健身房训练计划

健身房减脂塑形计划参考:（计划不是一成不变的，要根据训练情况和身体反应，不断进行调整）

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走（强度逐渐增加）

每周3-5次每次50分钟左右距离4-6公里心率控制在220-年龄 x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考) 每周4-5次每次50分钟左右

1 跑台快走热身10分钟 2 伸展目标肌肉

3两个动作间休息90-120秒 4两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 10-15RM

腿弯举 10-15RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 10-15RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 10-15RM

上斜哑铃飞鸟 10-15RM

坐姿哑铃推举 10-15RM

立姿哑铃侧平举 10-15RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组

颈前下拉 10-15RM

坐姿器械划船 10-15RM

哑铃后飞鸟 10-15RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 10-15RM

拉力器弯举 10-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 10-15RM

绳索下压 10-15RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM （练习腹斜肌）

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

      我的快乐时光作文500字(精选40篇)

      在日常生活或是工作学习中,说到作文,大家肯定都不陌生吧,借助作文人们可以反映客观事物、表达思想感情、传递知识信息。写起作文来就毫无头绪以下是小编为大家整理的我的快乐时光作文500字,欢迎大家分享。

我的快乐时光作文500字 篇1

      周六早上,舅妈带我和表哥、表弟去健身房玩,我怀着期待又兴奋的心情出发了。

      健身房在二楼,一进去里面,哇!我看到了好几十台跑步机、举重器、动感单车、椭圆机等等各种各样的健身器材!大人们有的在跑步,有的在做仰卧起坐,有的在踩动感单车,还有一群阿姨在跳着踢踏舞,可帅气啦!随着《卡路里》这首动感音乐,我忍不住跟在她们后面,跳起了我自创的“狂野”的舞步。不一会儿汗就流了下来,真是“燃烧我的卡路里“啊!

      正跳得起劲,就听到表弟喊道:“表姐,快过来!这边有好玩的地方。”我冲过去一看,原来那里有个儿童游戏区,里面有各种各样巨大的积木玩具。我心血来潮,用积木搭成了一个商店,旁边围起围栏,又把大大的雪花片放进玩具推车,旁边立了块招牌,就这样,我的商店开始营业啦!表哥是我的第一个顾客,一番“讨价还价”后,他买了几片雪花。表弟找我买了“汉堡”,当场就津津有味地咬了起来。嘿!我觉得扮演“老板”真不错!

      到了十一点钟,舅妈又带我们去吃火锅。只见一碟碟精致的菜摆在架子上,有青翠的小白菜,有鲜嫩的肥牛肉片,有爽滑的金针菇,有Q弹的丸子舅妈不停地给我们烫菜、夹菜,我吃得肚子圆滚滚的,好过瘾呀!

      回家的路上,我心里暗暗想着:等我长大有了能力,也要带舅妈去品尝美食,去旅游,让舅妈也过得开开心心,快快乐乐!今天真是我的快乐时光啊!

我的快乐时光作文500字 篇2

      听说小区新建了一个公园,那里景色优美。今天,我吃完午饭打算和家人一起去公园散步,我喊了妹妹、妈妈和爸爸。

      到了公园大门口,金黄的太阳照在我的脸庞,很温暖。公园小路的两旁是绿油油的草地,我看到草地像柔软的地毯,不禁躺了上去,妹妹也不由自主地躺了上去,我渐渐地闭上了眼睛,拥抱着大地,好似和大地融为了一体。醒来之后,我们继续向前走。

      我们走到了一个小石林。那里有许多大石头,组成了一个石头森林。我突然打起了“跳石头”的念头。我跳的时候,故意跳得很高,就像武术大师在跳“梅花桩”一样。我纵身一跃,来了招“大鹏展翅”,又来了招“蜻蜓点水”,“嗖,嗖,嗖”几声,跳完了所有石头。妹妹在下面笑咯咯的,鼓起掌来。我又和大家继续向前走。

      我们走到了芦苇丛里。一阵微风吹过,芦苇好像在向我招手,我温柔地抚摸着芦苇那嫩绿的叶子,叶片很光滑、坚硬。过了一会,我和妹妹在地上一人捡了一片芦苇叶,准备玩“击剑”。我还没等妹妹反应过来,就抽出宝剑在妹妹脖子上轻轻摩擦,妹妹痒得哈哈大笑起来。妹妹刚反应过来,准备反击,我又大喊一声“看,蛇!”妹妹一下吓愣住了,我趁机又抽出“宝剑”,又在妹妹脖子上轻轻摩擦,妹妹笑得合不拢嘴,就这样打了几个回合,妹妹才认输。

