求问有没有能代替跑步的锻炼方式？

能不能替代，这取决于个人对跑步定位，他可以是被替代的，也可以是无法替代的

如果，跑步只是悄达到某种目的一个段，那跑步是可以被替代的，跑步利用的人体的有氧代谢系统，利用有氧系统的运动形体有很多。

如果是在家里，可以在网上找一些和跑步心率强度差的健身操视，跟着做；如果在户外，可以骑行车、登山、快走、甚至是广场舞；如果在健身房，可以做健身操、椭圆机、登山机

如果，跑步是你爱好的兴趣所在，那对你来说是独一无二的，是无法被替代的，这就是恋爱一样，无论是交往过多少朋友，谁也无法替你谁。

所以跑步到底能不能被替代，这就看你个了

欢迎关注我，每天和大家分享运动资讯。

你好。

跑步其实是比较好的一种有氧运动，可以在户外或室内的跑步机上进行。

无论你是小白，还是菜鸟，还是老手。

通常都是以“慢跑”的形式，通过长时间间歇或不间歇的形式，完成5KM、10KM、半马，甚至全马。

当然，作为普通爱好者，能坚持下来是好的。那如果实在不想跑步怎么办？

替代的运动有：

1跳绳

通过不停的蹦跳的形式，持续进行10-30分钟，以达到健身减脂的效果。当然这个在初期会比较累，可以跳跳停停，对膝盖的损伤小，这一点是比较好的。难点是：跳不起来，不能持久。

2动感单车

都知道健身房里有这个项目，还有教练带你练。这个训练强度相当高，如果是骑快车的教练，根本撑不住。而且一整套40分钟能不能撑的下来，是个未知。当然好处是消耗的热量高，气氛较好，能坚持下来自然最好。

3划船机

这个器材一般健身房没有，你可以自己在家配置一个。划船机在欧美相当流行，男女都适用，减脂效果还贼好。只不过它的运动量也比较高，另外比较枯草，没有什么变化，一般人也很难坚持。

4椭圆机

适合女生用，对膝盖基本没有影响。一般是作为热身用，需要手脚配合，个人感觉比较无聊，没有什么强烈感觉。可能这个最适合不想跑步的你，但是想要消耗更多热量，你就需要比慢跑多做10-20分钟。

5HIIT

这项运动强度都特别高，不是一般人能撑得住。消耗热量也最大，但是动作是程循环制，没有耐力是做不完的。

总结：以上就是替代跑步的几种运动，你可以去尝试。

就我个人感觉而言，正常30-40分钟的慢跑，只要习惯了，基本都没什么问题。

具体的看你自己喜好，不要轻易拒绝它，坚持下去，你可能会爱上慢跑！

小胖建议可以在家使用椭圆机，同样作为有氧运动方式之一，虽然运动强度小于跑步，但对使用者也是全身锻炼，整体效果毫不逊色跑步。

当下，跑步这种锻炼方式对大部分人群更容易接受，更容易坚持，但对人群也是有限制的，太胖的朋友不适合跑步（因为对膝盖压力太大），膝盖有损伤的朋友不适合跑步，刚出院需要做康复运动的也不适合跑步。

而这时，我们就完全可以考虑用椭圆机。在椭圆机上运动，膝盖不存在着力点，对膝关节的压迫力几乎忽略不计，同时还能做康复锻炼，减脂塑形等。但椭圆机这类器材，整体运动强度略低，所以在锻炼的过程中，我们一定要保持每次锻炼的时间（即每次在30分钟以上，1个小时以内，具体还需因人而异）。

锻炼是让我们的身体摆脱亚 健康 状态，还有各种锻炼的方式都能代替跑步，就要看使用者当下的身体状况更适合哪一类。 没有最好的，只有最合适的！

如果小伙伴们还有别的健身相关问题，可以关注并私信小胖。小胖经常会整理健身器材的内容干货。看到问题，小胖也会第一时间回复大家。

有氧运动的种类多种多样，时代的发展让我们有了更多有趣的选择，跑步早已经不是唯一。甚至跑步代表的长时间有氧都已经过时，现在流行的是高强度间歇性有氧训练，也就是人们所说的HIIT。它简直就是减脂神功，相对于长时间有氧，它的优势有：花费的时间更少却燃烧了更多热量；减少了减脂期的肌肉流失；对心肺功能更有益。

