学会哪些动作能有效提升肱三头肌力量？

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。

一、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。

二、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习(练习时，身体应像直棍般起落)：

1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。

2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。

3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。

4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。

5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指(随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指)支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。

6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。

三、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力。

过去大家听到训练肌肉会觉得这是健美选手或运动员的专利，但现在研究很明确地发现，保持肌肉质量多一点，老年人就能活更久一点。

想想看，如果我们能够保持住肌肉的质量、肌肉力量、和肌肉的耐力，我们活动时弹性变好，并能维持平衡，就可以避免跌倒，减少受伤机会，这差别很大的。

根据研究，我们持续训练肌肉的过程中，身体的酵素、荷尔蒙、化学分子会产生变化，可以减少糖尿病、关节炎、骨质疏松、肥胖等慢性疾病带来的症状，因此生活品质也会大幅提高。

不过听到要训练肌肉，你可能有几个心理和生理关卡要先跨过：

1 我的关节有点毛病，偶尔激动一点人会喘，这样可以训练吗？

万一你不确定自己身体是否承受的了，最好请教过你平时在看诊拿药的医师。如果平时没什么病痛但还是想确定一下，就问问看家庭医学科、骨科、复健科的医师吧。

2 如果我体力很差，适合直接做肌力训练吗？

如果现在体力很差，像是刚做完手术、化学治疗等等，或之前完全没有运动习惯，可以试试看先多走路。走路是有氧运动，不是肌力训练，但如果常常去走走路，等体力好一点后，就可以开始着手进行肌力训练。

3 我需要每天练肌肉吗？ 

不需要每天训练肌肉，训练之间有些间隔让肌肉修复、成长也是必要的。因此如果你刚要开始练习的话，建议一星期大约两次到三次的是着重在增强肌肉的训练方式。

4 肌肉训练是要我去练举重吗？怎么可能？！

举重只是肌肉训练的其中一种方式，所以不用每个人都跑去练习举重，也不可能大家都能这样做。运动是希望自己比昨天更好，而不是一天比一天老，最好今年活得比去年还年轻，因此你不需要跟别人比较，也不用躁进，一步步地做。以下我们就从比较初级的肌肉训练开始逐步建立肌肉量，让活动能力好愈来愈好！

5 如何做基础的腿部肌力训练？

可以从坐姿训练股四头肌做起！这些动作对稳定膝盖有很大的帮助，膝盖稳定了，走路不会摇摇晃晃，不会常常走一走就开始痛，跌倒的机会变小，所以非常重要！

a 坐在椅子上，背打直，膝盖弯曲，脚着地

b 维持膝盖弯曲的状态，抬起右脚。反复十次。

c 换提起左脚，反复十次。

d 接着会到原本坐直、脚踩地的姿势。

e 把右脚的膝盖打直，再回到原始姿势，反复十次。

f 换左脚练习膝盖打直，反复十次。

g 再会到原本坐直、脚踩地的姿势。

h 打直右脚，稳住，连续将右脚上提，连续十次。

i 换成左脚直脚上提，连续十次。

6 如何做基础的手臂肌力训练？

我们一样可以从坐姿开始练习。刚开始练习的时候，不用先急着买各式各样的器具辅助，其实拿瓶装着水的保特瓶充当哑铃也是可以的。我们来锻炼手臂前侧的肱二头肌和手臂后侧的肱三头肌。一般人的肱三头肌比二头肌还要弱一点点，如果你刚开始锻炼三头肌，可以选择轻一点的重量，或先不拿重量。

a 在椅子上坐好，不要弯腰驼背。

b 握住保特瓶，手心朝向前方，肩膀放松，手肘靠近身躯。

c 肩膀和手肘的位置都不要移动，专注在二头肌收缩，带起前臂

d 反复动作十次再换手，同样重复十次。

e 接着我们要练习肱三头肌，右手先握好保特瓶，举起右手臂过头部高度，用左手稳定右手手肘处，再弯曲右手，让保特瓶在头的后方。这是起始动作。

f 左手继续稳定右手肘，开始出力将保特瓶举往天花板方向，再慢慢回到起始动作，重复十次。

g 换手练习，一样重复十次。

h 回到原始坐姿，身体往前倾，维持背部打直。右手弯曲握住保特瓶，右手臂靠近身躯。此为起始动作。

i 将保特瓶往后下方送，让右手手臂打直。再回到起始动作，反复练习十次。

j 换手练习，反复练习十次。

k 接下来左右手都各拿一个保特瓶，（如果觉得太重就先都不拿也可以），身体坐直，两手手心都朝前，手臂弯曲上举，让两个保特瓶在头的上方靠近。这是起始位置。

l 两只手臂往下，背肌内缩，下降两侧手心高度至两侧耳朵附近。再回到起始位置。反复练习十次。

7 我会不会因为年纪太大而不适合练习肌肉呢？

没有人会因为年纪太大而不适合肌力训练的。年纪愈大，肌肉的质量、力量反而是更重要的！多锻炼肌力后，身体活动度增加，平衡变好，骨质增强，人也比较清楚点。所以就照着上面的练习，慢慢开始吧！

上臂肌主要运动肘关节，分为前、后两群。前群为屈肌，主要有肱二头肌、肱肌；后群为伸肌，主要有肱三头肌。（1）肱二头肌收缩时主要屈肘关节并使前臂旋后，也能协助屈肩关节。（2）肱肌位于肱二头肌深面。收缩时屈肘关节。（3）肱三头肌起点有三个头。收缩时主要伸肘关节。B前臂肌位于桡骨和尺骨周围。分为前、后两群，前群为屈肌群，后群为伸肌群。前臂肌的肌腹多在前臂上半部，向下形成细长的腱，并跨过两个以上的关节。主要作用于肘关节、腕关节和手关节。在人类除了有伸肌和屈肌外，还有回旋肌，如前群有旋前圆肌和旋前方肌，后群有旋后肌。这对于手的灵巧活动有着重要意义。