如何锻炼胸肌

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

如果你一直在健身房中保持健身训练的习惯，那么你手臂的维度和块头将是人们首先看到并对你体质做评估的第一个地方。拥有好的外形将会提醒你和其他人，你是经常在健身里花费时间做训练的。

随着时间的推移，你的手臂肌肉已经没有刚开始看起来那么新鲜，肌肉也会开始停滞生长。在这个时候，你需要找到新的方法来训练你的手臂力量，让它们强壮。基本的肱二头肌和肱三头肌练习虽然奏效快，但是并不能一直用于手臂训练中。肱三头肌俯卧撑训练，仰卧伸展训练、杠铃弯举训练和锤式弯举训练将让你在6个周，通过需要海量的训练，冲破手臂肌肉增长的停滞期。

每周做两次非常规的手臂锻炼帮助你更新你的训练项目，强壮你的手臂肌肉。做好准备，拭目以待吧。

一、肱三头肌拉伸——拳头支撑训练法

这是一项极富有挑战性的动作，这一运动重要的因素是你的体重。调整你身体的位置，以增大或缩小你的手臂角度。你的自身重力将有助于这项运动的完成。

如何做

找一个在运动过程中不会移动的坚固的板凳。就像做俯卧撑一样，把你的拳头牢牢地放在板凳上，双手分开与肩同宽。抬起你的臀部，把自己的所有重量都放在板凳上。保持重心稳定，然后慢慢放下自己的身体。

二、肱三头肌拉伸——悬挂带训练法

悬挂带训练已经不是什么新鲜事了，但是在锻炼肱三头肌时，它却没有被合理运用。很多运动员不用悬挂带因为他们认为悬挂带是传统的肌肉训练的工具。悬挂带的好处是你可以不用走来走去的训练你的手臂肌肉，为其他器械留下的很多的训练空间。健身中的休息必不可少，但是不要太多，组间休息30秒到45秒。通过锻炼你的力量、耐力、平衡和你的核心稳定性来塑造你的形体，提高你的体能。

如何做

把悬挂带调到适合你的长度，反向站立，双手从腋下屈臂握柄，身体前倾，右脚尖着地成下蹲同时向后蹬直左腿，左脚尖占地后迅速蹬直右腿同时收紧核心部位身体向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持双臂夹紧，返回重复1分钟，然后换腿进行。

三、肱三头肌拉伸——拉力器训练法

这个运动虽然是一个背部锻炼，但最终训练的是你的肱三头肌。合理利用背阔肌和上背部肌肉会让你能够训练更多的重量。采用传统的反握拉力器的方式做肱三头肌下拉训练。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

如何做

面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（分为直杆、v形、绳索套等不同形式），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

四、肱二头肌拉伸——无腿部辅助的助力爬绳训练法

助力爬绳训练通常不被认为是锻炼肱二头肌的方法，因为同时也训练了从你的前臂到你的腹肌等很多其他的肌肉。即使你没有一根绳子爬，你也应该找点东西爬上去，混合着做手臂训练。登山者和运动员并不都是个头非常大的人，但是你会注意到一件事；他们的手臂总是最强壮的。利用你的训练绳做爬绳训练来锻炼你的肱二头肌。如果你没有一根绳子爬，杆也可以，你也可以用杆做一些引体向上。

如何做

找一根绳子离地15-20英寸高，并确保它是牢固的悬挂着的，一只手臂于体前在健身绳接近于胸部高度处将其握紧，另一只手从另一侧握紧健身绳，且握绳处要保持在手臂可及的最髙处，位于下方的手臂尽量与身体保持较近距离。在整个动作进行过程当中，身体要一直保持完全紧张的状态，肌肉绷紧。身体下沉并扭转，健身绳始终保持在胸部高度处。双臂向下和向身体方向移动，脊椎垂直上移，同时双膝膝关节微微舒展，臀部向上移动。保持双腿笔直，膝关节以及踝关节保持紧张。身体的脊椎部位始终处于居中位置。

五、肱二头肌拉伸——俯身锤式哑铃屈臂训练法

用重的器械会很锻炼你的肱二头肌，结合传统的划船动作与肱二头肌训练你就会拥有完美的手臂肌肉。通过俯身屈肘的训练方法会更加刺激你的肱二头肌，会比普通的锤式训练更有效果。

如何做

起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

六、肱二头肌拉伸——粗杆杠铃肱二头肌弯举训练

这是一个可以充分锻炼肱二头肌的训练，如果你是一个健美者或者你只想拥有一对粗胳膊，你可以尝试用粗杆杠铃练习弯举。这会使你的前臂泵感十足，练完几组，前臂会胀得像是要爆炸。记住，前臂和肱二头肌是有联系的，前臂用力越多，肱二头肌用力越多。如果你有粗杆杠铃，我建议你在练习弯举时交替采用正握和反握。我通常练习1-3组，每组8-20次。如果你没有粗杆杠铃，你只要把一块厚毛巾缠在标准杠铃杆上，就制成了“犹太粗杆杠铃”。也可以将哑铃，各种拉力器等都做成粗杆器械。这项训练会帮助你激活更多的肌肉组织，增加你的力量。

