肩宽 主要是增大三角肌,宽距引体向上和哑铃肩上举都可以练
胸肌 哑铃飞鸟
腹肌 引体向上吊悬状态,作腿部弯举,可练腹肌,效果很好
背肌 不大好练,一般用专用器械,或硬拉
弹跳 提踵(抬脚后跟)吧,必须要负大重量,才能刺激小腿肌
拉力器效果不好,而且危险
肩部肌肉锻炼经典动作,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量的运动有益健康,运动可以预防三高,和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作,知识。
肩部肌肉锻炼经典动作1哑铃前平举
动作要领:
1、双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2、前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
注意:
1、哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
2、在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。
哑铃侧平举
动作要领:
1、站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2、将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意:
1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。
2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。
3、哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
哑铃肩上推举
动作要领:
1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意:
1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2、如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。
3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。
斯科特举
动作要领:
1、双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2、呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。
注意:
1、哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。
2、斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。
哑铃交替前举
动作要领:
1、保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2、左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
注意:
1、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。
2、使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。
杠铃颈前推举
动作要领:
1、两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。
注意:
1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。
2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。
拉力器侧平举
动作要领:
1、自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
2、一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。
3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
4、在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。
注意:
1、在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。
拉力器俯身侧平举
动作要领:
1、俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2、两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。
注意:
这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。
肩部肌肉锻炼经典动作21、哑铃锻炼侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行,左右侧交替。
要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。作用:主要发展三角肌外侧肌肉。
2、前上举运动预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。
作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3、弯腰侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。
动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用:主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼(1)前屈运动
预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。
动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。要领:拉力器手柄要固定妥当,屈臂时,肘关节不要弯曲。
作用:主要增强三角肌前侧的力量。
看了上面的具体介绍,是不是就很有想要动起来的冲动勒,但是由于每个人的体质会不同,所以锻炼出来的效果也会有所不同,不过大家始终要相信一点,坚持就是胜利,只要持之以恒的锻炼,你想要的结果肯定会显现出来,希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。
锻炼是讲究循序渐进的,一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习,每次拉20下,练习了2个月,开始拉3根,每组15下,拉了3个月后就换4根了,也是一组15下,从4根弹簧到5根会比较艰难,我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧,但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整,10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机,加油,配合仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等方式一起锻炼效果更佳。
摘要:很多人在健身道路上最大的阻碍是肩部肌肉训练,这是因为肩部肌肉处在的位置比较特殊,肌肉的覆盖面积也比较小,所以训练的效果多数是微乎其微的,大部分则更愿意把肩部训练的时间留给其他的肌肉训练,但是长此以往肩部肌肉过于薄弱,完全匹配不上其他健硕的肌肉,让身材看上去并不协调。那么,如何才能锻炼肩膀肌肉呢?下面,一起来看看了解下吧!一、如何锻炼肩膀肌肉
1、直立杠铃划船
大部分人会将双手握的很窄,这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌,但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满,紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人,首先握好杠铃后将它抬起来,并且手臂自然的下垂在身体前,然后挺起你的胸部。
和哑铃侧平举一样的,手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度,并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下,接着重复上面的动作,留意你的节奏。
2、哑铃侧平举
首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃,然后双手分别握住他们,手臂自然的下垂在身体两侧,当你做动作时,手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直,至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部,利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下,然后重复上面的动作。
3、上斜飞鸟
这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉,首先趴在上斜板上面,双手握住哑铃。然后手肘向外旋,让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。
4、哑铃推举
这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助,当我们做这个动作的时候,只要把哑铃下放到和耳朵同高即可,而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了,再往上就会收缩斜方肌。
二、肌肉锻炼的方法
1、锻炼三角肌前束
(1)直臂前平举
直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。
(3)拉力器前平举
拉力器前平举也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船
类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)阿诺德推举
因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
2、锻炼三角肌中束
(1)肩上推举
肩上推举动作,是专门锻炼我们三角肌中束的动作,锻炼时候首先肩部下沉,锁死肩关节,不要耸肩,不要要提肩,最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直,如果你想要同时锻炼手臂,让手臂更加修长和有力,手臂最高点伸直,这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
(2)哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记,肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束,前束锻炼前平举动作,中束锻炼侧平举动作,后束则是锻炼俯身侧平举动作。
(3)拉力器侧平拉
同哑铃相比,此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力,这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾,很容易让身体摇晃,同时让其他肌肉代偿发力。而此动作,单手做侧平拉,另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定,更有效的锻炼我们三角肌中束。
3、锻炼三角肌后束
(1)反向飞鸟
采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列。三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒,慢慢返回起始位置!
(2)拉力器俯身侧平举
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
(3)杠铃颈后推举
它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
肩膀疼不一定是肌肉拉伤,如果真是肌肉拉伤的话,你的肌肉是不能使劲的,有种撕裂感。你这种情况可能是因为你的肩膀力量太小,所以做相对大一些的力量时候肩膀会首先受不了。我建议你可以每次多练习一下肩膀的力量。
预防肌肉拉伤可以分三个阶段,一是在锻炼前,尤其是力量训练的时候一定要活动开,做一些拉伸等热身运动,不可直接去做大力量运动。而是在训练过程中,力量要适度。看你锻炼主要是想增强肌肉还是提高身体素质或者是减肥,每种的力量训练要求是不一样的。力量太小效果不明显,力量太大就容易造成肌肉拉伤。三是锻炼之后做一些拉伸,让肌肉放松。并在30~90内补充一些高蛋白的食物,这时候肌肉吸收蛋白质最快。而且同一块肌肉训练完要休息48小时才能再次锻炼,因为48小时内肌肉是出于疲劳期的,连续锻炼对肌肉有伤害。
希望可以帮到你!
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