怀孕瑜伽入门基本动作有哪些

瑜伽作为一种平和舒缓的运动方式，怀孕之后练习瑜伽对于孕妇是有好处的，但是要注意哪些入门基本动作才适合。下面就是懂视小编给大家整理的怀孕瑜伽入门基本动作，希望对你有用!

怀孕瑜伽入门基本动作1、怀孕瑜伽入门基本动作之坐姿腹式呼吸

练习要求:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

2、怀孕瑜伽入门基本动作之猫伸展式

练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。

3、怀孕瑜伽入门基本动作之前屈静思式

练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上),保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。

4、怀孕瑜伽入门基本动作之战士式

练习要求:跨坐在椅子上,右腿弯曲,膝盖对齐脚尖,左腿往后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上。吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。

5、怀孕瑜伽入门基本动作之束角式

动作要求:上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。

益处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能,防止静脉曲张的形成。调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。

6、怀孕瑜伽入门基本动作之山式

动作要求:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂,双手互扣,拉开身体。保持1、2分钟。

益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

孕妇瑜伽禁忌动作1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

2、腹部着地的动作也绝对不可以。

3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

9、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

孕妇瑜伽注意事项1、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过最大心率为宜最大心率=(220-年龄)60%。

2、着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便。

3、如发生腹痛或阴道出血等，要及时上医院检查。

4、及时补充水分，防止虚脱。

5、注意保暖，以免着凉。

6、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止。

7、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆。

1自学瑜伽可以练习哪些动作

2第一次练瑜伽从哪些动作开始以及注意事项

3关于美背瑜伽动作大全

4中老年人适宜练习哪些瑜伽动作

5最简单的瑜伽瘦身动作有哪些

　孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材，因此孕妇瑜伽是非常好的一种孕妇运动哦。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。那么，孕妇可以做的瑜伽动作有哪些呢

　　1、山式

　　动作描述：

　　双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

　　益处：

　　找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

　　2、肩倒立

　　动作描述：

　　仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

　　益处：

　　此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。

　　3、束角式

　　动作描述：

　　坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

　　益处：

　　供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

　　4、树枝式

　　动作描述：

　　仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量：2～3轮。

　　益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

　　5、蝶式

　　动作描述：

　　上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面，如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎，这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

　　益处：能使血液流到骨盆，增加骨盆的张力，有助于顺产。　　

孕妇适合做哪些瑜伽动作

　孕妇适合做哪些瑜伽动作，孕妇瑜伽不同于普通的瑜伽，孕妇瑜伽主要目的是舒缓身心，这对于孕妇今后的生育及产后恢复都十分有益，下面就来了解一下孕妇适合做哪些瑜伽动作。

孕妇适合做哪些瑜伽动作1

　1、两块瑜伽砖打横放在地板上，在上面靠一个厚垫子，双腿弯曲坐在地面上，然后身体靠着垫子微微躺下，双手掌心向上自然放在身体两侧，双脚掌心相对合拢。可以把毛巾放在眼睛上热敷放松。

　2、将双腿向外弯曲，脚尖绷直，脚后跟贴在双腿的臀部外侧，身体保持姿势不变，感受腿部的肌肉和韧带的拉伸。

　3、然后把你的双腿向前伸直放松，双脚自然舒适角度打开，呈大字型摊在地面上，保持自然呼吸。

　4、金刚座跪在垫子上，双手指尖向前分别撑在两块瑜伽砖上，抬起你的臀部，双腿膝盖向后伸直，呈下犬式姿势。

　5、然后慢慢地将双手出两块瑜伽砖拿出去，双手直接撑在地面上，注意身体承受的力度，要以舒适为主。

　6、把瑜伽砖垫在双脚下面，保持下犬式姿势，使头部血液流向头部，感受腿部和腰背的伸展。动作保持10个呼吸左右。

　7、弯曲你的双膝恢复双手撑在体前，双膝跪地的姿势，将你的右手指尖绷直向前伸直，然后将你的左腿伸直抬起来，脚后跟蹬出去，保持手臂背部和腿部在同一平面内。保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一遍重复刚才的动作。

　 孕妇瑜伽有什么好处

　 1、瑜伽对准妈妈身体的好处

　孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

　 2、瑜伽对准妈妈心理的好处

　孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

　 孕妇瑜伽注意事项

　1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

　2、腹部着地的动作也绝对不可以。

　3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

　4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎。

孕妇适合做哪些瑜伽动作2

　 1、束角式

　束角式有益于拉伸内收肌和大腿内侧。作为一种以坐立和冥想为主的瑜伽姿势，束角式十分适合怀孕月数较大的孕妇，因为它有效地为胎儿腾出许多空间。同时也可以缓解脚部酸疼。若果你时间有限，那就做这个瑜伽动作吧！做的同时，集中注意力在呼吸上效果会更好。

　 2、半蹲式

　许多女性尤其是新手臀部和小腿缺乏灵活性，不能在无支撑的情况下深蹲坐立。在臀部下放置一两个瑜伽砖，你就可以为肚子里的宝宝腾出更多空间了。

　做的时候，一条腿伸向前方，另一条腿弯曲来保持平衡。这一姿势适用于前期分娩或胎儿头部开始出来。

　 3、伸展犬式

　确切的说这是两种有轻微差别的姿势，但是它们看起来很像并且都有助于孕期女性。犬式（臀部朝上）能产生一种身体拉长的感觉，并且有助于缓解胎动带来的疼痛。而孩童式是一种更专注于冥想的姿势，做这一动作时你需要将臀部放低在脚后跟上。

　 4、三角式

　这一体式有利于拉伸脊椎和腿筋，创造平衡。在支撑的手下放一块瑜伽砖（或者把手放的更高，到胫骨上），这样可以最大程度地拉伸身体，你也可以背靠墙来增加支撑。

　 5、战士二式

　这一体式有助于训练力量、耐力和注意力，作为这一动作的变体，你可以坐在椅子的一侧，这一动作对怀双胞胎的妈妈们或趾骨联合功能失调的妈妈特别合适。

　 6、站立胯部拉伸式

　这一体式可以缓解臀肌紧绷感酸疼感，大部分女性都爱这一体式，因为它可以拉伸臀部肌肉，从而缓解孕期坐骨神经痛。图中的孕妇没有支撑独立做这一动作，但我建议怀孕的妈妈们做这一动作时背靠墙，双手扶墙支撑身体。

　 7、头碰膝前曲式

　随着妈妈们肚子一天天隆起，大家会感受到身体越来越重。这一体式可以神奇地缓解身体沉重感，并且拉伸身体。做完这一动作后，你会感到一种自由、身体充满能量。

　 注意事项

　 1、倒立千万不可

　怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小倒立会更压迫胸腔。

　在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正。

　 2、凡是腹部训练的动作皆不宜。

　因为孕妇腹肌的压力很大，腹部运动会造成更大的负担，腹部着地的动作也绝对不可以。

　 3、后弯类动作、深度扭转类动作。

　这类动作会让原本压力就很大的身体更显脆弱，简单的扩胸动作、简单的肩颈、上胸的转动都可以。