不同体重基数人群，如何高效减脂?

不同体重基数人群，如何高效减脂

大基数 (BMIz28)

看体重

体重越大，身体所需的热量也越多。建议在这个阶段先调整饮食，尤其控制每日摄入热量，可以比正常人少摄入500大卡左右，但不能低于1200大卡。饮食调整 1-2个月后，等体重降到合理范围内，再增加一定强度的运动。

体重大的人，下半身和膝关节承受更大的压力，所以优先选择对膝盖压力相对小的运动，如走路、游泳、骑车，避免过多的跑跳运动。

中等基数 (24SBMI<28)

看体脂率

属于圆润边缘的疯狂试探阶段建议严格控制饮食+运动。你需要做的是少吃高热量低营养的食物，如饼干、可乐、薯片、辣条等。一日规律三餐，每顿保持7分饱，但增加蔬菜、水果的摄入，同时多吃富含纤维食品(如全麦制品)。

运动上推荐燃脂效率高的 HIIT 或复合式的重量训练。重量训练的目的在于让减脂的同时增加肌肉，减少脂肪流失而导致的松弛。

小基数 (185SBMI<24)

看围度

小基数的饮食控制可以稍微轻松一点，本身代谢不高的情况下不建议节食减脂，在饮食中增加蛋白质食物、用粗粮谷物替代部分精细米面会更适合，尽量保持规律饮食即可。此外还可以通过合理运动增肌减脂，让身体变紧致，主要结合有氧和力量训练，如每周3次力量训练，结束后再进行全身性有氧，比如跳操椭圆机、动感单车等。

超小基数 (BMI< 185)

看比例这个阶段，身体并没有什么多余的脂肪，但会出现身材比例问题。如觉得腰粗，可能是臀部太扁、肩膀窄。你需要的不是降低体重，而是在保持现有饮食习惯和运动习惯的基础上，进行局部塑形或力量训练，把该练的地方练起来。

推荐运动方式: 无氧 +拉伸[塑形]， 每次运动时长1小时，一周4-5次即可，每次可打卡40分钟的无氧运动，一天两个部位。

大基数减肥攻略

如何判断是否是大基数

计算BMI值 BMI>=24就属于大基数。

BMI=体重 (kg)÷身高 (m)÷身高 (m)。

BMI<185，超小基数适当增重。

185-239，正常，保持。

24-28，超重有20+的空间。

BMIz28，肥胖有40+的空间。

第一阶段：习惯调整期（30天）大基数的宝子减脂是一个长周期的事，所以不要一上来就节食运动，否则很容易用力过猛一下心态崩了或者遭遇平台期!先调整饮食习惯。

1、正常三餐，不吃夜宵和零食。

2、多喝水每天喝够2000ml。

3、调整三餐饮食结构。

主食：一拳主食，粗细粮搭配。（推荐白米和糙米1：1)。

蛋白质：一拳蛋白质，多吃优质蛋白质。(推荐:水煮蛋、鱼肉、牛肉、奶类、豆类)。

蔬菜：两拳蔬菜，多吃绿叶及深色蔬菜，热量低可以补充膳食纤维和维生素。

1个月就能养成一个健康的饮食习惯，第一阶段预估减重10-20斤。

第二阶段:饮食调剂&加入运动

1、关于饮食

经过1个月我们已经从不健康的饮食习惯中调整过来了，有的人可能进入了减肥倦怠，想吃火锅、烧烤、奶茶~这个阶段还需要继续保持第一阶段的饮食但是每周可以给自己一顿放纵餐，想吃什么吃什么。减肥不能太极端才能坚持下去呀。

2、关于运动

运动以有氧运动为主，每天40min-50min,一周3-4次。运动完记得拉伸哦。运动先不做伤膝盖的推荐快走、散步、游泳、椭圆机。

运动顺序:热身-有氧运动-拉伸。

这个阶段保持2个月，体重还会继续往下掉预估减重10-15斤。

第三阶段：最后冲刺期尝试16+8断食法

如果你还想冲刺最后的5-10斤，可以采用16+8断食法，把一天所要吃你的食物在规定的8小时内吃完如上午9点到下午5点，其余的16个小时保持空腹不进食，可以喝水，不吃其他东西。

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。

以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。

每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。

动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。

动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。

动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。

动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。

这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

目录方法1：缓解疼痛1、冰敷20分钟。2、服用非处方止痛药。3、四处走动。4、72小时后进行温湿敷。5、要求医生注射可的松。方法2：解决引发痉挛的原因1、确认痉挛的原因。2、进行按摩疗法，以减轻压力和降低肌张力。3、去看医生，获取正式的诊断结果。4、找物理治疗师治疗肌肉损伤。5、找脊椎按摩师治疗脊椎问题。6、排除神经疾病。方法3：防止背部再次痉挛1、多喝水，以保持身体水分充足。2、保持健康的体重。3、从饮食中摄取身体缺乏的矿物质。4、开始步行锻炼，以保持活跃。5、将伸展运动纳入锻炼计划中。6、坐着的时候，用靠垫支撑腰部。7、背部肌肉恢复后，展开力量训练来锻炼核心肌群。背痛很难应付，背部肌肉不自主收缩造成的痉挛更是会引发剧痛，让人站不起来。背部痉挛只要发生过一次，很大可能会再次发生。一般是因为肌肉疲劳积累，引起炎症，造成周围神经变得敏感，最终导致了肌肉收缩和痉挛。背部痉挛时，首先要做的是缓解疼痛。疼痛消退后，采取一些步骤治疗肌肉痉挛的根本原因，防止这种情况再次发生。

