拱桥 小飞燕 爬行哪个治疗腰间盘突出最有效？

首先我认为知识正确都有效果。但是你如果腰间盘腰疼的时候你不能坐拱桥和爬行动作。小燕飞的动作相对来说更稳定一些。我还建议你，如果平时回家里在床上趴着看看，对矫正腰间盘也有帮助。我也有腰间盘突出，所以我经常趴着看书。

1减重10~20斤。人人都知道控制体重的好处，但往往管不住嘴。美国科罗拉多大学健康科学中心的詹姆斯希尔博士研究发现，现代人的腰围在不断增长，体重平均每年增加1千克，对健康有着长期不利影响。他指出，每天减少100卡路里的热量摄入，再通过锻炼消耗100卡路里，一年就能减重10~20斤。具体说来，100卡路里热量的食物相当于：3块巧克力饼干、1块巧克力蛋糕、100克香蕉、1/4份方便面、1份米饭；能燃烧100卡路里的行为包括：用吸尘器收拾屋子20分钟、散步24分钟、慢跑11分钟、游泳13分钟、清洗汽车21分钟、连续瑜伽30分钟。

　　2重视力量练习。“现代人长期久坐，缺乏锻炼，很容易导致腰背肌功能差，腰背长期处于紧张痉挛状态，长此以往会加速腰椎侧弯退变，表现为腰痛、腰部曲线变化等。”王振虎告诉《生命时报》记者。中年人久坐还容易加速膝关节髌骨退化，关节变差；老人缺乏腿部锻炼，会时常感到腿脚软、没力气。他推荐了两个动作，可以锻炼腰腿。

　　腰背力量训练：可尝试小飞燕动作。平趴在床上或地板上，胳膊前伸，两腿后蹬，四肢离地约5～10厘米，仅以腹部接触床面或地面，坚持5秒后放下，每次30～50个，每天3次。此动作适合白领、司机等久坐人群，缓解腰肌劳损。老人可降低难度：站立状态下，双手叉腰并尽力往后，腹部向前挺，锻炼频率同上。

　　腿部锻炼：端坐椅子上，抬腿离地10厘米，伸直膝盖，勾脚尖坚持3～5秒后放下，30～50次为一组，休息时可以随时锻炼。

　　3改善记忆力。记忆力会随着年龄增长而衰退，生活不规律、压力过大都会加速记忆力减退。洪军建议，改善记忆力，首先要保持心态积极，学会调节情绪，保持生活规律。其次要保证充足睡眠。德国一项研究证实，大脑会在进入睡眠后自我休整并存储新的记忆。最后要多学习、多锻炼。美国得克萨斯大学达拉斯分校研究发现，尝试努力回忆，能加深印象。比如，看完一段讲座视频后，回忆里面的内容，想想最有意义的情节是什么。老年人不妨参加老年大学，学习绘画、摄影等新技能，多进行体育锻炼。洪军还给出了增强记忆力的两个窍门：增加注意力和找到参照物。比如，经常找不到车子的人，可以在停车后留意一下，车位旁边有什么醒目的物体，作为参照物，过会就能很容易地找到车子了。

　　4与家人和睦相处。“家庭和谐对健康有着积极的影响，而最重要的就是相互理解。”洪军说，很多老人过分担心孩子，或常因琐事喋喋不休；一些年轻人不认同老人的想法时懒得解释，这都不可取。她建议，学会与家人和睦相处，可以先给自己定些小目标。第一，设置固定的“亲情时间”，每周在固定的时刻打电话问候，或每月固定相聚几次。第二，通过家庭会议分享感受，彼此增进了解。有些老人爱聊过去的“苦日子”，年轻人不爱听。这是因为，聊天要寻找共同话题，而不是单纯聊自己想聊的。老人不妨聊聊自己苦中作乐的经历，或针对子女的困惑谈谈自己的生活经验；孩子可以聊聊工作生活中的趣事，互相谈谈对社会事件的理解和认识。第三，寻找共同爱好。一个人的兴趣爱好本身就受到家庭的潜移默化，与家人相处时，多发现共同兴趣，才能聊得尽兴。

　　5减少忧虑。研究显示，长期担忧会增加患心脏疾病的风险。洪军说，许多老人就经常忧心忡忡。一方面，他们一辈子围着孩子转，老了也时常会替子女担心；另一方面，上年纪的人对身体状态更敏感，有了病痛容易过分紧张。临床上，有些老人担心摔跤，因此不愿出门；一些高血压患者血压稍不稳定，就担心药效不够，甚至导致广泛性焦虑症。洪军建议，不要停留在过去的认识中，也不要为未来担忧，过好当下的每一分钟，相信车到山前必有路。对于已经做出的决定，无论结果怎样，接受就好；面对工作和生活，有计划、有准备即可，别过分担忧结果；对未来可能发生的事，不妨将可能出现的结果列出来，想出几个可行的对策。

