废弃的跑步机可以做哪些简易改造？

现在有很多人都因为健身买跑步机，但是废弃的跑步机可以简易的改些什么呢，我们可以把它拆开起来，分成好几个小的零件，然后把它利用到其他的可以使用到它的零件上，这就很好的改造了。

健身器械一般分为商用和家用两种。商用器械可以满足大量人群长期使用，适用于健身俱乐部，健身工作室，酒店会所，企事业单位，医疗康复中心，体育和教育机构等场所。而家用器械可以满足个人和家庭成员长期使用，适用于家庭，小公司等几个人长期使用。因此，商用器械和家用器械在材质，尺寸，功能性，价格等方面存在着较大的差异。通常情况下，商用器械各方面都要比家用器械好一些，价格当然也更高。

接下来，就介绍一些在国内市场口碑比较好的健身器械品牌。

1国际商用三大品牌

Lifefitness力健：美国顶级商用品牌，功能性最强，历史悠久

Technogym泰诺健：意大利高端商用品牌，外观美，娱乐性强

PRECOR必确：美国高端商用品牌，椭圆机的鼻祖。

以上国际商用三大品牌也有家用器械，选购时要注意区分。

2国际大品牌

StarTrac星驰：美国品牌，高端商用器械，第一家导入心肺训练的器械

TRUE：美国品牌，高端商用器械，拥有多项跑步机专利技术。

ICON爱康：美国品牌，世界第一家用品牌，旗下拥有众多健身品牌

（1）Freemotion 商用品牌，全系列综合性功能健身器材

（2）Nordic Track 高端家用品牌

（3）PRO—FORM 中端家用品牌

爱康其他品牌应该也是以家用为主。

JOHNSON 乔山：台湾公司，旗下拥有多个健身品牌，做家用器械起步，给国际大品牌代工

（1）MATRIX：美国中高端商用品牌

（2）VISION：美国高端家用品牌

（3）Horizon：美国中端家用品牌

（4）JOHNSON ：台湾家用为主，有部分商用

（4）Tempo：台湾家用健身品牌

Dyaco岱宇：台湾公司，旗下收购多个健身品牌，做家用器械起步，给国际大品牌代工

（1）Spirit：美国品牌，高端家用和精品商用

（2）SOLE速尔：美国品牌，中高端家用。目前主要产品有跑步机，椭圆机和动感单车等有氧器械

（3）XTERRA司特拉：美国品牌，以越野铁人三项赛事而命名，主要产品有跑步机，椭圆机和动感单车等有氧器械。

（4）Fuel：台湾品牌，中端家用

（5）Dyaco岱宇：台湾品牌，中端入门级家用

Intenza：台湾品牌，中高端商用品牌，目前只有有氧器械，全部由台湾清河工厂制造，是最早帮力健做代工的中国工厂。

BH必艾奇：西班牙品牌。家用品牌为主，也有少部分商用品牌，涵盖了多个档次和价位的产品。BH的动感单车比较出名。

SevenFiter施菲特：国际化商用器械品牌，在全球拥有2个国际化制造工厂，拥有全系列的商用健身器械，官方定位“国际品质，匠心智造”。可根据健身场馆环境和课程设置来定制个性化产品。乐刻运动在全国有300多家体验店都是使用SevenFiter的器械，看来产品质量和性价比应该是很高的。