它的大致原理就是在经过简单热身后忽然把运动强度调到最高并只持续很短一段时间（也许一分钟或者十几秒，这取决于你个人能力以及运动强度），这会让你的身体进入很高代谢状态并且持续几个小时的时间。代谢率就是减脂的关键。

我给你分享几个非常有效的动作：

1、波比跳：这个动作的关键在于持续的时间和动作的质量。它是一个俯卧撑加一个伸展跳的组合动作，简单有效。你要做的就是用最快的速度持续做，直到你的动作开始明显变慢，这时你每坚持一分钟就会有更多的收获。大概连续做十分钟就会有非常明显的效果，比跑一个小时还要刺激有效，一比六的时间(⊙o⊙)哦！

2、甩战绳：很多肌肉猛男都非常讨厌有氧，但是他们却非常喜欢甩战绳。这个动作的关键是动作质量和节奏，你必须一直有力地甩它且保持频率（慢了就甩不起来了）。这个也是坚持几分钟就会很有效。

3、高抬腿：这是 体育 课上教过的动作，用你最快的速度持续抬腿，几分钟后你会感受到极限。

还有很多别的动作，篇幅问题我就不多推荐了，但是注意一点：做HIIT前必须充分热身，不然第二天会非常酸疼。

以上就是我的回答，码文不易，求赞求关注，么么哒！(¯︶¯)

有没有代替跑步的锻炼方式？

有

比如说：游泳、登山或者骑自行车，当然这些都不合适没有关系！我们可以选择一些健身操或者有氧运动，蹦蹦跳跳的就运动了，用零碎的时间就可以，完成，适合上班族，和久坐的人群！

有氧运动旨在减脂减肥，但是如果你没有想减肥也没有关系，就当是锻炼的付赠品吧！除此之外，有氧运动还可以提高心肺功能，提升自己耐力，让身体保持灵活性！

那么常见的有氧运动有哪些呢？

高抬腿

俯身登山跑

俯身登山

开合跳

立卧撑开合跳

深蹲跳

我膝盖伤的时候也面对过这个问题，还真的挺麻烦的。

如果你的脚还能支撑你站立的话，你可以试试像我一样练拳击打沙袋，当然要戴拳套，而且每次不要超过30分钟。如果你是关节受伤的话建议戴上护踝，因为虽然不像跑步一样对脚有那么大的冲击力，但是拳击也并不是傻站着出拳，也是要配合转体发力的。

没有沙袋的话，原地站着出拳空击也可以（或者面前挂张纸，上面写上你讨厌的人的名字或照片，对着纸出拳），不过就不要用太大的力量了，因为拳打空了比打实了还难受，只要有出拳的动作就可以了，就像有氧搏击操只是不配合下肢的动作而已。你可以放一首动感的音乐，自由的练习，直拳勾拳摆拳，也可以打组合拳，反正怎么高兴怎么来。当然配合上肢动作，如果你的脚允许的话身体还是应该转体，至少是扭腰的。 这个可以比打沙袋持续久一点，按照普通有氧运动的时间进行就行。当然前提是你脚能受得了的范围内。

原地拳击空击练习不需要其他设备啊？

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跑步不是单一的运动方式之一，还有很多很多。当然要看你如何看待跑步，还有做一些复合性锻炼，至于替不替代，就要看自己的了。

在家，可以利用各种有重量的东西辅助锻炼，效果也是杠杠的。

所有运动都很好，只要自己喜欢，去做就好了。

代替跑步的方法有很多种，但是我个人还是比较推荐跑步的。如果你只要增强体质，不要塑身有型，那跑步是最好的健身方式。

代替跑步的方法有跳绳，游泳，平板支撑，打篮球，踢足球等等太多太多了。但是我们想要 健康 享瘦，保存好身材，除了健身还要控制饮食，减少热量摄入，增加身体新陈代谢，这样身体才会更 健康 。

