怎么锻炼三角肌前束？

哑铃侧平举

很有效的提高三角肌

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练

三角肌分前中后三束，前束一般采用杠铃立姿划船、哑铃前平举；斜卧推举（角度大一点）对前束也有帮助；

希望采纳我的建议，给我加分，拜托！

一，抗阻训练

1·目标肌肉:三角肌前束。

2训练目的:增加三角肌前束的肌肉力量与耐力。

3器械名称:杠铃。

4动作名称:杠铃前平举。

5设计原理:在做杠铃前平举的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节屈的动作，而目标肌肉三角肌前束向心收缩时，有使肩关节屈的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉。

6身体位置:双手闭合式正握，中距握，将杠铃放置于 前。

7身体姿态与稳定:两脚与髋同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，目光平视前方。

8运动幅度与安全提示:由下至上时，至三角肌前束充分收紧，肘关节略低于肩。由上至下时至接近起始位，保持三角肌前束的肌张力。

9速度和呼吸:由下至上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上至下时离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节不要过伸，防止肘关节压力过大，腕部保持中立位，身体不要晃动，防止腰椎压力过大。

哑铃前平举。

1训练目的:提高目标肌肉三角肌前束的肌肉力量与耐力，增加肌肉体积。

2器械名称:坐姿推肩器。

3动作名称:对握推举。

4设计原理:在做坐姿推举的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩关节屈的动作，因为目标肌肉有使肩关节屈的功能，动作与功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌前束。

5身体位置:坐于座椅上，双脚踏实地面，双腿自然打开，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，背部紧贴靠椅，双手采用对握闭合式握法握实器械把手，手腕保持中立位。

6动作轨迹:由下向上，再由上向下。

7运动幅度:向上时三角肌前束充分收缩，肘关节伸直不锁死；向下时还原，大小臂夹角接近90°，配重片不相撞。

8安全提示:手腕始终保持中立位，肘关节伸直不锁死，身体保持稳定，背部不要离开靠椅。

9速度和呼吸:向上时呼气，速度2到4秒；向下时吸气，速度2到4秒。

二，伸展练习

1目标肌肉:三角肌前束。

2锻炼目的:增加目标肌肉的弹性和延展性。

3设计原理:目标肌肉三角肌前束有使肩关节屈的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即肩关节伸的动作。

4安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5当有微微酸痛感时，保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。

你好，其实不必要买器材的，有一副哑铃就可以，最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑

一站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。 器械：哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

二站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。 提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

三弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。 器械：哑铃、拉力器和重物。动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。 提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

四、坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

五坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。