CIRCLE射肯：德国品牌，主攻专业的商用健身器材，在欧洲有一定影响力。其母公司台湾墩丰机械工业股份有限公司，也是替国际大品牌做代工的。

adidas阿迪达斯：德国运动用品制造商，全球运动大品牌，全新推出健身系列产品，属于入门级家用，并收购了Reebok品牌。

Reebok锐步：英国品牌，中高端家用品牌，私教小工具很受健身俱乐部和工作室的欢迎。已被阿迪达斯收购。

YOWZA优沃：美国品牌，归属台湾铂泰实业公司，中端家用品牌。

Domyos动悦适：法国品牌，迪卡侬旗下健身品牌，中端入门级家用

除此之外，有些品牌只提供单一产品或单一功能的产品，然而这些品牌也是非常出名的。

力量器械：美国Nautilus诺德士，德国gym80，美国HOIST®豪斯特

椭圆机：美国Octane傲克

动感单车：美国Schwinn十字星，英国Stages

楼梯机：美国StairMaster班霸

震动加速器（运动训练，医疗康复）：美国Power Plate

普拉提:美国Balanced Body，加拿大Merrithew™曼丽丘

私教小工具：美国Escape，英国ZIVA

体测仪：韩国Inbody英芭迪

健身小件： CrossCore ，ViPR，TRX，SKLZ

根据题意，关于国内健身器械的品牌就省略了。如果想要更多国内健身器械品牌的信息，可查阅以下网址。（哪些品牌的健身器材比较好？ - 途健体育Topgym的回答 - 知乎https://wwwzhihucom/question/24386137/answer/648010243）

健身器械采购指南，健身场馆运营方案，更前沿的健身潮流 ，更专业的健身知识

希望这个回答对你有帮助

　　学跆拳道的三个步骤是：

　　步骤一：热身 好的跆拳道技术是建立在良好的身体协调性和柔韧性之上，因为就算你其他方面的条件再好，而柔韧性不好的话只会让你看上去是在“乱舞”而不是在练习跆拳道。因此，先把肉仍性提高上去才是漂亮动作的基础。

　　要点： 1、热身。这是为了更好的拉伸韧带，也是为了防止意外受伤的出现。热身时最好的是选择跑步，或者是登山机、椭圆机之类的有氧运动。 2、拉伸。不光仅仅只是拉伸腿的韧带，身体其他方面也一样需拉伸，如腰部、背部、肩关节韧带等等全身性的全方位进行拉伸。

　　步骤二：基础 因为跆拳道的技术非常多，什么横踢、侧踢、后踢、旋风腿等等。为了不让大家走“贪多而嚼不烂”的老路，小编建议大家就先学两个就是横和侧踢，等你这两个动作非常熟练后，你再去学其他的动作就是非常容易的事，自然而然水到渠成。为什么？因为这是基础当中的基础，基础好了好怕建不了高楼？

　　要点：踢靶 1、刚开始以踢沙袋为主，技术动作较为成熟后再进行实战训练，这是能够更好的帮你固定动作套路，让身体能够自然而然的运用出正确的技术动作。 2、踢沙袋时先要量力而行，不要一上去就往死里踢，那么第二天你的脚很有可能会变成猪脚。出脚的力量应该是随着你适应动作技术的过程而发力，这样才能摸出真正的适合自身情况的技术特点。

　　步骤三：实战 有训练自然会有实战，实战不光光是训练的结果体现，最重要的是领悟。每一次训练后要不断发现自己的不足，去发现哪些技术动作为什么做的不好，应该怎么样结合自己的身体情况去调整，最好是能问问教练的意见。

　　要点：多思多问多实战。只有多去想问题你才能发现问题的所在，然后经过询问老师后得到答案再去实战，尽量的实战中发挥出来才算真正的懂得。

平时在看门诊时，也有不少患者问过我这个问题。

“雷主任，我有 膝关节炎 ，路都不能多走，还能坚持运动吗？”

我的回答是： 膝关节骨性关节炎患者不仅要运动，而且还要坚持运动锻炼！

所谓生命在于运动，除了骨质奇差、动不动就摔跤还易骨折的老爷爷老奶奶，我们建议在保护下少量运动；其他的70岁以下的年轻人们，请你们勇敢地自由地动起来！

运动方式可以以走平路为主，游泳及骑自行车等活动也是比较好的锻炼方式。

尽量减少或避免上下楼梯及爬山爬坡等活动（包括健身房常见的爬坡机，反之椭圆机则是比较好的选择），也不建议练习做马步蹲裆的动作（如练臀神器深蹲）。

这些活动均会加重对关节的负荷，从而增加膝关节的磨损。

从长远来看，有规律的、正确的锻炼有利于减轻膝关节炎所致的疼痛。

而如果不锻炼，膝关节会逐渐僵硬，活动会越来越受限!

