因为马上要中考了，我最近在练习体育，跑步的时候最后一根肋骨下面总是疼，不知道为什么

健身准备活动对健身者来说至关重要。大多健身爱好者在健身过程中出现运动损伤或过早进入疲劳期主要原因是没有做好健身前的准备活动。 健身前准备活动包括热身运动和拉伸运动。

热身运动-顾名思义是让身体热起来。热身运动是通过低强度的运动，使身体缓慢进入运动状态尤其是使心脏血管系统等适应运动状态，加快血液循环为随后肌肉的锻炼提供能量。慢跑、骑单车是最常用有效的热身运动。

拉伸运动-拉伸肌肉，根据锻炼的部位而进行重点拉伸，达到防止肌肉拉伤的目的。如锻炼腿部可以做一些正压腿、弓步压腿、侧压腿等拉伸运动；锻炼胸部可以做扩胸运动；懂得拉伸运动的作用后，我想你能很快找到相应拉伸运动。

40分钟至1个小时的哑铃健身运动，一般进行5分钟的热身运动和5分钟的拉伸运动即可，健身强度增加热身运动可随之相应调整。

同时健身准备活动也要循序渐进，运动强度由低到高缓慢过渡。

扔实心球你要锻炼 股三头肌 和 腰部力量。这样能比较有效的增加投掷远读

位置与结构一肱三头肌

肱三头肌位于臂后面的皮下。肱三头肌三个头中的两个只跨越肘关节，而长头跨越肘关节和肩关节,这一肌肉对抗肱二头肌和肱肌。肱三头肌是一块有三个头或三个分支的、长的、宽广的肌肉，肌肉对尺骨和尺骨前臀的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆:肱三头肌是唯——块执行这个功能的肌肉。肱三头肌的长头附着于肩胛骨并参与协助稳固手臂。

起点：

长头:肩胛骨的盂下结节

后头：肱骨轴后面的上半部（桡骨头之上之后）。

中头：肱骨轴后面的下半部（桡骨头之下之间）

止点：尺骨鹰嘴突的后部。

功能

长头:伸肘，肩关节内收和后伸

外侧头:伸肘关节

内侧头:伸肘关节

神经与供血

神经:受桡神经支配

供血:受肱深动脉供血。

症状描述

疼痛部位:肩膀后面至手肘部疼痛、高尔夫肘、网球肘

1引起后肩部和外肘部的疼痛。当问题较严重时，还可引起上斜角肌和颈根部的关联痛。

2引起肘部外侧的疼痛，也是众所周知的“网球肘”的原因之一。疼痛可沿着前臀背侧向下转移一段距离

3引起上臂背侧的局部疼痛，它还能使外侧头紧缩继而 压迫桡神经，可引起前臀和手尺侧的麻木。

4引起肘部极端的触痛，因此常无法将肘部靠在桌面或椅背上。

5引起肘部内侧的关联痛，有时还会累及前臀内侧。有时候，人们将这个部位的疼痛表现称作“高尔夫肘”

