寻求一个合理的训练身体上肢力量的运动处方! 最好详细点

议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练

蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华,

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

这天气的灼热感，让我们想到的是高热量的冰淇淋，但是吃它能减肥的说法，你听过吗？如果是这样，那么挨饿减肥的人是不是傻眼了，何必遭受饥饿的摧残呢？

事情可不是这么简单的，一位外国小哥亲身试验告诉你：

他的名字叫CROW，他坚信热量才是控制减肥的根本，而不是哪一种食物决定的（不考虑 健康 ，只考虑是否减肥），他表示只要每天进入身体的卡路里小于消耗的卡路里，不管是吃炸鸡喝酒还是五花肉白酒，不管是吃蔬菜还是吃冰淇淋，确保这条准则，就能持续减肥。所以他义无反顾地记录下了自己100天冰淇淋挑战之旅。

根据他的基础代谢和热量消耗计算，他需要每天摄入2000大卡冰淇淋，加上500大卡的蛋白粉，是不是惊呆了，我们来他怎么说。

这100天的挑战，刚开始还是很兴奋的，毕竟有甜食的诱惑，但到后面，这个计划非常痛苦，甚至有进入天堂的想法。

开始前两周，每天都期待着吃冰淇淋的时刻，但两周后，精神变得萎靡，容易暴怒也变得懒散，不想社交，不想离开家，但是为了录制视频，为了兑现承诺，还是要往健身房跑，消耗计划中的热量。

100天后他瘦了30斤，但是经过测试显示，减掉的大部分是肌肉，脂肪的含量居然丝毫未变，而对于男性最重要的睾酮素居然从每百毫升600微克降到了200微克，导致他这100天没有性冲动，也没有力气，像个失败之人，他表示，这辈子也不想做这个实验了。

看完你是否还想吃冰淇淋减肥？你是否还愿意节食减肥？这丝毫撼动不了脂肪的地位，也非常容易反弹，因此，减肥还得多相信科学，切勿盲目。

最好、最有效果的三头肌练习可能是你现在没有做的。好吧，想想看，只有一种有效的肱三头肌锻炼可以让你的上肢力量更大，肌肉结构也更匹配。

 我指的是肱三头肌dip。不幸的是，这是在健身房或其他任何地方最没用的锻炼方式。它是最受体操运动员欢迎的运动之一。健美运动员似乎更喜欢单独的运动和法式按压。这些都很好，因为它们提供了不同的招聘模式，但——这是一个重要的模式，它们远不如dip那么有效!这么多人(还有运动员)避免跌入谷底的主要也是唯一的原因是纯粹的懒惰——这是很难实现的!此外，当没有经验的人尝试它们时，它们有时会显得非常不协调和愚蠢。

你知道吗肱三头肌的下降在你锻炼上肢力量的过程中起着重要作用。想想引体向上和卧推(我知道你们很多人也会避免引体向上)。难道我们不都想掌握那些能增强我们力量、肥大和自信的强大锻炼吗毕竟，我们努力训练是为了有所成就。

事实上，俯卧撑同时可以锻炼前肩、胸大肌和三头肌。这些肌肉群和卧推的锻炼是一样的。你将不会惊讶地发现，没有一个单独的运动真正接近与dip相等。根据Per ATesch博士的MRI研究，在开发三头三头肌时，俯卧撑优于紧抓式卧推。作为奖励，斜方肌和许多其他背部肌肉也参与到下降中来提供稳定。这的确是一项艰苦的工作，如果你不够强壮，无法进行下降，还有很多其他的变化可以帮助你。举个例子，潜水辅助机可以为你的膝盖或脚提供一个平台，帮助你提升体重。如果你没有以上任何一种，那么做一些消极的动作(类似于你可以做的下降)是一个更好的策略。这会让你的上半身更熟悉承受体重的冲击。

如果你在下潜时肩膀受伤，问题通常源于结构失衡。这些不平衡应该是你的目标之一，你应该与一个从业者一起工作，并想出一个解决方案。事实上，你可以变得更加平衡和强大，通过一个适当的协议。随着时间的推移，你将能够进行某些锻炼而不会受伤。

作为一个健美的背景，我也意识到做俯卧撑是多么困难。作为一名女性，当我刚开始举重的时候，我几乎没有力量，我知道这有多么具有挑战性。只要稍加准备和耐心，你也可以成为跳水高手。努力克服你的伤病，让你的上半身变得比以前更强壮。你可以在网上看看我的一些上肢锻炼，现在在家做，这将帮助你培养更多的力量和耐力。

1臭豆腐。

臭豆腐这个东西，在大票国人眼中是“闻着臭吃着香”的典型代表，这个东西据说和榴莲差不多，在小部分人眼里，榴莲比臭豆腐恐怖多了。臭豆腐过了猛烈的油炸多多少少能确定细菌都清理干净了。

