椭圆机每天坚持多久才能有效果？

椭圆机运动是有氧运动，所以至少需要15分钟，15分钟脂肪开始燃烧，游离于身体中的葡萄糖已被耗尽，新陈代谢系统开启了燃烧模式，身体各器官也适应了运动节奏，我现在每天都能保持在45分钟左右，用的森跑椭圆机。

大量的训练方式不能辜负炒作。高强度间歇训练肯定会。除了已知的健康益处外，它还会让你在地上乞求怜悯。这是如何开始。

当我走进健身房时，我常常看到熟悉的面孔在跑步机上行走或者有条不紊地在椭圆机上行走。当我完成锻炼时，这些人仍在使用相同的设备。不幸的是，这些人通常仍然携带着两年前就存在的脂肪。

就个人而言，我想不出比低强度稳态有氧运动更无聊的事，特别是在健身房内。研究表明，稳态有氧运动不是燃烧脂肪的最佳方式，甚至可能会蚕食我们辛苦得来的肌肉。

那么替代方案是什么？不要完全放弃之前的。相反，通过一些短暂的运动爆发来打破它。

高强度间歇训练包括短时间的全力训练，以及短时间的低效“恢复”时间。间歇训练已被证明能够在保持肌肉质量的同时燃烧脂肪，增加体内循环生长激素，大大提高心血管能力，并将代谢率提高数小时甚至数天。

但是我给新手的信息是：不要太快进行，因为这可能对我们中枢神经系统造成负担。我还建议每周不要进行这种锻炼超过两次，特别是我们很难达到重量。

选项1：继续进行短跑。

短跑是这一训练的典型例子，几乎可以在任何地方完成。如果我们可以到达某个赛道，我们可以直接冲刺并沿着曲线行走。如果赛道不适合我们，我们只需向随意方向冲刺，然后走回相同的起点。

通过慢速到中速的速度约5分钟来温暖我们的身体。冲刺部分应持续10-20秒，步行部分可持续20秒至2分钟，具体取决于我们的健康水平和训练期间的进展。

这听起来很简单，但如果我们不习惯短跑，请谨慎使用。短跑是一种动态的运动，因踝关节扭伤和跟腱撕裂，髋部屈肌和腿筋受伤而臭名昭著。大多数肌肉撕裂是由于我们的CNS在动态运动中在错误的时间触发肌肉收缩，因此让我们的神经系统有时间逐渐适应是至关重要的。

选项2：冲上走下。

步骤1

找一个陡峭的山坡。

第2步

慢跑到山上，然后尽快跑到山上。到达顶峰时，我们会感到很激动。我们可能觉得我们几乎无法征服它，因为山地短跑很快就会在腿部产生巨大的压力。

第3步

走回山坡，尽可能多地重复。山地冲刺的好处在于它们决定了我们跑步的速度。

通过以上的训练，我们绝对可以提高我们的有氧强度！

在这个世界上有两种人，一种人是排斥有氧运动，认为有氧运动对他们会削减训练效果，比如说影响增肌效果，或者怕掉肌肉；

另一种人是那些了解正确类型的有氧运动对效果产生积极的影响，适当的结构安排和执行，相信有氧运动可以在任何力量计划中起到积极的作用。以下3点告诉大家，一定要做有氧运动的好处。

1、高效有氧运动帮你获得强有力的心脏

如果你有进行力量循环训练，crossfit或者高强度间歇训练（HIIT），你可能会认为这种改良后的“有氧运动”更高效，能够像长时间慢跑获得一样的效果，但可能并不是你想的那样。

虽然这种训练比稳态的有氧运动能够燃烧更多的热量，但这些短时间高强度的训练不一定训练到心血管系统。

适应常规有氧运动最重要的一方面是来自每搏输出量，这是通过单次从左心室输出的血液多少的定义。如果你的心脏可以用更少的工作提供更多的血液，说明你占了很大的优势，而这种能力可以从稳态有氧运动中来获得。

为了提高每搏输出量，左心室必须长的更大，以允许有更多的血液填充它，随后再泵出。长时间低强度的有氧运动，例如跑步，爬楼梯或者椭圆机都可以提供帮助。而另一方面，循环训练用于改善每搏输出量效果并不是很明显，因为这些训练的强度和持续时间一般会避免好氧区。

需要明确的是，稳态的有氧运动应该在好氧区，在好氧区内进行有氧运动，应该是能够轻松的跑步同时进行说话聊天。对于大多数人来说，这个区域内的心率在每分钟120-150次之间。

2、 就好像豆浆要有油条，面包需要果酱一样，一个高功能的心脏需要有一个健康的毛细血管网，他们好像一个团队一样形成一个完美的搭配，进行稳态有氧运动比单一进行举重锻炼肌肉组织有助于增加更多的毛细血管。

这是个重要的问题，有两方面原因：

由于毛细血管的增加，你能够得到更多的氧气和营养，这让你的肌肉组织收益能力表现出更高水平。

因为毛细血管的增加，它能够更快的清除代谢物和废物，这让你的肌肉组织获得更快的恢复能力。

这种增强提高恢复的能力至关重要，尤其对于那些喜欢高强度和crossfit的训练者。

3、有氧运动帮助你进行更多的训练

如果一个训练者能够进行8组高质量的组数，而另一个训练者相同重量只能进行6组高质量的训练，在一年时间里，前者训练能力将在总量上比后者累积更多，从而获得更大肌肉维度，获得更好的效果。

这里的关键是训练能力，或者只是在特定的时间内进行更多训练的能力。这是非常重要的，如果你希望增长更大的维度和力量，能力更大，将意味着你进行8组高质量组比6组高质量组额外多进行了1000英镑的训练。

一个拥有综合性体能素质的训练者，能获得更频繁，也更有效率的训练，挖掘更大的自身潜力。经过长时间训练，也将逐渐和一般训练者拉开距离。

4、应该做多久的有氧运动？

对于大多数的举重训练者来说，每周3-4次有氧训练，每次30分钟的好氧区都会引起有益的生理适应性。在合理适当的训练结构下，这些有氧并不会影响到你短期的效果。