三角肌锻炼方法

锻炼三角肌的方法

　锻炼三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的练习方式，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。

锻炼三角肌的方法1

　 1、立正推举

　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 2、哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 3、俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。此外，欲了解哑铃推举

锻炼三角肌的方法2

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的`话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

锻炼三角肌的方法3

　1、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

　2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

　3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 注意事项

　1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。

　2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

　3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

　 三角肌前束训练要领

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

　 动作要领

　1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 注意事项

　1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。

　2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。

　夏天到了，想要在夏天拥有苗条健康的身材，那么就需要坚持做运动，坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划，及夏季健身注意事项，感兴趣的朋友赶快来了解一下吧！

三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。

此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。

以下是锻炼三角肌的方法： 1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。