      天色已晚,我要回去了。我依依不舍地看了一下公园,芦苇向我挥手,好像在和我说再见,蟋蟀唱着歌,好像在为我送别。

我的快乐时光作文500字 篇3

      相信大家都有自己的快乐。有人觉得游泳最快乐,有人觉得跳舞最快乐,我的快乐是什么呢告诉你吧,是阅读。

      在成长的过程中,书一直陪伴着我。小时候,我认识的字很少,妈妈就把书上的故事读给我听。从那以后,我对书的兴趣就像一粒种子,扎根在了我心里。我上一年级以后,妈妈就开始让我自己看书,当我品读着那些惊险的故事和优美的文字时,我的心里涌上了快乐的浪花。

      不同的书能带给我不同的感受。当我读科幻小说时,我陶醉在科学和幻想里;当我读侦探小说时,我被探长的破案经历迷住了,和他一起分析案件,最后找到罪犯;当我读童话时,我和作者一起天马行空地想象;当我读故事的时候,我随着主人翁的命运和作者一起快乐、悲伤我的心情不同,读的书也不相同。我伤心时会读一些笑话,让自己的心情阳光起来;我开心时,会读一些哲学书,让自己变得更智慧。我头脑清醒时会读一些历史故事,让自己对历史的了解更深刻;我犯困时,会读一些冒险书,让自己清醒起来。

      读书对我们有什么帮助呢多读书,我们能学习到更多知识,了解到更多我们不懂的现象。有时,书还是我们的老师呢!我们不认识的字,不理解的词,都可以向它请教。

      当看到好书时,妈妈就会把它买下来送给我珍藏。它们就像春天的甘露一样滋润着我的心田。在我心中,书不单单是纸页和文字,更是带给我快乐的源泉。

我的快乐时光作文500字 篇4

      4月22日是一个快乐的星期六,你知道为什么快乐吗因为陈老师要带我们去合肥的植物园和地质博物馆。

      我们六点半来到苏果超市配货中心门口集合,作文老师也来了。不一会儿,一辆白色的面包车也来了。老师让我们先来的孩子坐在这辆车上,我和几位同学上了这辆车。我们在车里听了一会儿音乐,发现后面又来了一辆校车,其他的人都坐在后面的校车里了。就这样,我们的合肥一日游开始了。

      我们坐了大约一个多小时,到了龙门寺服务区。我和朱中奥还有一个同学来到服务区超市,一人买一盒泡面泡上了。吃完饭我们回到车上,等了一会,我们又出发了。

      大约又过了一两小时,我们到了植物园。这里的花真多啊!有五颜六色的郁金香、紫薇薇的紫金花还有假山、瀑布还有一个木头做的渔船停在一个小池塘的旁边,而我最喜欢植物园里的假山瀑布。这个假山里有很多的洞,我们在假山里窜来窜去,非常好玩。

      我们在植物园玩了一上午,中午的时候,吃了凉皮和凉面。

      吃完饭,我们去地质博物馆。在地质博物馆门口我们先照了一张合影,然后排成一队依次进入博物馆里面。老师本来想让我们排队参观,可是我一进来就跑了,最后老师让我们自由观看。我们来到二楼,二楼有三架不知名的摸拟恐龙化石,看起来很威猛、雄壮。我们又参观了三楼、四楼,三四楼没什么好看的,是一些用一种非常软的东西做的恐龙模型。

      下午四点多钟,我们坐车离开地质博物馆,离开合肥,可我的心好像还在那里!

我的快乐时光作文500字 篇5

      盼望了已久的春游,终于在今天实现了。

      早上虽然天空下着毛毛雨,但我的心情还是特别高兴,到了教室大家都在讨论春游这个话题,同时也担心春游能不能因为天气而受影响。随着大巴车缓缓开来,大家的担心也烟消云散,心情兴奋到了极点。

      经过十多分钟的车程,终于到了目的地。我们先去博物馆,可正当我们心喜怒放的时候,不料的是人数太多了,只能等一下,在等待的过程中,我们班拍了一张全班照,留下了美好的瞬间。终于轮到我们参观了,老师自由参观的话音一落,我们就各自去欣赏感兴趣的物品了。我看到有几件东西样子虽然很普通但很应该是很有价值的,有耳形杯像耳朵的大小杯子,有斑斑驳驳的青铜剑,真的让我百看不厌!我还就看见了一个五彩百寿筒的瓷器,听华而诚爸爸一说可以长生不老,我恨不得立刻掏钱买下来,幸好我和它合了影。