　　6增加生活乐趣。洪军说，生活乐趣源于人们的需求，因此首先要找到让自己快乐的“标准”。其次，多做有意义的事。美国西奈山伊坎医学院研究发现，投身公益活动有助于提升自尊心，改善情绪。最后，寻求新突破，可以是工作上的新进展，也可以是生活中的新尝试。比如找到新的爱好、开始新的运动、结交新的朋友，这些“亮点”能丰富生活。

　　7提高效率。高效的生活可以减少焦虑感，为健康生活加分。这需要我们找到自己感兴趣的问题，才能保持热情。提高效率还可试用类比法和发散思维。第一，多用类比想问题。解决问题最常用的方法是反问自己：根据我的经验应该怎样，有没有一举两得的方法。面对新的难题时，可以先捋清思路，找到症结所在；然后看是否有类似的经验；接下来找出最好的解决办法，如何获取答案。第二，学会发散思维。很多工作需要创意，而创意往往来自两个并不相关的事物。比如“森林”和“牛奶”两个词，看似关联性不大，但通过森林—草木—食物—奶牛—牛奶这样一个思维链条，就能连接起来。

8拒绝拖延。很多人都有拖延症，面对问题总想着明天再做，或者过会做也来得及。但拖延不仅会降低效率，让人焦虑，还会让老人有病拖着不看，进而可能拖出大病。要改变拖延的习惯，首先要做好长期计划。比如管理自己的体重，不能每次都告诉自己“从明天开始减肥”，而要制定长期的减肥目标，并且将其分割成小的计划，在自己经常能看到的地方贴上便利贴，时刻提醒自己；再比如将自己发胖时的照片贴在冰箱上，提醒自己“千万不要再变成这样”。此外，先完成最难的事情，也是提高效率的重要方法。

做大飞燕，俗称为:燕飞,就像燕子一样,人趴在床上,双上肢双下肢都离开床面,像背部的正上方抬起,根据自己的承受能力有幅度大小的调整>拱桥式，锻炼腰背肌，腰腹肌。 一般做这些锻炼一组做20次,做5组为宜,根据个人情况而定

小飞燕指的是上肢不动，仅下肢往上抬起。

“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

这几种腰部运动的注意事项

1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。

2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。

3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。

4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。

另外，根据体力可多可少，循序渐进，由少到多，由慢到快，一般约30-50次为一周期，恢复期每天3周期。

腰背肌锻炼是一种康复期自我锻炼的康复方法，也是治疗方法，通过锻炼，加强人体的腰背肌力量和灵活性，有利于腰椎稳定，改善腰背部的血液循环，加强自我调节和康复能力来重获腰椎健康，预防腰椎手术后失败综合征有明显作用。成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。

你好，可以美化女生背部的运动有。

1全身运动:坚持每天跑步、游泳等，有助于全身脂肪消耗，可以达到瘦后背的目的。

2控制饮食:适当减少食物摄入及堆积，控制体重，也可以瘦后背。

3局部运动:保持良好的坐姿、经常做扩胸运动等有助于背部肌肉的锻炼，增加背部脂肪的消耗，瑜伽的某些姿势瘦后背也是同样的原理。

还有两个特别简单的这里也教给你。

第一步:纤背运动

背部之所以脂肪容易堆积，最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作，第一招是背部合十瑜伽，双手在背后掌面相贴合十，沿着脊椎方向缓慢向上移动到自己的极限,坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早上起床、午休后锻炼，重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带，对放松颈椎也很有效果。

第二招就是平时最简单的抬头挺胸，很多办公室MM在_上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前，养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好，引起脂肪堆积，还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习惯开始，抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态，不要刻意耸肩，这样会让肩周劳损。

第二步:毛巾拍背

每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课，蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅，血液循环也更迅速,抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴，让整个背部都发热起来，然后用毛巾在中间打一个结，不要打得太紧，尽量让结的面积大一些，同样用热水淋湿后开始拍击背部。

左右手各抓住毛巾的一端，用打结的部位轻轻敲击背部，刚开始可能你会觉得手酸，还有很多地方拍打不到，但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环，记得拍击力度不要过大，否则娇嫩的背背可能会被拍出红。

你应该腰椎有问题，怀疑有腰椎后突的情况~ 建议你暂时不要练习腹肌 而是要练习下背部，推荐的练习有 ： 山羊挺身 俯身两头起 小飞燕等等 另外建议先去医院检查下有没有严重的问题 ，在问题不严重的前提下 可以寻找资深的健身教练进行相关资讯