这世上没有甩不下来的肥肉！3个月15斤“慢享瘦”心得。

中间是这样过渡滴，不要想着一口气要瘦多少下来，慢慢瘦下来才是最健康最持久的方式，8月暑假98斤瓶颈期：

看完后有没有心动，下面开始我们的美好减脂旅程：

首先下定决心后我建议大家先制定一个计划与目标，我用的是下图这份潇洒姐100天减肥，这份表格的好处是可以阶段性记录自己的体重和围度，每日记录自己的运动时间、内容以及负能量食物（吃太多垃圾你都不好意思写了）。

我自己写到80天的时候基本上瘦了12斤，后续因为开始进入上班的准备阶段，加上这学期任务很重，所以一直后面20天没有坚持锻炼，但是饮食仍然控制在之前的水平，加上在单位上串下跳，居然自然就又瘦了2斤。基础代谢率提上去了，跑跑跳跳自然更容易瘦！

所以日常控制好饮食加上运动量达到了也会自然瘦。最近一段时间没练，虽然体重维持着但是腰腹肉肉又多起来了，看来我的小马甲离我又变美了，写完这篇儿赶紧去练一节腹肌撕裂者吧~呜呜

产后三个月不能剧烈运动（剖腹产最好半年后再开始腹部无氧训练），加上老粉应该知道我月子里抱娃产后一直右手腕痛，很多动作都做不了，所以我是接近四个月才开始运动。差不多是90天的时间， 从107斤到92斤，现在一直维持在92斤左右。

产妇最难减的是腹部，刺激我减肥的初因是生完孩子100天后我去医院复查，一妹子来问我姐姐你现在应该怀孕有五六个月了吧？OMG！！！当时我才意识到我腰腹是要有多胖才会被这么说，9月份就要回学校上班了想美美的见同事朋友，这也是激励自己减肥的重要原因。

健身除了能减脂、变瘦变美变健康，还有个很大好处就是塑性。相同体重，体型却看起来瘦多了。我孕前是93-94斤，但是现在同事朋友看了我都说我比以前还瘦，线条更好看。所以健身以后，体重并不能说明一切，体脂和维度的降低才是王道。为了激励你们我也是拼了，把以前的Low样也毫无保留奉献给泥们，妹子们要加油！

下面是你们期待已久的干货：

[减肥的原理：消耗的热量>摄入的热量]

减掉1磅（约09斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以72km/h的速度（这个速度是我上跑步机的速度呢）走一小时，消耗的热量大约是500大卡。

这样连续7天大概才能消耗一磅左右的脂肪，前提是你每天还不能有额外多余的热量摄入。所以跑两天就说自己怎么还没瘦的妹子，千万别心急。体重基数大的女生减脂初期可以每周体重减轻05-1斤为进度目标，体重不高的可以每两周05-1斤。

[严格减脂期我的健身步骤]：

我的严格减脂期按照以下方式坚持了两个月，差不多瘦了有八九斤的样子，对于体重基数比较大以及产后松弛的泡泡肉在前阶段效果是很明显的！

1、10-15分钟的有氧热身（跑步机或椭圆机、登山机）

2、5-10分钟的腿部拉伸（主要拉伸大腿和小腿后侧）

3、30-60分钟的力量训练（练器械，针对肌肉群 手臂 胸 背 臀的健身器械或者力量小的女生就用一副25kg2的小哑铃就可以实现全身健身甚至是徒手的无氧都可以）

注：每个部位1-2个不同动作，每个动作3-4组，每组15个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感为佳。女生在每组做完此时肌肉还是热的，最好做一个肌肉拉伸运动，为了更好的塑性，能获得更修长柔美的肌肉线条。

4、30-50分钟的有氧运动（最简单就是跑步、单车课或者跳这种有氧操类似pump it up，或者跟着健身房的有氧操课一起做），如果时间紧急用HIIT代替效果也很棒（后面讲）。