骑车！自行车！

问题不是特别清晰，如果是代替跑步的运动是有的。但是代替跑步达到的效果的话个人认为没有。

跑步可以锻炼全身肌肉，可以增强你的肺功能。

最重要的跑步的过程可以挑战自己的极限，这就变向的增加个人的意志。

女性朋友们最怕的就是身上脂肪堆积，形成难以减掉的赘肉，尤其是上班的女性朋友。上班的女性朋友总是在办公室久坐，而且还缺乏运动，所以上班的女性朋友是非常想要减掉赘肉的。其实减掉身上的赘肉有很多方法的，那么哪些运动能够减脂肪？哪些食物可以减脂肪？

1、哪些运动能够减脂肪

1张弛有致的有氧运动

在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3喝水消耗法

“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4拆分运动时间

建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦

5负重走

在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6注重姿势

当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

2、哪些食物可以减脂肪

1、__(魔芋)

不少人误会__即是果冻，其实__(又称魔芋)，是一种草本植物，其根茎经去皮、烘干磨成粉后，再加工即可制成__食品，包括甜品、面条及素肉等。__几乎零卡路里，并且不含脂肪，却含有丰富纤维，可在肠胃内吸收水份，食用后易有饱足感，多吃也不怕。__也具有水溶性纤维，为人体吸收后可阻碍肠内细菌繁殖，并导引细菌排出，因此得胃肠清道夫之美名。

2、西红柿

一个中等大小的西红柿，只有四十卡路里的热量，相当于一碗白米饭的五分之一。西红柿本身具有止渴生津、健胃消食、清热解毒、降低血压之功效。而且西红柿易使人有饱肚感，食物纤维在肠内可以吸附多余的脂肪，将脂肪和大便一同排出。西红柿含有丰富的维他命B群，能促进脂肪的代谢。在饭前吃西红柿，有助脂肪燃烧。

3、菠菜

半碗菠菜只有二十六卡路里，菠菜含丰富的钾、维他命A和C，而作为深绿色蔬菜，也拥有丰富的铁质，对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润。不过要注意烹调方法，因为菠菜是相当容易流失营养的食材，特别提示，菠菜除了不应与豆腐同食外，也要尽量避免和富含钙质的豆类、豆制品，以及木耳、虾米、海带等食物一同烹煮。

4、即食麦片

办公室的OL总喜欢吃即食麦皮来代替正餐，麦皮含有丰富纤维，可以带来饱腹感，麦皮含碳水化合物、钙质及水溶性纤维，可降低胆固醇水平，帮助身体带走坏胆固醇，稳定血糖及减少患心脏病和糖尿病的风险。不过不建议长期代替正餐，因麦皮并不能为身体提供蛋白质，长期缺乏蛋白质会令人易感疲倦、及引致脱发等问题。

5、鸡蛋

有铁娘子之称的英国前首相撒切尔夫人，当年就是用鸡蛋减肥法两周内去除身上赘肉。一只五十克重的鸡蛋含七克蛋白质、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黄中含有卵磷脂，它是一种乳化剂，可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒，再从血管排出后被身体所运用。鸡蛋中的维他命B12亦可以分解脂肪细胞，对付腹部脂肪尤为有效。不过为免吸收过多胆固醇，建议多吃蛋白、少吃蛋黄。白煮蛋的热量也比炒蛋及煎蛋为低。

6、西柚

西柚又称葡萄柚，因西柚减肥法的盛行，而一直被视为减肥人士的大爱。西柚富含维他命C及大量抗氧化元素，而且所含的热量十分低，每个大约七十六卡路里，加上含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪及水份积聚。其食用纤维也能保持血管及心脏健康。根据美国圣地亚哥营养研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物转化为脂肪，有助瘦身。

7、奇异果

在日本有水果博士之称的本桥登博士，经多年研究后推出《Kiwi奇异果早餐减肥法》一书，强调毋须过度节食，利用奇异果本身蕴含的营养素，于早餐时段进食，即可达至瘦身效果。奇异果除含丰富维他命A、C、E、钾、镁、纤维素之外，更含其他水果少见的营养成份如叶酸、红萝卜素、钙、黄体素、胺基酸等，而且只有四十五卡路里，属低热量之水果。

8、木瓜

众所周知，木瓜具有丰胸作用，原来更可同时为你纤减身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，通过分解脂肪可以去除赘肉，促进新陈代谢，并把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的。不得不提，木瓜亦具美颜功效，能促进肌肤代谢，帮助溶解毛孔中堆积的皮脂及老化角质，让肌肤显得更有光泽及年轻。