方法1：缓解疼痛

1、冰敷20分钟。用柔软的毛巾裹着冰袋。仰卧，将冰块放在痉挛部位底下压着。以这个姿势放松20分钟，进行深呼吸。你可以斜躺，以减轻背部压力。如果是下背痉挛，抬高双腿或许更舒服。

接下来48-72小时内，可以根据需要每2小时冰敷1次。每次不能敷超过20分钟，而且不能在冰敷期间睡着。长时间压着冰块会造成冻伤或神经损伤。

2、服用非处方止痛药。非甾体抗炎药有助于缓解疼痛和炎症。常见的非处方止痛药包括布洛芬（Advil、Motrin），以及萘普生（Aleve）。扑热息痛（泰诺）也能帮助止痛。它虽然没有消炎作用，但是造成胃部不适的几率比非甾体抗炎药低。

你也可以服用肌肉松弛剂，比如Flexall或Percogesic。使用最低的有效剂量，因为服用后会产生困倦。

3、四处走动。背部肌肉痉挛时，你也许本能地想要躺下来，其实稍微走动反而能促进血液流动，帮助肌肉恢复。每小时站起来走走，或者在肌肉痉挛后立即四处走动。躺太久会使问题恶化。静止不动导致肌肉僵硬，可能加重疼痛或再次痉挛。

步行和游泳等低冲击有氧运动，非常适合在痉挛后的头两周进行。刚开始得慢慢来，之后才逐渐增加运动时长。

4、72小时后进行温湿敷。3天后，初期的肿胀和炎症就会消退。这时候，你可以通过热敷增加血流和放松肌肉。使用市售的热敷袋，或者泡个热水澡。最好进行湿热敷，以免身体脱水。保持身体水分充足对治疗和预防肌肉痉挛很重要。

5、要求医生注射可的松。可的松是一种抗炎药，能够减轻神经周围的炎症。它的作用和非处方抗炎药相似，不过效果可以持续好几个月，而不仅仅是几个小时。注射可的松只能缓解肌肉痉挛引起的疼痛，无法治疗根本病因。

方法2：解决引发痉挛的原因

1、确认痉挛的原因。背部痉挛可能是长时间不动后突然移动造成的。背部肌肉使用过度，比如搬重物，或是其它伤害也有可能导致背部痉挛。背部痉挛的治疗方法很多，了解根本病因才能找出最有效的治疗方案。

如果痉挛是长时间不动后突然移动造成的，你没有其它需要治疗的潜在健康问题，那就只需要冰敷和热敷，保持活跃，并做一些温和的伸展运动。

和医生讨论病情。他们可以帮助你确认造成肌肉痉挛的潜在原因。你也可以咨询私人教练或物理治疗师。

2、进行按摩疗法，以减轻压力和降低肌张力。认证按摩治疗师进行的按摩疗法可以促进血液循环，帮助肌肉放松。如果背部痉挛是一般压力造成的，按摩疗法或许能帮到你。也许只接受一次按摩就能改善病情。不过通常需要在几个月内接受好几次按摩，才能得到持久的效果。

3、去看医生，获取正式的诊断结果。如果在家治疗无法解决问题，或者同一个部位的肌肉经常痉挛，医生会让你做一些检查来确认病因。和医生讨论背部痉挛状况，并把你在家尝试的治疗方法告诉他们。

医生可能让你进行X射线、电脑断层扫描或核磁共振成像检查，深入检查背部状况。

4、找物理治疗师治疗肌肉损伤。如果你撕裂或弄伤某个肌肉，物理治疗可以帮助肌肉恢复。物理治疗也能纠正肌肉不平衡。肌肉不平衡会导致某个肌肉使用过度，进而引发痉挛。物理治疗师会根据导致你背部痉挛的具体原因，量身制定合适的运动。

5、找脊椎按摩师治疗脊椎问题。如果你的脊椎错位或者曾经受过伤，比如椎间盘突出，可能需要接受脊椎按摩，解决这个导致肌肉痉挛的潜在病因。脊椎按摩师通常会通过徒手矫正将脊椎复位。他们可能也会使用治疗性运动、按摩和其它疗法刺激肌肉和神经。