除此之外， 减肥也很重要！

因为肥胖会加重膝关节的纵向压力，在运动时也会加重膝关节磨损。

尤其避免久坐、久站、久蹲，要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势时而用力过大；少提重物。

膝关节骨性关节炎患者如何锻炼

1、热身很重要！

膝关节骨性关节炎患者运动要缓慢开始，运动锻炼前要有15分钟左右的热身。

可以选择 慢走 或者 原地踏步， 运动强度要一点一点加。

2、 锻炼前不可服用镇痛药， 因为药物可能会掩盖疼痛，不知不觉可能就锻炼超标了，对膝关节造成伤害。

3、刚开始锻炼的时候，一定程度的疼痛是难免的。

但是在运动中要留意它的变化和程度，如果疼痛严重就要立刻停止，改变运动的方法。

不能过多活动的膝关节炎患者如何进行康复训练？

1、股四头肌锻炼

患者坐在椅边或，脚后跟着地，腿伸直向上抬起，使脚跟离地10-375px（注意不是抬得越高越好，应尽量靠近地面），股四头肌持续收缩（感觉到大腿前方紧绷），保持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，休息10秒钟，每次重复10-15遍，双腿可同时进行。

2、床上抬腿运动

患者仰卧位双手放于身旁，将一条腿伸直抬高后保持脚跟距离床面375px（同样不是抬得越高越好，应尽量靠近床面）。

坚持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，抬起另一条腿，交错进行，每次重复20-25遍。

3、不负重下肢关节屈伸练习

患者取仰卧位一侧腿伸直，另一侧腿屈膝屈髋，并用双手环抱膝下，使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

4、空踩自行车

患者取仰卧或坐位屈膝屈髋进行蹬自行车样动作，每次50下。

以上动作每天重复2-3次。

总之， 锻炼的重点是不负重！防止膝关节磨损！肌肉锻炼！

对于自身体质有更高要求的还可以采取更详细、更专业的运动锻炼计划，下次有机会我将单独另写一篇。

注意：关节炎急性期的患者还是以卧床休息为主 。

应避免负重运动，必要时应至骨科门诊就诊。

待症状缓解后开始练习不负重或少负重运动；避免跳舞等需要膝关节的半屈位旋转运动，防止半月板损伤。

1 膝关节炎的锻炼需要动静结合！关节软骨只有在运动中靠关节挤压才能供应营养。膝关节炎不能过量过度运动，健步走（小于6000步），及低强度的慢跑还是建议的！最好是游泳，在不负重的条件下锻炼肌肉的力量及平衡性，同时使得软骨得到相应的营养。可以直腿抬高，快速屈伸关节等。

2 膝关节炎的锻炼需要筋骨并重！筋也就是肌肉及韧带，骨包括软骨及软骨下骨。可以适当补充含胶原丰富的食物或者氨糖及软骨素，促进软骨的代谢，维持关节内稳态。

3 膝关节炎应避免的锻炼。不能负重上下楼梯，有些病友家就住9楼，怎么办？（可以分三口气走，不要一口吃一个胖子。走的时候可以扶住楼梯把手）。少或者避免爬山，因为会加重髌骨软骨对股骨远端滑车软骨的加压及磨损。