5、10分钟的肌肉拉伸（非常必要，这时候的拉伸能让你的线条越来越美）

这样以来，每次差不多是一个半到两个小时的时间。频率的话教练的建议是练三休一，即三天一周期，但要保证隔天做的力量训练不能和前一天重复，要保证每次训练完肌肉要有48小时的恢复期。

[运动原理]：

运动前 先热身 十几分钟是为了让身体温度上升，运动更加容易。关节变得润滑，提高灵活性。代谢率增加，氧气能更快传递到肌肉。血管扩张，使营养物质进入肌肉工作，这有助于你体力恢复更快，跑得更快，跳得更高，思想也更集中。

30-60分钟无氧运动 （不理解无氧的自己找度娘哦）是最重要的，无氧运动能让你的体型变得更匀称，肉变得更紧实而不是松松垮垮。

30-50分钟的跑步更重要 ！这个时候正是急剧消耗身体脂肪和热量！如果能坚持跑得更久，会减重更快。我一般跑20-30分钟，因为之前的无氧已经消耗我太多体力。

10分钟运动拉伸 可以缓解肌肉紧张，能防止肌肉扭伤，有助于保持身体柔韧度，能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。那些男生想练出大块的肌肉往往都容易忽略拉伸，女生不想这样的话，千万别忽略了拉伸的重要性哦！

常见的有氧运动：

常见的无氧运动：

[以下给出一个食谱范例]：

早餐（碳水+蛋白质+少量优质脂肪+蔬菜/水果）

例1：1小碗五谷杂粮粥+1个鸡蛋+1杯豆浆+蔬菜若干

例2：两片全麦吐司+1个鸡蛋+100g低脂奶+蔬菜/水果

例3：1个玉米窝窝头+1杯蛋白粉+10颗左右坚果+1个苹果

午餐（碳水+蛋白质+少量脂肪+蔬菜/水果）

主食：100g玉米/100g地瓜/100g土豆

肉：150g鸡胸肉/瘦牛肉/虾/鱼，猪肉少吃，特别是肥肉，少吃。尽量少油炸。

蔬菜：推荐西兰花、胡萝卜、洋葱、芹菜、西红柿等

晚餐（蛋白质）

（严格的话，晚餐建议不要碰主食（碳水化合物），如果要吃主食也尽量节制（保证一天热量不超标）。如果过了严格减脂期（前2-3月），晚餐可以加入碳水，因为你的基础代谢在增加，吃不够也容易掉肌肉。）

例1：100g鸡胸肉/瘦牛肉/虾/鱼+任意蔬菜

例2：150g水果+200g低脂酸奶

加餐（上午10—11:00、下午3-5:00为宜）

（ 加餐的目的是防止因为太饿而在下次进食时吃得更多。加餐的量控制在100大卡，适合作为加餐的实物有：）

1、水果（比如吃一个苹果，60大卡左右我）

2、坚果（一定要少量10颗以内，因为热量很高）

3、250g低脂酸奶或脱脂牛奶（市售酸奶尽量不要买各种果味，原味或低脂脱脂为佳）

4、生吃的蔬菜（西红柿、胡萝卜、西芹，热量很低不用担心吃很多）

            如果你说以上太麻烦了，那也要请你记住最重要的几点，每餐只吃六七分饱，少吃多餐，少吃油腻垃圾食品，晚上少吃睡前两小时千万不要再加餐啦!