6引起无名指和小手指的疼痛，前臀背侧和三头肌区域产生闷痛感以及肘关节无力，并限制它的弯曲和伸直。

7上述症状容易被误诊为关节炎、肌腱炎和滑囊炎。

所谓诊断是要查条件，任何条件的改变，结果一定会变。不要拿结果当诊断，不要拿受害者当凶手，几乎大多数现有的病名都是现象和结果，一切的现象和结果都是条件组合产生的。

诱因

长时间的抱小孩。

长时间的玩手机、使用平板电脑打游戏。

长时间使用鼠标，键盘工作玩游戏等。

打羽毛球、网球不注意前期的科学热身以及运动后的科学拉伸及整理工作。

肱三头肌的外侧头在三角肌的下面，臂外侧皮神经从它穿过，此处皮肤长癣或皮肤颜色的改变与它有关，肱三头肌和肱肌之间和肱桡肌之间，穿出来前臂后侧皮神经、桡神经。

先痛后麻:先有无菌性炎症刺激神经末梢引起肌痉挛，肌痉挛卡压周围神经，或卡压血管，远端可有肿胀表现，指压发紫或灰白（椎管外的）。

先麻后痛:（考虑椎管内的，但95％还是椎管外的）神经根出口受压，水肿引起的一系列的反应，后来有无菌性炎症产生，N→软组织。

每天早上起床啥事没有，活动到中午的时候或走一会儿，麻出现痛出现，到下午的时候加重，平躺好转→恻隐窝/椎管内。反之越走越减轻则是椎管外的，骶髂关节或者是软组织。夜里疼痛加剧，不麻就疼，白天减轻，赶紧查血沉，这大多数来自于骶髂关节深层的炎症，很多从腰疼开始，多数是无菌性炎症造成的，激素水平的变化引起的疼痛。夜里不疼白天疼，如果只是局限于疼痛，没有麻感，也是软组织的（95％）。妈妈手网球肘腕管综合征都要处理 喙肱肌 →冈下窝，斜角肌。

编辑:黄川琦

可以通过哑铃锻炼胳膊肌肉。主要方法如下：

1、保持站立或坐姿，双手提哑铃，靠手臂前半部分弯曲来锻炼肌肉，主要作用于股二头肌和前臂屈肌群；

2、保持站姿，双手提哑铃，侧平举（像少林寺武僧平举水桶那个样子），锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌；

3、保持站姿，双手提哑铃，自然下垂，耸动肩膀，锻炼肩部三角肌；

三种方法可交换轮替，防止因同样方式运动过久而造成的肌肉损伤和疲劳。

111 1切口和神经显露

可根据损伤或受压神经所需显露的部位，做定型切口或适当调整的切口，关节处应行横切口，一般与皮纹相一致。以能充分显露、便于操作、术后不影响美观和功能为原则。显露神经，应先显露两端神经的正常部分，然后逐渐向损伤粘连、受压部分剥离。

（1）臂丛手术的切口和显露：切口可沿胸锁乳突肌外缘的中、下1/3开始，向下至胸锁关节处，再向外平锁骨上缘2cm做皮肤切口（图4221-1A）。切达深筋膜，皮瓣向上翻开，将颈外静脉结扎切断，再切断肩胛舌骨肌、颈横血管，以显露臂丛上部。如需显露臂丛远侧，可将横切口向喙突处延长，必要时可锯断锁骨（图4221-1B～4221-3）。

显露臂丛下部，则切口超过锁骨，在三角肌前缘至腋窝处。找出三角肌与胸大肌间头静脉，于止点处切断胸大肌，距喙突1cm处切断胸小肌，牵向内侧，注意勿损伤胸前神经。由于臂丛下部围绕锁骨下动、静脉走行，特别是在有瘢痕粘连较紧时要十分小心，防止分离破裂出血。在腋部臂丛内侧束与外侧束形成正中神经，两束之间有腋动脉。

（2）桡神经手术切口和显露：在上臂，桡神经最易在桡神经沟处受损伤，可用上臂后外侧切口显露，由三角肌后缘起，在臂外侧向前下切开皮肤，止于肱桡 肌与肱肌间（图4221-4A）。牵开肱三头肌外侧头及长头，向后翻开即可见桡神经绕肱骨沿肱桡肌前缘，向前向下走行到肘部。桡神经在肱桡肌深面与肱 肌之间。在分离中注意勿损伤从桡神经分出至肱桡肌和桡侧腕长伸肌之分支（图4221-4B，4221-5）。