膝关节炎不能多走路，怎样去锻炼身体？

这样的病号门诊遇到很多，大多数以老年人为主。因此，很多老人不敢下地，不敢走路，生活质量下降很多。

以我的观点，生命在于运动。虽然有膝关节炎，但是我认为最好的办法不是卧床不起，而是需要动静结合。

来说一下我们常规的治疗吧，服用药物就不说了，都差不多。

首先，我推荐的是冲击波治疗，之前讲关于肩周炎的治疗时，我也介绍过这款产品。有很多牌子，我们用的是意大利进口的，用起来比较顺手，效果也不错。它能够快速解除疼痛，对去前期饱受关节炎之苦的患者来说非常重要。

但是它也有个缺点，就是一般过了4天左右疼痛感又会恢复，而且相对可能让患者感觉疼痛加重了。所以这个期间就需要加入其他的理疗，比如中药熏洗疗法，在蒸汽机里加入配着好的中药然后高温加热让蒸汽喷出，热气流在膝关节上能够活血祛瘀，解痉止痛。

进行完这两个治疗，最好接上推拿疗法，可以通过不同的手法进行松解关节肌肉痉挛，粘连，促进血液循环。

然后，就可以进行“床上自行车”锻炼。这样就能进行膝关节的锻炼，还不负重，不对膝关节造成损害。一般一次10分钟，特别是前期，一定要控制好量。

最后，加一个超短波治疗，这样可以消炎镇痛。保证回去后不会因为锻炼，导致膝关节疼痛加重。

平时自己注意控制饮食，把体重尽可能的标准，上身体重过大，对膝关节本身就是一种负担。减少上下楼梯，加强对股四头肌的锻炼。让膝关节受到更好的保护，防寒保暖这些都是必须的。晚上睡觉前，给膝关节上一下热敷。

到了一定年纪，全身关节都在退变。所以，不能仅仅把希望寄托在治疗上，平时的预防其实更重要，最好的医生其实是你自己。

居家建议

1尽量避免上落楼梯及走斜路

2尽量避免提重物走路

3尽量避免长时间蹲下及坐矮凳工作

4尽量避免穿高跟鞋，多穿有吸震功能的鞋，如运动鞋或行山鞋

锻炼方法

1活动关节：平卧在床，慢慢屈曲及伸直膝头十至三十次

2大腿肌肉强化：侧卧、举高腿五秒钟，停留5秒后放松，重复8-10次

3伸展大腿后肌肉：平卧曲膝，用毛巾拉起一侧至后大腿肌肉拉紧，膝部伸直，停留10秒后放松，换另一侧，重复5次

4手扶椅子站立，抬起一侧腿，做前屈、后伸、外展、内收训练；可以逐渐加上沙袋锻炼。

您好！请关注“怀贤 健康 ”！怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。膝关节炎患者做好适当的锻炼，可以有效的帮助关节的稳定，并且可以防止膝关节炎因长时间的制动而导致的僵硬与无力，还有助于疾病的恢复，那膝关节炎患者该如何锻炼身体呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、游泳（禁止蛙泳）

游泳是膝关节炎患者的最佳运动，它既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼，还能消耗大量的能量，减少腹部的脂肪，避免身体肥胖，有利于身心 健康 。

2、骑自行车

骑单车也是运动方式之一，不仅可以增加膝关节的协调能力，还可以锻炼大腿肌肉，从而增加膝关节的稳定性，还能够锻炼心脏功能，对锻炼身体有很大的意义，但膝关节炎的患者们要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

3、瑜伽

瑜伽能能改善人的平衡性和增强其腿部力量，也能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。膝关节炎患者可以多进行瑜伽中的牵拉动作，避免盘腿、跪地等动作。

4、平地散步

散步不仅可以消除疲劳，还能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足，但膝关节炎患者走路时间不宜太长，每日进行30 60分钟，步速控制在每分钟60步为宜。

下面介绍几种有利于缓解膝关节炎的锻炼方式

1、直腿抬高

仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45 ，保持此姿势约5~10秒，然后放下，每天尽量多做几组，此方法主要是增强大腿部的肌肉力量，使膝关节在正常状态下活动。