9、苹果

苹果里的果胶遇到水后会膨胀，所以吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果营养丰富，是相当理想的减肥代餐。苹果含有丰富的维他命B、B1、C及胡萝卜素；此外还含有糖类、钙、钾、铁、锌、纤维素、苹果酸等。果胶及鞣酸有收敛作用，可将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。其中的粗纤维能松软粪便，利于排泄；无毒自然一身轻。

跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，也是家庭健身器的最佳选择。记者从多家超市、专卖店了解到，跑步机是时下最热销 的健身器材之一。飞人健身器材专卖店的李先生告诉记者，现在虽然是销售淡季，但是他们店里售价在3000元至20000元的跑步机卖得都非常好。“跑步机针 对的是全身的减肥，尤其是腰部和腿部。有科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。在高强度情况下，跑步机1小时能消耗850千卡热 量；在低强度运动时，跑步机每小时消耗热量亦在550千卡。现在的人们健身意识非常强，而且跑步机与之前相比很多系统都得到了优化，比如在减震系统上的完 善让人们使用起来更安全、更舒适、更人性化。一方面可以减轻人们的体重，达到减肥的效果；另一方面可以提高运动激情，增强人们的工作效率，可谓两者兼得。”

家用健身器材哪些好

划船器

划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作 对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。

家用健身器材哪些好

椭圆机

在一般的健身俱乐部中，椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，同时，椭圆机也是健身者家庭常备项目之一。据介绍，它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集慢走、慢跑、静止多种运动为一体的健身器械，主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到女性的喜爱。

家用健身器材哪些好

健身车

记者在调查中了解到，健身车也是市民热爱的瘦身器材。据介绍，健身车和普通的自行车很类似，都有车把、车座、蹬板和轮子几个部件，车身固定地形成为一个完整个体。与普通单车不同的是，它的结构，使锻炼者感觉更加舒服。

家用健身器材哪些好

喜欢无氧运动的话，建议买个多功能的健身器械，像拉力机或是举重机什么的；喜欢有氧运动的话，建议买部小单车，便宜又省地方，或是你喜欢练练身手的话，可以买个沙袋打打踢踢都行。

家用健身器材哪些好

6

哑铃配合健身架基本可以锻炼到全身每一块肌肉，而且价格不贵占地小，也不用很复杂的安装，是最适合家庭练习使用的

人体消耗热量的三种方式

人体消耗热量的三种方式，人体是一个特别的存在，都说人是一个高级的机器，在我们的生命过程中，一切的活动都需要能量，那么我们如何消耗这些能量，变废为宝呢，跟我一起走进人体消耗热量的三种方式，一起来看看吧！

人体消耗热量的三种方式1

代谢分为 ：基础代谢，活动代谢，以及食物产热代谢，将这三个：基础代谢，活动代谢，以及食物产热代谢加起来就是总代谢消耗能量 ，新陈代谢的意思就是身体消耗能量的行为。

基础代谢 ：能量消耗最多约占60~70％身体一切行为包括呼吸，血液循环，维持体温都要消耗能量，维持生命基本的需求就算您在睡眠也需要基础代谢。 所以如果您要瘦小腹，瘦大腿，瘦手臂，瘦荷包一定要掌握提高基础代谢的要诀。保证您想瘦哪就瘦那。

活动代谢： 约占20~30%，工作，运动，做家事等日常生活动消耗的热量能量。

食物产热代谢： 约占10%当我们吃下食物后身体会变暖和，这就是身体为了消化 ，食物而消耗掉的热量。就像煮菜要先燃烧瓦斯一样，这个消耗能量也就是燃烧瓦斯的动作。

所以基础代谢能量消耗最多约占60~70％，那么我们要减肥要瘦身，瘦小腹，瘦大腿，瘦手臂，男性要瘦啤酒肚。最重要的就是掌握提高基础代谢的要诀。减肥先生会分别从运动，饮食，呼吸以科学化的角度教您，敬请期待

