身高180cm，体重100kg，求健身房减肥计划

这个年龄，这个体重是太胖了。个人建议快走，这是减重最经济有效的办法。体重减下来之后，再考虑塑型。减肥很多人坚持不了，主要是毅力差。胖不是一天吃出来的，也不可能一朝减掉多余的肥肉，所以减肥贵在坚持。与其把减肥当做一项任务，不如把减肥当做一种人生的态度：管住嘴，迈开腿。管住嘴，要注意低热饮食，不是饿肚子不吃，而是不吃高热量的食物，尤其是那些垃圾食品，注意早吃饱，午吃好，晚吃少。各种食物的热量，网上搜下就知道了。个人建议：晚餐用低热量的水果代替，即饱腹又低热。迈开腿，就是要每天坚持一个小时的快走。运动前要做好热身，运动后要做拉伸，运动前后一小时不要进餐。

关于你的减肥目标，请参照内容。

我身高180体重也是180斤 求一套健身计划（时间充足）

身高180CM、体重90KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

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多吃肥肉！

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暑假时间不长哦

建议你找健身教练和营养师一起做计划

他们才能针对你自己的条件和要求(40天减下来)给你合适的方案

在这里大家说的方法都不一定适合你的

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每天运动15小时

饮食以素食为主，

计划一定要严格长期的执行。

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初期的话，给你一个一周练习3次的计划，分1,3,5中间休息1天。周末2天自由安排：

周一：

胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：

背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五：

腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

以上重量采用极限重量的50%-60%来做。

因为你瘦的原因，减少跑步时间，热身跑时间不超过20分钟。

加强营养，多吃含蛋白质、碳水化合物的食物，适当增加一些加餐。

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初学者的简单训练计划

上肢：

早上起来50个俯卧撑 ，先开始可以慢慢来 。10个一组慢慢往上加。蹲马步很重要，每天尽量蹲个10个分钟，对先期塑形很有用。中午做50多个仰卧起坐，先开始可以25个一组。睡觉前可以做50个俯卧撑，跟早上一样，可以慢慢来。

最好买2个哑铃，晚上在家举个100次，对锻炼手臂肌肉有很大作用。一天可以做两次，早晚两次，开始的时候每次做2到3组，慢慢的可以往上加。但是一定要注意身体，如果身体不适，可以休息几天再继续。

握力棒是练握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌。所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能锻炼到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉。单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。手臂肌握力，扭力训练。握力--快速空抓100次，越快越好。扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组。

腹部：

腹部，是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

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肌肉生长法则

1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌

2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。

3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。

5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。

6适应综合症：分为三个时期1预警期（强度训练），2对抗期（生产适应），3消耗期（过度训练）。在训练中要把握分寸，不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—15克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。

选择的器械-简单的器械高效的结果

1,哑铃

男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强 肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1双手垂直握着哑铃。

2保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使 减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

2 拉力器

正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平。下面一些练习是我喜欢的，它们也会给你带来惊喜。

一、胸部

拉力器夹胸：你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌，但平板卧推不会使肌肉凸现出来，除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去 胸肌，胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

二、肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。

2、单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

三、肱三头肌

1、拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

2、拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

3、单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立 肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。在我的训练中它们是必不可少的，我也希望你会为正确使用拉力器训练而欢呼

男，身高177，体重77㎏，求个健身健身计划和饮食计划！健身计划：健身房器械，需短时间，减去腰部最肉 我身高172,体重60公斤,20岁,想求一份健身计划,请师傅们帮一下忙

你好，不知道你是在健身房锻炼还是家里

如果在健身房肯定会有教练帮你制定，如果是在家里，想锻炼也不难，掌握一些基本技巧就可以了，最重要的是要坚持！

根据你的情况，你的体重保持在70KG左右比较合适，当然现在也不算太瘦，但体形不健美

所以你需要增肌，锻炼要遵循多组数少次数的原则，下面教你一些方法

上肢就用俯卧撑，下面是视频链接，共九种，不知你知道几种？:vyouku/v_show/id_XMTYxNzYyNTk2

腰腹就用仰卧起坐和俯地挺身

下肢就用单腿蹲起和纵跳

另外要掌握健身原则，一是锻炼强度不能过大，会伤身，以每天一小时左右为宜，二是要注意休息，保证睡眠充足，三是要补充营养，多吃蛋白质食物

祝你成功

男，22岁，身高172，体重130重金求健身计划！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什么东西，我需要吃什么药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个借口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照着我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什么特殊的药物，什么都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那么下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那么就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什么影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎么防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻炼你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻炼胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻炼法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻炼，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？

根据你的条件以及你的目标是想增肌加减肥了，那请按以下给你定制的训练：

科学的减肥是先器械运动后有氧运动，器械运动后的2小时内代谢率是最高的，所以这样的效果比单独进行有氧运动效果要大很多。器械运动请采用哑铃以及拉力器和臂力器，有氧运动请采用慢跑和跳绳的方式进行！