2、顶天立地

双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，有利于缓解膝关节炎的症状。

3、靠墙静蹲

背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90 为止，注意膝关节不要超过脚尖。可以使膝关节更强壮稳定，还可以增加你的腿部力量与腿部肌肉块，防止肌肉废用性萎缩。

希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤 健康 ”，怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。

膝关节炎的话，尽量选择避免对膝关节造成压力的运动，比如说跑步，跳绳，负重深蹲这类的运动，比较好的锻炼方法，可以不选择以腿作为训练的动作，可以着重练习上半身肌力，尽量以坐姿为主，腿部训练，可以使用靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，都是不错的动作选择，甚至可以选择倒蹲机，但注意登上去时膝盖不要锁死，有氧可以选择骑单车，爬坡走都可以，注意如果锻炼过程中膝盖感到不适就得立刻停止训练，所以锻炼的方法有很多，而不练的理由却只有一个。

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谢谢你的邀请：建议进行比较合适身体的运动；1进行哑铃效轻的全身运动训练。2进行徒手训练或者徒手拉伸练习（每天早晚各一次全身徒手练习）。3将炒热的盐，用毛巾包着对膝关节进行热敷（每天二次热敷）。4对下肢运动量尽量适可而止。不建议进行走路，尽量以坐姿运动为主！谢谢。

我的左膝关节早年做过关节镜手术，近期左下肢力线改变，医生建议手术，换人工膝关节。我的措施如下：一买了一个进口的护膝，带支撑金属板的，走路感觉果然好一些，还出去 旅游 了一趟；二，无意中看到有人做“回春医疗保健操”感觉做一套相当于走几千步的路，运动量可以，坚持了一个来月。当然爬楼是不太敢了。

膝关节炎不宜走很多路，但并不是就不运动。

平时避免参加剧烈多运动，特别在中年以后，更要减少运动，让关节得到充分的休息。

参加 体育 锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动，以防膝关节负担过重发生损伤。

适当的功能锻炼可增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩。游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

我从膝盖往下酸痛走路左膝有软一下的感竟请敖导

人体消耗热量的三种方式

人体消耗热量的三种方式，人体是一个特别的存在，都说人是一个高级的机器，在我们的生命过程中，一切的活动都需要能量，那么我们如何消耗这些能量，变废为宝呢，跟我一起走进人体消耗热量的三种方式，一起来看看吧！

人体消耗热量的三种方式1

代谢分为 ：基础代谢，活动代谢，以及食物产热代谢，将这三个：基础代谢，活动代谢，以及食物产热代谢加起来就是总代谢消耗能量 ，新陈代谢的意思就是身体消耗能量的行为。

基础代谢 ：能量消耗最多约占60~70％身体一切行为包括呼吸，血液循环，维持体温都要消耗能量，维持生命基本的需求就算您在睡眠也需要基础代谢。 所以如果您要瘦小腹，瘦大腿，瘦手臂，瘦荷包一定要掌握提高基础代谢的要诀。保证您想瘦哪就瘦那。

活动代谢： 约占20~30%，工作，运动，做家事等日常生活动消耗的热量能量。

食物产热代谢： 约占10%当我们吃下食物后身体会变暖和，这就是身体为了消化 ，食物而消耗掉的热量。就像煮菜要先燃烧瓦斯一样，这个消耗能量也就是燃烧瓦斯的动作。

所以基础代谢能量消耗最多约占60~70％，那么我们要减肥要瘦身，瘦小腹，瘦大腿，瘦手臂，男性要瘦啤酒肚。最重要的就是掌握提高基础代谢的要诀。减肥先生会分别从运动，饮食，呼吸以科学化的角度教您，敬请期待