当出生后基础代谢会随着年龄增加而往上提高，到了男性16岁和女生13岁时基础代谢是最高的阶段。而女性的基础代谢也低于男生，到了中年以后基础代谢就会降低。

基础代谢降低的原因：

为什么人到中年之后基础代谢会降低？

其中最重要的原因就是肌肉的流失，我们身体内的肌肉大约占体重的30~50% ，这一些肌肉在基础代谢会消耗掉约53%的热量，就算您只是坐着一直工作，身体在维持生理功能时还是要消耗热量。 好消息是肌肉消耗的热量有60~70%是从脂肪来的。

在女性18岁，男生20岁之后肌肉量会渐渐变少，到70岁时肌肉量就只剩下65%左右，因为肌肉量会随着年纪增加而流失，这也就是年龄越大越不容易减肥的主因，因为基础代谢降低了。

有效减少肌肉流失的方法：

有方法可以减缓肌肉流失吗？从日常生活观察中，发觉女性和中高年纪饮食会倾向吃清淡和淀粉食物，对于蛋白质食物如肉类会减少摄取，因为蛋白质摄取不足是肌肉流失的原因之一，另外女性和中高年龄因为运动量不够和错误的运动方式也是原因之一。

一般而言，成人男性需要的蛋白质量是70~80克，女性则是60~65克，摄取足够的蛋白质对于肌肉流失，和提高基础代谢是有帮助的。

人体消耗热量的三种方式2

消耗热量的六个小技巧：

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20％的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3、喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的`健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10％的热量。

4、拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1356焦每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦

5、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10％的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20％。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25％的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10％的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

平时在看门诊时，也有不少患者问过我这个问题。

“雷主任，我有 膝关节炎 ，路都不能多走，还能坚持运动吗？”

我的回答是： 膝关节骨性关节炎患者不仅要运动，而且还要坚持运动锻炼！

所谓生命在于运动，除了骨质奇差、动不动就摔跤还易骨折的老爷爷老奶奶，我们建议在保护下少量运动；其他的70岁以下的年轻人们，请你们勇敢地自由地动起来！

运动方式可以以走平路为主，游泳及骑自行车等活动也是比较好的锻炼方式。

尽量减少或避免上下楼梯及爬山爬坡等活动（包括健身房常见的爬坡机，反之椭圆机则是比较好的选择），也不建议练习做马步蹲裆的动作（如练臀神器深蹲）。

这些活动均会加重对关节的负荷，从而增加膝关节的磨损。

从长远来看，有规律的、正确的锻炼有利于减轻膝关节炎所致的疼痛。

而如果不锻炼，膝关节会逐渐僵硬，活动会越来越受限!

除此之外， 减肥也很重要！

因为肥胖会加重膝关节的纵向压力，在运动时也会加重膝关节磨损。

尤其避免久坐、久站、久蹲，要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势时而用力过大；少提重物。

膝关节骨性关节炎患者如何锻炼

1、热身很重要！

膝关节骨性关节炎患者运动要缓慢开始，运动锻炼前要有15分钟左右的热身。

可以选择 慢走 或者 原地踏步， 运动强度要一点一点加。

2、 锻炼前不可服用镇痛药， 因为药物可能会掩盖疼痛，不知不觉可能就锻炼超标了，对膝关节造成伤害。

3、刚开始锻炼的时候，一定程度的疼痛是难免的。

但是在运动中要留意它的变化和程度，如果疼痛严重就要立刻停止，改变运动的方法。

不能过多活动的膝关节炎患者如何进行康复训练？

1、股四头肌锻炼

患者坐在椅边或，脚后跟着地，腿伸直向上抬起，使脚跟离地10-375px（注意不是抬得越高越好，应尽量靠近地面），股四头肌持续收缩（感觉到大腿前方紧绷），保持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，休息10秒钟，每次重复10-15遍，双腿可同时进行。

2、床上抬腿运动

患者仰卧位双手放于身旁，将一条腿伸直抬高后保持脚跟距离床面375px（同样不是抬得越高越好，应尽量靠近床面）。

坚持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，抬起另一条腿，交错进行，每次重复20-25遍。

3、不负重下肢关节屈伸练习

患者取仰卧位一侧腿伸直，另一侧腿屈膝屈髋，并用双手环抱膝下，使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