      参观完博物馆,我们又步行来到寺山公园,小草弟弟从土里探出头来像是在给我们打招呼,桃花妹妹开花了,一朵朵粉红的桃花美丽极了,让人情不自禁地说:“太美了!太美了!”柳树姐姐正在忙碌地梳着她那游戏有长的头发。

      让我们学生感到遗憾的是先爬山,再吃零食。我们只好先爬山,一年级的小朋友带头走在最前面,我们也不甘落后,心想怎么能轻易输给他们。于是咬咬牙,坚持着一步一步慢慢地往上爬,终于到山顶了,只见黄校长说:“休息半小时。”我们就像一群快乐无比的小鸟,先前的劳累一扫而空,纷纷拿出零食、铺上桌布,快乐地分享着、吃着、聊着这次春游给我们带来了无穷无尽的快乐,真希望下次的春游快点到来!

我的快乐时光作文500字 篇6

      人生处处充满快乐,我也拥有自己的快乐时光!

      我怀念童年。那时的我还是个孩子,一次,到了班上,我的同学说:”我有一个秘密基地。“秘密基地是什么呀"就是只有你自己知道的地方,那儿可以玩耍。”不久我也发现了一个属于自己的秘密基地,那是一个拱形的小门洞,可以爬到洞顶,于是在那儿我玩起来。此后,我每天都要来这儿“过过瘾”。但不知道什么时候,这个秘密基地已不再是个秘密了。

      还有那一次,我家的兔舍正准备安装空调,就在那留下了一个大大的框子,我站在框台上,可以看到后院。这次,我好奇的趁父母不注意,偷偷地从这儿跑到后院,正好后院拴着条狗,我路过的时候,那狗朝我凶煞煞的叫得我直往外跑,这时,我感到有什么东西在我脚下。

      松开脚,哇,是一只小刺猬,到别处看看,又发现了两只,他们身上的刺摸起来很软,但如果真要使劲的按一下它的刺,还真有点疼呢。他们一个个张着嘴巴,好像是饿了,我不知道刺猬吃什么,就胡乱捏了两三粒煮熟了的米塞进他们的嘴里,但还是没有咽下去,我又想:它们是不是渴了又拿了一只干净的碗,放在它们的旁边,硬逼着三只刺猬喝下去,没想到给他们端到跟前,一个个像会挑食的主儿,硬是不喝。这时,被妈妈发现了,她说:“多脏啊,赶紧放那儿,跟我回去!”到家后,妈妈居然向我爸告状,结果,一阵痛斥。第二天,我又偷偷地溜进后院,看三只小家伙,居然不见了。我想:他们一定是被它们的妈妈带走了吧。

      生活总是充满快乐,这就是我的快乐时光!

我的快乐时光作文500字 篇7

      小鸟在天空中飞翔是快乐的,小鱼在水里畅游是快乐的,小羊在草原上自由嬉戏是快乐的。我能走出家门,饱览祖国美丽山水和名胜古迹是快乐的,我留恋假期旅游的快乐时光。

      我曾观赏了中国最大的野生动物园――番禺野生动物园,懂得了如何去爱护野生动物,也第一次感受到了广州大都市的繁华。我有幸欣赏了世界著名的喀斯特溶洞――卢迪岩,饱览了甲天下的桂林山水,真切感受到了祖国江山如此多娇!我涉足了祖国最南端的国土――海南,领略了宝岛美丽的风光和澎湃大海的雄伟。祖国的山山水水给我留下了美好的回忆。我的心开阔了,我情浓厚了,我的爱真实了。这时我犹如一个快乐的小天使!

      今年“五一”长假,我终于如愿以偿游览了向往已久的祖国首都北京。过去只能在书本或影视中见到的北京,如今能亲临其境,心情是多么的兴奋啊!那里有世界上最大的广场――天安门广场,鲜艳的五星红旗耸立在广场中央迎风飘扬,北面是天安门城楼,金碧辉煌,城楼中央悬挂着伟大领袖毛主席的画像,一代伟人风采呈现眼前,画像两侧嵌着“中华人民共和国万岁!世界人民大团结万岁!”站立在广场中央的我是多么的自豪啊!我的心情久久不能平静!我倘徉了作为古代皇家园林的颐和园,其绿柳、碧水,景色怡人,令我流连忘返。故宫的人文历史,使我认识了明清皇朝的兴衰,增加了不少知识,大大开阔了眼界。我还登上了世界七大奇迹之一的万里长城,那是中国古代劳动人民智慧和血汗的结晶啊!我自豪地站在毛主席题写的“不到长城非好汉”的竖碑前拍下了自我感觉良好的“好汉”形象。北京之游快乐无穷啊!

