跑步：跑步是比较常见的锻炼方式，并不需要借助特定的场地以及器械，实现起来较为简单方便，很适合儿童进行。

　在选择锻炼项目的的时候家长可以征求孩子的意见，让孩子选择一种自己比较感兴趣的运动项目来锻炼身体。注意在锻炼的过程当中要让孩子循序渐进，避免一开始就进行高强度的锻炼。

10岁儿童力量训练方法2

　 1、 游泳

　儿童刚刚学习游泳时可以给他们配一个救生圈，父母可以托着儿童的身体让孩子自由的游动，待他们习惯之后，就放手让其自由的玩耍，在旁监护即可。游泳可以训练儿童的肩部和背部肌肉，尤其是炎热的夏天，游泳是儿童最棒的体能训练方法。

　 2、 跳舞

　跳舞是很好的儿童体能训练方法，尤其是对于女生。舞蹈可以培养儿童的艺术气质，让孩子具有迷人的魅力;舞蹈还能培养儿童的体态，身材会变得更好。艾宝个人觉得跳舞是最适合女孩子的体能训练方法。另外音乐可以促进儿童的脑神经活力，让儿童变得更聪明伶俐。

　 3、 跑步

　跑步可以训练儿童的腿部肌肉力量，也是最廉价的儿童体能训练方法之一，父母在空余时间就可以带着孩子到小区附近或者公园里走走跑跑，不仅可以提升儿童身体素质，还可以培养儿童的忍耐力与意志力，使其学会坚持。

　 4、 其它体能训练

　另外，踢球、跳绳、骑自行车都是不错的儿童体能训练方法，父母要寻找孩子喜欢的训练方式正确地消耗其多余的精力，促进他们身体的发育，并提升他们身体的素质。

10岁儿童力量训练方法3

　 小孩练肌肉的方法

　1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

　2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

　3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

　4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

　5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

　6、深呼吸与提肚配合进行。

　7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

　8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

　9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

　10、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

　11、提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

　 儿童练肌肉怎么做

　1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

　2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

　3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

　通过上面的介绍，大家对小孩子怎么练肌肉好呢也都很清楚了。家人们对孩子的发育成长乃至健康状况还是需要重视起来的，如果孩子锻炼的强度太大，身体本身承受不了，就会导致身体受损，而且锻炼肌肉期间也要注意营养的补充。

　　人们往往以为锻炼肌力就一定得用负重锻炼，其实不然，徒手锻炼也可发展肌肉力量。在青春发育期前，一般不宜采用负重，日本生理学博士石河利宽教授研究认为，10岁以前采用负重练习不仅无益，反而容易导致损伤；即使到青春期后进行一些负重练习，负荷量也不宜过大。

　　过重的负荷引起心脏射血的阻力增大，因而容易使心室壁过早增厚而限制心室腔的发展，不利于儿童少年心脏功能的提高。可以采取各种徒手的锻炼方式，让他们的肌肉得到活动，力量获得增强，这应从幼儿期就可开始；而负重锻炼则应在进入青春期后再开始为宜。

　　不同的年龄阶段应有不同的练习方法。

　　幼儿期预防孩子肌力衰弱，主要是通过各种户外游戏及活动，让孩子多进行奔跑、跳跃、徒手体操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各种模仿动物形态的练习，如兔跳、蛙跳等多种形式的锻炼。这些练习兴味盎然，让孩子们在兴高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活动。

　　儿童期，孩子在小学开始学习时，除了各种游戏及跑跳等增强下肢肌力的活动外，练习跳绳也是既增强下肢又锻炼上肢肌力的好方法。同时还可进行一些仰卧起坐、爬竿、掷沙袋或做沙袋操等。这些对孩子增强力量十分有益。由于是徒手或较轻的负荷，因此，对孩子各器官功能的发展无任何不利影响。

　　少年发育期，肌肉力量的发展较快，而骨骼肌肉也比儿童期增强，因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习（如俯卧撑、引体向上，双臂屈伸等）、器械体操练习及轻负荷（如哑铃、拉力器、实心球等）为主，不要进行杠铃等负重练习；青春期后期即初三、高一以后才可逐步采取（如负重蹲起或举重等手段，但负荷仍不能过重，应以轻负荷或中等负荷为宜。

安排肌力锻炼应注意以下几点：

　　1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

　　2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

　　3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

　　4、从女性生理特点出发，女孩子要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼，如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等，都是很好的练习。