当出生后基础代谢会随着年龄增加而往上提高，到了男性16岁和女生13岁时基础代谢是最高的阶段。而女性的基础代谢也低于男生，到了中年以后基础代谢就会降低。

基础代谢降低的原因：

为什么人到中年之后基础代谢会降低？

其中最重要的原因就是肌肉的流失，我们身体内的肌肉大约占体重的30~50% ，这一些肌肉在基础代谢会消耗掉约53%的热量，就算您只是坐着一直工作，身体在维持生理功能时还是要消耗热量。 好消息是肌肉消耗的热量有60~70%是从脂肪来的。

在女性18岁，男生20岁之后肌肉量会渐渐变少，到70岁时肌肉量就只剩下65%左右，因为肌肉量会随着年纪增加而流失，这也就是年龄越大越不容易减肥的主因，因为基础代谢降低了。

有效减少肌肉流失的方法：

有方法可以减缓肌肉流失吗？从日常生活观察中，发觉女性和中高年纪饮食会倾向吃清淡和淀粉食物，对于蛋白质食物如肉类会减少摄取，因为蛋白质摄取不足是肌肉流失的原因之一，另外女性和中高年龄因为运动量不够和错误的运动方式也是原因之一。

一般而言，成人男性需要的蛋白质量是70~80克，女性则是60~65克，摄取足够的蛋白质对于肌肉流失，和提高基础代谢是有帮助的。

人体消耗热量的三种方式2

消耗热量的六个小技巧：

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20％的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3、喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的`健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10％的热量。

4、拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1356焦每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦

5、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10％的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20％。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25％的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10％的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

女性朋友们最怕的就是身上脂肪堆积，形成难以减掉的赘肉，尤其是上班的女性朋友。上班的女性朋友总是在办公室久坐，而且还缺乏运动，所以上班的女性朋友是非常想要减掉赘肉的。其实减掉身上的赘肉有很多方法的，那么哪些运动能够减脂肪？哪些食物可以减脂肪？

1、哪些运动能够减脂肪

1张弛有致的有氧运动

在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3喝水消耗法

“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4拆分运动时间

建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦

5负重走

在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6注重姿势

当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

2、哪些食物可以减脂肪

1、__(魔芋)

不少人误会__即是果冻，其实__(又称魔芋)，是一种草本植物，其根茎经去皮、烘干磨成粉后，再加工即可制成__食品，包括甜品、面条及素肉等。__几乎零卡路里，并且不含脂肪，却含有丰富纤维，可在肠胃内吸收水份，食用后易有饱足感，多吃也不怕。__也具有水溶性纤维，为人体吸收后可阻碍肠内细菌繁殖，并导引细菌排出，因此得胃肠清道夫之美名。

2、西红柿

一个中等大小的西红柿，只有四十卡路里的热量，相当于一碗白米饭的五分之一。西红柿本身具有止渴生津、健胃消食、清热解毒、降低血压之功效。而且西红柿易使人有饱肚感，食物纤维在肠内可以吸附多余的脂肪，将脂肪和大便一同排出。西红柿含有丰富的维他命B群，能促进脂肪的代谢。在饭前吃西红柿，有助脂肪燃烧。

3、菠菜

半碗菠菜只有二十六卡路里，菠菜含丰富的钾、维他命A和C，而作为深绿色蔬菜，也拥有丰富的铁质，对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润。不过要注意烹调方法，因为菠菜是相当容易流失营养的食材，特别提示，菠菜除了不应与豆腐同食外，也要尽量避免和富含钙质的豆类、豆制品，以及木耳、虾米、海带等食物一同烹煮。

4、即食麦片

办公室的OL总喜欢吃即食麦皮来代替正餐，麦皮含有丰富纤维，可以带来饱腹感，麦皮含碳水化合物、钙质及水溶性纤维，可降低胆固醇水平，帮助身体带走坏胆固醇，稳定血糖及减少患心脏病和糖尿病的风险。不过不建议长期代替正餐，因麦皮并不能为身体提供蛋白质，长期缺乏蛋白质会令人易感疲倦、及引致脱发等问题。