如何做

用粗杆杠铃装置做传统的杠铃或哑铃弯举训练

训练负荷参照表：

无腿部辅助的助力爬绳训练： 组数/每组次数 3/2

拳头支撑-肱三头肌拉伸训练： 组数/每组次数 3/8

肱三头肌拉力器训练： 组数/每组次数 3/10-12

俯身锤式哑铃屈臂训练： 组数/每组次数 3/8-10

粗杆杠铃肱二头肌弯举训练： 组数/每组次数 3/8-10

悬挂带肱三头肌拉伸训练： 组数/每组次数 3/直到不能做为止

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用 每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做 方法上面已经说了，照做就行 如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的 最重要是坚持，最后祝您锻炼成功

因为弹簧伸长的长度与弹簧所受拉力的大小成正比，弹簧的原长是一固定值，但每个人手臂的长短不同，所以手臂越长的人撑直手臂时把弹簧拉得越长，所用的拉力也就越大，因此，B选项是正确的．而对于臂力大和体重大的人，如果撑直手臂时使弹簧伸长得不长的话，他们所用的拉力也就不大．

　　你好！

　　我是中体倍力的一名教练 不懂Q我:68379321

　　训练：

　　星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内） 对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。

　　具体方法：三角肌前部

　　前平举

　　起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　三角肌中部

　　侧平举

　　起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

　　注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　单臂侧平拉

　　单臂侧平拉

　　起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

　　注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　三角肌后部

　　俯身侧平举

　　起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　直立推举

　　起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

　　胸大肌

　　平卧举

　　起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

　　动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏

　　上斜卧举

　　起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

　　动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

　　呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

　　下斜卧举

　　起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

　　动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

　　呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

　　仰卧飞鸟

　　起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　　动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　　呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。

　　注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　　卧式两臂上拉

　　起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

　　动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

　　呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

　　注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

　　股四头肌

　　后蹲

　　该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。

　　起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　　呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。

　　注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

　　前蹲

　　起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　　呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。

　　注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

　　腿举

　　起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　　动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　　呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　　注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　股二头肌

　　坐式腿屈伸

　　起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

　　动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

　　呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　　立式腿弯举

　　起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

　　动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

　　呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

　　小腿肌肉群

　　俯卧腿弯举

　　起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

　　动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

　　呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。

　　注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

　　站立提踵

　　起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

　　动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

　　呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。

　　注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

　　腹直肌

　　仰卧起腿

　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

　　呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　仰卧抬腿卷缩上体

　　起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　坐式缩腿

　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　　上臂三头肌

　　臂屈伸

　　起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

　　动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

　　注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。

　　俯身臂屈伸

　　起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　　动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

　　卧式臂屈伸

　　起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

　　动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

　　直臂后抬

　　起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

　　动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

　　呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。

　　注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

　　双臂胸前屈伸

　　起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

　　动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

　　呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。

　　注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

　　上臂二头肌

　　两臂弯举

　　起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　单臂蹲坐弯举

　　起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

　　两臂斜板弯举

　　起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　　动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　　呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　　注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　　前臂

　　腕弯举

　　起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

　　动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

　　呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。

　　注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。

　　上背部

　　立式耸肩

　　起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

　　动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

　　呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。

　　注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

　　直立划船

　　起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

　　动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

　　呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

　　中背部

　　引体向上

　　起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　坐式下拉吊棍

　　起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

　　动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

　　呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

　　注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

　　俯身划船

　　　　该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

　　起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　　动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　　呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　　注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　　下背部

　　直腿硬拉

　　起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

　　动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

　　呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。

　　注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

　　负重躬身

　　起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

　　动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

　　呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。

　　注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

　　超度挺身

　　起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

　　动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

　　呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。

　　注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

　　饮食上：

　　1、膳食的安排

　　采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2、膳食的组成

　　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。

　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。

　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　　3、多吃碱性食物

　　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

锻炼胸肌，想要胸肌增大需要从以下几方面进行锻炼：

1锻炼方法是，选用平卧杠铃推举，上斜哑铃飞鸟，上斜哑铃推举，平卧哑铃飞鸟4个动作或者自己从下图中选择，胸肌分胸肌上中下及中缝几个部位，需要系统科学的锻炼方法和计划，下图是胸肌锻炼的几个有效动作组合，每个动作至少3组，每组做12次左右达到力竭，这也是衡量你器械负重的依据，组间隔30秒，锻炼之前先用小重量器械热身运动，最好是做2组小重量平卧推，然后依次完成上述4个动作，一个动作做完3组，再开始做下一个动作，直到4个动作都做完

2注意事项，胸肌是大肌肉群，因此三天锻炼一次最好，这样肌肉可以得到足够的休息修复生长时间，这是必要条件

3锻炼后的营养补充，胸肌在负重器械锻炼过程中肌肉纤维被拉断撕裂，此时肌肉纤维需要吸收足够的蛋白质对肌肉进行修复和生长，所以每天需要补充足够的蛋白质，如鸡胸肉，鸡蛋清，鱼类等，这是必要条件

最后，健身锻炼是需要花时间和精力的，要有坚强毅力才有效果，所以需要对锻炼健身有兴趣才能够坚持完成