《硬派健身》全书笔记

仅用作参考，具体内容请参考原书内容

体脂率：
BMI= 体重（kg）/ 身高(m) / 身高(m)

腰臀比：
WRH = 腰围 / 臀围 (cm)

调节饮食习惯，坚持基础锻炼，改变体质

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写

频率：
一层速度最快，第二层中等，第三层很慢
一周3次，每次30 mins

针对器械训练
方法：杠铃卧推，龙门架拉索假胸，悍马机
训练下胸，用上/下斜卧推。宽握更能刺激下胸

胸肌器械训练有如下几个要点：

P112

热身： 半蹲

腹肌是整个身体一条传承轴。腹肌块取决于先天腹直肌的腱划，而腱划数量不固定，左右腹肌可能不对称
当体脂率不够低，腹肌永远不出现
目标：锻炼肌肉为主，不能减去腹部局部脂肪
方法：运动减脂，HIIT粉碎腹部脂肪
频率：放在力量训练之后，有氧之前。一周3~5次

平板支撑，十字挺身，反向卷腹

人鱼线
腹内斜肌+腹外斜肌。刻意练习导致腰围变粗。最好采用控制体脂方式显露。

男性练习：三角肌中束、后束，显得背脊宽厚
女性练习：背肌，显得挺拔
男性练习：三角肌中束、后束，显得背脊宽厚
女性练习：背肌，显得挺拔
肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。三角肌限定了肩宽，分表要求孤立练习

不需担心练出肌肉，大块肌肉不那么容易练出来。女性只需要把肌肉练得紧实即可。

目标部位：小腿三头肌(腓肠肌，比目鱼肌)

虽说体重看不到变化，但已经开始瘦了。

三分练，七分吃
在正确的时间，吃正确的东西。
三大营养物质：碳水化合物，蛋白质，脂肪

营养热量的单位。不同营养消耗热量的方式不同。P215

GI值 P218
血糖生成指数。食物引起人体血糖升高程度的指标。
高GI值代表一种食物吃下后容易被储存成脂肪，且容易饿。简单说来，月经过精加工、去粗存精的食物，GI值越高。
在运动后多吃高GI食物，更好促进身体的吸收和恢复。

日常饮食中若采用高蛋白模式，能非常有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用。 P221

提高蛋白质在饮食中的比例。因为：

注意摄入营养的种类、配比和时间。

补充优质蛋白质：

最重要的营养，让肉长在该长的地方 P227
简单的碳水化合物才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

关键在于时间
脂肪其实是非常重要的营养。P232
但健身前中后两个小时内远离脂肪。

影响因子： P236

适用：时间紧张人士
内容：上半身+下半身训练
计划：

一周3天最轻松、合理，每次安排一个大肌群，增加一个核心或者肩部的小肌群10~15mins
部位：大主要的肌群：胸、背、臀腿
一周4 5练，3天轮流大肌群，余下1 2天安排自己薄弱部位强化练习
计划：

大小肌群轮流，或者大肌群训练同时穿插一两天结合中小肌群

为了增肌塑形，保证每两次训练之间充分有效的休息。 最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右 。如上半身大肌群训练以后的两天内，可以进行下半身大肌群的训练或小肌群训练。P250

即训练量，由单词训练的总负荷决构成的。

超量恢复中的大肌群，恢复时间在72h左右，调用这些大肌群的神经恢复时间高达80h，脏器恢复时间也在72h左右。
因此最好根据身体自然恢复时间进行健身计划。

两周训练计划 P257

如何自己编排计划 P258