怎么练三头肌

怎么练三头肌,第1张

 每一个肌肉都有属于自己的名称,三头肌就是其中之一,那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考!

  三头肌的具体位置

 “长的头”:infraglenodi结肩胛骨

 “侧面头”:后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

 “中间头”:后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线

 三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌,它沿到膀臂后面跑。

 三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。

  练三头肌的妙招

  妙招1

 将水杯当做哑铃,做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作,但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的`就是小臂,而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

  妙招2

 自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的,重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的是三角肌的后束。

  妙招3

 站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开,反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。

  妙招4

 站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。

  妙招5

 背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好地锻炼肱三头肌,即是大臂后侧的肌肉,这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。

 一组10———12次,一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础,大家按个人感受自我控制。

  妙招6

 俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌合拢抓住桌沿,身体打直,向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫到手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以顺带训练一下胸的肌肉。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

不懂就别误导别人,下蹲那个运动叫作“深蹲”好不好,是用来练习大腿肌肉的。

小腿肌肉也有专门练习的方法,叫做“提踵”或者“负重提踵”,练习的时候,找一个台阶站在上面,前脚掌落地,后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限,少停一,二秒,脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的极限,少停。如此往复,十个一组,练8组左右。如果练一些时间想提高效果,可以双手提重物来练效果最好,但提重物练时就不要站台阶,平地就成,以免受伤。

还有补充一点,如果是提重物练习的话,练习后最好在台阶上练一组不负重的动作,特别是下降的时间停长一点,以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

问题一:小腿外侧肌肉怎么练 你是说的外侧是指胫骨前面外侧还是后面的外侧 如果是前面的外侧就是胫骨前肌,可以采用杠铃片或者是哑铃放在脚背上,脚上翘锻炼 如果是后面那就是腓肠肌和比目鱼肌肉,外侧显现明显的是比目鱼。锻炼方法就是你自己说的提踵就可以,当然也可以利用直腿弹跳 没什么其他的方法,简单实用的方法是最原始最直接 的好方法

问题二:小腿外侧肌力如何锻炼 小腿外侧肌力锻炼的具体方法:

1直抬腿练习

仰卧平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之后抬起腿,大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度(也有认为抬起5-10CM的)。注意一定要膝关节伸直,这样才能充分动员股四头肌的肌纤维,可以分别试验一下,伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来,用力大小的区别非常大,还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。

练习一段时间之后,力量提高了,可以改成坐位练习。就是坐在床上,坐直上身,然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来,髂腰肌放松了,不参与收缩,不能帮股四头肌的忙了,所以也就更累,对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。

2侧抬腿练习:

内侧直抬腿

我们拿练习左腿当例子。先向左边侧身躺好,右腿弯起来,把右脚踩在左腿窝(就是膝关节后面的窝)后面的床上,帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿,向上(也就是向右)抬起来,到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。因为人的髋关节内收角度只有20-30°,再勉强抬高的话,髋关节(胯骨轴)会疼的。这是内侧直抬腿。

外侧直抬腿

还用左腿来做外侧直抬腿。向右边侧躺好,右腿弯起来平放在床面上,帮助稳定身体。之后伸直左腿,向上(就是向右)抬起来,让两腿分开,大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。同样因为髋关节的外展角度也只有20-30°,再勉强抬高髋关节(胯骨轴)还是会疼的。

3后抬腿练习:

趴在床上,伸直腿之后向后抬起腿来,到脚尖离开床面5-10厘米的位置。如果想强化大腿后侧的绳肌群,可以膝关节稍微弯曲30°左右,一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习。想整体练习和强化臀大肌的话,就把腿完全伸直的抬腿会效果更好。注意事项还是不要抬得太高,抬高之后腰部的肌肉就在帮忙了,而且练得多了可能会觉得腰部酸疼的。

小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软枕头,这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的,再做后抬腿练习的时候腰就不会累了。

4练习的量和强度

因为直抬腿练习是克服腿的重量练习,所以强度很小,是以耐力练习为主,要重复比较多的次数才有效果,一般抬起放下30次算一组,两组之间休息30秒,4组或者6组连续练习。