什么是基础代谢率：

适合我身高体重的基础代谢率是1022大卡，运动后我现在的基代是1150大卡，也就是说已达到坐着都在消耗热量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

增肌可以提高基础代谢率，可以帮助你变成易瘦体质（维持肌肉需要燃烧更多的热量），不易长胖，这不是女生们都梦寐以求的事情吗嘿嘿。

什么是体脂率：

若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。我目前是体脂率是224%，想要马甲线一般体脂率要在20%以下。

体脂率和基代都可以通过专门的仪器测出，医院和健身房的体侧都可以得到，也有专门的体脂称可以测，我自己入了一个有品，方便随时监测还不错， 下图为女性体脂率对应图：

什么是HIIT：

匀速有氧（如跑步）就像汽车缓慢行驶，省油；无氧间歇（如HIIT）就像汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。减脂恰恰需要大油耗是吧？？哈哈。

具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息，至少6个循环。

HIIT是一种 无与伦比的强烈和高效的有氧训练 ，因此你只需花15～20分钟。 缺点 ：不适合没有任何运动基础、身体机能有问题的人，相对来讲容易受伤。

总结：

HIIT的好处 ：1、做运动大量燃烧卡路里；2、长期使你的身体提升脂肪燃烧率，即使是你在睡觉的时候；3、增加你的肌肉含量；4、身材会变好，线条会出来；5、节省你的运动时间，上班狗必备哈哈。

下图是HIIT的范例图：

以下是针对各种问题的回复：

1、哺乳期可以减肥吗？会不会影响奶量

答：当然可以！其实喂奶并不意味着你要一天到晚喝鸡汤啃猪蹄，妈妈吃进去的太油腻宝宝反而容易拉肚子，妈妈适当进食有益脂肪如橄榄油、牛油果我、坚果等，加上丰富的蛋白质（牛奶、鸡蛋）以及蔬果，其实对宝宝和妈妈的健康都很有益，当然最重要的是需要你的摄入热量小于消耗，范志红老师关于哺乳期减脂的饮食有一个很好的说明和示范，我在科学坐月子的那篇有讲哦。

2、不吃主食就能减肥吗？可以节食减肥吗？

答：不能！还会长胖变笨哦！不要再幻想节食减肥了亲们！这只会打乱女性内分泌，降低代谢，越来越胖，恶性循环！主食其实热量很低，一碗饭仅仅150大卡，低或无碳水减肥法是不科学的，会导致肌肉流失，降低代谢，影响减脂。减脂期多摄入蔬菜及粗粮提高饱腹感，拒绝糖饮料、零食等高脂高糖的垃圾热量食品。主食早上中午正常，晚餐适当控制就好。

3、水果随便吃不会胖？

答：错！减脂减的就是热量，一些水果如榴莲、香蕉、龙眼等热量都不低，建议尽量摄入复合糖水果，例如蓝莓、火龙果、猕猴桃、西柚、木瓜、苹果。早上血糖偏低，是摄入果糖的好时机，同时运动后因为水果含有果糖和葡萄糖，适量食用对于运动恢复血糖和糖原也有很好效果。

4、有氧运动是不是越多越好？

答：长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，肌肉掉多了身上肉肉看起来就更松垮，你的基代也更低，更容易胖！

5、既然有氧运动减脂效果最好为什么还要配合力量训练？

答：事实上有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

力量训练过程中增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也大大增加。

据估计，每增加05公斤肌肉，身体每天可多消耗50-100大卡热量。增肌也就是变成易瘦体质的根本目标。

6、运动期间可以喝水吗？

答:可以小口喝，随时喝，脂肪燃烧1G需要消耗1ml的水，缺水很影响脂肪的消耗，外加流汗也会流失水分。尽量避免口渴的时候去运动。

7、运动后可以马上吃东西吗？

答：运动后可以吃一些碳水化合物加蛋白，比如脱脂牛奶/酸奶，一小根香蕉就是不错的选择。如果晚上太晚运动就更不要吃太多。

8、怎样利用经期减肥

答：月经后的第7-14天是减肥高峰期。雌性和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。运动频率尽量保持每天或隔天2小时。