4、空踩自行车

患者取仰卧或坐位屈膝屈髋进行蹬自行车样动作，每次50下。

以上动作每天重复2-3次。

总之， 锻炼的重点是不负重！防止膝关节磨损！肌肉锻炼！

对于自身体质有更高要求的还可以采取更详细、更专业的运动锻炼计划，下次有机会我将单独另写一篇。

注意：关节炎急性期的患者还是以卧床休息为主 。

应避免负重运动，必要时应至骨科门诊就诊。

待症状缓解后开始练习不负重或少负重运动；避免跳舞等需要膝关节的半屈位旋转运动，防止半月板损伤。

1 膝关节炎的锻炼需要动静结合！关节软骨只有在运动中靠关节挤压才能供应营养。膝关节炎不能过量过度运动，健步走（小于6000步），及低强度的慢跑还是建议的！最好是游泳，在不负重的条件下锻炼肌肉的力量及平衡性，同时使得软骨得到相应的营养。可以直腿抬高，快速屈伸关节等。

2 膝关节炎的锻炼需要筋骨并重！筋也就是肌肉及韧带，骨包括软骨及软骨下骨。可以适当补充含胶原丰富的食物或者氨糖及软骨素，促进软骨的代谢，维持关节内稳态。

3 膝关节炎应避免的锻炼。不能负重上下楼梯，有些病友家就住9楼，怎么办？（可以分三口气走，不要一口吃一个胖子。走的时候可以扶住楼梯把手）。少或者避免爬山，因为会加重髌骨软骨对股骨远端滑车软骨的加压及磨损。

膝关节炎不能多走路，怎样去锻炼身体？

这样的病号门诊遇到很多，大多数以老年人为主。因此，很多老人不敢下地，不敢走路，生活质量下降很多。

以我的观点，生命在于运动。虽然有膝关节炎，但是我认为最好的办法不是卧床不起，而是需要动静结合。

来说一下我们常规的治疗吧，服用药物就不说了，都差不多。

首先，我推荐的是冲击波治疗，之前讲关于肩周炎的治疗时，我也介绍过这款产品。有很多牌子，我们用的是意大利进口的，用起来比较顺手，效果也不错。它能够快速解除疼痛，对去前期饱受关节炎之苦的患者来说非常重要。

但是它也有个缺点，就是一般过了4天左右疼痛感又会恢复，而且相对可能让患者感觉疼痛加重了。所以这个期间就需要加入其他的理疗，比如中药熏洗疗法，在蒸汽机里加入配着好的中药然后高温加热让蒸汽喷出，热气流在膝关节上能够活血祛瘀，解痉止痛。

进行完这两个治疗，最好接上推拿疗法，可以通过不同的手法进行松解关节肌肉痉挛，粘连，促进血液循环。

然后，就可以进行“床上自行车”锻炼。这样就能进行膝关节的锻炼，还不负重，不对膝关节造成损害。一般一次10分钟，特别是前期，一定要控制好量。

最后，加一个超短波治疗，这样可以消炎镇痛。保证回去后不会因为锻炼，导致膝关节疼痛加重。

平时自己注意控制饮食，把体重尽可能的标准，上身体重过大，对膝关节本身就是一种负担。减少上下楼梯，加强对股四头肌的锻炼。让膝关节受到更好的保护，防寒保暖这些都是必须的。晚上睡觉前，给膝关节上一下热敷。

到了一定年纪，全身关节都在退变。所以，不能仅仅把希望寄托在治疗上，平时的预防其实更重要，最好的医生其实是你自己。

居家建议

1尽量避免上落楼梯及走斜路

2尽量避免提重物走路

3尽量避免长时间蹲下及坐矮凳工作

4尽量避免穿高跟鞋，多穿有吸震功能的鞋，如运动鞋或行山鞋

锻炼方法

1活动关节：平卧在床，慢慢屈曲及伸直膝头十至三十次

2大腿肌肉强化：侧卧、举高腿五秒钟，停留5秒后放松，重复8-10次

3伸展大腿后肌肉：平卧曲膝，用毛巾拉起一侧至后大腿肌肉拉紧，膝部伸直，停留10秒后放松，换另一侧，重复5次

4手扶椅子站立，抬起一侧腿，做前屈、后伸、外展、内收训练；可以逐渐加上沙袋锻炼。

您好！请关注“怀贤 健康 ”！怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。膝关节炎患者做好适当的锻炼，可以有效的帮助关节的稳定，并且可以防止膝关节炎因长时间的制动而导致的僵硬与无力，还有助于疾病的恢复，那膝关节炎患者该如何锻炼身体呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、游泳（禁止蛙泳）