5、鸡蛋

有铁娘子之称的英国前首相撒切尔夫人，当年就是用鸡蛋减肥法两周内去除身上赘肉。一只五十克重的鸡蛋含七克蛋白质、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黄中含有卵磷脂，它是一种乳化剂，可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒，再从血管排出后被身体所运用。鸡蛋中的维他命B12亦可以分解脂肪细胞，对付腹部脂肪尤为有效。不过为免吸收过多胆固醇，建议多吃蛋白、少吃蛋黄。白煮蛋的热量也比炒蛋及煎蛋为低。

6、西柚

西柚又称葡萄柚，因西柚减肥法的盛行，而一直被视为减肥人士的大爱。西柚富含维他命C及大量抗氧化元素，而且所含的热量十分低，每个大约七十六卡路里，加上含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪及水份积聚。其食用纤维也能保持血管及心脏健康。根据美国圣地亚哥营养研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物转化为脂肪，有助瘦身。

7、奇异果

在日本有水果博士之称的本桥登博士，经多年研究后推出《Kiwi奇异果早餐减肥法》一书，强调毋须过度节食，利用奇异果本身蕴含的营养素，于早餐时段进食，即可达至瘦身效果。奇异果除含丰富维他命A、C、E、钾、镁、纤维素之外，更含其他水果少见的营养成份如叶酸、红萝卜素、钙、黄体素、胺基酸等，而且只有四十五卡路里，属低热量之水果。

8、木瓜

众所周知，木瓜具有丰胸作用，原来更可同时为你纤减身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，通过分解脂肪可以去除赘肉，促进新陈代谢，并把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的。不得不提，木瓜亦具美颜功效，能促进肌肤代谢，帮助溶解毛孔中堆积的皮脂及老化角质，让肌肤显得更有光泽及年轻。

9、苹果

苹果里的果胶遇到水后会膨胀，所以吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果营养丰富，是相当理想的减肥代餐。苹果含有丰富的维他命B、B1、C及胡萝卜素；此外还含有糖类、钙、钾、铁、锌、纤维素、苹果酸等。果胶及鞣酸有收敛作用，可将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。其中的粗纤维能松软粪便，利于排泄；无毒自然一身轻。