      我多么留恋旅游带给我的快乐时光啊!

      快乐时光,我快乐!

我的快乐时光作文500字 篇8

      小时侯,因为父母很忙,在我才8个月的时候就把我寄放在外婆家,直到我4岁时,该上学了,才把我接回家。

      在外婆家度过的4个春秋,应该是我最快乐的时光吧。

      听外婆说,小时侯的身体很差,总是喜欢生病。所以外婆总是很小心的照顾我,生怕出了一点差错。那时,外婆家只有她和外公。外婆和外公都是地道的农民。白天都要在地里劳作。所以,他们劳作的时候,我自然也跟着去了。那时,天总是那麽蓝,草总是那麽绿,花总是那麽艳,水总是那麽清。生活就是那样的无忧无虑。每当我们站在外婆种的地里,看着地里那硕大的玉米时,外婆总是对我说:“等玉米熟了,烧大个的玉米给你吃。“而我总是高兴地说:“好啊好啊。我要吃最大的。“是的,外婆烧的玉米,地瓜是那时的我最喜欢吃的零食。总是不停的吃着。而外婆也总是不厌其烦地烧给我吃。想想,那时的生活应该是向地瓜和玉米一样甜丝丝的吧。

      在夏天,当天空变成夜的深蓝,月亮呈现明亮的柠檬黄。外婆总是坐在院子里。而我则搬个小凳子紧挨着外婆坐着,看着她的手上下翻舞着。是的,外婆总是在这个时候纳鞋底。粗的针粗的线,还有一个大顶针。常常需要很用力才能让针穿过鞋底,再把针往头发里戳一下,继续下一针。不知为什么,外婆做的鞋穿起来总是那麽舒服,好像这鞋倾注了外婆全部的爱。永远也不必担心会摔倒。夜里,外婆总是要醒来很多次。给我掖好脚边的蚊帐,然后拿着那只大蒲扇轻轻的扇着,我额上的汗便都干了,美美的一觉睡到天亮。想想,那时的生活应该是向坚实的鞋一样舒服吧。

      现在,回忆起儿时的事,依然是那麽清晰。虽然现在已经很久没回外婆家了,但外婆的身影,外婆的玉米,烧地瓜,我却永远记得。

我的快乐时光作文500字 篇9

      寒假过得真快,抓眼见我又要开学了。回想起暑假发生的事儿,真是开心极了

      所以我要把这些事儿写下来,如果你想和我一起分享,那就往下看吧!

      一提到寒假,无疑是睡觉率最高。上学的时候,每天是起早贪黑,闻鸡起舞。那日子,辛酸啊!可放假就不同啦,我想睡到几点就睡到几点,闹钟都被我气坏好几个,想想我都乐。可还是得言归正传,作业都在我家门口排队好几天了,等我给他们签名。所以我大睡几天,养精蓄锐后。是日有所思夜有所梦的签;废寝忘食,披星戴月的签。就一周后,只剩下两人在排队,我只能说:"我真厉害”。

      我都为自己骄傲!不过这些都是小事,如果我的暑假就这样过的话,那真的太没意思了。接下来我为你讲一些有趣的事。

      捉鸡,你肯定说:“我捉过”。可那是公鸡,厉害得很。一啄一个血窟窿。过程,想听吗,我给你讲讲:“话说天下大势,分久”。错啦!“今天我们不讲三国,我们将捉鸡”。

      “那天(哪天不知道),弟弟叫我捉鸡,我从梦中飞出来。三下五除二,穿上衣服。来到地点。试了试可不是不知道,一试吓一跳。这鸡也太难捉了,不管用什么方法都捉不到。而且,我们拼命的在后面追,而它们却不紧不慢的边走边吃食,太不把我们放在眼里了。‘这只太瘦了,放过他吧’。我们用精神胜利法,放弃了这次历险。

      俗话说得好:“走自己的路,让别人说去”。而我是:“放自己的假,让别人干活去”。我的寒假我快乐。我的寒假我做主。我爱我的寒假。啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦。