6、排除神经疾病。严重神经疾病也会导致肌肉痉挛，比如多发性硬化症或帕金森病。如果你经常肌肉痉挛，又无法找到确切的原因，不妨把你的忧虑告诉医生。医生会和你讨论其它症状，如果他们也认为肌肉痉挛可能是神经疾病造成，会将你转介到神经科做进一步检查。

如果你开始尿失禁，一定要去看医生，因为这可能是某种严重疾病的症状。

方法3：防止背部再次痉挛

1、多喝水，以保持身体水分充足。脱水会造成肌肉抽搐和痉挛。虽然保持身体水分充足无法彻底预防痉挛，但至少能帮助肌肉放松。每天喝至少8杯水。不要喝含有酒精和咖啡因的饮料。这两种物质都是利尿剂，会使身体脱水。

2、保持健康的体重。体重过重会增加背部和肌肉骨骼系统的压力，增加背部痉挛发生的几率。确保你的体重和身高相称。找出你的身高体重指数（BMI），或者要求医生给你做个体检。如果你需要减肥，不妨向注册饮食治疗师咨询适合你的饮食计划。一旦背部痉挛消退，慢慢地将更多运动纳入日常生活中。

3、从饮食中摄取身体缺乏的矿物质。如果你的饮食中缺乏钙、镁或钾，可能会更常发生肌肉痉挛。即使你有接受物理治疗或脊椎按摩，缺乏这些矿物质依旧会导致肌肉痉挛。先从天然食物中摄取这些矿物质。乳制品含有丰富的钙，香蕉和土豆含有大量钾。

如果你的身体缺乏矿物质，不妨减少或停止摄取咖啡和加工糖。它们会妨碍身体吸收矿物质。

4、开始步行锻炼，以保持活跃。想要防止背部再次痉挛，最重要的是保持活跃。步行是低冲击运动，通常不会增加背部的压力。刚开始先步行比较短的距离，慢慢增加到每天步行20分钟。骑自行车和游泳也是低冲击运动，对锻炼背部尤其好。

如果你有机会去健身房，也可以在椭圆机或踏步机锻炼15-20分钟。

5、将伸展运动纳入锻炼计划中。瑜伽或普拉提有助于改善背部的柔韧性和活动度。试着在锻炼前后做一些基础的伸展运动，帮助背部肌肉保持放松。和其它部位的伸展运动一样，不要伸展背部超过舒适的活动范围。当你感到疼痛或不适，一定要赶紧停下来，否则可能进一步损伤肌肉。

在背部痉挛后立刻做一些温和的伸展运动，也有助于减轻疼痛。

6、坐着的时候，用靠垫支撑腰部。将靠垫塞在下背部和椅背之间，帮助自己坐直。每当需要长时间办公或开车的时候，都要这么做。每小时至少起身走动一次。不要一坐就坐太久。坐着的时候，不要弯腰驼背。

如果必须长时间坐着，记得经常改变姿势。

7、背部肌肉恢复后，展开力量训练来锻炼核心肌群。核心肌群有如束腹一般包围我们的躯干，帮助保持脊椎挺直和良好的背部姿势。锻炼核心肌群有助于预防背部痉挛。平板支撑是很基本的核心肌群锻炼，不用器械也能做。俯卧在地上，手肘屈起，前臂紧贴地面。抬高身体，直到只有脚趾和前臂支撑着身体。激活核心肌群，保持这个姿势20秒。

每天练习平板支撑几次，然后慢慢延长保持姿势的时间。

保持平板支撑姿势的时候，要有规律地深呼吸。许多人在激活核心肌群的时候，都会习惯性屏住呼吸。

举重或抬重物时，动作不要太急促而变得不连贯，以免造成背部痉挛。

小提示除非背部痉挛源自某个生理缺陷，或者与顽固性疼痛和渐进性肌无力有关联，否则通常不需要做手术。

1、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全。

跑步机会提供很好的减震功能。在跑步的时候膝关节承受着人体最大的压力，特别是在非塑胶地面上跑步，而且由于地面的不平整或弯道等给膝盖带来更多的压力。长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。

2、在跑步机上更加省力。

跑步是需要两只脚中的一只脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前速度和向上的高度，在这个过程中整个人需要在空中腾空一瞬间。然而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力，因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等外界因素。

3、在跑步机上跑步可以实现人机对话。

在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热等，知道这些数据就可以根据自己的身体情况来调整适合自己的运动量。

4、在跑步机上跑步还能够更好地训练出正确的跑姿，特别是健步。

大家现在跑步普遍应该是要达到核心肌的锻炼，从而预防或治疗因为废用导致的腰椎和颈椎等脊柱疾病。这就需要将发力部位从下肢向腰背部转移，将骨盆和肩胛旋转起来。在跑步机上使用其各种模式，如坡度变化、速度变化、组合变化等，就更容易体会部位发力的感觉。

跑步机跑步注意事项：

1、一定要热身

热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

2、慢慢提速，循序渐进

在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“35”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。

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