（3）正中神经手术切口和显露：上臂段切口（图4221-6A），在肱二头肌内侧缘，随肱动脉走行方向分离，即可找到正中神经（图4221-6B），显露并不困难。

（4）尺神经手术切口和显露：与正中神经手术切口和显露相同。在上臂部探查尺神经时，要注意勿损伤位于肱三头肌长头处的桡神经，因在上臂这两根神经走行甚为接近。又因尺神经也几乎与正中神经相并而行，故在尺神经损伤时多数伴有正中神经损伤。在肘关节平面，尺神经才与正中神经分开转向肱骨内上髁后面的尺神经沟内行走（图4221-7A、B）。在修复肘部尺神经手术时，常将尺神经从尺神经沟内移向肱骨前方，置于指屈肌群起点的浅层，覆盖在皮下脂肪层下，就可使尺神经吻合后松弛无张力。

（5）坐骨神经手术切口和显露：右侧者做问号切口（图4221-8A），左侧者做反问号切口。多在臀大肌近止点处切断该肌，并将该肌翻开，在股二头肌长头深处找到坐骨神经，再向近侧段剥离（图4221-8B，4221-9）。

（6）腓总神经手术切口和显露：切口从大腿下部外侧至腓骨小头处转向小腿前外侧（图4221-10A），将腓骨长肌向前方翻开。腓总神经沿股二 头肌和其后缘下行，在腓肠肌起点与腓骨间绕过腓骨颈后分为深、浅二支。浅支在腓骨长肌与趾伸肌间隔内，深支在趾伸长肌之下斜向远侧走行，需将此肌起点游 离，才能完全显露深支（图4221-10B）。术中为便于无张力缝合，可切除腓骨上端（图4221-11）。

（7）胫神经手术的切口和显露：在小腿部显露胫神经的切口，多沿腓肠肌内侧缘纵行切开皮肤和深筋膜，向后牵开腓肠肌，显露深面的比目鱼肌和腓肠肌，即可见到血管神经束。胫后动脉在内侧，胫后静脉在动脉深部与之伴行，胫神经在动脉外侧（图4221-12A、B，4221-13）。

112 2神经松解

显露神经损伤部位后，用橡皮条提起神经，以减少对神经的牵拉和压迫。在手术显微镜下 行锐性切除瘢痕，将损伤部神经游离出来（图4221-14A、B），并以直流电检查其支配肌肉的收缩情况，以决定处理对策。应用细注射针向神经内注入 等渗盐水有助于神经的松解。如神经外膜与瘢痕难以分开，可一并予以切除，神经束间的瘢痕亦可切除，但束间的交通支应尽可能保存。一般不切开神经束膜，以免损伤束内的神经纤维。

113 3防止再粘连

瘢痕和粘连组织松解后，可在外面包裹一层涤纶、Teflon或几丁质膜（Chatin）等防粘连材料，并将游离的神经放置在健康的肌间隙或筋膜内（图4221-15）。

114 4缝合、引流

逐层缝合筋膜、皮下组织和皮肤。伤口内置一空心橡皮条引流。

杠铃能借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。 手臂—透过杠铃举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％—50％，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。对女性的话不仅抱孩子、做家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

1 上 举杠铃

训练肌肉部位 ：股三头肌、三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 STEP 2 正式动作 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—上 举杠铃 2 仰卧肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。

杠铃训练—仰卧肱三头肌伸展 3 肱二头肌弯举

训练肌肉部位：肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 保持背部打直，吸气时，将杠铃弯举起来，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—肱二头肌弯举 4 杠铃三头肌伸展

训练肌肉部位：股三头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将身体坐在训练椅上，背部打直，双手高举杠铃至头顶。 STEP 2正式动作 吸气时，将杠铃弯往背后举起来，吐气时再缓缓回到头上。

杠铃训练—杠铃三头肌伸展 5 杠铃手腕弯举

训练肌肉部位：掌长肌、伸指肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，背部向前弯，双手正向握住杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用手腕将杠铃举起，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃手腕弯举 6 杠铃集中弯举

训练肌肉部位：股三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，身体正面贴向训练椅，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用将杠铃弯举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃集中弯举

膝关节， 由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

膝关节的运动方式：

（1）当膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他运动。

（2）当膝关节屈时，股骨两侧髁后部进入关节窝，嵌锁因素解除，侧副韧带松弛，股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。

（3）膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。