有氧运动的原则

3大能量系统 腺苷酸 磷酸肌酸系统（激烈运动前30秒）无氧糖分解系统（30-90秒）有氧系统（运动后2分钟，）肌肉力量 肌肉耐力 心肺能力

组成人体的基础  细胞，拿一杯水和5公斤的哑铃，动作是一样的，但募集的肌肉是不一样的

慢缩纤维（第一类）比目鱼肌  耐力

快缩纤维（第二B类）力量

快缩纤维（第二A类）力量

快肌纤维可以转换成慢肌纤维

仅持续数秒的一连串激烈运动，可建立肌力

测试作为运动计划的基础

运动计划的决定因素

运动计划

训练产生的生理变化

持续的时间

hiit

大肌肉群70%的 一堂课30分钟

60%45分钟时间

高强度10-15分钟是适当的

每周不少于30分钟的运动

拆成早上 中 晚10分钟

只要大于休息时候的心率就是有氧运动

最大心率

刚开始以多大的心率开始运动

类型

重要因素

A 运动必须设计大肌肉群  心率上来 要专注 一个月左右会有明显效果

  柔软瑜伽好

B  有节奏有氧的性质活化

    广场舞，尊巴，节奏感强

  训练时候喊口令，听音乐，节奏感的音乐

C 要具备极其明确的目的性，这样心血管系统输出才会更有效地分布

  目的要明确，例如 蝴蝶袖 心肺能力先上来，加个沙袋，冲击目标心率，做完以后

要做拉伸，有利于乳酸的释放

D 当计划的规划可以符合个体需求和参加者的能力，就可以达到训练的最佳获益。

先做评估，

没有一种运动适合每一个人

喜欢力量的还是不用力量的

力量：健身

柔软性：瑜伽 普拉提

适合你的运动才是最好的运动

只要运动类型

满足一些基本要求，并且遵循医生或运动生理学家所规定的推荐计划目标，对心脏的益处是相似的。

心率220-年龄  220-50=170

要看最大心率 60%-70%

第一次到第二次的心率一定要低

安全第一

1 选择的运动类型是个人的军队决定，但你应该考虑到某些因素来减少受伤或并发症的风险，使运动更愉快 只有规避了风险才会愉快

2 在开始任何新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈

3 选择一种你更有可能长期坚持的运动

4 在一个你可以在锻炼时进行对话或清楚的水平上进行你的活动。这个是“谈话测试”提供

5 一个一般的经验法则，可以帮助你确定某个特定的活动是否对你

6

选择（克利夫兰诊所建议）

步行  目标心率走

骑单车

攀爬类  儿童  挺直了往上跳  膝关节有问题的人要注意，不建议爬楼梯的方式锻炼

游泳  又想运动又不想出汗的人适合游泳

慢跑

健美舞

遇到奇葩远离

初学者建议

行走：

每小时6-7公里，每小时消耗360卡路里，步行是人们开始心血管健康之旅的绝佳方式 （老师走每分钟110-120步，心率120）

对于初学者每小时4-5公里的速度行走是一个很好的运动

如果你的步行速度达到每小时6公里或上山步行相当长的一段时间，你就可以

踏板操

平均消耗的卡路里，

收住腹部才能练到臀大肌。不然会 伤着膝关节

椭圆机

平均消耗的热量：以缓慢、舒适的速度运动时为425卡路里/小时，以轻快的速度运动时为600卡路里/每小时

椭圆机

关于有氧活动的一般建议

6-17岁，每天60分钟中等到激烈的有氧身体活动。孩子的运动最好是群体性运动

18-65岁，每周5天，每次30分钟中等强度的活动。

或每周3天20分钟激烈强度运动。

谨慎规划

热身期

冷却期

热身的意义

肌肉温度增加，降低肌肉的粘滞性，增加神经传导速率，增加肌肉收缩的效率

更多氧气会从血红素分离，促进作功的氧和运动。

加强氧气输送到活动的肌肉

对各种

热身10分钟

有氧运动期

循环间隔训练

循环训练：

连续训练：

间隔训练：改善肌肉力量和爆发力，多过耐力

冷却期：整理期

促进恢复 避免心肌缺血，心率不齐和其他心血管并发症，避免晕倒，维持

好的开始也要有好的结束

有氧训练计划的一般指引

1 建立目标心跳速率和最大心跳速率

          热身5到10分钟，包括慢速的牵拉和重复动作，并逐渐增加用力

          增加活动节奏，让目标心跳速率能维持在20-30分钟

       

儿童 血压变化

5-15岁

出生40 1个月后80  青春期100

肺活量和最大换气量与身高的关系 身高高肺活量大

肌肉质量和肌力

青少年期会增加肌肉质量

女孩16-20岁发展最大肌肉质量

男孩18-25间发展最大肌肉质量

肌力的增加和肌肉质量增加与神经成熟有关

老人  血压变化

平均高压150 平均低压90

呼吸变化

呼吸速率随着年龄增加

肌肉质量和肌力

随着年龄增加，快肌纤维减少，造成肌肉质量减少

神经系统反应时间变慢，老化也使得肌力受到影响

持续的训练可以明显降低肌肉系统老化影响。

4个目标

有氧运动它持续不断地使用大型肌肉群：  肩 腰腹  髋

每周3-5天 每次30-60分钟

符合你的医生或运动生理学家为你规定的心血管目标

这是你长时间喜欢做的事情。

三种运动：有氧运动 柔韧性运动 力量训练

皮脂测量 从40%-50%开始训练，一定要做自己喜欢的运动。