8、增肌就要摄入足够多的蛋白质吗？

答：增肌主要是饮食和训练，持之以恒的训练加上适量高蛋白的摄入是最好的组合。摄入蛋白质的途径有牛奶、鸡蛋白、鸡胸肉、蛋白粉（以乳清蛋白为最佳）。

9、为什么减脂到一定程度，体重就不掉了？？怎样能有效避免平台或度过平台？

答：继续加大运动强度、改变运动模式、尝试饮食控制。

10、女生增肌会不会变成肌肉女？

答：不要怕增加肌肉，增加肌肉能防止减脂后的反弹，防止在减脂过程中肌肉的流失，同时也能增加你的基础代谢率，帮你变成“吃不胖”的易瘦体质！PS：女生没有蛋蛋，是练不出大量肌肉滴，所以不要怕肌肉，它是个好东西！

11、有没有局部瘦肚子、瘦大腿、瘦小腿的方法？

答：没有！减脂是整体性的，必须全身性有氧，结合局部无氧，效果最棒!

12、跑步会粗腿吗？

答：小腿粗了通常会因为短时间的肌肉充血，停止运动后就慢慢恢复，跑步后养成及时拉伸的好习惯会让腿更细更有线条感。我初去健身房二十天前后测量小腿的围度就小了一厘米多呢。

13、早上练还是晚上练好？

答：最佳的锻炼时间是早9:00-11：00和下午2:00-5:00，当然只要选择把训练放在较为充裕的时间段，避免因为匆忙二牺牲训练质量。你有时间哪怕是中午只要不怕热也一样能练。

14、女生减脂会不会掉胸？练胸会不会把胸练太硬？

答：乳房本身是脂肪，减脂的过程胸肯定会掉（像我本来就是不大，瘦下来就更没了不过我就当安慰自己又向时尚更靠近一步了呗），所以做跑步这样中上强度的运动时建议穿运动内衣，以免胸部下垂。练胸可以让胸部“挺”起来，尽情练胸，偷偷乐吧！

15、我需要请私教吗？

答：私教你可以把它比喻成家教，如果你是学习能力较强，自觉性也较高的同学完全可以根据自己的计划有条不紊的进行，不需要监督指导。但是如果你毅力很差、又不愿意去网上查资料学习方法那私教确实是一个最便捷快速的减脂帮手。

老实说我减脂的前阶段全是自己在家练也瘦了七八斤，中途回老家妈妈帮忙带娃，我跟着私教上了15节课，这期间瘦了2斤不到（正好到了瓶颈期），但是教练交给我的很多方法、发力点仍然是现在受用的。

有一句话我很喜欢： 最恐怖的人莫过于本就比你优秀的人还比你努力，活得比你认真。

anglebaby、超模Karlie kloss这类人，颜值很高确非要靠自己双手来努力走上人生巅峰的女神们。当你赖着不肯起床的时候，她已经精神奕奕开始打卡完成了一天最重要的事儿；当你窝在沙发吃着零食的时候，她已经为自己准备好健身餐。

懒惰是很奇怪的东西，它使你以为那是安逸是休息是福气，但它实际上给你的是无聊、倦怠、消沉。对自己狠一点，逼自己努力，再过五年你将会感谢今天发狠的自己、恨透今天懒惰自卑的自己。

健身最好的好处，可能是在一个漫长的坚持下，某一个际遇让你突然重新认识了自己！还在等什么，又犹豫了？抬屁股，动起来呗！

锻炼方法

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以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食营养

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健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

智能手环解决方案有哪些

智能产品兴起，尤其是智能手环最为迅速，目前市场上的智能手环非常多，通常是学生和企业白领使用的比较多。而智能手环有几种，分别是儿童手环，心率手环，智能支付手环，篮球手环，运动手环等。

我个人的建议的话，就是儿童手环、心率手环、智能支付手环的开发比较少，可以尝试往这些产品的方向做。当然一个智能手环是可以搭载相当多的功能的，可以讲这些不同的智能手环结合在一起，并且由于只能手环的产品功能趋同，有必要进行创新的开发，在做智能手环的开发方案时，可以参考一下UU众创的智能手环开发解决方案，他是这方面的解决方案做的比较好的一个，所以我觉得你在开发的时候要构思清楚，你要做的智能手环有什么不一样的地方，看一下别人的意见。