游泳是膝关节炎患者的最佳运动，它既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼，还能消耗大量的能量，减少腹部的脂肪，避免身体肥胖，有利于身心 健康 。

2、骑自行车

骑单车也是运动方式之一，不仅可以增加膝关节的协调能力，还可以锻炼大腿肌肉，从而增加膝关节的稳定性，还能够锻炼心脏功能，对锻炼身体有很大的意义，但膝关节炎的患者们要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

3、瑜伽

瑜伽能能改善人的平衡性和增强其腿部力量，也能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。膝关节炎患者可以多进行瑜伽中的牵拉动作，避免盘腿、跪地等动作。

4、平地散步

散步不仅可以消除疲劳，还能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足，但膝关节炎患者走路时间不宜太长，每日进行30 60分钟，步速控制在每分钟60步为宜。

下面介绍几种有利于缓解膝关节炎的锻炼方式

1、直腿抬高

仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45 ，保持此姿势约5~10秒，然后放下，每天尽量多做几组，此方法主要是增强大腿部的肌肉力量，使膝关节在正常状态下活动。

2、顶天立地

双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，有利于缓解膝关节炎的症状。

3、靠墙静蹲

背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90 为止，注意膝关节不要超过脚尖。可以使膝关节更强壮稳定，还可以增加你的腿部力量与腿部肌肉块，防止肌肉废用性萎缩。

希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤 健康 ”，怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。

膝关节炎的话，尽量选择避免对膝关节造成压力的运动，比如说跑步，跳绳，负重深蹲这类的运动，比较好的锻炼方法，可以不选择以腿作为训练的动作，可以着重练习上半身肌力，尽量以坐姿为主，腿部训练，可以使用靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，都是不错的动作选择，甚至可以选择倒蹲机，但注意登上去时膝盖不要锁死，有氧可以选择骑单车，爬坡走都可以，注意如果锻炼过程中膝盖感到不适就得立刻停止训练，所以锻炼的方法有很多，而不练的理由却只有一个。

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谢谢你的邀请：建议进行比较合适身体的运动；1进行哑铃效轻的全身运动训练。2进行徒手训练或者徒手拉伸练习（每天早晚各一次全身徒手练习）。3将炒热的盐，用毛巾包着对膝关节进行热敷（每天二次热敷）。4对下肢运动量尽量适可而止。不建议进行走路，尽量以坐姿运动为主！谢谢。

我的左膝关节早年做过关节镜手术，近期左下肢力线改变，医生建议手术，换人工膝关节。我的措施如下：一买了一个进口的护膝，带支撑金属板的，走路感觉果然好一些，还出去 旅游 了一趟；二，无意中看到有人做“回春医疗保健操”感觉做一套相当于走几千步的路，运动量可以，坚持了一个来月。当然爬楼是不太敢了。

膝关节炎不宜走很多路，但并不是就不运动。

平时避免参加剧烈多运动，特别在中年以后，更要减少运动，让关节得到充分的休息。

参加 体育 锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动，以防膝关节负担过重发生损伤。

适当的功能锻炼可增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩。游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

我从膝盖往下酸痛走路左膝有软一下的感竟请敖导

袍江新区百盛街1号有体育馆跑步。根据查询相关资料信息显示：袍江蓝堡运动健身会所位于浙江省绍兴市袍江新区百盛街1号(御龙湾北侧100米处)，地处大润发商业区，是袍江当地唯一一家高端健身俱乐部，店内豪华的装修，一流的健身设备，种类多样，功能齐全，项目包括：室内恒温泳池，室内篮球羽毛球，室内乒乓球，室内环形跑道，有氧训练区（跑步机，登山机，椭圆机），沙袋发泄区，力量区（器械），网红直播区，休闲水吧，动感单车，操房内团体课程，更衣室，淋浴室，以及组合训练器械，变形金刚系列力量器械等丰富的选择。