我的快乐时光作文500字 篇10

      我的身边有很多好友,她们带给了我很多快乐的时光。让我回忆起来,感慨万千。

      某天练琴时我和杨珍珠聊天,某小屁孩霍梓焓突然冲过来大吼一声:“哇哈哈,两个肥仔在聊天!”杨珍珠和我的脸瞬间就绿了,霍梓焓见事不好,溜得比兔子还快。我恨的牙痒痒,也不跟他一般见识。霍梓焓见我俩不搭理他,得意洋洋的跑过去跟尹老师说我和杨珍珠不练琴在聊天。于是我俩就挨了一通骂。这时赵泳芯在外面刚好进来,霍梓焓堪堪撞在她身上。赵泳芯前几天刚摔伤,还没好完全,眼下又被霍梓焓撞到伤口处,吃痛的蹲下身。霍梓焓还不知道自己闯祸了,在那里嘿嘿的笑。

      熊孩子太调皮,我们几个决定教训一下霍梓焓。由力气极大的杨珍珠出面,拎小鸡似的就把霍梓焓拎起来,声线甜美的说:“小霍,来,姐姐带你玩个游戏。”随即就把霍梓焓关进琴房里。我眼疾手快的关好门,霍梓焓就要去掰门,眼见掰不动,就坐在那里嚎叫:“尹老师,快来救我啊,我被绑架了!”尹老师还在吃饭,并没有听到。霍梓焓的声音却愈来愈大。千钧一发之刻,杨珍珠一把拽过我,嘱咐我和赵泳芯弹琴,她则继续守着门。我和赵泳芯便开始四手联弹。以往悠扬的琴声变得急躁 ,近似于砸琴。但把霍梓焓的嚎叫声压了下去。我们都舒了口气,继续开始折磨霍梓焓。杨珍珠恶狠狠的道:“下次还敢不敢这样做了”霍梓焓很是萎靡,蔫蔫道:“不敢了”我们才放过霍梓焓。看到霍梓焓成功认识到错误,我们几个好友相视一笑。

      童年的小打小闹,其实是最快乐的。那段快乐的时光,永存于我的心田。

我的快乐时光作文500字 篇11

      青春永远无法阻挡时光的前行,而时光,也永远掩盖孙了青春的肆无忌惮

      ――题记

      我们的开始

      还记得,初见你们时,那是一个火热的夏日,我们从不同方向,不约而同地赶到这里,只为赴一个盛大的开始。那一日,阳光正好,生如夏花。

      太阳,不停地照耀着我们,照耀着我们一张张稚嫩的脸庞。那一刻,我们已经开始转变。临近中午,头顶上的阳光越来越毒辣了,而军训仍继续着。我们也渐渐吃不消了,突然有人晕倒在地,便有同学立即上前去帮助。尽管同学之间还不是很熟悉,但作为同班同学,就要团结互助,或许我们之产的友谊便在那一刻悄然建立这,是青春,是记忆,也是我们故事的开始。

      我们的故事

      当有同学和别人比赛时,我们会在旁边不停地呐喊助威;当有同学受伤时,我们会担心,会关心;当有同学学习上失意时,我们会给予他安慰与帮助;当全班受到惩罚时,我们没有埋怨,只会在一片欢声笑语中面对处罚这些的这些,只因为我们在一起。在这里,我们书写着只属于我们的故事,独一无二的故事,关于青春的梦与爱。

      我们有过第一次争吵,第一次失望,第一次的挫折;我们曾被质疑,被嘲笑,也受到鼓励,受到支持。我们成长的喜怒哀乐,者在这盛大的时光盘里一幕幕播放,这将成为我们最美好的回忆。

      这,一直都是我们记忆中的影像,有着我们肆无忌惮的青春。

      青春最多的是什么是肆无忌惮。成长最多的是什么是聚散离分。而青春与成长背后永远潜伏着一个巨大的怪兽,它叫做时光。时光里最多的恰恰是无法回头。因为当你回头寻找时光时,它早已被命运冲得烟消云散。

你好：你的标准体重应该在70公斤左右，超的并不多。你的适应性锻炼安排的不错，但要有好的健身效果，要进行

有氧+全身的小重量多次数的力量训练。

健身房减脂塑形计划:

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机

(建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小）

每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70%（就是跑步时不影响

说话的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM （动作间休息90-120秒）

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

屈腿硬拉 15-20Rm

第二天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 20-25RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x4组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃单臂划船 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x3组

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

锻炼方法

[编辑本段]

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食营养

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健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

锻炼方法

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以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食营养

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健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。