在互联网时代，Wi-Fi如同我们生活中的氧气一般无处不在。它是当今使用最广泛的无线网络传输协议，承载了全球一半以上的流量。Wi-Fi是一个包罗万象的术语，用于描述不断发展的80211协议家族。

而Wi-Fi联盟是推动Wi-Fi发展的组织，他们通过数字命名法简化了Wi-Fi名称，例如Wi-Fi6对应80211ax、Wi-Fi5则是80211ac、Wi-Fi4为80211n。

5G的到来，开启了万物互联的时代，像自动驾驶、智慧城市、远程医疗、智能可穿戴等，都是物联网的应用场景。为了能够更好地满足这类市场的需求，Wi-Fi联盟推出了覆盖距离更广、功耗更低的Wi-FiHaLow认证方案。

Wi-FiHaLow是基于IEEE80211ah技术的认证标准，同时也是针对IoT市场量身打造的低功耗Wi-Fi技术。

众所周知，适用于物联网的低功耗传输标准，还包括ZigBee、Z-Wave、蓝牙以及Thread。ZigBee和Z-Wave的缺点在于频宽较低，并且两者在设定时的弹性较弱。以ZigBee为例，它无法进行跳频，在网络布建时容易受到干扰。因此，ZigBee不太适合射频环境不稳定的物联网或M2M应用（基于特定行业的终端）。而Wi-FiHaLow单个节点最多连接设备超过8000个，同时还具备一定的抗干扰能力和墙壁穿透性。

至于蓝牙，它的缺点在于通讯距离，一般不会超过10米。而Wi-FiHaLow的最大传输距离达到了1000米。

作为远距离无线传输技术的一种，Wi-FiHaLow低功耗、长距离的特性，除了适用于工业物联网、无人机、安防监控等领域外，还可以用于智能可穿戴设备。

目前，主流的智能可穿戴设备大致可分为三大类：TWS、智能手表和智能眼镜。首先是TWS，消费者在选购TWS耳机前，通常会比较在意耳机的音质、降噪以及续航能力。

为了更好的便携性，TWS耳机的体积基本上做得都比较小，大概只有一根大拇指那么大。在有限的体积下，TWS耳机内部需要塞入很多元器件，包括音频单元、降噪芯片、电池等。

现在，市面上绝大多数TWS耳机，单次使用时间基本都能达到5~8个小时。想要进一步提升TWS耳机的续航能力，厂商的做法有两种：一种是增大电池容量；另一种则是引入快充技术。

虽然增大电池容量并不难，但是这种简单粗暴的方法存在很多问题，比如随着电池容量的增加，电池的体积也会增大，这样一来，耳机腔体部分也会变大、变重，不仅牺牲了部分便携属性，还会影响耳机的佩戴舒适度。而且，在TWS上加入更多的功能，也会加快电池消耗的速度。

至于引入快充技术，并不能从根本上解决TWS耳机的续航问题，因为用户需要将耳机放入充电盒，等待5分钟后，才可以继续使用1小时。而Wi-FiHaLow低功耗的特性有助于改善TWS耳机的续航能力，尽管不难带来质的提升，但是最起码要比以前更好一些。

其次是智能手表。以AppleWatch为例，它可以通过e-SIM功能脱离手机独立运作，而且拥有专门的应用商店，用户可以根据自身需求下载对应的App，这些操作均离不开移动蜂窝数据和Wi-Fi。

传统Wi-Fi最大的瓶颈在于功耗问题。Wi-FiHaLow在功耗表现方面，由于采用了700~900更低的频率，以及更窄的频道占用宽度，使得功耗与蓝牙、ZigBee等短距离无线传输技术处于同一水平线上。