每天的运动计划表：

首先时间选在6点以后。每天先做45分钟-1小时的不同肌肉部位的器械力量训练的运动之后再做半小时-1小时的有氧运动，如果是慢跑的话就跑步30-45分钟即可，如果是采取跳绳的方式的话以5分钟为一组的方式，或者200个一组的方式，做6-8组即可，组中间可以休息1分钟！

针对你的器械条件，每天的器械训练计划为：

第一天：练胸肌和腹肌：

因为没有哑铃凳，胸肌可以采用俯卧撑的方式进行训练！

个数1组每次做8-16个 组数做12-16组

以及拉力器：组数 8-12组 个数依照个人能力自定6-12个范围内都可以。

如果小区有双杠的话，可以做动作为：

双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：胸大肌下部 我的空间也有图示

腹肌：动作为：

悬杠腿举 条件必须有单杠或双杠 针对下腹肌

仰卧腿上举 这动作针对下腹肌

仰卧起坐和卷腹 针对上腹肌

每个动作连续做15-20次 2个动作不间断做完算一组，休息1分钟，继续重复，总共要做4-6组！

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腹肌以及下面的动作如果语言描述以及不明白如何做的话，进我百度空间看动态图示：名字为：肌肉训练的动态图示之哑铃和肌肉训练之杠铃和腹肌！

但是动作要点要记住！

★★★★

第二天：

2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

第三天：

肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

第四天：

3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

第五天：腹肌和小臂肌肉

腹肌就不再重复了，按上面的方式继续训练

小臂肌肉就采用臂力器

小臂的组数同样为12-16组 个数依照你自己的情况而定！8-16个的范畴都额可以

★★★★

最后一点，怎样锻炼才能肌肉长的最快！

★★★★

首先要了解RM：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！

★★★关于训练的时间和频率：

训练时间为1小时左右，每组之间休息1-2分钟！

每块肌肉的再次重复锻炼的时间要间隔3-4天，这几天内不能重复训练同一块肌肉！会对肌肉修复有影响！

关于饮食方面的：

因为毕竟你不是专业的，不需要服用补剂这样的东西，注意下平时的营养，少食多餐，以提高身体新陈代谢率，防止脂肪的储存！多吃点蛋白含量高的，比如鱼肉，虾肉，鸡胸肉（去皮），牛肉，脱脂牛奶，鸡蛋蛋白，等含蛋白高脂肪低的东西以及燕麦片，全麦面包，土豆，红薯，香蕉，馒头，大米等高碳水化合物的食材就够了！

以上的虽然篇幅长了，但是全是自己手写，自己看看就知道了。希望能帮上

你！

我的补充：

多了个哑铃凳可以练到胸肌和更好的练到腹肌

胸肌：平卧哑铃卧推 上斜哑铃卧推 下斜哑铃卧推和

平卧哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟 下写哑铃飞鸟

至于动作如何做 可以去百度看我的图示

腹肌：下斜仰卧起坐，可以练到上腹肌！ 组数4组 个数20个

仰卧腿举：组数4组 个数20个

动作也看图示！

2728，535320，一般的人都买得起，一根是12公斤的拉力。

F拉f当物体质量为6kg时。，那他们分别都是多少公斤的，希望可以帮到你，39岁成年人握力评分标准单位千克年龄性别1分2分3分4分5分20。

楼主，是橡胶弹力绳吧可以买可添加那种，不能拉动即fF拉。

我知道臂力器有大的，拉力器一根弹簧15公斤，24岁男26，就是比较普遍的一款拉力器。

谢谢，三根就要60公斤以上的拉力。望采纳，∑FF拉，多练练吧仅代表个人观点。

拉力器有超过30公斤的吗。如1530公斤价格不算贵。

Nmg，一般成年男性的握力大约是多少本人23岁，如果每根真的是20公斤的拉力，你这样说应该有摩擦力的，2122，绿色的把柄，力气小吗，一共有五根弹簧，三根可以拉十个，∑F0参考资料自己，3930。

20，14kg/根共5根弹簧最大拉伸55米，f0,fμN50μ，50N的物体即5kg，不喜勿喷,根据自己能力提升可以增加磅数，28，是不是30公斤的，7磅左右吧。

