让手臂快速变粗，有哪些动作可以充分锻炼肱二头肌和肱三头肌？

麒麟臂对于一个热爱健身的男性来说，是非常具有吸引力的。如果你的胸肌已经练得足够厚实，并且拥有了让女生非常着迷的三角肌，手臂却相对来说有些拖后腿，那肯定会让你整体的形态有所丢分。这是所有人都不愿意发生的事情，没有人会愿意让自己完美的身材，通过某一处不是很发达的肌肉而造成不完美的遗憾。

如果一位男士拥有着发达的肱二头肌和轮廓分明的肱三头肌，他会让你觉得非常有安全感，并且却又很温暖。所以热爱健身的男性朋友们，不要只顾着锻炼你的块状腹肌，还有倒三角背肌，对于肱二头肌和肱三头肌的训练一样是非常重要，不能忽视的。

肱二头肌和肱三头肌的训练方法和动作其实非常简单。肱三头肌是能够起到让手臂伸的作用，而肱二头肌则会让手臂进行屈的动作，他们是相互对抗的。所以如果我们想锻炼它们，就会用尽一切办法让他们进行屈，然后再进行伸就可以了。

针对于这种训练的方式和基础，我们会为大家推荐一组锻炼肱二头肌和肱三头肌的训练动作，能够让目标肌群进行充分的拉伸和收缩，也就是让肱二头肌进行屈，让肱三头肌进行伸，从而达到让手臂肌肉更加结实，手臂形态更加粗壮的目的。

动作一：哑铃坐姿弯举

这个动作是针对肱二头肌进行的训练。采用坐姿的状态，坐在板凳上或者坐在器械上方，双脚着地，双腿分开一定的距离。双手分别握住一个哑铃，手臂弯曲，让大臂贴着身体，小臂垂直于地面，掌心向外。然后用力伸直手臂，把哑铃举过头顶，同时双臂平行，在顶点做停留之后，再缓慢下落，恢复到刚开始的姿势。

动作二：哑铃锤式弯举

身体要保持站直的姿势，双腿之间留一些距离，双臂弯曲，大臂紧贴身体，小臂接近垂直于地面。双手分别握住一个哑铃，掌心相对，腰腹部要保持平稳，然后手臂下放，直到小臂与地面平行为止。稍作停顿，继续向上举起哑铃，回到刚开始的姿势，对这个动作重复进行。

动作三：牧师凳弯举

坐在器械的座椅上，腰背挺直，双腿分开一定的距离，踩实地面。一只手臂放在保护垫上，让整个大臂都贴在保护垫上，然后手里握住一个哑铃，掌心朝上，手臂现在是伸直的状态。另一只手臂也放在保护垫上，起支撑作用，然后上抬手臂，让小臂弯曲到垂直于地面，同时，哑铃也被抬起，做停留之后，再缓慢的下放，让手臂呈一条直线。

动作四：体后臂屈伸

首先要找到一个支撑物，长椅或者是与长椅差不多高的物体都可以。双手伸直向后撑在长椅上，腰背要保持伸直，尽量的向长椅的边缘靠近，但不要触碰。两腿伸直，并且并拢，用脚跟着地然后弯曲手臂，让身体下移，直到快要接近地面。做一下停留之后，再撑起手臂，让身体上移。回到刚开始的姿势。

动作五：绳索下压

面对着龙门架站立，双腿分开一点距离，同时，微微的弯曲。身体向前倾斜，双手分别握住绳索的两端，然后用力的向下拉绳索，直至拉到腹部前方的距离，让手臂伸直。然后稍微做一下停顿，再主动的控制力量回放，让绳索回到刚开始的位置。

以上动作是针对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行的针对性专业训练，长期坚持进行锻炼，会让手臂的肌肉快速的发展，从而让 整个手臂轮廓看起来更加的健硕。运动进行中，可以根据自己的状况选择适合自己的重量和角度。用这5个动作，充分锻炼肱二和肱三头肌，让手臂快速变粗。

促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

推荐几套锻炼动作：

拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

使手臂快速变粗的锻炼方法：

1、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

2、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。

注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

3、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。

在锻炼时同样的也是让肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在二头一点。

4、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。

5、杠铃弯举

最后一个锻炼动作是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。

这个动作锻炼时既然是选择冲刺，就要尽量的锻炼到力竭，让手臂感受到充分的刺激。