也就是说，无论是下载安装应用还是长时间使用需要联网的App，支持Wi-FiHaLow标准的智能手表功耗表现会更低，与之对应的就是续航能力的提升。

最后是智能眼镜。现在，市面上比较常见的智能眼镜有家用或户外使用两种类型，前者主要用来影音娱乐，比如看**、玩游戏等；后者则更倾向于接打电话和听歌。

而Wi-FiHaLow除了低功耗的特性外，还支持远距离传输、多设备连接、更好的穿墙能力以及更强的抗干扰性。对于家用型智能眼镜，如果路由器位于客厅，在房间内使用时，WiFi连接性会变差。再加上如果家里不止你一人，路由器又不支持Wi-Fi6的情况下，使用智能眼镜可能会因为网络拥堵问题影响用户体验。如果家用型智能眼镜支持Wi-FiHaLow标准，上述问题或许都能得到解决。

对于像华为Eyewear这类户外使用的智能眼镜而言，其最大的问题在于网络连接的稳定性。举个例子，在地铁、公交等信号复杂的应用场景下，使用户外型智能眼镜听歌时，可能会受到外界信号的干扰，导致设备经常断连。相比传统Wi-Fi和蓝牙，Wi-FiHaLow拥有更强的信号抗干扰能力，可以大幅降低外接信号对智能眼镜的干扰性。

其实，相比智能可穿戴设备，Wi-FiHaLow更多的作用在于布局AIoT市场。比如智能安防，由于Wi-FiHaLow最大传输距离为1000米，并支持最多1万台设备同时接入同一连接点，大型商场只需要在一个位置搭建Wi-FiHaLow的接入点，即可覆盖一公里以内所有支持该标准的监控摄像头。对于商家来说，布局安防监控成本会更低。

而且Wi-FiHaLow有助于提升智能家居的使用体验，现阶段的智能家居，体验上都不是太好，不是经常断连，就是受到家里其他设备的信号干扰，导致实际使用起来延迟偏高。如果智能家居全部支持Wi-FiHaLow标准，那么这些问题可能都会得到解决。

事实上，Wi-FiHaLow并不是什么新技术，早在2016年，Wi-Fi联盟就已经公布了这项标准，只是没有厂商愿意去跟进，直到国内珠海泰芯半导体才推出了全球首款基于Wi-FiHalow标准的量产芯片，但应用场景与普通消费者没有太多联系。

说实话，Wi-FiHaLow在定位上，与Wi-Fi6多少有些重叠，毕竟室内应用场景，两者区别并不大。相较之下，Wi-FiHaLow更适合户外场景。很显然，Wi-Fi联盟在这个时间节点再次宣布该标准，是一个很正确的决定。

不过，考虑到之前该标准从公布到芯片量产再到商用的进度，厂商们可能没有那么跟进并推出相关产品。虽然加入Wi-Fi联盟的厂商不在少数，包括上游芯片厂商英特尔、高通等，下游终端品牌厂商包括微软、苹果、华为等，但是Wi-FiHaLow标准是否会应用于智能可穿戴领域，最终还要看厂商们愿不愿意，毕竟已经有了“前车之鉴”。

有哪些智能穿戴设备值得推荐，各有什么优缺点

可以考虑AMAZFIT智能运动功能手表2S，这款手表采用硬度较高的陶瓷表圈搭配蓝宝石表镜，防水等级为50米，支持跑步、骑行、游泳、铁人三项、椭圆机等11中运动模式，搭配Firstbeat运动算法，可实现最大摄氧量VO2max等运动专业数据展现及运动建议，正常使用情况下续航可达到5天左右，支持外接蓝牙耳机和蓝牙心率带，支付宝离线支付，通知提醒等智能功能，搭配皮质腕带和氟橡胶腕带，可快拆更换，适应不同佩戴场景。

现在有哪一些智能穿戴设备你比较看好？

我现在比较看好TicWatchE智能运动电话手表，之前是电话手表，能看时间，打电话和发消息聊天，前几天看到我朋友的那款电话手表，居然还可以支付宝支付上百度等等，跟手机没啥区别来了。