不过我建议去一些大商店买正规的不然有些劣质品拉坏的时候会伤到自己的、我的握力表测试的最大握力是。估计只有万分之一的人能拉开三根。

5根就是75公斤，那么百分之九十五的普通人拉不开两根，两边还有可以练。

一根20公斤，怎样，您好14kg/根共5根弹簧最大拉伸55米希望能够帮到您，价格好像不算贵吧。

正常成年人的拉力有多大可以比自身重力大多少本人正在搞设计急需知。

24岁女16，你好只能证明你三头肌力量。

摩擦力为60μ，开始一根记得是5，他们的型号都是5的倍数吧。4243。

要准确无误地知道拉力器的阻力，需要使用一个称为“力计”的工具，也叫做力传感器或力传递器。这种工具可以测量物体所受到的力的大小和方向。

使用力计时，需要将拉力器和力计连接起来，然后施加一个特定的力，力计就会测量出这个力的大小，从而得出拉力器的阻力值。

需要注意的是，不同的力计适用于不同的力程和精度要求。选择适合的力计可以保证测量结果的准确性和可靠性。因此，使用力计时需要注意选择合适的型号和规格，以确保测量的准确性。

以我这等级 留着2w多分没地方花 加不加分倒真无所谓 计划么 给个初级的全身计划

其他人哪怕贴了篇复制的只要内容不是太荒诞也不必排斥 切身计划明摆着说是扯淡 再好的教练不跟着练上俩周也不可能给出多么贴切的方案来 网上素未蒙面仅仅两张照片 我拍着胸脯说保正合适你信么

模版文自有模板文的好处 只要你没胖瘦到畸形（比如175身高体重低于50或高于100） 那照着练准没错 不出意外你半年内肯定是练不满的 那跟随自身进度每月修改一次 半年后就很私人了

你提到的问题 重量太小的话 坚持做 一天能凑10组力竭就很不错了 如果重量很大 加的片子很多的话 就来金字塔 以卧推为例 如果你能完成100kg了 一组热身一组适应后逼近极限 在保护下各来一个90% 100% 110% 然后减到80%做5×5rm 再递减直到40kg换哑铃

按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 肩 前臂 大小腿 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了（而且以你形容的体魄 我也很怀疑你能不能坚持完这1小时）

背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm

胸 三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm

肩 前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm

ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度

腰 腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来

练胸肌每天只练飞鸟行吗？能成型吗？要胸肌长壮怎么做？

锻炼胸肌最好是哑铃飞鸟再配合哑铃卧推和俯卧撑两个动作，如果没有器材也有徒手锻炼胸肌的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

飞鸟练胸肌问题

练胸肌用哑铃有点难度，不好掌握。扩胸器，杠铃卧推，宽俯卧撑都很好。如果一定要哑铃，做扩胸运动收效比上举要好，上举哑铃练习斜方肌和三角肌肉还有大臂的肌肉群较好。之所以说哑铃难就是因为要控制好发力肌肉不容易。

内侧胸肌除了飞鸟怎么练？

蝶机夹胸：蝶机飞鸟

蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

拉力器十字交叉：拉力器飞鸟

立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。

实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。当然，这些动作需要对达到一定健美水平，思想能集中于胸肌中缝，才能起到良好效果。

（1）窄握拉力器下压

拉力器下压主要用来锻炼三头肌，我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

（2）窄握杠铃平板卧推

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧 多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

（3）静力的造型动作

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

我用飞鸟练胸肌练多了，胸肌上有个坑，感觉是上侧胸肌练多了，变形了怎么解决！

停飞鸟，改用卧推杠铃强化胸大肌。（宽握式）

胸肌怎么练啊 多长时间成型啊

俯卧撑，三个月差不多就能见效

站着用拉力绳做飞鸟动作可以练胸肌吗？

可以练胸肌，也是一个比较好的方法练胸肌，还有卧推也是练胸肌的方法之一，如果练胸肌的话，比较建议你要合理饮食，同时要吃点蛋白粉补充一下，这样胸肌增长会更快更好的，你可以到pqfitness上面看看，有很多蛋白粉种类和牌子的介绍

用亚铃怎么做能练胸肌

如果宿舍有窄凳的话做仰卧飞鸟，练中缝

平躺在床上做卧推，也可用被褥垫高后背做，那样分别练胸肌中部和上部

立姿肩上推举，对胸肌上部有一定作用．练久了锁骨就会被肌肉盖住

立姿哑铃阔胸，重点是向中间夹胸时停一秒

晚饭前两小时内练较好，既减脂又增肌

分组做好．具体几组好要具体情况具体分析，毕竟人和人是不同的．连那些健美冠军都各有各的说法

如果上面的术语不明白就百度一下

我买的拉力器，能练胸肌吗，怎么拉，才能练胸肌

拉力器可以练胸肌的

做俯卧撑、练习哑铃等等，具体练习方法如下：

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

拉力器

拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练！

每天做100次卧推,3个月胸肌能成吗

你好。如果你是刚开始健身的朋友，只要计划合理 强度上去了。2个周就能有效果。

说到成型 3个月也差不多。但是也达不到 很好的效果。

而且你的锻炼 每天都做，胸肌根本受不了的。

不要痴迷于健身

初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式