虽然小部分人不太爱吃臭豆腐，但是它被中国人喜爱是真的，不然大街小巷不会有那么多号称“长沙臭豆腐”的臭豆腐店。

外国人不爱吃臭豆腐是因为臭豆腐的味道，他们闻到就觉得恶心，像是在闻垃圾桶里的味道，吃在嘴里也忍不住要吐了。但是国外很多地方都会有跟臭豆腐一样的食品，例如奶酪，看起来还不错，吃进嘴里就像吃了一大坨油，滑腻腻的，直让人反胃。

2韭菜。

韭菜馅的多数东西对于国人来说，都挺好吃的，例如：韭菜馅饺子，韭菜盒子，韭菜粉条馅包子等等。

虽然很受国人的欢迎，但是外国人认为韭菜就是草。所以他们超级嫌弃吃韭菜，觉得吃韭菜就是在吃草。外国人根本想不到，人居然可以把草吃的这么香，实际上，对于大部分素菜来说，都是由草驯化来的，直至今日变成人们所能接受的样子。

3皮蛋。

皮蛋这个食物在制作的过程中需要加入石灰等材料腌制，所以会有点怪怪的味道，但是对很大一部分国人来说，皮蛋是个好东西。直到外国人看了，一颗鸡蛋，色素沉着，还味道怪怪的，就说皮蛋像是塑料做的，实在是太有意思了。

中外的饮食文化有差异这是一定的，毕竟是文化都不同出一源。

据说是在鸡面前画一条线，鸡就睡着了。我相信很多人都听过可以对人实现催眠，当然来自于民间的大神们，也是不断的尝试，竟然对鸡进行催眠。

一外国小哥出于好奇，同时也不服气中国的民间大神的催眠术，就发起来挑战，不过这次挑战对鸡催眠的方式和我们常见的中国民间的催眠术是不一样的。

鸡催眠究竟有没有科学依据呢，我们来看看外国小哥的最新催眠术。

外国小哥只在鸡的，脸部前面画了一条线，就可以实现3s快速催眠。

动物催眠只是一个假象，其实催眠只对人有效，动物是不能催眠的。有的人看见动物在催眠师的催眠下一下子就不动了，其实那是动物生理上的一种反应（也叫状态）每个动物都会假死，那是在动物们感觉自己到快遇到生命危险时作出的本能反应。比如蛇遇到危险时就会蜷缩一团，兔子则四肢朝上，其实让动物进入假死状态很简单，只要让它感到会有一生命危险就行了，就是轻轻的抚摸它的生理部位。

（比如兔就抚摸它的头几分钟，然后瞬间将兔反过来，它就会四肢朝上，进入假死。鸡则抚摸它的胸部，然后慢慢放它下来）其实你看到的并不是催眠术，而是利用动物的本能生理特征做假死状态罢了。

外国小哥只在鸡的，脸部前面画了一条线，就可以实现3s快速催眠。

网络上有一则新闻，引起了很多网友的注意，就是外国有一个小哥靠喝水，视频积累了100万粉丝，有网友就问他能火的原因到底是什么？我觉得他能火的原因就是因为他喝水量特别大，而且喝的速度特别快，根本是平常人难以企及的。

看过这个外国小哥视频的人，就知道他根本就不是普通的喝水，他是满满一大杯水两秒或者一秒之内直接喝完它，喝水的时候是会计时的，那种喝水的速度根本普通人做不到。

他不光喝的是白开水，或者说喝的是矿泉水，他喝的还是那种带汽的汽水。我们平常喝可乐的时候喝两口就喝不下去了，因为有汽，但是他一下子全都喝完。正是因为她如此挑战喝水方式，才会吸引这么多粉丝的注意。

现在网络就是这样的，里边有各种各样的人去表演各种各样的节目，所以呢，你怎么可能仅仅只靠喝水去积累这么多粉丝，你喝水的方式必须要独特，甚至喝水的速度必须要快，快到别人没办法超过你，这样的话你才能够积累到这么多粉丝，但我觉得一定程度上他是用自己的生命去赚钱去吸引他人的注意。

毕竟这么快速喝水很可能会导致水中毒，而且很可能会导致自己的身体状况，一天不如一天。毕竟他每天喝的水不是矿泉水，而是各种各样的饮料，每天都喝饮料，会导致自己身体受到严重的损害。

所以我希望大家不要模仿，看一看就好了，至于那个外国小哥的身体情况怎么样我们也不知道，只希望他能够平平安安。接下来给大家继续表演喝水的视频。

也希望大家在看他表演的过程中不要去学习，因为他这个真不是普通人能学得来的，一不小心很可能就呛死了。