力量差一点或者还有疼痛的时候,可以静力性地练习。就是抬起腿之后保持住姿势,直到没有力气的力竭为止算一次。休息三五秒再抬起来,5-10次一组,每天有3-5组就可以了。

练习一段时间之后,力量增长不觉得很吃力了,就可以找个沙袋绑在脚腕子上练习,来增加练习的强度。如果有皮筋或者专门的练习带(有弹性的宽皮筋,做力量练习的阻力用,阻力大小可以通过皮筋的松紧来调节,效果更好),可以系成一个皮筋圈,套在两脚之间练习,一样可以增加练习的难度。

要注意的是,虽然这个练习强度温和,膝关节也不用屈伸,安全系数非常高,是伤病手术之后常规的下肢练习,但还是要有专业人员的指导才可以做。因为象髌骨骨折、髌腱断裂、股四头肌肌腱断裂之类的损伤,向前的直抬腿不能早期就开始练;内侧副韧带的断裂早期不能练习内侧直抬腿;外侧副韧带断裂早期不能做外侧直抬腿;股二头肌的肌腱断裂早期不能做后抬腿,等等等等,还是有一些禁忌的。所以如果是伤病或者手术之后,经常不是四个方向都需要练习,而是要专门选择可以做的几个方向练习下肢的力量。

复合的直抬腿练习,同时练习全身很多部位

同样要注意的是,如果组织条件允许,就不必心存顾虑,这毕竟是膝关节不必活动,也不用负担体重的非常安全的练习。要是这个都不敢去练,以后的下地负重,上下楼梯之类>>

问题三:怎么样才能将小腿外侧的肌肉锻炼到小腿内侧 答案是:不能,因为锻炼只能增加肌肉的力量耐力和肌肉围度,但是不能改变肌肉的位置。

问题四:如何锻炼大腿外侧的肌肉 我是一名健身教练健身经验8年,你说的大腿外侧完全可以借助深蹲进行练习,但关键是调整双脚的的位置(向前平行或外八你都可以感觉一下),此外你如果是在健身房锻炼那可以通过锻炼下肢的一些机器来进行锻炼。而且腿部肌肉属于大肌群很容易成型。

至于小腿的肌肉的确得不到很多人的重视,但这要看你是不是一个尽善尽美主义者,如果是那小腿的练习就显得十分重要了。

问题五:如何练大腿小腿的内外侧肌肉 站姿提踵:锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。

提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。

2、坐姿提踵:主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。

动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵:主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。

动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。

腿肌训练

训练讲师Kenny Tsai

国际体育科学联盟专业教练

腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织,加强腿肌训练,不仅使你的体格看起来更有整体感,对于血液循环系统的健 康,亦有很大的帮助。

腿部伸展运动leg extension

腿部伸展运动是一项最普遍的练习法,目的在强化四头肌(大腿前面 的肌肉)的肌群。你将在稍后的解说中,学习到一些技巧,你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后,肌群线条感提升的超炫 。作此项目 时,每次五组各八│一○下,各组间休息一至二分钟,以1--3--1 的节奏,释放--上抬--释放。

起始动作

坐上训练机器,调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器,是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整,最佳的位置应调到与胫骨底端(小腿与脚背连接处)靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触,并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话,轻轻握住以协助身体的平衡(或者将手握在坐垫边 缘亦可)。

动作解析

开始在你全神贯注控制下,从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬,直到你的 膝盖打直(但不是过度伸直)。然后缓缓地返回到出发点,准备下一 次动作。在整个运动过程中,你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要,因为时间过短效果不彰,过久又造成耐力急 速下降,影响下一回合练习。

要诀

此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合,这将帮助你四头肌( 大腿前面的肌肉)的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势,脚板朝内 、朝外及正中位置,角度大约是呈四十五度角,目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直,否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数(身体最大负荷75-80%)来进行 练习,回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。

横卧腿部卷梗运动lying leg curl

横卧腿部卷曲运动,亦是一项最普遍的练习法,目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习,可修饰大腿前后肌群的线条,达到较佳 的整体感。作此项目时,每次五组各8--10下,各组间休息一至二 分钟,以1--3--1的节奏,上卷--释放--上卷。

起始动作

找到此项运动使用的机器,俯卧在软垫上并调整适当位置,使你的>>

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11286421.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-27
下一篇2023-11-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存